Recent, pe Instagram, am primit foarte mult această întrebare. Și vreau să spun multe.

dietă

Modelul comportamentului este astfel:

Postez o fotografie întrebând cu ce aveți nevoie de ajutor? Apoi primesc un răspuns de la cineva care spune „Cum pierzi grăsimea din burtă?”

Răspund cu aceasta:

Și apoi primesc un răspuns la această imagine spunând:

„Îmi puteți spune, vă rog, dieta unui deficit caloric?”

O vreme, asta m-ar împiedica, aș sta acolo gândindu-mă la ce vrei să spui? Nu există nicio regulă în ceea ce privește dieta. Trebuie doar să vă configurați un deficit de calorii și plecați.

Apoi, după aceasta, s-a întâmplat poate de 30 de ori. Mi-am dat seama de ceva. Ceva crucial.

Acești oameni credeau că un deficit de calorii este un fel de dietă restrictivă, cum ar fi o dietă ketogenică sau o dietă Atkins. În sfârșit, toate mi-au făcut clic în minte. Oamenii vor ca eu să pot să le spun rapoartele macro-urilor, alimentele pe care ar trebui și nu ar trebui să le consumi și să le setezi cu o mică dietă ambalată pe care mi-o plătesc în plus de 200 USD.

Și dacă ești tu, îmi pare rău. Mi-ar plăcea să-ți iau banii. Dar nu doar cum ar trebui să funcționeze pierderea în greutate.

Vedeți ... lumea v-a urât pe voi și lupta voastră cu greutatea atât de mult încât v-a determinat să credeți că există un secret pe care îl puteți plăti pe cineva ca mine să vă dea și veți găsi răspunsul la problemele voastre.

Este lumea BoomBod sau acum mai rău Skinny Jab. Lumea MLM-urilor care a dominat ultimul deceniu cu nutriție îndoielnică și știință îngrozitoare, totul în numele capitalismului.

Și trebuie să se oprească.

Ca întotdeauna în acest articol, vă voi prezenta prin faptele nu atât de magice ale deficitului de calorii. Așa că o puteți înțelege, începe să o implementați și, mai presus de toate, începeți să învățați cu adevărat știința din spatele fiecărei diete de pierdere a grăsimilor.

Sa trecem la treaba. În acest articol vă voi prezenta prin:

  1. Principiu: Ce înseamnă de fapt un deficit caloric?
  2. De ce ar trebui să utilizați un deficit de calorii?
  3. Cum vă configurați un deficit caloric?
  4. Concluzii

Deficitul de calorii este termenul folosit pentru a însuma un bilanț energetic negativ în organism.

Ecuația bilanțului energetic este următoarea:

Calorii In = Caloires Out = Fără schimbare de greutate

Caloires In> Calories Out = Creștere în greutate

Calories In A Calorie este o unitate de măsură utilizată pentru a măsura energia din alimente.

Definiția reală este următoarea:

Calorie: substantiv

Termodinamica.

a: Numit și gram calorie, calorie mică. o cantitate de căldură exact egală cu 4,1840 jouli. Abreviere: cal (de obicei litera majusculă inițială) kilocalorie. Abreviere: Cal

Fiziologie.

a: o unitate egală cu kilocaloria, utilizată pentru a exprima puterea de căldură a unui organism și valoarea combustibilului sau energiei alimentelor.

b: o cantitate de alimente capabilă să producă o astfel de cantitate de energie.

Dar gândiți-vă la o calorie ca aceasta:

Un kilometru este o unitate de măsură a distanței. O Calorie este o unitate de măsură a alimentelor.

Alerga 26,2 mile, ai alergat un maraton.

Mănâncă încă 7000kcal în dietă, vei câștiga 1 kg.

Mănâncă cu 7000kcal mai puțin în dietă și vei pierde 1 kg.

Acum că înțelegem ce este o calorie. Putem începe să vedem cum manipularea acestui lucru poate duce la creșterea în greutate sau la scăderea în greutate.

În scopul acestui articol ... să continuăm să analizăm pierderea în greutate.

Un studiu publicat în 2011 a afirmat acest lucru:

American Dietetic Association (ADA) a remarcat faptul că realizarea unui echilibru energetic negativ este cel mai important factor care afectează cantitatea și rata pierderii în greutate în timp (2)

De asemenea, a declarat acest lucru:

Rezultatele acestui substudiu indică faptul că creșterea fructelor, legumelor și a produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ca parte a unei diete controlate de calorii, ajută atât la realizarea, cât și la menținerea pierderii în greutate (2)

(Al doilea este doar un sfat bun, motiv pentru care l-am pus aici)

Combinat cu amintirea mereu a următorului citat:

Acum, că știți ce este o calorie și care este definiția efectivă a unui deficit caloric, este combinată cu câteva sfaturi dietetice vechi și bune, ar trebui să începem acum să analizăm de ce ar trebui să utilizați un deficit caloric dacă doriți să slăbiți.

Cu toate că în secțiunea anterioară a acestui articol am afirmat în mod clar că singura modalitate de a pierde în greutate este un deficit de calorii. Cred că trebuie să analizăm mai mult aspectul practic și emoțional al acestuia ... și de ce cred că operând sub denumirea unui deficit caloric pentru a pierde în greutate este și va fi întotdeauna cea mai bună opțiune de a pierde în greutate în mod evident ... dar și modul în care vă încadrați călătoria de slăbire.

Fiecare dietă din lume care perpetuează pierderea în greutate operează un sistem care este conceput pentru a vă ajuta să spuneți „Deficitul de calorii”.

Nu faceți nicio greșeală. Știința este clară. Studiile sunt clare. Și nu pot fi mai clar.

Singura modalitate de a slăbi este cu un deficit de calorii.

Îți aud creierul zdruncinând în jurul acestor întrebări în timp ce citești:

„Deci, ce zici de Keto? Dar Atkins? Ce zici de Slimming World? Dar companiile MLM? Toți îmi spun că pot slăbi și nu aud niciodată despre ei vorbind despre Calorii ”

Sunt dezingenuți. Dacă o companie de acolo vă ia banii pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și nu vă spun aceste lucruri despre un deficit de calorii ... încearcă să vă țină departe de adevăr ... astfel încât să le dați bani în continuare.

Ei estompează apele cu cuvinte precum Syns, Points și No Carbs. Le este frică să nu-ți dai seama singură și să nu-ți mai predi banii pentru a fi rușinați în fața unei camere pline de oameni pentru că te îngrași. Ceea ce se va întâmpla întotdeauna dacă te cântărești doar săptămânal.

Citiți articolul meu care a ajutat sute de oameni să își îmbunătățească relația cu scara chiar acum >>>> https://www.thegymstarter.com/articles/2020/5/2/your-scale-strategy

Dar nu îți spun asta. Pentru că îi ridică în mintea ta. Nu-i pune în serviciu pentru tine ... te pune în serviciu pentru ei. În ciuda faptului că cei mai mulți oameni care conduc aceste „grupuri” nu au niciun fel de experiență în antrenament, nutriție sau în a-i ajuta pe ceilalți ... ei tocmai au obținut-o împreună și cred că este la fel de ușor pentru ceilalți ca și pentru ei.

Și asta este doar a fi miop.

Educându-te asupra științei, a faptelor și a ceea ce se întâmplă de fapt atunci când pierzi în greutate, îți iei în proprietate ceea ce faci. Nu-ți dai puterea altcuiva.

Apelând metoda la pierderea de grăsime ce este ... și alindu-te la conceptul, știința și adevărul unui deficit de calorii, te vei împuternici.

Dacă citiți acest lucru și ați ajuns până aici în articol, probabil că ați experimentat anterior sentimente de lipsă de putere. Ceva asemănător cu…

Pasul 1: A încercat o dietă,

Pasul 2: Am obținut câteva rezultate,

Pasul 3: A trebuit să oprească dieta datorită naturii sale restrictive ... și bine ... gogoșarilor.

Pasul 4: Rezultate pierdute

Pasul 5: M-am simțit ca un eșec.

Pasul 6: Renunță la tine

Da. Da, am spus gogoși. Dar te rog să fii concentrat.

Acum, dacă ai trecut prin acel proces de 6 pași în trecut, știi la ce mă refer când spun „dăruiește puterea”.

Și acel sentiment de neputință este oribil. Subminează tot ceea ce faci și, mai presus de toate, ce simți despre tine.

Și asta nu este suficient de bun. Definirea ta prin dieta ta va duce la eșec atunci când vei simți în cele din urmă nevoia să te schimbi sau să te îndepărtezi de dieta menționată.

Și aceasta este diferența dintre ei și eu.

Te duc la rădăcină. Rădăcina tuturor dietelor de slăbit/slăbire. Un deficit caloric.

Și când ai o trifectă de cunoaștere, educație și putere ... asta va face o diferență pentru tine.

Toate aceste diete fac un lucru. Schimbă cum. Cum ajungeți la un deficit de calorii.

Care este următoarea parte a acestui articol ...

Mai puțini carbohidrați. Când eliminați un astfel de macronutrienți din dietă, vă veți reduce, evident, caloriile. Dar este foarte restrictiv și are multe dezavantaje.

Un studiu canadian din 2018 privind dieta ketogenică a concluzionat acest lucru:

Dietele ketogenice pot ajuta pacienții să piardă cu aproximativ 2 kg mai mult decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi până la 1 an, dar studiile de calitate superioară nu arată nicio diferență. Pierderea în greutate atinge vârfurile la aproximativ 5 luni, dar de multe ori nu este susținută. Schimbarea individuală a greutății poate varia de la pierderea a 30 kg până la obținerea de 10 kg cu orice dietă. (4)

Grupați aproximativ 20 de calorii împreună și numiți-l Syn (da. Ei merg de fapt cu un cuvânt care transmite un mesaj mic în sensul următor: „un act imoral considerat a fi o transgresiune împotriva legii divine” (3)). De asemenea, vă permit să mâncați câte alimente gratuite doriți, bazându-se pe faptul că „nimeni nu a îngrășat vreodată din consumul de prea multe fructe și legume”

În acest moment ar trebui să menționăm următoarea afirmație:

„Nu trebuie să numeri caloriile, dar toate caloriile contează” - Jordan Syatt

Un studiu din 2015 a spus acest lucru despre Slimming World:

„În prezentul audit, pierderea medie în greutate a fost de 3,9 kg, 37,7% din întreaga populație și 75,7% dintre participanții mai mari au pierdut ≥ 5% în primele 3 luni de angajare într-un program comercial de gestionare a greutății. . Aceste date arată că, prin sprijinirea cetățenilor în autogestionarea greutății lor, programele comerciale de gestionare a greutății au potențialul de a contribui la reducerea prevalenței obezității și a incidenței comorbidităților sale costisitoare, îmbunătățind sănătatea cetățenilor și contribuind la reducerea sarcinii asupra naționalului. sistemele de îngrijire a sănătății. ” (5)

Acest studiu a fost finanțat și de Slimming World și se concentrează doar pe primele 3 luni ale călătoriei cuiva.

Când treceți la o analiză de 12 luni a rezultatelor, dintr-o sursă independentă: British Journal Of General Practice, aceștia afirmă:

„Pe termen scurt, toate programele comerciale de scădere în greutate par să aibă ca rezultat o scădere similară în greutate, dar alternativa NHS pare să producă mai puțină scădere în greutate. La 12 luni Slimming World a dus la o scădere mai mare în greutate, dar diferențele dintre programele comerciale au fost mici și de mică importanță clinică. ” (6)

Foarte similar cu Slimming World. Acestea grupează caloriile și vă alocă puncte pe baza factorilor dvs. fiziologici. Dacă treci peste punctele tale, ești incorect. Dacă rămâi sub ai dreptate.

Interesant este același studiu citat mai sus, Weight Watchers este cel mai eficient sistem de slăbire comercială de peste 3 luni. Dar aceeași concluzie se trage pe parcursul a 12 luni:

Diferentele dintre programele comerciale au fost mici si de importanta clinica minora. (6)

Ei bine, atunci când tot ce faci este să bei suc ... Cred că putem vedea clar o reducere a caloriilor la locul de muncă aici.

Făcându-vă să beți super amestecuri de proteine, astfel încât să nu mâncați mâncarea, ci mai degrabă să le beți și să surprindeți surpriza ... au mai puține calorii în ele decât mâncarea reală.

Dar toate aceste diete manipulează „Cum” de a intra într-un deficit de calorii. Fără să vă spun că asta faceți pentru a pierde în greutate, motiv pentru care obțin rezultate pe termen scurt. Dar atunci când nu știi ce faci și viața devine mai presus de tine și atunci trebuie să nu mai participi la întâlnirile săptămânale, poți vedea cum vei recâștiga greutatea după.

În funcție de modul în care aceste diete manipulează un aspect al dietei, de obicei prin restricționarea anumitor macronutrienți, depinde de cât de restrictivă și de nesustenabilă devine.

Din experiența mea, dieta ketogenică este mult prea restrictivă și, prin urmare, are o rată ridicată de succes, urmată de eșec.

Abordarea mea cu deficit de calorii vă oferă flexibilitate.

Flexibilitate pentru mai multe lucruri:

  1. Timpul petrecerii
  2. Dinners Out
  3. Nunți
  4. Sărbători
  5. Zile de nastere
  6. Mâncărurile tale preferate

Nu vă oferă un permis gratuit. Dar vă oferă flexibilitate pentru a putea încorpora toate acestea în viața voastră. Pentru că multe dintre aceste lucruri vor fi și ar trebui să fie importante pentru tine.

Acum, că ai o înțelegere fantastică a ceea ce se joacă aici ...

Ar fi o rată a mea să nu te las cu niște sfaturi practice.

Acum, dacă doriți să începeți acest lucru cu deficit de calorii. Refuz să o numesc dietă ... pentru că cred că amândoi putem fi de acord că este vorba de diete.

Atunci trebuie să știi cum să o faci.

Este un joc de numere ... și pur și simplu, îmi place să folosesc această metodă pentru a vă ajuta să calculați câte calorii puteți avea într-o zi.

Luați-vă obiectivul Greutate corporală (GBW) în LBS și apoi x12

De exemplu: 150 lbs x 12 = 1800kcal pe zi

Simplu? Poate că te uiți la acea cifră și crezi că este mult prea mare, nici o dietă nu mi-a recomandat vreodată să mănânc atât de mult și să slăbesc în continuare.

Folosesc această cifră ca „fereastră superioară” pentru deficitul dvs.

Puteți utiliza rata Metablică bazală ca „fereastră inferioară” pentru deficitul dvs.

Îți dau darul timpului. Nu trebuie să vă grăbiți să pierdeți în greutate. Cu siguranță schimbarea obiceiurilor, schimbarea stilului de viață și înțelegerea modului în care alimentele tale îți afectează greutatea și modul în care poți deține controlul acestei relații sunt mai importante.

Iată un videoclip YouTube pe care l-am făcut explicând mai clar toate acestea:

Dacă doriți Calculatorul meu de calorii pentru a vă da seama de calorii așa cum am prezentat în videoclipul de mai sus, mergeți aici: https://www.thegymstarter.com/calorie-calculator

Aș urma apoi acest lucru prin implementarea celor Cinci Reguli minunate pentru viața de pierdere a grăsimilor ca un loc minunat pentru a începe să te înfățișezi într-un deficit de calorii.

Acum trebuie doar să ai răbdare.

Un coleg de-al meu, numit Martin Macdonald, a spus odată:

„Un deficit de calorii este simplu ca„ Calorii în comparație cu Calorii Out ”, chestia este că Calories In vs Calories Out nu este chiar atât de simplu”

Și are dreptate. Există atât de mulți factori care intră în alimentele pe care le consumăm.

Factorii emoționali, factorii economici, factorii etici și să ne dăm seama unde ne situăm pe lucruri atât de fluide pot fi dificile.

Într-o zi, s-ar putea să te simți uimitor și să poți rămâne minunat în numerele tale. Alte zile nu o veți face și trebuie să înțelegeți că navigarea și înțelegerea tuturor acestor lucruri nu sunt la fel de simple ca să vă țineți de Syns sau să vă numărați alimentele ca puncte.

Nu este o dietă ca ceea ce obișnuiești să vezi. Nu este o dietă care are alt parametru în afară de a vă asigura că sunteți în număr.

Asta e magia.

Vreau să mănânci fructe și legume? da.

Vreau să mănânci proteine ​​la fiecare masă? da.

Vreau să vă puteți bucura și de un timp liber și să aveți ocazii sociale? da.

Vreau să poți mânca pizza? da.

Vedeți ... ceea ce am descris mai sus este modul în care încadrați o dietă într-o viață echilibrată, bine rotunjită.

Și asta ar trebui să-ți dorești pentru tine ... cu adevărat.

Acum am petrecut destul de mult timp în acest articol încercând să vă pun în perspectivă un deficit caloric.

Dar adevărul este acesta.

Dacă doriți să slăbiți și doriți să continuați cu o dietă ketogenică, faceți asta.

Sau Slimming World. Sau Weight Watchers.

Dar promite-mi un lucru.

Veți continua să urmați aceste planuri numai dacă vă fac fericiți. Dacă nu sunteți fericiți, vă rugăm să vă opriți.

Fericirea va duce la plăcere, ceea ce va duce la aderență care va duce la rezultate care vor duce la motivație.

E un tren bun pe care să mergi.

Cred că numai concentrându-vă pe termenul de deficit caloric pentru pierderea în greutate vă va face fericiți, deoarece aveți puterea, cunoștințele și educația din spatele a ceea ce faceți.

Dar dacă te afli într-un deficit caloric nu îți aduce rezultate și nu te face fericit, încetează și tu să faci asta.

Pentru că viața este prea scurtă pentru ca tu să nu fii fericit.

Un deficit caloric este și va fi întotdeauna singura modalitate de a pierde grăsimea corporală. Cum ajungi în asta ... depinde de tine atâta timp cât ....