funcționează

Ți-ai dorit vreodată să existe o pastilă magică pe care să o poți lua sau mâncare pe care să o poți mânca, care să îți dea un impuls serios de metabolism? Dacă nu ați făcut-o, sunteți cu siguranță minoritar. Milioane de americani cumpără mese special pregătite și suplimente pentru slăbit, care promit să slăbească rapid, ușor și chiar distractiv. Potrivit unui studiu cuprinzător, S.U.A. piața pierderii în greutate în 2018 a fost evaluată la 66 miliarde de dolari. Din păcate, mulți așa-numiți stimulatori ai metabolismului pur și simplu nu funcționează. Citiți mai departe pentru a afla despre cinci compuși naturali și cinci alimente care stimulează metabolismul, care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire.

Ce este metabolismul și de ce este important?

Cea mai simplă definiție a metabolismului este cam așa: un termen care descrie toate procesele chimice pe care le folosește corpul tău pentru a transforma carbohidrații, proteinele și grăsimile din alimentele pe care le consumi în energie pentru celulele tale.

Un alt termen cheie de înțeles este rata metabolică. Aceasta se referă la cantitatea de timp necesară organismului pentru a converti și a cheltui calorii. Cu alte cuvinte, cât timp îți ia corpul să arzi caloriile pe care le consumi?

Rata metabolică bazală, sau BMR, reprezintă cantitatea de calorii necesare corpului pentru a îndeplini funcții esențiale ale corpului, cum ar fi respirația și circulația sângelui pe tot corpul. Dacă nu v-ați mutat niciodată, acesta este numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați pur și simplu pentru a rămâne în viață.

Experții au declarat că BMR reprezintă aproximativ 70% din caloriile pe care le arzi în fiecare zi. Asta înseamnă că reprezintă de departe cel mai mare procent din necesarul caloric zilnic.

Un număr de factori determină BMR, cum ar fi:

Cercetătorii încă lucrează pentru a răspunde la întrebarea de ce metabolismul unor persoane funcționează mai repede decât altele. Se pare că anumite condiții medicale, medicamente și climatul în care locuiți vă pot afecta și metabolismul. Și, desigur, gradul dvs. de activitate fizică contribuie cu siguranță la numărul total de calorii pe care le ardeți, deși mulți dintre noi tind să supraestimeze impactul acestui factor.

Cele două tipuri principale de stimulatori ai metabolismului

Acum, că aveți o idee despre ceea ce este cu adevărat metabolismul și cum funcționează, este timpul să vorbiți despre ceea ce vă accelerează metabolismul. Stimulatorii de metabolizare se împart în două categorii principale: suplimente și alimente.

O serie de companii oferă produse despre care susțin că vă pot stimula metabolismul. Multe dintre aceste afirmații au legătură cu un proces numit termogeneză. Ideea din spatele termogenezei, în esență, este că anumite substanțe pe care le ingerați vă pot determina să ardeți mai multe calorii.

Anumite alimente pot, de asemenea, să vă accelereze metabolismul. În unele cazuri, acest efect are legătură cu energia necesară pentru a digera aceste alimente. În alte cazuri, este vorba mai mult de nutrienți specifici pe care îi conțin alimentele.

Amintiți-vă, cu cât metabolismul este mai mare, cu atât ardeți mai multe calorii în fiecare zi și devine mai ușor să preveniți creșterea în greutate, precum și să pierdeți în greutate nedorită. Nu este de mirare că atât de mulți oameni caută modalități de a-și spori metabolismul! Dar faptele sunt că multe dintre ingredientele și alimentele care se pare că nu funcționează. Așadar, am compilat o listă cu cinci ingrediente comune în suplimentele care stimulează metabolismul, care funcționează cu adevărat, precum și cinci alimente populare care stimulează metabolismul, cu beneficii dovedite.

5 ingrediente cu adevărat eficiente în suplimentele care stimulează metabolismul

Suplimentele care stimulează metabolismul conțin adesea o serie de ingrediente diferite. Iată cinci pe care probabil le veți întâlni.

1. Cofeina

Studiile indică faptul că cofeina poate, într-adevăr, crește termogeneza, ducând la mai multe calorii arse. Din anii 1980, cercetătorii au descoperit în mod constant că aportul de cofeină poate crește semnificativ rata metabolică.

Una dintre cele mai eficiente modalități de a utiliza cofeina pentru a sprijini pierderea în greutate sănătoasă este de a lua extract de cafea verde, care conține și acid clorogenic, un alt compus care se dovedește a crește pierderea în greutate.

Un studiu controlat randomizat, publicat în Journal of International Medical Research, a constatat că extractul de cafea verde a depășit performanța cafelei în ceea ce privește pierderea în greutate, precum și procentul de grăsime corporală. Participanții care au luat extract de cafea verde au pierdut în medie 11,9 kilograme și au văzut că procentul lor de grăsime corporală a scăzut cu 3,6%, în timp ce cei care au băut cafea au pierdut doar 3,7 kilograme și au avut o scădere de 0,7% a procentului de grăsime corporală.

2. Capsaicina

Acest compus natural de plante pune fierbinte furnicături în ardei iute. Și unele descoperiri arată că consumul acestuia poate duce la pierderea în greutate. Potrivit unei analize sistematice a 20 de studii de înaltă calitate, capsaicina poate crește numărul de calorii pe care le arzi cu o medie de 50 de calorii pe zi. Poate că nu sună prea mult, dar aveți încredere în noi, cu siguranță se adaugă.

Autorii au descoperit că capsaicina „a redus semnificativ nivelurile de țesut adipos abdominal” (ceea ce înseamnă mai puțină grăsime abdominală!) Și a redus și apetitul.

3. Acid linoleic conjugat (CLA)

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma beneficiile pierderii în greutate ale acidului linoleic conjugat, adesea abreviat cu CLA, dar rezultatele de până acum au fost încurajatoare.

O meta-analiză publicată în Jurnalul European de Nutriție a constatat că CLA poate promova atât pierderea în greutate, cât și pierderea de grăsime mai eficient decât un placebo, dar autorii au menționat că sunt necesare cercetări suplimentare cu privire la modul în care CLA susține rezultate de lungă durată.

De asemenea, merită menționat faptul că CLA poate provoca reacții adverse gastrointestinale pentru unele persoane.

4. Garcinia Cambogia

Efectele de scădere în greutate ale extractului de garcinia cambogia, derivat dintr-un fruct tropical cu același nume, au făcut obiectul mai multor studii randomizate, controlate. O revizuire sistematică publicată în Journal of Obesity a constatat o diferență semnificativă statistic în greutatea pierdută de participanții care au luat garcinia cambogia față de cei care au luat placebo.

Principalele moduri în care garcinia cambogia încurajează pierderea în greutate sunt prin reducerea poftei de mâncare, prevenirea producției de celule adipoase și reducerea acumulării de grăsime abdominală.

La fel ca în cazul CLA, pot exista unele efecte secundare gastrointestinale și sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina efectele pe termen lung de scădere în greutate ale garcinia cambogia.

5. Resveratrol

Acest compus natural de plante poate fi găsit în concentrații mari în pielea strugurilor roșii. Alte surse de resveratrol includ dudul și tufa japoneză.

Până în prezent, există date limitate despre resveratrol și metabolism din studiile la om. Dar rezultatele cercetărilor efectuate cu șobolani sunt destul de interesante. Potrivit unui studiu, resveratrolul poate preveni creșterea în greutate. De asemenea, poate preveni crearea de adipocite, celule specializate în depozitarea grăsimilor, precum și poate provoca apoptoza adipocitelor existente - în termeni simpli, se autodistrug.

5 alimente pentru stimularea metabolismului susținute de cercetare

După cum probabil ați intuit, multe dintre cele mai bune alimente care stimulează metabolismul, susținute de cercetări, sunt fructele și legumele. Aceste alimente bogate în nutrienți conțin vitamine și minerale care vă ajută metabolismul să funcționeze cât mai eficient posibil. Alimentele bogate în proteine, în special carnea slabă, precum și nucile și semințele, au fost, de asemenea, legate de pierderea în greutate crescută. În plus, un superaliment extrem de popular conține un tip special de grăsime care vă poate ajuta să pierdeți kilograme.

Dacă căutați modalități de a vă accelera metabolismul, încercați să încorporați aceste cinci alimente în dieta dumneavoastră.

1. Boabe

Studiile arată că fructele de pădure pot avea un efect serios benefic asupra metabolismului dumneavoastră. Un studiu publicat în Journal of Nutrition and Metabolism a analizat capacitatea a opt tipuri diferite de boabe de a preveni creșterea în greutate:

  • Lingonberry
  • Coacăze negre
  • Afin
  • Zmeură
  • Açai
  • Vuietoare
  • Prună uscată
  • mure

Au descoperit că mai multe fructe de pădure ar putea preveni creșterea în greutate, scăderea nivelului de insulină de post și scăderea conținutului de grăsime corporală.

În mod convenabil, fructele de pădure sunt, de asemenea, super delicioase! Ne place să le folosim pentru a face deserturi sănătoase, cum ar fi această budincă de fructe de pădure și chia.

2. Legume crucifere

Cercetările au arătat că consumul de mai multe legume crucifere poate duce la pierderea în greutate. Membrii familiei crucifere, cum ar fi broccoli, varză, conopidă și varză de Bruxelles, furnizează trei substanțe nutritive vitale care vă revitalizează metabolismul:

  • Vitamine B
  • Calciu
  • Vitamina C

În plus, conțin tone de apă și fibre, o combinație pe care studiile au legat-o de o digestie sănătoasă și de o capacitate crescută de a arde grăsimi.

3. Ouă, pește și carne de înaltă calitate

Consumul de mai multe proteine ​​s-a dovedit că sprijină pierderea în greutate în mai multe moduri, potrivit unui articol publicat în Nutriție și metabolism.

Unul dintre motive este că organismul tău trebuie să cheltuiască mai multă energie pentru a digera proteinele decât pentru a digera grăsimile sau carbohidrații. Termenul științific pentru aceasta este efectul termic al alimentelor (TEF), care se referă la cantitatea de calorii pe care corpul dvs. le folosește pentru a digera, absorbi și procesa nutrienții din alimentele pe care le consumați.

De asemenea, proteina vă ajută să rămâneți plin mai mult timp și susține creșterea și menținerea masei musculare, un factor cheie în viteza metabolică.

4. Nuci și semințe

Proteina pe bază de plante din nuci și semințe (precum și în fasole, linte, pseudocereală precum quinoa și așa mai departe) are același efect termic ca și proteinele animale.

În timp ce dietele se pot îngrijora că nucile sunt prea bogate în calorii pentru a fi un aliment bun pentru slăbit, pur și simplu nu este cazul. Studiile arată că adăugarea de nuci în dieta dvs. poate fi un avantaj de control al greutății. Nucile au, de asemenea, un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu provoacă vârfuri de zahăr din sânge și scufundări care se pot manifesta ca atacuri.

Semințele de cânepă și semințele de in oferă o mulțime de acizi grași omega-3 și omega-6, care reduc inflamația, crescând în același timp fluxul de sânge către mușchii dumneavoastră.

5. Ulei de cocos

Sperăm că știți deja că consumul de grăsimi nu vă va îngrașa, iar uleiul de cocos este un exemplu excelent al modului în care inversul poate fi adevărat! Uleiul de cocos este o sursă fenomenală a trigliceridelor cu lanț mediu (MCT). Odată absorbite, MCT-urile merg direct la ficat, unde sunt transformate în cetone, pe care corpul tău le folosește pentru energie.

O multitudine de cercetări relevă faptul că adăugarea MCT în dieta dvs. poate duce la pierderea în greutate. Se pare, de asemenea, conform acestui studiu pilot, precum și al altor constatări, că uleiul de cocos poate fi deosebit de valoros atunci când vine vorba de reducerea grăsimii din burtă.