Adăugați mâncăruri laterale delicioase și nutritive în dieta sănătoasă a inimii.

Ce te împiedică să mănânci corect? Poate că sunteți prea ocupat să gătiți (așteptați doar să auziți sfaturile noastre pentru mese ușoare rapide!) Sau nu puteți supraviețui fără dulciuri. Indiferent de motivele pe care le aveți pentru a nu respecta o dietă sănătoasă pentru inimă, experții au o soluție simplă.

garnituri

Nu aveți nevoie de un nutriționist care să vă spună că corpul dumneavoastră arată și se simte cel mai bine pe o dietă constantă de fructe, legume, cereale integrale și proteine ​​slabe. Asta este o nebunie. Dar, deși știți mai bine, probabil că veniți adesea cu un motiv pentru a sări peste alimentele sănătoase în favoarea celor mai puțin hrănitoare. (De fapt, o treime dintre adulți spun că omite în mod obișnuit să mănânce alimente sănătoase în favoarea celor mai puțin hrănitoare, potrivit unui sondaj al Asociației Dietetice Americane.) Poate că este programul tău nebunesc, poftele ucigașului sau vacanța plină de grăsimi bunătăți pe care mama ta le-a trimis acasă cu tine de vină.

Dar pentru fiecare obstacol corect, există soluții ușoare de dietă sănătoasă pentru inimă. Am cerut experților în nutriție să vă ofere sfaturi nutriționale ușoare pentru a vă ajuta să găsiți o cale de a înconjura cele mai frecvente obstacole în alimentația sănătoasă - și să vă oferim sfaturi practice despre cum să începeți un plan de dietă sănătoasă pe care doriți să îl respectați în fiecare zi, fără scuze.

„Legumele au un gust atât de bla când le fac eu acasă”.

„Greșelile majore pe care le fac oamenii atunci când pregătesc legumele sunt prea gătite și subevaluate”, spune Connie Guttersen, R.D., Ph.D., instructor la Culinary Institute of America din St. Louis. Helena, California, și autorul The Sonoma Diet. Deci, fie că aburi, călești sau grătești:

  1. Reduceți puțin timpul obișnuit de gătit (legumele ar trebui să aibă încă o anumită claritate când le scoateți de pe căldură).
  2. Aruncați-i în ceea ce bucătarii numesc „sos de finisare” și condimentați.

Pentru un sos rapid pentru garniturile de legume, încercați această vinaigretă:

  1. Bateți părți egale ulei de măsline și oțet balsamic cu o jumătate de linguriță de usturoi tocat și muștar.
  2. Completați felul de mâncare cu un strop de migdale prăjite sau semințe de dovleac sau ierburi proaspete precum coriandru, busuioc sau arpagic.

Apoi, descoperiți cum să faceți alegerile corecte atunci când creați mese ușoare rapide. [Header = Mâncare de luat masa? Iată opțiunile dietetice sănătoase pentru inimă pentru mesele rapide și ușoare.]

Sfaturi pentru o dietă sănătoasă pentru satisfacerea meselor rapide și ușoare

De câte ori ai spus asta? "Mi-aș dori să am timp să gătesc alimente sănătoase, dar mâncarea este singurul lucru care funcționează cu programul meu nebun."

Dacă spui asta deseori, ia în considerare aceste sfaturi pentru o dietă sănătoasă pentru inimă, care te vor ajuta să încorporezi alimente sănătoase în dieta ta, fără probleme:

  1. Luați alimente sănătoase pentru felul dvs. principal și adăugați acasă părți rapide.
    Informații nutriționale: În zilele în care dietele mănâncă, consumă 226 de calorii în plus și 10 grame în plus de grăsimi, potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Texas la Austin.
  2. Încercați această întorsătură inteligentă: Mergeți la supermarket în loc de restaurantul fast-food. Veți găsi mai multe opțiuni de dietă sănătoasă pentru inimă.

Opțiunea de mese ușoare rapide 1: Un pui rotis gătit servit cu cuscus de grâu integral de cinci minute și legume congelate pe care le prepari acasă. (Dacă sunteți cu adevărat strâns de timp, luați legume de la barul de salate.)

Mâncare ușoară rapidă opțiunea 2: Un file de somon la grătar din secțiunea de alimente preparate, cu o salată în saci și quinoa, un cereale integrale bogate în proteine, gata de mâncare în 15 minute.

Mâncare ușoară rapidă opțiunea 3: Într-un plan alimentar sănătos pentru inimă și căutați ceva mai ușor? „Încercați o ruladă de cereale integrale și o supă pe bază de bulion de la ghișeul de delicatese (este mai mică în sodiu decât cea din conservă, deoarece nu are nevoie de sare ca conservant), apoi aruncați în casă legume suplimentare sau fasole conservată”, a spus el. spune Malia Curran, consultant în nutriție pentru Whole Foods Market.

Informații nutriționale: „Doar îndepărtați-vă de caserolele gata preparate, feluri de mâncare pentru paste și salate pe bază de maion”, spune Elizabeth Ward, R.D., autorul Ghidului The Pocket Idiot's to the New Food Pyramids. „Au tendința să se împacheteze în calorii ascunse”.

Ești o mamă ocupată? Dacă da, continuați să citiți pentru a descoperi sfaturi pentru gustări sănătoase distractive pentru copii.] [Header = Gustări sănătoase distractive pentru copii: alegeți alimente sănătoase delicioase pentru familia dvs.]

Gustări sănătoase distractive pentru copii

Vrei să mănânci alimente sănătoase. Într-adevăr, da, dar ajungeți să spuneți: "Nu pot să nu mănânc bomboane și chipsuri. Îi păstrez pentru copiii mei."

Sună prea familiar? Aceste sfaturi nutriționale ar trebui să vă conducă pe dvs. și familia dvs. pe drumul cel bun:

„Este mai puțin tentant pentru toată lumea dacă pur și simplu nu aveți la dispoziție toate aceste alimente”, spune Marilyn Tanner, R.D., dietetician pediatru la Școala de Medicină a Universității Washington din St. Louis. Louis. „Copiii tăi ar trebui să mănânce aceleași alimente sănătoase ca și tine”.

Ea sfătuiește familiile să facă schimbări lente și subtile de la suspecții obișnuiți la gustări sănătoase (biscuiți graham peste prăjituri, chipsuri coapte peste regulat, lapte de ciocolată peste sifon - în general, doar înlocuind gustări nesănătoase cu gustări sănătoase distractive pentru copii, care sunt mai bune pentru „Copiii se pricep foarte bine la adaptare”, spune ea.

Sfaturi nutriționale bonus: Apoi, ocazional, ieșiți împreună cu delicatese adevărate, cum ar fi o bucată de tort comună la un restaurant sau o pungă de M&M la filme. „Reîncadrați aceste alimente ca„ uneori tratează ”pe care le aveți în excursii speciale de familie, nu lucruri care sunt în mod constant în casă”, spune ea. Bunurile controlate în porții, cum ar fi pachete de 100 de calorii de prăjituri sau batoane de bomboane de dimensiuni distractive, pot funcționa prea mult, dar numai dacă vă puteți opri la unul.

Vă interesează niște gustări sărate sărace în calorii? Citiți mai departe! [Antet = Gustări sărate sărace în calorii: descoperiți sfaturi nutriționale despre gustările preferate.]

Deraierea sănătății inimii tale cu prea multă sare? Consultați sfaturile nutriționale ale Shape pentru gustări sărate cu conținut scăzut de calorii care vindecă pofta.

Sfaturi nutriționale: Nu vă stresați cu privire la stropul de sare pe care l-ați pus pe cartoful copt sau pe un castron de floricele de porumb. Încercați doar să evitați muntele de sare ascuns în alimentele procesate și de la restaurant.

Informații nutriționale: Sarea din alimentele procesate și cele din restaurant reprezintă aproape 80% din cele peste 3.000 de miligrame (mg) de sodiu pe care femeia obișnuită le consumă în fiecare zi; limita maximă a dietei sănătoase pentru inimă este de 2.300 mg pe zi. „Oamenii primesc sodiu în locuri în care nu au nevoie sau chiar îl vor”, spune David Katz, MD, director al Centrului de Cercetare pentru Prevenirea Yale-Griffin de la Universitatea Yale.

Informații nutriționale: Excesul de sodiu poate crește riscul de arsuri la stomac, hipertensiune arterială și chiar accident vascular cerebral. Două linguri de sos de salată, de exemplu, pot avea atât sodiu (până la 505 mg) cât 3 uncii de cartofi, în timp ce o comandă mare de lo mein în localul chinezesc local conține mai mult de o zi!

Sfaturi nutriționale: Când cumpărați alimente sănătoase ambalate, comparați etichetele pentru a găsi cea mai scăzută marcă de sodiu - acestea vor fi alegeri mai bune de gustări sărate sărace în calorii pentru o dietă sănătoasă pentru inimă. „Dacă începeți să analizați etichetele pentru a alege alimentele cu conținut scăzut de sodiu și dacă vă reduceți porțiunile de restaurant la jumătate, veți avea în continuare loc în bugetul dvs. de sodiu pentru a stropi puțină sare pe alimente”, spune Katz. - Aici îl vei gusta cel mai mult.

Curios despre informațiile nutriționale despre fructe și legume? [Antet = Dieta sănătoasă pentru inimă: mențineți proaspete alimentele sănătoase, cum ar fi fructele și legumele.]

Știi că fructele și legumele sunt o componentă cheie a dietei sănătoase a inimii tale, dar ele se duc rău înainte să ai ocazia să le consumi. Ce se întâmplă?

Dieta sănătoasă pentru inimă tipul 1: Mai întâi, asigurați-vă că cumpărați suma corectă.

Informații nutriționale: "În general, fructele și legumele proaspete păstrează doar aproximativ șapte zile, așa că ridicați exact ceea ce aveți nevoie pentru săptămână", spune Adel Kader, Ph.D., profesor emerit de fiziologie post-recoltare la Universitatea din California, Davis.

Dieta sănătoasă pentru inimă tipul 2: Păstrați corect fructele și legumele. Păstrați produsele pe al doilea sau al treilea raft din frigider sau, în unele cazuri, într-un loc proeminent de pe blatul bucătăriei dvs., în loc de în sertarul mai precis.

Informații nutriționale: „Alimentele la vedere vă vor atrage atenția mai întâi, așa că nu vor avea șansa de a se strica”, spune Ward. Mango, roșii și banane durează mai mult fără refrigerare. „Alte produse vor rămâne la fel de proaspete pe raftul frigiderului, precum vor fi și mai clare”, spune Kader.

Tipul de nutriție: Kader recomandă, de asemenea, păstrarea produselor dvs. în pungile subțiri de plastic pe care le găsiți în secțiunea Produse. "Acestea sunt concepute pentru a elibera umezeala și gazele pe care fructele și legumele le emit în mod natural; ambele accelerează decăderea", spune Kader. Și, din moment ce tipul de fructe degajate pe măsură ce continuă să se coacă poate strica alte legume învecinate, depozitați aceste alimente sănătoase unul față de celălalt. Dacă ceva începe să se întoarcă, îndepărtați-l imediat sau sporii fungici se vor răspândi în restul produselor.

Am nevoie de ciocolată. Dacă vă puteți raporta la sentiment, descoperiți modul în care gustările dulci cu conținut scăzut de calorii se pot încadra în dieta sănătoasă a inimii dumneavoastră.

În primul rând, iată o ușurare ușoară! Dacă nu poți supraviețui o zi fără să ronțești ceva dulce, savură o uncie de ciocolată neagră.

Informații nutriționale: O uncie de ciocolată neagră are doar 150 de calorii, în loc de deliciul tipic. „Este practic un aliment sănătos”, spune Katz. Mai multe studii au descoperit că flavonoizii săi - un tip de antioxidant - pot scădea tensiunea arterială și pot îmbunătăți circulația, doi factori care pot proteja împotriva bolilor de inimă și sunt necesari în dieta sănătoasă a inimii.

Date nutriționale suplimentare: Ciocolata neagră oferă aproximativ de două ori mai mulți antioxidanți decât soiurile de lapte. Doar o uncie se mândrește cu mai mulți compuși de combatere a bolilor decât 1½ cești de afine (unul dintre cele mai bogate alimente sănătoase în antioxidanți), potrivit unei analize a USDA.

Ciocolata pură este calea de urmat ori de câte ori doriți gustări dulci cu conținut scăzut de calorii.

Deserturile de ciocolată, cum ar fi maroniile și fursecurile cu ciocolată, pot conține ciocolată neagră, dar sunt, de asemenea, încărcate cu unt și zahăr, deci nu sunt alimente cu adevărat sănătoase și cu siguranță nu sunt cea mai bună modalitate de a vă obține antioxidanții, spune Katz.

Sfaturi nutriționale: Căutați o batonă de ciocolată făcută cu cel puțin 60% cacao - cu cât este mai mare procentul, cu atât conține mai puțin zahăr adăugat.

Sfaturi nutriționale: Nu-ți place ciocolata neagră? Puteți obține beneficii similare din cacao fierbinte. Utilizați cacao natural; Versiunile procesate în olandeză (care va spune „cacao procesată cu alcali” pe lista ingredientelor) au mai puțini flavonoizi.

Vă întrebați despre rolul carbohidraților în alimentele sănătoase? Citiți mai departe pentru informații minunate despre carbohidrații sănătoși! [Header = Glucide sănătoase: aflați cum să echilibrați carbohidrații și proteinele în dieta dvs. sănătoasă.]

„Sunt un drogat total cu carbohidrați”. Dacă sună familiar, vă vor plăcea aceste fapte despre carbohidrații și proteinele sănătoase și modul în care se încadrează în dieta dvs. sănătoasă.

Fiind principala sursă de combustibil a creierului, carbohidrații sunt o necesitate. Iată mai multe informații despre rolul pe care îl au - și nu - carbohidrații sănătoși în dieta ta sănătoasă.

Informații nutriționale: „Dacă vă scăpați de covrigi sau fursecuri mamut poate declanșa pofta de a avea chiar mai multe carbohidrați - și asta poate împacheta kilogramele în plus”, spune Ward. Carbohidrații rafinați nu atât de sănătoși pe care probabil îi aveți (cum ar fi pâinea și dulciurile) nu sunt foarte satisfăcătoare, așa că sunt ușor de mâncat în exces. În plus, ele declanșează o eliberare de insulină care poate scădea rapid glicemia și vă poate face să vă simțiți flămând și obosit. "

Sfaturi nutriționale: Adăugând proteine ​​la fiecare masă și gustare, veți preveni „prăbușirea zahărului”.

Informații nutriționale: „Deoarece este digerat încet, proteinele te vor menține mai plin mai mult decât carbohidrații rafinați, ceea ce ar trebui să te ajute să mănânci mai puțin în general”, spune Ward.

Sfaturi nutriționale: Incorporați carne de vită slabă și carne de pasăre în mese.

Sfaturi nutriționale: Dacă nu sunteți un fan al cărnii, încercați brânza de vaci (cu mai multe proteine ​​pe cană decât un hamburger), ouăle, nuci de soia, fasole și conserve de somon sau ton ușor.

Vorbind despre ton, citiți mai departe pentru a descoperi mai multe despre rețetele sănătoase de pește! [Header = Rețete sănătoase de pește: găsiți idei gustoase pentru dieta sănătoasă a inimii voastre.]

Știți că peștele este bun pentru dieta sănătoasă a inimii, dar nu ați găsit încă rețete sănătoase de pește care să vă mulțumească papilele gustative.

Din fericire, nu toate tipurile de fructe de mare au o aromă sau un miros puternic. Iată câteva sfaturi și fapte pentru a vă ajuta să alegeți cel mai bun pește pentru palatul dvs.

Sfaturi nutriționale: Încercați tipurile mai puțin de pește într-o varietate de rețete sănătoase de pește înainte de a scrie fructele de mare definitiv. La urma urmei, este unul dintre cele mai bune alimente sănătoase pentru inimă.

Sfaturi nutriționale: O bucată de pește de patru uncii coaptă are doar 150 de calorii și furnizează mai multe proteine ​​decât un burger și mai mult potasiu decât o banană. Peștele este, de asemenea, una dintre puținele surse de acizi grași omega-3 care vă ajută să vă protejați inima și memoria.

Sfaturi nutriționale: „Tilapia, codul, platoul și bibanul de mare se îmbină bine cu alte arome, așa că, dacă îți place cu ce sunt condimentate, sunt șanse să îți placă aceste soiuri”, spune David Pasternack, bucătar-șef la restaurantul de fructe de mare Esca din New York și co-autor al The Young Man & the Sea, o carte plină de rețete sănătoase de pește.

Rețete sănătoase de pește:

Opțiunea 1: Pregătire pentru o singură tigaie: periați peștele cu ulei de măsline, presărați sare de mare și piper și coaceți alături de crenguțe proaspete de ierburi, cum ar fi rozmarinul și pătrunjelul, și cartofii roșii fierți.

Opțiunea 2: Luați în considerare încorporarea peștilor ca parte a unui fel de mâncare, mai degrabă decât a face din acesta felul principal. De exemplu, înlocuiți puiul cu pui într-o pudră sau aruncați tonul pe o salată verde mare.

Aveți nevoie de sfaturi despre idei sănătoase de prânz de birou? Continuați să citiți! [Antet = Idei sănătoase de prânz de birou: geanta maro vă îndreaptă spre o dietă sănătoasă pentru inimă.]

"Sunt prea frământat dimineața ca să iau un prânz sănătos la birou".

Luați în considerare aceste fapte nutriționale. S-ar putea să vă răzgândiți!

Informații nutriționale: Împachetarea maro este o idee inteligentă pentru prânz sănătos, deoarece ajută la prevenirea spurcării spontane și vă menține sub control caloriile și grăsimile.

Informații nutriționale: Dacă într-adevăr nu găsiți timp să o faceți zilnic, încercați să o faceți săptămânal, doar supradimensionați geanta de masă: „Le dau clienților mei o listă de articole obligatorii de cumpărat duminică și le aduc la birou luni, astfel încât să poată aruncați împreună prânzuri ușoare de lucru în timpul săptămânii, economisindu-le o mulțime de calorii și bani peste mâncarea rapidă sau tariful automatei ", spune Keri Glassman, RD, dietetician în New York. Pe lista ei de cumpărături sunt aceste articole pentru ideile sănătoase de prânz de birou:

  • o cutie de biscuiti cu fibre (precum Ryvita; 3 USD in supermarketuri);
  • câteva cutii de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
  • pachete individuale de unt de arahide (încercați Justin's Organic Classic; 6 USD pentru 10; justinsnutbutter.com);
  • mai multe porții de o uncie de brânză cu grăsimi reduse;
  • un pachet de ton cu vid;
  • câte o pungă de morcovi și mazăre, mere și banane;
  • o pungă mică de migdale sau nuci;
  • mai multe pachete de supă instantaneu cu conținut scăzut de sodiu.

În cele din urmă, vă întrebați cum să creșteți fibrele în dieta sănătoasă a inimii? Nu vă mai mirați! [Header = Cum să creșteți fibrele: descoperiți beneficiile fibrelor în dieta dvs. sănătoasă.]

„Știu că ar trebui să învăț cum să măresc fibrele în dieta sănătoasă a inimii, dar stomacul meu se supără când mănânc alimente bogate în fibre.”

Fapte nutriționale # 1: O doză mare de fibre vă poate șoca sistemul digestiv, datorită bacteriilor care eliberează gaze care descompun fibrele din intestine.

Fapte nutriționale # 2: „Corpul tău se adaptează la fibre suplimentare în decurs de două până la trei săptămâni și probabil că nu vei avea simptome dacă crești aportul în trepte de 5 grame”, spune Joanne Slavin, dr., Profesor de nutriție la Universitatea din Minnesota și Minneapolis.

Fapte nutriționale # 3: Cam asta înseamnă cantitatea din două felii de pâine integrală, 1½ căni de căpșuni sau ¾ ceașcă cu cele mai multe cereale bogate în fibre. „Așadar, dacă mâncați aproximativ 15 grame de fibre zilnic, creșteți aportul la 20, așteptați câteva săptămâni și apoi ridicați-l din nou la 25, care este cantitatea recomandată”, explică Slavin.

Date nutriționale # 4: O modalitate de a evita disconfortul când ați învățat cum să creșteți aportul de fibre este să beți multă apă pentru a menține lucrurile în mișcare prin sistemul digestiv.

Este esențial să depuneți eforturi pentru a învăța cum să creșteți fibrele în dieta dvs., în special planurile dietetice sănătoase pentru inimă, deoarece aceasta poate reduce nivelul colesterolului și vă poate ajuta să vă mențineți slabi, deoarece alimentele bogate în fibre sunt sărace în calorii și sunt sățioase. În plus, „există unele dovezi că o dietă bogată în fibre poate bloca absorbția de 1% a caloriilor de către organism”, spune Slavin. „Este echivalentul a pierde 2 lire sterline pe an fără a încerca cu adevărat”.