Există mulți factori care influențează modul în care vă simțiți și funcționați în timpul celui de-al patrulea trimestru sau faza postnatală. O dietă sănătoasă este doar o piesă a puzzle-ului, dar a mânca bine are multe beneficii. Vă susține recuperarea, vă ajută sistemul imunitar să funcționeze eficient, vă sprijină starea generală de spirit și bunăstarea și, dacă alegeți să alăptați, susține producția de lapte (1). Această postare oferă o prezentare generală a considerațiilor dietetice și sfaturi pentru a vă ajuta să realizați o dietă sănătoasă atunci când timpul nu este adesea de partea voastră.

celui

Ce este o dietă bine echilibrată pentru mamele noi?

O dietă sănătoasă pentru mamele noi este similară cu orice femeie adultă, dar cu unele cerințe suplimentare dacă alăptați (a se vedea mai jos). Ca o reamintire, o dietă sănătoasă este una echilibrată și conține o varietate de alimente diferite. Aceasta înseamnă că va acoperi toate cerințele dvs. nutriționale de la macronutrienți - carbohidrați (inclusiv fibre), grăsimi și proteine ​​și o gamă de micronutrienți - vitamine, minerale și polifenoli.

Ce trebuie să mănânc dacă alăpt?

Dacă alegeți să alăptați, există câteva cerințe nutriționale suplimentare dincolo de sfaturile generale de a mânca o dietă sănătoasă și echilibrată. Acestea includ:

Creșterea calciului - este necesară o cantitate suplimentară de 550 mg pe zi pentru a sprijini producția de lapte și pentru a înlocui orice epuizare din depozitele de calciu ca urmare a sarcinii (2). Includeți în alimentație alimente bogate în calciu, de ex. lapte, brânză, iaurturi. Dacă sunteți pe bază de plante, alegeți opțiuni îmbogățite cu calciu.

Creșterea zincului - este necesară o cantitate suplimentară de 6 mg pe zi dacă alăptați un copil sub 4 luni și o cantitate suplimentară de 2,5 mg pe zi dacă bebelușul dumneavoastră are peste 4 luni. Zincul joacă un rol în funcția sistemului nostru imunitar (3) și se găsește în carne de vită, crustacee, pește, fasole, linte, tofu, nuci și semințe.

Omega-3 - dovezile sugerează că o dietă bogată în omega-3 are ca rezultat laptele matern bogat în omega-3, ceea ce este important deoarece susține dezvoltarea creierului la copii (4). Sursele de omega-3 includ nuci, semințe și pește gras, de ex. somon, sardine, macrou, păstrăv. Încercați și încorporați două porții de pește gras pe săptămână (N.B. sfatul este să nu mâncați mai mult de două porții din cauza riscului potențial de contaminare cu poluanți în apă).

Creșterea apei și fluidelor - va trebui să beți mai multe lichide și să vă amintiți să beți lichide înainte de a începe o durere de cap. Este dificil de cuantificat cât de mult veți avea nevoie, deoarece depinde de cantitatea de lapte produs, de cât de fierbinte este și de nivelurile de exerciții, dar Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară recomandă în jur de 10-12 pahare de apă în comparație cu 8 pahare pentru adulți. în general (5).

Creșterea energiei - corpul dumneavoastră are nevoie de aproximativ 500 de calorii în plus (kcal) pe zi (6). Prin urmare, se recomandă să mâncați puțin mai mult decât de obicei în timpul alăptării - câteva gustări sănătoase sau o masă mică vă vor ajuta să satisfaceți această cerere suplimentară.

Cum mă pot asigura că mănânc sănătos?

Consumul de alimente suficiente și mese sănătoase și echilibrate poate fi dificil dacă se întâmplă atât de mult. Jonglarea cu un nou-născut vă poate lăsa mai puțin timp să vă concentrați asupra nutriției, iar oboseala are un impact asupra alegerilor noastre alimentare (7). Iată câteva sfaturi practice pentru a vă ajuta:

1. Roagă un prieten sau un membru al familiei să pregătească o masă mai degrabă decât să aducă un cadou. Și dacă bebelușul tău nu mai este un nou-născut și cadourile au scăzut, dacă oaspeții tăi întreabă dacă pot aduce ceva - fii sincer!

2. Implică-ți partenerul în pregătirea alimentelor cu o seară înainte supe sau ovăz peste noapte. Ovăzul peste noapte este un mic dejun hrănitor și nutritiv, care necesită câteva minute de pregătire cu o seară înainte. Supele sunt o modalitate fantastică de a crește aportul de legume (important pentru sănătatea generală, inclusiv sistemul imunitar). Amintiți-vă că supele cumpărate în magazin sunt, de asemenea, în regulă.

3. Luați întotdeauna gustări când ieșiți - de exemplu; fructe, nuci, baton de cereale, mix de trasee - dacă începeți să simțiți semne de foame, mâncați! Mănâncând puțin și adesea vă va ajuta să vă mențineți zahărul din sânge stabil și să împiedicați să ajungeți la gustări mai puțin sănătoase, deoarece vă este foame.

4. Faceți provizii pentru elementele esențiale care pot fi aruncate împreună pentru a face mese rapide, ușoare și hrănitoare.

· Carbohidrați - de ex. pachete de orez, quinoa, alte cereale, pâine, ambalaje

· Proteine ​​- de ex. pui prăjit, linte, somon, hummus, diferite brânzeturi, iaurturi

· Grăsimi - de ex. brânză, nuci, avocado

· Legume - de ex. roșii, ardei, castraveți, morcovi

· Fructe - de ex. banane, fructe de pădure, mere, portocale, satsumas, struguri (orice lucru care nu implică o mulțime de preparate)

· Semințe de ex. pungi mixte pentru a adăuga la salate, supe și ovăz peste noapte

· Ingrediente pentru smoothie-uri bogate în nutrienți, de ex. fructe, legume, apă de cocos, iaurturi.

5. Nu vă limitați, dacă vă place o bucată de tort, luați-o. Încercați doar să nu mâncați întregul tort. Important este să urmărești o dietă echilibrată pe parcursul săptămânii, iar unele prăjituri se încadrează într-o dietă echilibrată. Ceea ce mâncați trebuie gândit săptămânal, nu zilnic. Dacă nu ați mâncat bine de câteva zile, nu intrați în panică și încercați să mâncați mai sănătos atunci când vi se potrivește.

6. Păstrați lucrurile simple - amintiți-vă că nu ar trebui să vizați întotdeauna perfecțiunea în această fază a vieții. Tăierea colțurilor este în regulă. La fel, a lua mai multe mese mai mici este, de asemenea, ok dacă acest lucru se potrivește mai bine cu hrănirea copilului. Ideile de masă mai mici și simple includ ouă fierte (ouăle sunt o sursă foarte bună de proteine ​​și alți nutrienți) și pâine prăjită, hummus sau guacamole cu crudités vegetale, fasole coaptă pe pâine prăjită sau unt de arahide pe pâine prăjită. Dacă mâncați un mic dejun și o cină sănătoși, nu vă faceți griji atât de multe despre ceea ce aveți la prânz, atâta timp cât mâncați ceva.

7. Mâncați pentru a vă alimenta și a vă hrăni, nu pentru a pierde în greutate - revenirea la dimensiunea originală a corpului și a formei post bebeluș poate fi pe primul loc pe lista de priorități. Dar nu este momentul să începi să ții diete. Corpul tău are nevoie de suficientă energie pentru a trece peste zi și de numeroasele roluri pe care le îndeplinești. Corpul dumneavoastră are nevoie, de asemenea, de o dietă echilibrată și sănătoasă și reducerea aportului de calorii sau restricționarea grupurilor de alimente (altele decât din cauza intoleranțelor asociate cu laptele matern, de exemplu, lactatele) nu vă vor permite să faceți acest lucru.

8. Rămâi hidratat - consumul suficient de lichide este incredibil de important mai ales dacă alăptezi. Producția de lapte îți deshidratează și mai mult corpul și fiind atât de ocupată, multe femei uită pur și simplu să mențină nivelul de hidratare ridicat și să devină foarte sete. Pentru a rămâne hidratat, aveți întotdeauna o sticlă de apă cu voi atunci când ieșiți din casă și păstrați pahare sau sticle de apă în jurul casei în locuri unde vă place să alăptați. Dacă nu sunteți parțial gustului apei simple, încercați să adăugați arome (de ex. Mentă, lămâie sau fructe de pădure) sau fără adaos de dovleac adăugat.

9. Încercați să vă amintiți să acordați prioritate propriei îngrijiri. Dacă nu mănânci corect, are efect. Copilul și familia ta au nevoie ca tu să funcționezi cât de bine poți. Nu vă fie teamă să cereți ajutor atunci când aveți nevoie de el.

Această postare a fost scrisă de Rebecca Stevens (BSc, MSc), un nutriționist asociat înregistrat la Asociația pentru nutriție. Rebecca sprijină femeile să mănânce sănătos în toate etapele vieții și organizează ateliere de înțărcare pentru a-i ajuta pe mame la începutul călătoriei de înțărcare a bebelușului. Mai multe detalii pot fi accesate pe Instagram @nourishnurturenutrition sau prin intermediul site-ului ei web Aici.

1. van der Pligt P, Ball K, Crawford D și colab. (2016) Consum dietetic matern și obiceiuri de activitate fizică în perioada postpartum: asocieri cu sfatul clinicianului într-un eșantion de mame australiene pentru prima dată. Sarcina BMC și îngrijirea copiilor, 16 (27). https://doi.org/10.1186/s12884-016-0812-4

2. Department of Health (1991) Report on Health and Social Subjects 41 Valori de referință dietetice pentru energia alimentară și nutrienți pentru Regatul Unit. Londra: DOH.

3. Bonaventura P și colab. (2015) Zincul și rolul său în imunitate și inflamație. Recenzii despre autoimunitate, 14 (4).

4. Innis SM (2007) Acizii grași și dezvoltarea timpurie a omului. Early Hum Dev. Decembrie 2007; 83 (12): 761-6. Epub 2007 24 octombrie.

5. Agenția Europeană pentru Standarde Alimentare (EFSA) (2010) Aviz științific privind valorile dietetice de referință pentru apă. Jurnalul EFSA 8 (3): 1459.