Ultima actualizare pe 28 martie 2020 la 21:22

numărarea

Lucruri noi vin la SHJ sub formă de orientări dietetice și nutriție.

Da, ar trebui să fii încântat.

Fac această ușoară tranziție, deoarece cred că sunt mulți dintre voi care vor face bine având o opțiune și, deși cred că liniile directoare pe care le portretizez în Pilonii nutriționali SHJ sunt grozavi, nu cred că există strict o singură dietă vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele.

Și prin asta vreau să spun că există o mulțime de modalități de a-ți atinge obiectivele, găsirea celui mai durabil, care este partea importantă.

Care este deviza noastră în Academie.

În primul rând, aș dori să trec în revistă unele dintre cercetările nutriționale pe care le-am acoperit deja, pentru a vă putea explora puțin opțiunile.

  • Avem ghidul nostru oficial de post intermitent SHJ
  • Am aruncat o privire asupra modului în care putem folosi postul intermitent KETO
  • Am vorbit despre dieta ciclică ketogenică și reîncărcarea carbohidraților
  • De asemenea, am discutat și am analizat dieta paleo, vegană/vegetariană, mediteraneană și chiar nordică
  • Și am vorbit chiar despre dezavantajul numărării caloriilor

Deci, pentru a spune ceea ce este evident, dacă ați terminat de citit acest articol și decideți că Numărarea caloriilor nu este pentru dvs., puteți oricând să luați o dietă diferită și să o alegeți pe cea mai bună care se potrivește nevoilor dvs. în cadrul stâlpilor

DAR, nu vă ofer aceste opțiuni și dezavantajul numărării caloriilor, deoarece vreau să vă sperii.

Chiar opusul, într-adevăr.

Numărarea caloriilor funcționează.

Vreau doar să fii conștient de faptul că există alte opțiuni pe care armata SHJ le folosește pentru a se potrivi.

De fapt, numărarea caloriilor funcționează atât de bine încât în ​​prezent se bazează pe toate programele Superhero.

Aici, aruncați o privire la o transformare pe termen scurt pe Bulk and Strength și apoi pe The Cut and Shred Program:

Ce este o calorie?

Cred că cel mai evident mod de a începe acest lucru ar fi să discutăm mai întâi ce este o calorie. Să aruncăm o privire la definiția de bază pe care ne-a dat-o Google.

Adică, această definiție nu mă ajută cu adevărat, așa că voi presupune că nici nu te ajută prea mult.

Îmi place să împart caloriile în ceea ce ne gândim cu adevărat; ce vom număra când vom spune „Numărarea caloriilor” și „Dacă se potrivește macrourilor tale” ... Da, ai ghicit - Macronutrienți.

Dacă numărați doar caloriile și nu numărați macronutrienții, spuneți în esență că ați putea umple aportul caloric cu toți carbohidrații. Ghici ce, nu poți.

Bine, o iau înapoi, poți - dar cu siguranță nu o recomand! 😛

Ce sunt macronutrienții?

Am dat deja unul, dar sunt trei dintre ele pe care trebuie să le cunoașteți.

Și toți acei băieți răi sunt arătați chiar în imagine.

Dacă nu ați putut ghici (sau nu ați știut deja), este în ordinea pe care am enumerat-o de la stânga la dreapta.

Toți acești macronutrienți constituie aportul caloric total. Fiecare gram din macro-urile pe care le consumați valorează un număr specific de calorii. Glucidele valorează 4, proteinele valorează și 4, iar în cele din urmă Grăsimile valorează 9.

Ecuație rapidă

Să clarificăm un pic.

Să contorizăm câte calorii ar fi dacă ați avea un total din aceste macrocomenzi enumerate pe o etichetă nutrițională:

5 grame de Grăsime

15 grame de carbohidrați

20 de grame de proteine

Vă rugăm să plasați pariurile acum ...

Așadar, ați privi acest calcul astfel:

5 grame de Grăsime (fiecare în valoare de 9 calorii) = 45 de calorii

15 grame de carbohidrați (fiecare în valoare de 4 calorii) = 60 de calorii

20 de grame de proteine ​​(fiecare în valoare de 4 calorii) = 80 de calorii

Făcând caloriile totale 185 ! Ai înțeles bine?

Te cam prinde acum? Este destul de simplu, corect?

Știm, evident, că trebuie să existe o defalcare a macronutrienților pe care îi consumăm. Această defalcare este foarte reglabilă și variază peste tot în aproape oriunde veți căuta. De exemplu, MyFitnessPal, o aplicație pe care o sugerez ÎNCĂRZIT să o folosesc pentru a vă urmări consumul de alimente și calorice - vă permite să vă ajustați procentele, dar acestea vă vor începe adesea la un interval de 50/30/20. (C/P/F)

Acestea fiind spuse, îmi place să sugerez propriile mele numere atunci când vine vorba de tăiere și menținere a masei, sau chiar de încărcare curată. Întrucât nu sugerez niciodată încărcarea murdară, deoarece consider că este important să continui să mănânci curat, nu trebuie să ajustez niciun procent.

Numerele la care rulez în prezent MyFitnessPal sunt: ​​35/35/30 (C/P/F)

Vi se pare ciudat pentru oricare dintre voi?

S-ar putea. Acest aspect se opune oarecum împotriva celorlalte linii directoare nutriționale despre care am vorbit în alte diete. De exemplu, dieta superumană folosește ceto și paleo pentru a arde grăsimile în timp ce se îngrămădesc sau se taie în greutate. În acest sens, aveți tendința de a observa un aport mai mare de grăsimi, un aport mediu de proteine ​​și un aport scăzut de carbohidrați.

Deci, cum poate funcționa acest lucru?

Ei bine, alinierea aportului caloric în acest fel vă va permite să nu treceți peste sau sub niciun macro specific. În timp ce keto și paleo vă pot forța sub un anumit număr de carbohidrați să vă accelereze arderea grăsimilor, numărarea caloriilor/macro permite o răspândire uniformă - ținându-vă controlul asupra numărului de carbohidrați pe care corpul dumneavoastră îl va putea consuma și arde pe tot parcursul ziua și antrenamentul tău.

Evident, dacă utilizați aceste procente, numărul va crește sau scădea în funcție de obiectivele dvs. (bloc/reducere) și de numărul de întreținere.

Bine, mai întâi îți voi oferi un proces pas cu pas frumos pentru a-ți obține cu ușurință aportul caloric și apoi îți voi spune cum funcționează totul.

Primul pas: Utilizați Calculatorul IIFYM

** Notă laterală: folosim un calcul specific pentru membrii SHJ care este utilizat în toate programele Superhero. Este foarte asemănător, dar personalizat special pentru obiectivele/liniile directoare. **

A fost ușor, nu?

Iată cum arăta al meu (puteți face clic pentru a mări imaginea) (

Deci, îmi spune că nivelul meu zilnic de întreținere este de aproximativ 2500 de calorii. De asemenea, îmi spune că, dacă vreau să reduc, aș avea în jur de 2000 de calorii (ceea ce voi folosi în cele din urmă, aș sta doar acolo) și, dacă vreau să măresc, aș fi în jur de 2700-2800 (aș să spunem că gama agresivă 3000 este mai mult decât realizabilă).

Pasul doi: Conectați-vă aportul caloric obiectiv în MyFitnessPal (nu uitați că este disponibil ca aplicație pe telefon) și, de asemenea, modificați raporturile pentru macronutrienți la 35%/35%/30%.

Pasul trei: Rămâneți sub aportul caloric în fiecare zi, dacă tăiați și loviți sau treceți ușor peste dacă încărcați. Mânca!

De unde vin aceste numere?

Din fericire, pot folosi 2500 ca nivel de întreținere pentru mine, pentru că asta a calculat IIFYM pentru mine. Asta înseamnă că, dacă mănânc 2500 de calorii în fiecare zi, voi continua să rămân la greutatea mea exactă. (Rețineți, acest lucru nu ține cont de macronutrienți, astfel încât creșterea/pierderea de grăsime și mușchi este un joc cu mingea complet diferit)

Acum, pentru un whopper. Se spune că un kilogram este egal cu 3500 de calorii.

Asta înseamnă că într-o săptămână (7 zile persoane), dacă caloriile dvs. sunt sub nivelul de întreținere până la 500 ÎN FIECARE ZI, veți fi sub 3500 în total pentru săptămână. La rândul său, veți fi ars teoretic un kilogram. Acum, nici acest lucru nu ia în considerare cardio-ul și antrenamentul (pe care nu îl conectez la MyFitnessPal, așa că îmi accelerează tăierea), așa că sperăm că dacă îl încorporezi la fel de bine vei fi la un început excelent și arzând mai mult decât lira.

Același lucru este valabil și pentru volum. Aceleași numere. Dacă aveți peste 500 de calorii pe zi timp de o săptămână, veți depăși nivelul de întreținere cu 3500 de calorii la sfârșitul săptămânilor; teoretic adăugând un kilogram suplimentar corpului tău.

BOOM! A fost destul de ușor.

Pentru a-l încheia, IIFYM vă oferă nivelurile de întreținere, scăzând sau adăugând în jur de 500 pentru a vă permite să ardeți sau să câștigați aproximativ o lire pe săptămână, apoi vă numărați macronutrienții (conectând procentele pe care vi le-am dat mai sus și urmăriți prin MyFitnessPal) pentru a vă asigura că câștigați sau mențineți mușchi în timp ce ardeți kilogramele grase!

** Așa cum am menționat anterior, efectuăm calcule și numere ușor diferite în cadrul programelor noastre de super-eroi. Cele 500 de calorii în sus sau în jos pe zi sunt un loc sigur, dar uneori ne place să accelerăm sau să încetinim; în plus, putem calcula un procent mai bun, cunoscând nivelurile exacte de activitate ale membrilor noștri.