deveniți

Gândindu-mă să devii un atlet vegan?

Postat pe 12-08-2019, de: Nancy Clark, în Nutriție sportivă, Dieta sportivă durabilă, Greutate, 4 comentarii

De câte proteine ​​și leucină aveți nevoie?
Un atlet vegan de 150 de kilograme care dorește serios să-și construiască mușchiul ar trebui să planifice să mănânce aproximativ 20 de grame de proteine ​​cu 2,5 grame de leucină la fiecare 3-4 ore în timpul zilei. (Dacă cântăriți mai mult sau mai puțin de 150 de kilograme, ajustați obiectivul în consecință.) Iată un eșantion de dietă vegană de 1.800 de calorii (citiți asta, dieta de reducere a greutății pentru majoritatea sportivilor, atât bărbați, cât și femei), care oferă proteine ​​adecvate la fiecare masă - nu întotdeauna 2,5 grame de leucină și demonstrează dificultatea de a consuma leucina adecvată într-o cantitate limitată de calorii. Pentru a fi un sportiv vegan care urmează o dietă este nevoie de o planificare a meniului. Unele persoane care fac dietă aleg să fie „în cea mai mare parte vegane”. Această flexibilitate permite lapte bogat în leucină, ouă și pește.

Notă: nu am inclus în acest meniu cărnuri false precum Impossible Burger sau Beyond Burger. Acestea sunt alimente ultra-procesate care au un loc îndoielnic în orice dietă. De asemenea, nu am inclus lapte de migdale (o sursă slabă de proteine) și nici suplimente cu leucină. Vrei să alegi alimente întregi; acestea vin cu o matrice de substanțe nutritive care stimulează sinteza proteinelor și pot investi mai bine în sănătatea ta, în recuperare și în bunăstarea generală.

Nancy Clark MS RD sfătuiește atât sportivi casual, cât și concurenți la biroul său din Boston (617-795-1875). Noua ediție 2019 a celui mai bine vândut Ghid de nutriție sportivă a lui Nancy Clark este disponibilă la www.NancyClarkRD.com, precum și informații despre popularul ei atelier online.

Pentru informații suplimentare despre o dietă sportivă vegană:

1) Wirnitzer, K. și colab. 2018. Starea de sănătate a alergătorilor de rezistență vegetarieni și vegani de sex feminin și masculin comparativ cu omnivorele - Rezultatele studiului NURMI (Pasul 2). Nutrienți 11 (1): 29 doi: 10.3390/nu11010029 (Acces liber)

2) Rogerson, D. 2017. Dietele vegane: sfaturi practice pentru sportivi și sportivi. J Int Soc Sports Nutr 14:36 ​​doi: 10.1186/s12970-017-0192-9 (Acces liber)