Legate de

Când vine vorba de arderea caloriilor, accentul a fost pus în general pe exerciții cardio. O oră pe bandă de alergare arde de obicei mai multe calorii decât o oră în sala de greutate. Dar construirea mușchilor cu gantere joacă un rol important în compoziția corpului prin creșterea masei musculare slabe, care este mai activă din punct de vedere metabolic decât grăsimea. Făcând exercițiile potrivite cu gantere la intensitatea potrivită, vă puteți maximiza arderea caloriilor.

arderea

Calorii arse Greutate de ridicare

Toate lucrurile fiind egale, ridicarea greutăților timp de o jumătate de oră arde 122 de calorii - aproximativ aceeași cantitate de calorii ca bowlingul sau dansul lent pentru o persoană de 155 de kilograme, potrivit Harvard Medical School. Acesta este un număr destul de scăzut de calorii în comparație cu activitățile considerate de obicei ca arzătoare de calorii bune, cum ar fi alergatul și ciclismul, care pot arde 300 de calorii sau mai mult în 30 de minute pentru o persoană de 155 de kilograme.

Puteți arde mai multe calorii ridicând greutăți crescând intensitatea antrenamentului dvs. de haltere. Potrivit lui Harvard, greutatea puternică arde aproximativ 223 de calorii într-o jumătate de oră pentru o persoană de 155 de kilograme. Este vorba de tot atâtea calorii pe cât ați arde schi alpin sau jogging încet timp de 30 de minute.

Activitatea metabolică a musculaturii slabe

Cardio poate ajuta la arderea caloriilor și a grăsimilor, dar nu va construi la fel de mult mușchi ca exercițiile cu gantere. Potrivit unui articol publicat de Universitatea din New Mexico, sinteza și defalcarea musculară contribuie cu 20% din cheltuielile totale de energie zilnice, în timp ce grăsimile contribuie doar cu 5%. Ridicarea ganterelor și creșterea masei musculare vă vor ajuta să creșteți rata metabolică de odihnă, astfel încât să ardeți mai multe calorii chiar și atunci când nu faceți mișcare. Se estimează că a câștiga 4,5 kilograme de mușchi va crește rata metabolică de odihnă cu 50 de calorii pe zi.

Avantajele ganterelor

Ganterele oferă câteva avantaje distincte față de mașinile de rezistență la arderea caloriilor. Majoritatea exercițiilor de greutate sunt efectuate așezate, în timp ce majoritatea exercițiilor cu gantere sunt efectuate în picioare. Stând în picioare arde puțin mai multe calorii decât stând, potrivit Harvard Medical School. Mai mult, atunci când ridicați gantere, trebuie să lucrați mai mult pentru a vă susține și stabiliza corpul. Acest lucru este contrar mașinilor care oferă suport prin scaune și cotiere. Această provocare suplimentară crește și arderea caloriilor.

În plus, ganterele sunt mai versatile decât utilajele de greutate. Pot fi folosite pentru a efectua o gamă largă de exerciții compuse - exerciții care utilizează mai mult de un grup de mușchi la un moment dat - care ard mai multe calorii decât exercițiile izolate care funcționează doar un singur grup de mușchi, potrivit American Council on Exercise. Cu un set de gantere, puteți efectua genuflexiuni, propulsoare de genuflexiuni, impasuri, lansări cu presă și alte exerciții pentru tot corpul care ard mai multe calorii în timp ce le faceți.

Arde mare cu gantere

Vă puteți maximiza cheltuielile totale de calorii într-un antrenament cu gantere, făcând exerciții compuse care recrutează grupe musculare majore - cu cât mai multe la un moment dat, cu atât mai bine. Lucrul într-un ritm viguros fără pauze lungi de odihnă între seturi crește, de asemenea, arderea caloriilor.

Puteți face exerciții cu gantere într-un interval de intensitate ridicată sau HIIT, antrenament care combină atât antrenamentul de forță, cât și condiționarea aerobă. Faceți intervale de 30 până la 45 de secunde exerciții compuse cu efort maxim cu gantere, alternate cu 10 până la 20 de secunde de odihnă, pentru un total de 30 de minute. Puteți include, de asemenea, intervale de cardio, cum ar fi sprinturi, cricuri pentru sărituri și coardă pentru a vă intensifica cheltuielile calorice. Este un mod sigur de a arde multe calorii.