Este greu de exagerat cu privire la importanța alimentării în maraton.

geluri

Fără un aport adecvat de carbohidrați, veți avea o perioadă foarte dificilă, ajungând să terminați fără a „lovi peretele” și a încetini drastic. Am prezentat în două articole anterioare cum să calculați când veți rămâne fără glicogen și cum să calculați nevoile dvs. de alimentare. Dar până acum, nu am discutat despre diferitele opțiuni pentru alimentarea cu energie.

Din fericire, sursa de combustibil ideală doar pentru maraton are nevoie un lucru: zahărul.

Cu toate acestea, datorită gamei uriașe de produse disponibile la majoritatea magazinelor specializate care rulează, găsirea sursei corecte, concentrarea și consistența pot fi confuze și intimidante. Cu toate acestea, alegerile dvs. pot fi clasificate în trei categorii: băuturi sportive lichide, geluri și solide.

Fiecare are aspecte care le fac potrivite pentru diferite ocazii și alergători diferiți. În acest articol, vom descrie avantajele și dezavantajele fiecăruia și cum să găsim tipul ideal pentru dvs.

Băuturi sportive

Băuturile sportive sunt de departe cea mai omniprezentă opțiune de realimentare. Există opțiuni bine cunoscute, cum ar fi Gatorade și Powerade, plus un număr de concurenți mai puțin cunoscuți. Puteți găsi băuturi sportive preamestecate la magazinele alimentare, dar s-ar putea să trebuiască să mergeți în altă parte sau să faceți cumpărături online pentru a găsi pulbere amestecabilă.

Scopul pentru electroliți în loc de extras

Din punct de vedere istoric, băuturile sportive se fabricau într-o gamă destul de restrânsă de specificații, dar acum, când băuturile sportive au devenit o băutură obișnuită, nu este întotdeauna cazul. Acest lucru poate duce la o mulțime de ingrediente „suplimentare”, care de obicei nu ajută

  • Atenție la versiunile cu conținut scăzut de calorii sau băuturile energizante deghizate. După cum sa menționat mai sus, tot ceea ce vă interesează este conținutul de zahăr. Întrucât conținutul scăzut de calorii nu înseamnă zahăr, băutura sportivă face practic puțin pentru a ajuta la refacerea glicogenului.
  • Anumiți electroliți (cum ar fi sodiul și potasiul) sunt de dorit pentru rehidratare, dar „suplimente” precum vitaminele, proteinele și suplimentele pe bază de plante nu vă vor ajuta. Vă recomandăm sprayul EnduroPacks Electrolyte, pe care îl puteți pulveriza în orice băutură și are zero calorii sau zahăr.
  • Când o băutură sportivă conține un amestec atât de glucoză, cât și de fructoză, acestea pot fi absorbite mai repede decât zahărul singur, dar veți găsi o serie de surse de carbohidrați în diferite băuturi sportive. Evitați acestea și concentrați-vă pe glucoză și fructoză
  • În mod ciudat, singurele amestecuri pe care doriți să le evitați sunt opțiunile „naturale”, cum ar fi sucul pur de fructe. Acestea au prea multă fructoză și pot provoca probleme stomacale în timpul alergării.

Amestecuri de băuturi sportive

Cercetările au arătat că cele mai eficiente și eficiente băuturi sportive au o concentrație de carbohidrați de 6 până la 8%. Aceste concentrații permit lichidului să se absoarbă rapid în sânge, la o rată de apă simplă.

Pe de altă parte, o soluție mai concentrată va duce la golirea mai lentă a stomacului și poate provoca probleme gastro-intestinale.

Aceste cifre au fost derivate din experimente științifice privind absorbția zahărului din stomac și tolerabilitatea diferitelor concentrații de carbohidrați.

Nu sunt neapărat soluții mai slăbite mai rau, dar necesită un aport mai mare de lichide pentru aceeași cantitate de calorii.

Majoritatea băuturilor sportive preamestecate se încadrează în acest interval (Gatorade, de exemplu, este de 5,8% zahăr), dar dacă amestecați propria dvs. din pudră, va trebui să acordați atenție instrucțiunilor și, probabil, să faceți calcule.

Chiar și la concentrații mixte standard, s-ar putea să găsiți băuturile sportive prea dulci pentru a fi tolerate. În acest caz, ar trebui să experimentați cu amestecuri udate, astfel încât să puteți alimenta în mod adecvat în timp ce alergați. De-a lungul timpului, s-ar putea să vă puteți îndrepta până la amestecuri cu concentrație completă, dar s-ar putea să aveți întotdeauna nevoie să vă udați băuturile sportive.

Stabilirea concentrației standard

Adesea, alegerea băuturii sportive și raportul la care este amestecată nu este decizia ta. Cu excepția cazului în care sunteți un alergător de elită, în ziua cursei sunteți probabil blocați cu tot ce au decis organizatorii cursei. De obicei, este sigur să presupunem că băutura sportivă furnizată este amestecată cu concentrația standard.

Acesta este motivul pentru care una dintre cele mai esențiale strategii de nutriție a maratonului este să exersați folosind exact aceleași fluide pe care le veți lua pe parcurs.

Îndepărtarea băuturilor sportive oferite de cursă este destul de ușoară: luați doar o ceașcă de apă după ce ați dat jos băutura sportivă. Când vine vorba de măsurarea volumelor, o cană de hârtie standard conține aproximativ cinci uncii de lichid, ceea ce face, de asemenea, estimarea aportului de lichid ușor.

Gel și surse de carbohidrați solizi

Deși băuturile sportive sunt versatile și ușor disponibile, nu sunt întotdeauna suficiente pentru realimentarea în timpul unui maraton.

După cum remarcă Tim Noakes în Lore of Running, poate fi destul de dificil să ingerați cantități mari de băuturi sportive fără a suferi de balonare și plinătate. Gelul și sursele de carbohidrați solizi oferă o soluție alternativă.

Gelul și sursele de carbohidrați solizi sunt de obicei vândute în pachete de unică folosință care conțin aproximativ 100 de calorii fiecare. Gelurile sunt siropuri groase care sunt destinate a fi spălate cu o cantitate mică de apă, iar „solidele” sunt alimente masticabile cu zahăr care seamănă cu gustările din fructe pentru copii.

Geluri și solide vs băuturi sportive

  • Gelurile și solidele sunt mult mai dense din punct de vedere energetic decât băuturile sportive, iar acest lucru, la rândul său, face mult mai ușor de atins nivelurile ridicate de aport de carbohidrați în timpul unui maraton sau al altui eveniment pe distanțe lungi.
  • Luați întotdeauna geluri energetice cu apă, niciodată singur și niciodată cu Gatorade. Fără apă, gelurile energetice vor dura mai mult timp pentru a digera și a intra în fluxul sanguin. Dacă luați un gel energizant cu o băutură sportivă, riscați să ingerați prea mult zahăr simplu deodată. Luate împreună, un gel și o băutură sportivă ar putea livra aproape 60 de grame de zahăr pur.
  • Gelurile sunt, de asemenea, foarte ușor de adus cu tine în timp ce alergi, fie în antrenament, fie într-o cursă. În acest fel, nu vă limitați la alimentarea cu combustibil numai la stațiile de ajutor desemnate.
  • Singurele dezavantaje ale acestor surse de combustibil sunt că pot fi greu de stomac în timpul alergării și tind să fie scumpe. Este mai important decât să experimentați cu încercări și erori pentru a determina care gel este cel mai potrivit pentru dvs. Unele mărci sunt mai vâscoase, altele au un gust mai bun și fiecare aromă poate fi delicioasă pentru tine, dar nenorocită pentru un alt alergător. Important este că trebuie să experimentați și să găsiți ceva care să funcționeze.

Probleme cu geluri și GI

Un studiu realizat de Beate Pfeiffer și alți cercetători a constatat că între 10 și 20% dintre alergători vor avea probleme gastro-intestinale grave, cum ar fi greață, crampe, balonare și diaree atunci când se utilizează geluri de carbohidrați. Pfeiffer și colab. recomandăm ca alergătorii să experimenteze diferite strategii de alimentare în antrenament, astfel încât să nu existe surprize în ziua cursei.

Din păcate, gelurile și solidele de pe piață astăzi par a fi și mai ambalate cu aditivi nefolositori precum aminoacizi, proteine, vitamine și alte suplimente. Acestea crește cu siguranță costurile (și profiturile pentru producători), dar nu vă fac niciun bine, cel puțin în ceea ce privește alimentarea maratonului.

Pentru un înlocuitor ieftin, puteți încerca miere simplă - are aproape un raport corect de glucoză și fructoză pentru absorbția maximă a carbohidraților și nu există aditivi!

Un studiu de recenzie din 2011 realizat de cercetători din Marea Britanie, Australia și China subliniază că nicio sursă de carbohidrați - gel, solid sau lichid - nu are un avantaj fiziologic distinct asupra oricărei alte. Alegerea combustibilului pentru următorul maraton este în mare parte o chestiune de preferință personală.

Mesajul final

Băuturile sportive, gelurile și solidele au toate propriile avantaje și dezavantaje distincte pentru un anumit alergător. Este posibil ca stomacul dvs. să nu poată manipula geluri foarte concentrate sau s-ar putea să vă simțiți prea umflat atunci când încercați să beți volume mari de băuturi sportive.

Calibrarea amestecului potrivit de geluri, solide, băuturi sportive și apă plată va necesita unele încercări și erori, dar, făcând acest lucru, puteți crea un plan de alimentare cu maraton pentru a vă transporta până la linia de sosire.