Mama ta a spus cel mai bine: Mănâncă-ți verdele! Dar majoritatea dintre noi nu mâncăm suficient din ele în fiecare zi! Află de ce verdele cu frunze sunt importante pentru sănătatea ta. În plus, 7 moduri fără salate de a mânca mai multe legume.

Nu este ușor să fii verde - sau să mănânci verdeață.

Ca adulți, știm că ar trebui să mâncăm legume, dar nu. De fapt, 9 din 10 americani nu mănâncă în fiecare zi cantitatea recomandată de fructe și legume - verdeață cu frunze sau altele - în fiecare zi.

Deci, dacă știm că ar trebui să le mâncăm, de ce este atât de greu!?

Din păcate, trăim într-o societate în care a spune „Supersize it” este mult mai frecvent decât a cere mai multă varză.

Vestea bună este că există pași simpli pe care îi puteți face pentru a crește aportul de legume verzi cu frunze - și nu vă cere să pășunați pe câmp toată ziua sau să mâncați doar salate!

DE CE LEGUMILE VERDE FRUNZOASE SUNT IMPORTANTE

frunze

Când erai tânăr, ți-a spus mama ta să-ți mănânci legumele? Poate că nu ți-a dat un motiv pentru care (dacă ai fi acasă la cină, ai fi auzit („Pentru că așa am spus!” Adesea), dar avea dreptate!

Legumele verzi și, în special, legumele verzi cu frunze, cum ar fi varza, spanacul, salata verde, acelea și rucola, sunt unele dintre cele mai sănătoase legume din jur. Și mai multe studii au arătat că o dietă bogată în verdeață cu frunze poate fi foarte benefică pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră.

LEGUMILE VERDE FRUNZOASE POATE PROTECTA ÎMPOTRIVA CANCERULUI

Legumele cu frunze verzi sunt mașini slabe, verzi, care luptă împotriva cancerului! Studiile au arătat că consumul a 2-3 porții de verdeață cu frunze pe săptămână poate reduce riscul de cancer de stomac, sân și piele.

Dar ce face ca aceste legume fără pretenții să fie atât de puternice? Legumele verzi cu frunze sunt încărcate cu carotenoizi (de exemplu, luteină și beta-caroten) și antioxidanți. Acești micronutrienți puternici nu numai că protejează celulele, ci și ajută la blocarea etapelor incipiente ale cancerului.

Verdele cu frunze sunt, de asemenea, bogate în folat, cunoscut și sub numele de vitamina B9. Folatul este o vitamină importantă solubilă în apă, care joacă un rol în diviziunea celulară și ajută la producerea de celule noi prin copiere și crearea ADN-ului. Studiile au arătat că folatul poate reduce cancerul colorectal, esofagian și ovarian.

Pigmentul verde în sine - clorofila - poate intercepta, de asemenea, agenți cancerigeni. Într-un studiu, clorofila legată de aflatoxine și a împiedicat absorbția în sânge.

LEGUMILE VERDE FRUNZOASE SUNT BUNE PENTRU CREIERUL TĂU

Vrei să-ți păstrezi mintea ascuțită? Piloți pe verdeață!

Verdele cu frunze conțin luteină, un nutrient pe care corpul dvs. nu îl poate produce singur, așa că trebuie să îl luați prin dietă. Un studiu din 2017 a constatat că participanții de vârstă mijlocie cu niveluri mai ridicate de luteină au avut răspunsuri neuronale care erau mai mult la egalitate cu persoanele mai tinere decât cu colegii lor.

De asemenea, s-a demonstrat că verdele combate împotriva declinului cognitiv. În 2018, un studiu publicat în „Neurologie” a constatat că 1 porție pe zi de legume cu frunze verzi poate ajuta la încetinirea declinului cognitiv odată cu îmbătrânirea.

LEGUMILE VERDE FRUNZOASE SUNT BUNE PENTRU INIMA TA

Vrei să-ți arăți inimii ceva dragoste? Mănâncă-ți legumele verzi cu frunze!

Deoarece sunt bogate în vitamina K, verdele cu frunze ajută la protejarea arterelor. De asemenea, au un conținut ridicat de nitrați alimentari, care se transformă în oxid nitric.

Oxidul nitric este produs în căptușeala arterelor, cunoscută și sub numele de endoteliu. Oxidul nitric (sau NO) ajută arterele să se relaxeze, menține tensiunea arterială normală, previne coagularea sângelui și rezistă la producerea plăcii în artere.

Verdele cu frunze pot reduce, de asemenea, bolile de inimă - o boală care ucide 1 din 4 persoane din Statele Unite. O analiză a 8 studii asociate cu o creștere a legumelor cu frunze verzi, cu o incidență redusă cu 16% a bolilor de inimă.

LEGUMILE VERDE FRUNZOASE SUNT BUNE PENTRU OCHI

Știm cu toții morcovii sunt buni pentru ochii tăi. Dar și verdele este!

În 2016, cercetătorii au descoperit că un aport mai mare de legume cu frunze verzi (care sunt bogate în nitrați) a fost asociat cu un risc cu 20-30% mai mic de a dezvolta glaucom - o afecțiune care poate duce la orbire.

Azotații din legumele cu frunze verzi sunt, de asemenea, asociați cu un risc redus în dezvoltarea degenerescenței maculare. Cercetătorii de la Westmead Institute for Medical Research au descoperit că cei care au consumat mai mulți nitrați vegetali, cum ar fi legumele cu frunze verzi, au în fiecare zi un risc cu 35% mai mic de a dezvolta AMD timpuriu decât cei care au consumat mai puțin.

LEGUMILE VERDE FRUNZOASE AJUTĂ ÎN PREVENIREA DIABETULUI DE TIP 2

Iată un fapt îngrijorător: peste 30 de milioane de oameni din Statele Unite au diabet de tip 2. Mai mult, 1 din 4 dintre ei nu știu că o au.

Dar știați că una dintre cele mai bune modalități de a trata și preveni diabetul de tip 2 este prin dietă?

Verdele cu frunze sunt sărace în carbohidrați digerabili și au o sarcină glicemică scăzută, ceea ce este bun pentru cei cu diabet de tip 2.

Un studiu din 2010 publicat în „British Medical Journal” a concluzionat că consumarea a 1½ porții în plus de legume verzi cu frunze pe zi reduce riscul de diabet de tip 2 cu 14%.

CÂTE PORȚII DE LEGUME VERZI TREBUIE MÂNCĂ?

Deci, de cât verde aveți cu adevărat nevoie?

Începând din 2019, USDA recomandă să consumați 2-3 căni de legume pe zi și 1-2 căni de legume de culoare verde închis pe săptămână. (Suma reală variază în funcție de sex, vârstă și greutate.)

Cu toate acestea, datorită faptului că verdele nu este foarte dens, ai avea nevoie de aproximativ 2 căni de verdeață crudă pentru a face egală cu o porție de 1 cană de legume. Puteți număra 1 cană de verdeață gătită ca 1 porție.

Dar este suficient?

Un studiu din 2017 publicat în „International Journal of Epidemiology” sugerează că consumul a 5 sau mai multe porții pe zi arată un beneficiu major în reducerea șanselor de atac de cord, accident vascular cerebral, cancer și deces precoce.

Cercetătorii au descoperit că consumul de până la 10 porții a fost asociat cu:

  • Riscul redus cu 24% de boli de inimă
  • Riscul de accident vascular cerebral a fost redus cu 33%
  • Riscul de boli cardiovasculare a fost redus cu 28%
  • Riscul redus cu 13% de cancer total
  • Reducere cu 32% a morții premature

Știința este amestecată în acest sens, dar mâncarea mai multor fructe și legume decât cantitatea recomandată cu siguranță nu vă va face rău.

7 MODURI FĂRĂ SALATĂ DE A MÂNCA MAI MULTE VERDE

SMOOTHIES
Suntem un mare fan al smoothie-urilor la Your Super. Acestea sunt una dintre cele mai simple modalități prin care puteți crește cantitatea de fructe proaspete, legume și mai ales legume pe care le consumați zilnic. Unele dintre smoothie-urile noastre verzi preferate includ Super Green Smoothie și Green Machine Smoothie.

SUC
La fel ca smoothie-urile, sucul este o altă opțiune pentru a crește aportul de verde - minus mestecarea. De exemplu, un pahar din acest suc verde conține o porție întreagă de verdeață.

CUPE ȘI CURRIES
Verdele nu sunt doar pentru smoothie-uri și sucuri! Ne place să strecurăm verdele sănătos în supe și curry. Această supă de detoxifiere este un exemplu perfect de cât de ușor este să arunci ceva bunătate verde în oala ta.

HUMMUS & DIPS
Legumele, cum ar fi morcovii și bețelele de țelină, sunt vasele perfecte pentru a-ți aduce humus și scufundări în gură. Dar de ce să nu vă loviți gustarea sănătoasă cu o crestătură amestecând unele verdeață. Ne place acest Dip cu Avocado și Hummus Verde.

SOSURI
Să-ți iei verdele poate fi sumbru! La fel ca hummusul și scufundările, verdele poate fi ușor ascuns în sosuri. Acest sos de roșii de casă îl va păcăli chiar și pe cei mai pretențioși dintre consumatori!

PANSAMENTE
OK, știu că am spus că acestea ar fi idei fără salate, dar nu am putea vorbi despre sosuri de salată. Îmbinarea verdețurilor în pansamentul tău, la fel ca noi în pansamentul Super Green Avocado, este un mod inteligent de a-ți masca verdele.

SUPERALIMENTE
Legumele cu frunze verzi sunt grozave, dar una dintre cele mai ușoare și nebunești modalități de a crește aportul de verde este cu pulberile superalimentare. O linguriță din Super Green Mix este echivalentul unei porții de verde.