Ce este rata metabolică de odihnă?

Ce este rata metabolică de repaus (RMR)?

Rata metabolică de repaus este. RMR poate fi calculat luând în considerare câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră pentru a îndeplini anumite funcții de bază, cum ar fi circulația și respirația. Rata cu care corpul arde energie în timp ce este odihnită complet este o parte a cheltuielilor energetice zilnice totale ale corpului (TDEE), care calculează numărul total de calorii pe care le arzi pe zi.

RMR este de obicei confundat cu BMR (rata metabolică bazală). Cu toate acestea, în timp ce RMR descrie numărul de calorii pe care corpul tău le arde în repaus, rata metabolică bazală (BMR) descrie numărul minim de calorii pe care corpul tău le arde doar pentru a rămâne în viață, fără influențe externe.

Ca atare, numărul de calorii pe care le consumați sau le ardeți într-o anumită zi nu este, în mod ideal, util în calcularea pierderii în greutate, cu excepția cazului în care vă cunoașteți RMR, deoarece acest număr trebuie să fie contabilizat în ecuația generală.

calcularea

Acuratețe și perspectivă RMR

În timp ce BMR este puțin precis, diferența este notabilă doar în condițiile clinice. RMR nu este doar o estimare exactă a BMR, ci și ușor de calculat și suficient în calcularea nevoilor zilnice de calorii. Desigur, RMR-ul fiecăruia este diferit și este de obicei influențat de sex, greutate, compoziția corpului și vârstă.

De exemplu, o persoană foarte înaltă și musculară va avea nevoie de mai multă energie pentru a-și menține corpul în repaus comparativ cu o persoană slabă și subțire.

Bărbații adulți tind să aibă mai mulți mușchi și mai puțină grăsime corporală decât femeile de aceeași greutate și vârstă.

Prin urmare, au o rată metabolică mai mare. De asemenea, mușchiul are tendința de a scădea odată cu înaintarea în vârstă și, din moment ce este mult mai activ din punct de vedere metabolic în comparație cu grăsimea, mai mulți mușchi se traduc adesea la o rată metabolică mai mare. Pierderea mușchilor înseamnă că vei avea o rată metabolică mai mică și, prin urmare, vei arde mai puține calorii în repaus.

În general, cu cât îmbătrâniți, cu atât va fi mai mic RMR, cu excepția cazului în care vă puteți menține masa musculară sau chiar o crește, deși ușor. Pentru a pune asta în perspectivă, dacă o femeie de 30 de ani care cântărește 130 de lire sterline și are o înălțime de 5’8 are un RMR de 1100, aceasta înseamnă că, într-o anumită zi, trebuie să consume 1100 de calorii ca bază pentru a rămâne la nivel.

O greșeală pe care o fac oamenii este să încerce să reducă numărul de calorii pe care le consumă pe zi până la sub valoarea RMR, într-un efort de a pierde în greutate. Cu toate acestea, acest lucru nu funcționează - corpul intră în „modul de înfometare”, unde stochează mâncarea ca grăsime. Din acest motiv, doriți să vă hrăniți corpul cu acel RMR minim, înainte de a aduce chiar și activitatea fizică în ecuație.

Calculul ratei metabolice de repaus

Există o mulțime de calculatoare de calorii care pot fi folosite pentru a vă determina RMR-ul și apoi luați în calcul activitatea zilnică și rutina zilnică de exerciții pentru a calcula numărul de calorii pe care le ardeți zilnic. Alternativ, vă puteți determina RMR utilizând un calculator online, făcând calculele pe cont propriu sau mergând la un laborator sau la o sală de sport.

După cum sa menționat mai devreme, cantitatea totală de calorii pe care o persoană o arde într-o zi dată este denumită Cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE) și aceasta provine din diverse surse, inclusiv RMR, termogeneza activității fără exerciții (NEAT), efect termogenic de alimente (TEF), excesul de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC), împreună cu exercițiul (Ex).

TDEE = RMR + NEAT + TEF + EPOC + EX

Atât TEF, cât și RMR sunt relativ constante, cu fluctuații minime pe tot parcursul zilei datorate condiționării și masei musculare, precum și schimbărilor dietetice. Componentele exercițiului și NEAT au fluctuații mari și pot influența foarte mult cheltuielile calorice totale.

Există două modalități principale de a calcula câte calorii arde o persoană într-o zi. Un mod relativ precis, dar inerent mai dificil, se numește calorimetrie indirectă. Folosește gaze expirate pentru a calcula tipurile și cantitățile de combustibil utilizate.

Cel mai simplu mod de a vă obține RMR este utilizarea unui calculator RMR rapid și ușor. Când căutați unul online, acestea ar trebui să vă ofere, în general, același număr. Ce trebuie să faceți este să furnizați detalii despre înălțime, vârstă, greutate și sex.

Calculul RMR într-un laborator

Unele clinici și cluburi de sănătate oferă teste metabolice pentru a vă oferi RMR. Testul durează de obicei aproximativ o oră și este adesea combinat cu teste pentru a vă stabili nevoile calorice, precum și obiectivele de ritm cardiac pentru exerciții.

Cele mai frecvente protocoale de testare presupun ca persoana să poarte o mască timp de aproximativ 15 minute în jur de odihnă. Masca va măsura schimbul de gaze pentru a determina numărul de calorii pe care corpul le arde în repaus complet. Pentru testarea exercițiilor, va trebui să purtați masca pe bicicletă sau bandă de alergat pentru a determina câte calorii puteți arde în timp ce corpul funcționează.

Niveluri RMR normale

Odată ce v-ați stabilit rata metabolică de repaus, este tentant să doriți să comparați rezultatul cu RMR-urile altor persoane, poate pentru a vedea dacă a dvs. este normală. Cu toate acestea, fiecare persoană este unică, deci nu vă așteptați ca numărul dvs. să se potrivească cu cel al membrilor familiei sau al prietenului.

Potrivit mai multor surse, RMR mediu pentru femei este de aproximativ 1400 de calorii pe zi, în timp ce cel al bărbaților este de puțin peste 1600 de calorii. Cu toate acestea, doar pentru că numărul dvs. este sub sau peste această medie nu indică dacă RMR-ul dvs. este normal sau nu.

Schimbarea metabolismului pentru a pierde în greutate

Dacă doriți să slăbiți eficient, trebuie să cunoașteți rata metabolică de odihnă, împreună cu numărul total de calorii pe care le ardeți pe zi, inclusiv NEAT și exercițiile fizice. De asemenea, rețineți că numărul pe care îl obțineți atunci când calculați RMR este doar o estimare. Fie că mergeți la o sală de gimnastică, la un laborator sau folosiți un calculator online, numărul pe care îl primiți nu va fi exact.

Acest lucru este util pentru a ști dacă încercați să pierdeți sau să vă îngrași.

Câteva experimente vor fi utile pentru ca aportul de alimente (în calorii) să se echilibreze cu metabolismul (calorii în afara), pentru a vă atinge obiectivul final. Cu o estimare bună a câte calorii arde corpul tău în fiecare zi, îți poți schimba nivelul de activitate zilnică sau aportul alimentar pentru a crea un deficit de energie/calorii.

În acest fel, veți putea obține o pierdere permanentă în greutate fără riscul de a vă afecta metabolismul.

Ce este BMR (rata metabolică bazală)?

Corpul tău are nevoie de energie sub formă de calorii pentru a funcționa normal. În fiecare minut al fiecărei zile, corpul tău desfășoară activități care susțin viața. Trebuie să respirați, să clipiți, să circulați sânge, să controlați temperatura corpului, să dezvoltați celule noi, să susțineți activitatea creierului și a nervilor și să contractați mușchii.

Cantitatea de energie (sub formă de calorii) de care organismul are nevoie pentru a funcționa în timp ce se odihnește 24 de ore este cunoscută sub numele de rata metabolică bazală sau BMR. Acest număr de calorii reflectă câtă energie necesită corpul dumneavoastră pentru a sprijini funcțiile vitale ale corpului dacă v-ați odihni o zi întreagă.

Puteți utiliza calculatorul BMR IIFYM pentru a vă găsi BMR. Aici, la IIFYM, luăm o altă abordare.