Editat și revizuit medical de Patrick Alban, DC | Scris de Deane Alban

obișnuința

Gândurile negative automate pot deveni copleșitor de stresante, dar pot fi depășite cu tehnici simple pentru a le provoca și controla.

Cuprins

Creierul uman mediu se gândește mult, până la 70.000 de gânduri pe zi. (1)

Și majoritatea acestor gânduri sunt negative și par să iasă din senin. (2)

Psihologii au etichetat aceste gânduri negative automate.

Buddha a spus cu înțelepciune că nimic nu te poate dăuna la fel de mult ca și gândurile tale și, pentru mulți dintre noi, acest lucru este cu siguranță adevărat.

Să examinăm de ce gândurile umane sunt atât de predominant negative și, mai important, cum să controlăm toate acele gânduri negative nedorite.

De ce avem gânduri negative automate

Există două motive principale pentru care avem gânduri negative automate.

În primul rând, a avea gânduri negative este perfect normal. (3)

Deci, puteți să nu mai bateți-vă pentru că le aveți; există pentru a vă menține în siguranță.

Strămoșii tăi au supraviețuit căutând în permanență amenințări, rezolvând problemele pe măsură ce apăreau și apoi învățând din greșelile lor.

Imaginația este una dintre cele mai mari capacități ale minții umane și o folosiți pentru a vă imagina potențiale amenințări și probleme.

Acest lucru vă permite să le rezolvați înainte de a intra în probleme.

Dar această capacitate de a-ți imagina amenințări poate funcționa și împotriva ta transformându-ți mintea într-un „generator de gânduri negative aleatorii”.

Al doilea motiv pentru care ai putea avea atâtea gânduri negative automate este că gândirea ta negativă a devenit un obicei.

Acest lucru este demonstrat de faptul că 90% din toate gândurile sunt repetitive - veți avea astăzi practic aceleași gânduri pe care le-ați avut ieri! (4)

Dacă faci ceva destul de des, inclusiv gândirea gândurilor negative, creezi o cale neuronală.

Cu cât o faceți mai mult, cu atât conexiunile din creier devin mai puternice.

Acesta este modul în care obiceiurile se formează și de ce este atât de greu să rupi un obicei prost.

Cât de nocive sunt gândurile negative automate

Dacă gândurile negative automate sunt normale și există pentru a vă menține în siguranță, cum pot fi dăunătoare?

Gândurile negative provoacă stres cronic care, în multe moduri reale, îți schimbă creierul. (5)

Fiecare gând negativ pe care îl aveți vă modifică machiajul chimic al creierului, creând o cascadă de efecte negative. (6)

Efectele negative ale gândirii negative automate includ:

  • Epuizarea substanțelor chimice benefice ale creierului, cum ar fi neurotransmițătorii care se simt bine serotonina și dopamina
  • Încetinirea producției factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF), o proteină necesară formării de celule cerebrale noi
  • Micșorând dimensiunea creierului, dar mărind centrul fricii creierului, amigdala (7, 8, 9)
  • Creșterea riscului de boli psihiatrice și neurodegenerative
  • Accelerarea procesului de îmbătrânire a creierului

Când stresul devine cronic, acesta îți schimbă creierul până la nivelul ADN-ului tău. (10)

S-ar putea să simți că gândurile tale negative te mențin în siguranță, dar ceea ce fac cu adevărat este să te țină captiv într-un cerc vicios de stres și mizerie rezultată.

Aveți nevoie de un impuls de performanță mentală?

Sună ca tine?

➤ Gândire neclară, concentrare cețoasă, uitare?

➤ Lipsa energiei și a impulsului?

➤ Luptați-vă să învățați și să luați decizii?

Un supliment cerebral de calitate poate face o mare diferență.

Dr. Pat | Be Brain Fit

De ce gândurile negative automate sunt numite ANTS

Ați auzit de furnici care strică un picnic, dar există diferite tipuri de „furnici” care ar putea să vă strice viața.

Dr. Aaron Beck este considerat unul dintre fondatorii terapiei cognitive. (11)

În anii 1960, Beck lucra cu pacienți cu depresie și a observat că au apărut spontan fluxuri de gânduri negative.

A devenit convins că gândurile negative automate precum „Nu fac niciodată nimic corect” sau „Sunt un astfel de ratat” au afectat fericirea generală și sănătatea mintală și chiar au cauzat depresia pacienților săi.

El a observat că gândirea lor negativă, distorsionată, se încadrează în trei categorii: idei negative despre ei înșiși, despre lume și despre viitor.

El a numit aceste gânduri gânduri negative automate și le-a dat acronimul memorabil al ANT-urilor. (12)

Treceți rapid la acest secol.

Dr. Daniel Amen este un psihiatru și autor bestseller, care a fost numit cel mai popular psihiatru din America.

În mod frecvent, dar în mod eronat, i se acordă meritul pentru inventarea ANT-urilor de nume.

Deși nu a creat termenul, cu siguranță l-a popularizat în cartea sa de bestseller Change Your Brain, Change Your Body.

9 modele automate de gândire negativă de care trebuie să fii atent

Distorsiunile cognitive sunt moduri furioase în care mintea ta te convinge de ceva care nu este cu adevărat adevărat.

Creierul tău te păcălește să crezi că gândurile tale negative sunt corecte și logice, dar, în realitate, ele servesc doar pentru a întări gândirea și emoțiile negative.

Psihologii recunosc o abudanță a distorsiunilor cognitive.

Numărul distorsiunilor se modifică în funcție de sursa de referință, dar am văzut liste cu până la 200! (13)

Majoritatea oamenilor ar fi greu de învățat pe toți, dar elaborând pe Dr. Acronimul ANT al lui Beck, Dr. Amen le face ușor de reținut.

El etichetează nouă dintre cele mai comune modele de gândire negativă automată ca fiind „specii” diferite de ANT și le numește pe cele mai distructive „ANT roșii”.

El avertizează că câteva ANT nu vor face mult rău, dar avertizează împotriva „infestărilor ANT” - când mii de gânduri negative încep să vă domine gândirea.

El susține că învățarea cum să omoare ANT-urile prin dezvoltarea unui ANT-mâncător intern poate fi la fel de eficientă ca medicamentele antidepresive pentru tratarea anxietății și depresiei. (14)

(Captain Snout, nu ar trebui să fie o surpriză, este un furnicar.)

Iată cele nouă FORMICI.

ANT # 1: Gândire alb-negru

Folosirea cuvintelor precum „întotdeauna”, „niciodată” și „fiecare” este semnul distinctiv al acestei ANT.

Prinde-te data viitoare când îți spui „Nu voi slăbi niciodată”, „întotdeauna întârzii” sau „Toată lumea înțelege acest lucru în afară de mine”.

ANT # 2: Concentrarea asupra negativului

Această ANT implică respingerea binelui și concentrarea asupra negativului.

După cum a spus cineva odată: „Ne putem plânge pentru că tufele de trandafiri au spini sau ne putem bucura pentru că spinii au trandafiri”.

Sursa acestui citat este îndoielnică, dar înțelepciunea conținută nu este. (15)

ANT # 3: Povestiri

Nu vorbim despre psihici care încearcă să-ți spună viitorul cu o minge de cristal.

(Deși pot fi mai exacte decât cele predispuse la această ANT comună.)

Vorbim despre acei oameni care prezic ghicitori care „știu” că va apărea cel mai prost rezultat posibil în orice situație.

Dacă reacția voastră generoasă la orice idee nouă este „asta nu va funcționa”, este posibil să suferiți de această distorsiune cognitivă comună.

ANT # 4: Citirea minții

O altă activitate cel mai bine lăsată psihicilor este citirea minții.

Cu această ANT, crezi că știi ce gândește o altă persoană.

În mod greșit, presupui că gândurile lor sunt despre tine, desigur, și că nu sunt bune.

Ești nefocalizat și distras?

Muzica personalizată științific vă poate spori concentrarea de 4 ori.

Cum vă ajută să lucrați mai bine și mai repede:

➤ Funcționează cu tipul dvs. de modele de unde cerebrale.

➤ Se adaptează dinamic pentru a vă menține într-o „stare de flux”.

➤ Rezultat: concentrare îmbunătățită, retenție, productivitate.

Dr. Pat | Be Brain Fit

ANT # 5: Gândirea cu sentimentele tale

Acest lucru se întâmplă atunci când ai sentimente negative fără a le pune la îndoială.

S-ar putea să fiți într-o situație în care vă simțiți prost, de exemplu.

Este ușor ca acest sentiment să se transforme în gândul că ești prost, deși acest lucru nu este adevărat.

ANT # 6: Fiind guvernat de „ar trebui”

Dr. Amin apelează folosind cuvinte precum ar trebui sau trebuie să „bată vinovăția”.

Culpabilizarea pe tine (sau pe ceilalți) în schimbare este rareori productivă.

ANT # 7: Etichetare

Eliminați din vocabular etichetele negative precum grăsimea, leneșul, prostul sau cel care pierde.

Nu etichetați pe alții și nici nu vă etichetați.

Etichetele pot deveni o profeție auto-împlinită pentru dvs. și vă pot afecta relațiile cu ceilalți.

ANT # 8: Luarea lucrurilor personal

Când alții nu te tratează așa cum ți-ai dori, nu-l lua personal.

Ar putea fi greu de auzit dacă sunteți predispus la această ANT, dar lumea nu se învârte în jurul vostru.

Oamenii nu se gândesc la tine atât de mult cât îți imaginezi!

Dacă un coleg de muncă este ursuz, probabil că a avut o noapte proastă, este copleșit de muncă sau este îngrijorat de ceva care nu are nimic de-a face cu tine.

ANT # 9: Vina

Acesta din urmă este destul de simplu.

Nu da vina pe alții pentru propriile probleme.

Dă-ți seama că ești responsabil pentru propriile acțiuni, gânduri și atitudini.

DĂ-ȚI CRAINULUI UN POTENȚ!
Obțineți gratuit Ghidul nostru Brain PowerUp.

Cum să contestați gândurile negative automate

- Nu crede tot ce crezi.
- Văzut pe un autocolant

Deci, acum, când cunoașteți cele mai frecvente modele de gândire negativă automată, exersați-le în a le recunoaște când apar.

Apoi, doriți să învățați cum să le jefuiți puterea, refuzând să credeți că sunt adevărate.

Iată câteva modalități de a le contesta validitatea.

1. Puneți-vă întrebări

Când recunoașteți un gând negativ automat, puneți-vă întrebări de genul acesta: (16)

  • Este adevărat acest gând?
  • Să mă servească acest gând?
  • Există o altă explicație sau un alt mod de a privi lucrurile?
  • Ce sfaturi aș da unui prieten care a avut acest gând?

Aproape sigur veți vedea că există alte modalități de a vedea situația.

Cum să abordați în mod constructiv gândurile negative automate. (Imagine datorită asistenței ELSA)

2. Notează-ți gândurile negative automate

Scrierea gândurilor negative automate vă poate ajuta să vedeți tiparele.

S-ar putea să descoperiți că anumite situații sau oameni le declanșează.

Puteți descoperi, de asemenea, că multe dintre gândurile dvs. negative negative sunt variații doar pentru câteva teme de bază.

Te vei simți mai puțin copleșit dacă îți dai seama că ai doar o mână de repetare a gândurilor negative automate de stăpânit.

3. Personifică-ți criticul interior

O tehnică ușor neînvinsă este de a vă personifica „criticul interior”.

Acest lucru poate fi la fel de simplu ca gândirea la asta ca un diavol pe umărul tău, o creatură asemănătoare cu Gollum sau „geamănul tău rău”.

Acest lucru vă ajută să vă împiedicați să „dețineți” aceste gânduri.

Imaginați-vă că aceste gânduri provin din această sursă din afara voastră, una care nu are la bază interesele voastre.

Dacă ai avea o cunoștință, un prieten sau o persoană dragă care ți-a vorbit la fel de dur ca și pentru tine, ai (sperăm!) Să le arunci într-un minut.

Deci, consideră că această voce din capul tău este un prieten foarte rău și nu fii atent la ceea ce spune.

Și amintește-ți întotdeauna că criticul tău interior nu te poate face să te simți rău fără permisiunea ta.

Ești suprasolicitat, anxios sau deprimat?

Consilierea profesională vă poate ajuta să faceți mai bine viața. pentru tot felul de probleme.

Consilierea online de calitate este cea mai bună alegere:

➤ Mai accesibil și mai convenabil decât terapia în cabinet.

➤ Discret, privat, sigur și sigur COVID-19.

➤ Profesional și eficient.

Dr. Pat | Be Brain Fit

4. Vizualizați-vă gândurile negative ca plictisitoare

Dacă ai avut o prietenă care a venit la tine cu aceeași reclamație sau poveste de zeci de ori pe zi, crezi că ai fi în continuare atentă la ea?

Te-ai plictisi de poveștile ei și ai învăța să o reglezi destul de repede.

Deci, de ce să nu faci același lucru cu propriile tale gânduri?

Data viitoare când ai un gând negativ automat, observă-l.

Spune-ți „Ah, există din nou același gând vechi”.

Pune ochii peste cap, oftează din interior și spune-ți „BOR-R-R-ING”.

Recunoașteți că nu orice gând pe care îl aveți este important și pur și simplu lăsați-l să plece.

5. Transformați-vă ANT-urile în PET-uri

O altă modalitate de a cuceri ANT-urile este de a le transforma în PET-uri, gânduri pozitive de abilitare.

Faceți acest lucru reformulându-vă gândurile negative în ceva mai înălțător și, ironic, probabil mai realist.

Este posibil să folosiți o foaie de lucru cu gândurile negative negative ca cea de mai jos pentru a înregistra atât gândurile automate, cât și noile gânduri pe care le veți folosi pentru a le înlocui.

O foaie de lucru ca aceasta este o modalitate de a ajuta la transformarea ANT-urilor în PET-uri. (Descărcați această foaie de lucru ANT în format PDF)

6. Reîncadrați declarațiile „Ar trebui” și „Ar trebui să nu”

Tipurile de PET-uri deosebit de utile sunt cele pentru reformularea declarațiilor „ar trebui” și „nu ar trebui”.

Data viitoare surprindeți-vă spunând „Ar trebui” sau „Nu ar trebui”, schimbați afirmația cu o frază mai pozitivă care se concentrează pe beneficii sau pe alinierea acesteia cu valorile dvs.

De exemplu, data viitoare când ești tentat să spui „Ar trebui să fac mișcare” - ceea ce implică faptul că nu faci mișcare sau nu vrei cu adevărat - spune-ți în schimb un PET de genul acesta:

  • Aștept cu nerăbdare să fac mișcare.
  • Pentru mine este important să fac mișcare.
  • Îmi place felul în care mă simt după ce fac mișcare.

Este posibil ca aceste gânduri pozitive să nu pară adevărate inițial, dar în cele din urmă se vor simți adevărate pe măsură ce exercițiul devine un nou obicei.

Această reformulare funcționează pentru lucruri pe care „nu ar trebui” să le faci la fel de bine.

De exemplu, dacă fumezi, dar vrei să renunți, în loc să-ți spui „Nu ar trebui să fumez”, transformă această afirmație într-unul dintre aceste PET-uri:

  • Nu sunt genul de persoană care fumează.
  • Aleg să nu fumez.
  • Mă simt minunat când nu fumez.
  • Sunt mândru de mine când nu fumez.

Alte moduri de a îmblânzi gândurile negative

Provocarea gândurilor este cel mai important mod de a controla gândurile negative automate, dar există câteva tehnici pe care le puteți folosi pentru a susține acest proces.

Medita

Meditația excelează pentru a vă ajuta să vă liniștiți mintea și să stăpâniți tiparele de gândire negative. (17)

În timp ce practici meditația, înveți să observi și să resping gândurile, lăsându-le să treacă fără nicio investiție emoțională.

Meditația nu este singura tehnică pentru a-ți liniști mintea.

Puteți obține rezultate similare cu exerciții minte-corp, cum ar fi yoga, tai chi sau qi gong.

Și atâta timp cât o realizați cu atenție, puteți transforma orice activitate într-o meditație.

Exersează recunoștința

Este greu să te simți copleșit de gânduri rele în timp ce te simți recunoscător.

A fi recunoscător reduce negativitatea prin creșterea substanțelor chimice care se simt bine, precum serotonina, dopamina și oxitocina.

Potrivit expertului în recunoștință Dr. Robert Emmons, recunoștința promovează mental și rezistenta emotionala minimizând în același timp emoțiile negative subiacente. (18)

Când să luați în considerare ajutorul profesional pentru gânduri negative

Ne dăm seama că a spune cuiva care se confruntă cu anxietatea sau depresia să „gândească gânduri pozitive” nu este mai util decât aruncarea unui om înecat cu bicicleta.

Dacă vă simțiți copleșiți de gânduri negative sau simțiți că vă afectează în mod semnificativ viața, poate doriți să luați în considerare ajutorul profesional.

O terapie de top de luat în considerare este terapia cognitiv-comportamentală (TCC).

Spre deosebire de unele forme de terapie, nu se referă la experiențele din viața trecută, ci se ocupă direct de a vă ajuta să recunoașteți și să controlați gândurile negative pe care le aveți în prezent.

Acest tip de terapie prin vorbire poate fi deosebit de util dacă aveți o tulburare de sănătate mintală cunoscută.

Dacă nu sunteți sigur de unde să obțineți ajutor, puteți găsi un terapeut instruit în TCC lângă dvs. într-unul dintre acestea directoare ale practicienilor în sănătate mintală.

Sau puteți încerca consiliere online, ceea ce face ca terapia sănătății mintale să fie mai convenabilă, accesibilă și accesibilă tuturor.

Gânduri negative automate: faceți pasul următor

Creierul dvs. gândește predominant gânduri negative dintr-un motiv întemeiat - pentru a vă menține în siguranță.

Cu toate acestea, gândirea gândurilor negative automate (ANT) poate deveni un obicei prost care nu vă mai servește.

Observarea gândurilor tale negative automate și folosirea unor tehnici simple pentru a le provoca și controla merită efortul.

Dezactivarea unui flux nesfârșit de discuții mentale negative este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru fericirea și sănătatea mintală generală.