Vedeți ce înseamnă cu adevărat să mâncați curat înainte de a vă ordona dieta cu provocarea noastră alimentară sănătoasă de o săptămână

esențiale

S-ar putea să credeți că urmați o dietă curată, dar chiar știți? Termenul „alimentație curată” a fost folosit pentru a descrie totul, de la diete extrem de restrictive la eforturi simple de a mânca mai multe alimente neprelucrate, spune Ayla Withee, dietetician înregistrat cu sediul în Boston și autor al blogului Eat Simply.

Deci, care este definiția reală? „A„ mânca curat ”înseamnă a mânca o dietă bogată în alimente integrale și produse alimentare care sunt procesate minim și care nu conțin ingrediente artificiale”, spune ea. O altă modalitate de a ne gândi la asta: „Fundația alimentației curate este alegerea alimentelor cele mai apropiate de starea lor naturală”, spune Michelle Dudash, R.D.N., bucătar, nutriționist și expert în alimentația curată. Asta înseamnă, de exemplu, să ai fructe proaspete în loc de sos de mere sau suc și cereale integrale decât pâine albă.

Există o mulțime de motive pentru a îmbrățișa alimentația curată, dar poate cel mai important este nutriția. „Alimentele întregi sunt în mod natural bogate în nutrienți, deci veți consuma mai multe vitamine, minerale, fitonutrienți și alți compuși importanți, care sunt importanți din punct de vedere funcțional pentru fiecare celulă din corpul vostru”, spune Withee. De asemenea, vă veți simți mai energizat, vă veți reduce riscul de boli, vă veți îmbunătăți fertilitatea și chiar veți îmbunătăți sănătatea părului, a pielii și a unghiilor, deoarece vă umpleți golurile nutriționale din dietă, spune Dudash. Alimentele întregi tind, de asemenea, să conțină mai multe fibre, ceea ce este important pentru satietate și controlul greutății. Mulți oameni care trec la o dietă curată observă rapid o digestie îmbunătățită și scad colesterolul ca urmare a aportului mai mare de fibre, spune Withee.

Apoi, este problema a ceea ce nu mănânci atunci când mănânci curat. Când mâncați alimente întregi, corpul dumneavoastră nu trebuie să proceseze conservanții, aditivii sau alte substanțe chimice potențial dăunătoare prezente în atâtea produse ambalate. „Aceasta înseamnă mai puțin de lucru pentru ficat și alte sisteme de detoxifiere”, spune Withee. „Numai acest lucru poate ajuta la reducerea„ ceații creierului ”și la creșterea concentrării mintale.” Unii consumatori curați observă, de asemenea, o scădere a balonării, deoarece aportul lor de sodiu scade. În plus, un număr tot mai mare de cercetări sugerează că unii aditivi din alimentația noastră au efecte cancerigene și chiar se încurcă cu hormoni care reglează greutatea, pofta de mâncare, starea de spirit și fertilitatea. "Știm că există unele efecte negative, dar juriul este încă în afara", spune Dudash. „Cred că pe parcurs vom găsi mai multe beneficii în eliminarea acelor alimente din dietele noastre”.

Este util să ne gândim la alimentele procesate ca la un continuum, spune Dudash. „Orice alimente se află într-un continuum al unui fel de procesare, în afară de poate ceva pe care îl ridici la piața fermierilor sau crești în curtea ta”, spune ea. Luați grâul, de exemplu: „În stânga aveți boabe întregi de grâu, iar în dreapta ați procesat pâine albă”, spune ea. "Există o mulțime de alimente care cad pe acel continuum." Cu cât este mai aproape de boabele de grâu, cu atât mai bine.

Cea mai bună parte? Alimentația curată nu este atât de grea pe cât crezi. În primul rând, nu este nevoie să eliminați întregi grupuri de alimente. Și este orice, în afară de plictisitor: fără curățare de suc sau dietă mono-alimentară aici. Doar mâncare reală, bună.

Începeți cu un angajament de a mânca curat doar o săptămână. (Am prezentat toate detaliile pentru dvs. în Provocarea noastră de alimentație curată de 7 zile.) Veți vedea probabil o scădere vizibilă a inflamației și a balonării datorită cantității reduse de sodiu și a fibrelor crescute, spune Withee. Începeți prin a curăța jumătate din farfurie cu fructe și legume, spune Dudash. Apoi, urmați aceste reguli pentru a vă ordona dieta:

Cumpărați carne crescută etic. Multe animale crescute pentru carne sunt pompate cu antibiotice și hormoni și sunt alimentate cu diete care nu-și optimizează sănătatea, spune Withee. Treceți peste produsele convenționale și optați pentru carne cu eticheta USDA Organic. „Carnea de la animale hrănite cu iarbă sau păscute care sunt crescute local este în general cea mai curată opțiune”, spune Withee. De cele mai multe ori este cel mai sănătos. Studiile sugerează că carnea de vită hrănită cu iarbă conține mai mulți acizi grași omega-3 și micronutrienți decât carnea de vită convențională, de exemplu. Căutați cote de carne în comunitatea dvs. unde puteți întreba cum au fost crescute și hrănite animalele (verificați eatwellguide.org sau localharvest.org pentru opțiuni în zona dvs.).

Fii inteligent în fructe de mare. Deoarece nu există încă pește organic, cumpărăturile pentru fructe de mare pot fi un pic mai complicate, spune Dudash. Ea recomandă somonul sălbatic din Alaska în loc de somonul crescut la fermă, din cauza conținutului său mai scăzut de bifenili policlorurați (PCB), contaminanți legați de efecte dăunătoare asupra sănătății. Cu toate acestea, unii pești de crescătorie, cum ar fi tilapia, sunt bine. Consultați seafoodwatch.org pentru mai multe informații despre durabilitatea și siguranța peștilor dvs. preferați.

Gatiti cereale vechi. Pâinea, pastele, fursecurile, biscuiții și alte boabe rafinate pot crea probleme pentru un consumator curat. „Boabele rafinate își pierd o mare parte din nutrienți, uleiuri naturale, enzime, fibre și aromă în timpul procesului de rafinare”, spune Withee. Căutați soiuri antice de boabe, cum ar fi spelta, farro, amarantul și hrișca, care sunt bogate în nutrienți și tind să fie ușor de digerat, recomandă Withee. Quinoa, orezul brun și sorgul sunt, de asemenea, alegeri bune și este inteligent să mănânci o varietate de cereale integrale pentru a maximiza profilurile lor nutritive unice. Gătiți-le de la zero, fie pe plită, aragaz lent, aragaz pentru orez sau aragaz sub presiune. „Cerealele integrale îngheață frumos, astfel încât să puteți face un lot mare și să aveți cereale integrale pregătite pentru garnituri, salate, supe și terci de mic dejun”, spune Withee. Dacă nu vă puteți despărți de pâine, alegeți ceva cu boabe încolțite, cum ar fi pâinea Ezekiel a lui Food For Life (găsiți un magazin care o poartă). Secara și grâul integral se vor face într-un vârf.

Evitați băuturile mixte colorate. Scopul de a mânca curat este de a reduce la minimum toxinele din dieta ta, deci ar fi contraproductiv să bei alcool în exces. Cu toate acestea, un pahar de vin în fiecare noapte este bine. Alegeți organice sau biodinamice pentru a reduce șansele ca substanțele chimice suplimentare să fie în sticlă, spune Withee. Și un cocktail ocazional este bine, dar amestecă inteligent. "Mă înfund când văd cireșe de grenadină sau maraschino amestecate în băuturi, deoarece sunt pline de coloranți și conservanți", adaugă Withee. Alegeți mixere inteligente, cum ar fi apa de seltzer, cu o răsucire de lămâie sau var, sugerează ea. Dacă vă preparați propriile cocktailuri, amestecați o margarită de casă cu suc proaspăt de lime.

Abordați-vă cofeina cu precauție. Cafeaua și ceaiul sunt alimente naturale ambalate cu o mulțime de antioxidanți. Băuturi energizante și ceai cu gheață îmbuteliat? Nu atat de mult. Ei tind să fie plini de zahăr și alte ingrediente inutile, spune Dudash. Pregătiți-vă propria cafea sau ceai și adăugați un indiciu de miere sau alt îndulcitor natural după gust. Pentru a evita nervozitatea, rămâneți la 300 de miligrame de cofeină sau mai puțin pe zi - echivalentul a două cești de cafea, spune Dudash.

Lapte DIY. Deoarece laptele de vacă provoacă balonare, rămâneți la cel mai curat lapte ne lactat pentru săptămână, dacă puteți: lapte de caju de casă (lipsește aditivii altor lapte alterna). Înmuiați caju în apă timp de cel puțin patru ore, apoi amestecați o parte din caju cu patru părți de apă, spune Withee. Adăugați o cantitate mică de miere, scorțișoară sau extract pur de vanilie după gust. Dacă aveți nevoie de o soluție de lapte mai simplă, Withee sugerează produse lactate organice neindulcite, deoarece, ca și în cazul cărnii, animalele mai sănătoase produc alimente mai sănătoase. Iaurtul este în regulă, dar rămâneți cu iaurt simplu (inclusiv grecesc neîndulcit) și kefir, deoarece sunt ușor de digerat și nu vă vor face să vă balonați. Simțiți-vă liber să adăugați fructe sau o cantitate mică de îndulcitor natural, cum ar fi miere locală sau sirop de arțar real. De asemenea, puteți avea brânză și unt de la vaci hrănite cu iarbă.