Pe măsură ce vegetarianismul continuă să crească în popularitate, de multe ori mă gândesc să discut despre actul de echilibrare al pregătirii meselor fără carne. Și această discuție nu se limitează la vegetarianism; Orice restricție alimentară poate provoca bucătarul șef al familiei (de exemplu, diete cu conținut scăzut de sodiu, diete de slăbit etc.). Adesea, găsesc familii care încearcă să facă mese complet diferite pentru un membru: cumpărând alimente diferite, gătind în momente diferite, fără a împărtăși din experiența hrănirii și a mâncării. Ca membru al unei „familii despărțite” (adică eu sunt singurul care nu mănâncă carne), mi se pare mult mai ușor să pregătesc o masă hrănitoare pentru toată lumea și să fac mici modificări pentru a satisface preferințele. Iată primele trei sfaturi pe care le-am învățat:
1. Luați-vă timp să înțelegeți ce face persoana și ce nu mănâncă. Când vine vorba de vegetarianism, există mai multe subseturi de modele alimentare (definite mai jos). Majoritatea dietelor au neplăceri individuale, iar înțelegerea a ceea ce oamenii sunt dispuși să consume poate extinde semnificativ opțiunile dvs. de gătit.

  • Vegetarian- Exclude toate produsele de origine animală, inclusiv carnea, ouăle și lactatele. Majoritatea veganilor exclud, de asemenea, gelatina (derivată din colagenul animal) și unii exclud, de asemenea, produsele care au fost prelucrate cu produse de origine animală (de exemplu, miere, ceva vin, zahăr etc.).
  • Lacto-Ovo vegetarian- Consumă jurnal (lacto-) și ouă (ovo-), dar nu are carne, păsări sau pește. Acesta este cel mai comun tip de vegetarianism în Statele Unite și este adesea scurtat la doar „vegetarian”. Unele persoane preferă să includă doar unul dintre aceste elemente, adică un lacto-vegetarian mănâncă lactate, dar nu ouă și și un ovo-vegetarian mănâncă ouă, dar nu lactate.
  • Semi-vegetarian sau „Flexitarian”- De obicei, urmează o dietă vegetariană, dar va mânca ocazional carne.
  • Pescatarian- Mănâncă pește, dar nu are altă carne sau carne de pasăre.

2. Elaborați opțiuni în cadrul fiecărui grup alimentar. Majoritatea meselor bine echilibrate ar trebui să conțină aproximativ 4-5 grupe de alimente (proteine, lactate, fructe, amidon, legume sau grăsimi), oferind o varietate mare chiar dacă nu este preferat un anumit aliment. Nu ești un fan al amidonului? Nicio problemă, fructele vor oferi și carbohidrați. Preferi să nu mănânci proteinele servite la această masă? O sursă de lactate vă va ajuta să vă satisfaceți nevoile de macronutrienți. Deoarece majoritatea alimentelor oferă o varietate de substanțe nutritive, inclusiv alegeri și culori multiple la masa dvs., vă asigură că toată lumea este bine hrănită. Acest lucru este deosebit de important pentru copii, care vor simți mult mai puțină presiune la mese dacă aveți încredere că își satisfac nevoile de nutrienți, fără a vă sublinia în legătură cu fiecare alegere alimentară.

3. Planificați mese de care toată familia se poate bucura. În loc să încercați să gătiți pentru fiecare individ, dezvoltați mese care pot fi adaptate la preferințele personale. De exemplu, dacă urmați o dietă diabetică sau încercați să slăbiți, puteți mânca o porție mai mică de amidon, dar vă puteți crește aportul de legume. Preferința de a avea mai puțin de un articol și mai mult de altul nu înseamnă că întreaga masă trebuie să se schimbe. În mod similar, pentru o dietă vegetariană, puteți schimba adesea sursa de proteine ​​și împărtăși aceeași masă. Iată câteva exemple de rețete și swap-urile vegetariene pe care le-am încercat și le-am bucurat recent:

Kabob la grătar

Toată lumea a mâncat: Dovlecei, ceapă, ciuperci, conopidă, ananas, cartof, marinadă.

Am schimbat: Pui pentru tofu.

familie

Orez prăjit de conopidă

Toată lumea a mâncat: Conopida, Morcovi, Broccoli, Sos.

Am schimbat: Creveti pentru ou.

Înveliți de salată

Toată lumea a mâncat: Salată, Edamame, Morcovi, Arahide, Ceapă Verde, Sos.

Am schimbat: Pui pentru mai mult edamame.

Știind că nu trebuie să veniți cu un plan de masă complet nou doar pentru că dvs. sau cineva pe care îl iubiți vă schimbați dieta poate fi o ușurare a stresului. Începeți prin a vă gândi la toate rețetele preferate și apoi a identifica swap-urile necesare. Odată ce vă simțiți încrezător în model, poate fi chiar distractiv să găsiți rețete noi pe care toată lumea le va bucura!