sfaturi

Ceea ce mâncați poate afecta calitatea antrenamentului și a rezultatelor. Discutăm cu nutriționist calificat și naturist Casey-Lee Lyons de la Live Love Nourish pentru a oferi sfaturi despre hrănirea corpului dumneavoastră înainte și după antrenamente.

Dacă scopul tău este să devii mai activ și vrei să știi cum să-ți alimentezi corpul cu o alimentație potrivită, înțelegerea a ceea ce este mai bine să mănânci înainte și după antrenamente poate face diferența în ceea ce privește performanța, energia și accelerarea rezultatelor. Obținerea echilibrului adecvat al nutriției va asigura un antrenament energizat, precum și va furniza nutrienți adecvați pentru recuperare.

Iată câteva sfaturi simple pentru a vă ajuta să stabiliți o abordare nutrițională bună a antrenamentelor pentru a vă alimenta nivelul de energie, pentru a vă umple corpul și pentru a vă ajuta să stabiliți ce funcționează cel mai bine pentru corpul dvs. și modul preferat de exercițiu.

Aceste sfaturi nutriționale sunt pentru cei care fac exerciții cu o intensitate care necesită energie suplimentară. Acestea oferă un ghid care poate fi personalizat pentru nevoile dvs., acordându-vă și ascultându-vă corpul.

Nutriție pre și post-antrenament

Pe scurt, ceea ce mănânci înainte de antrenament îți oferă energie pentru a face mișcare și pentru a-ți maximiza performanțele - și ceea ce mănânci după antrenament îți optimizează recuperarea pentru a completa, recupera și repara.

Înainte de antrenament

  • alimentează-ți necesarul de energie
  • crește performanța
  • păstrează masa musculară
  • hidratează și
  • recuperarea vitezei

  • Asigurați-vă că sunteți bine hidratat cu multă apă sau chiar cu apă de cocos (bogată în mod natural în electroliți).
  • Glucidele sunt benefice atunci când vine vorba de antrenament. Acestea vă oferă energie pentru antrenament, reduc epuizarea glicogenului, precum și ajută la recuperarea nivelurilor de energie și la reducerea nivelului de cortizol după exerciții.
  • Consumați carbohidrați IG de bună calitate, cum ar fi legume cu amidon (de exemplu, cartof dulce), cereale fără gluten (de exemplu, hrișcă sau quinoa), fasole și leguminoase sau fructe cu IG scăzut.
  • Proteinele sunt utile pentru conservarea masei musculare. Consumați cantități mici de proteine ​​(pentru a preveni descompunerea mușchilor). Sursele bune includ ouă, pui, fructe de mare, carne sau o pudră proteică de bună calitate.
  • Momentul mesei înainte de antrenament face diferența. Alimentele au nevoie de timp pentru a fi absorbite pentru a fi utilizate ca combustibil, deci permiteți suficient timp pentru digestie. Un ghid bun este să mâncați aproximativ 2-3 ore înainte de antrenament dacă este o masă cu digestie mai lentă (cum ar fi o farfurie cu alimente întregi, cum ar fi puiul și cartoful dulce) sau cu 30-60 de minute înainte dacă este o gustare ușoară sau o ușoară masă digerată (cum ar fi un smoothie). Dacă mănânci aproape de un antrenament, optează pentru o masă ușor digerabilă, astfel încât energia ta să fie disponibilă pentru antrenament în loc să te concentrezi pe digestia alimentelor.

Exemple de mese înainte de antrenament

  • 1/2-1 banană și migdale/unt natural de arahide
  • Felii de mere cu unt de nuci și scorțișoară
  • Omletă cu legume
  • Fulgi de quinoa (o alternativă fără gluten la ovăz și bogat în proteine) cu lapte de migdale, presărat cu nuci tocate
  • Pâine prăjită fără gluten (fără conservanți) cu un ou pocat și avocado
  • Paine prajita de cartof dulce cu ou prajit deasupra
  • Ouă cu cartofi dulci hash browns
  • Hummus cu bețe de legume
  • Orez brun sau quinoa și ton/pui
  • Smoothie proteic realizat cu lapte vegetal, proteine ​​la alegere (pudră de proteine ​​/ LSA/unt de nuci/semințe de chia), 1/2 banană sau fructe de pădure și scorțișoară
  • 1-2 curmale umplute cu unt de migdale/nuci
  • Budincă de semințe de chia cu fructe cu IG scăzut

Dupa antrenament

  • umpleți și alimentați-vă corpul pentru recuperare, reparare și reconstruire musculară,
  • susține și îmbunătățește performanța viitoare și
  • rehidratați

  • Corpul dumneavoastră are nevoie de proteine ​​pentru a reconstrui mușchii și de a preveni descompunerea mușchilor, precum și de carbohidrați pentru a umple depozitele de glicogen pierdute (utilizate din mușchi în timpul antrenamentului).
  • Încercați să vă alimentați corpul cu proteine ​​și carbohidrați de bună calitate în 30-60 de minute după antrenament.
  • Proteinele (aminoacizii) vă repară și vă reconstruiesc mușchii și susțin performanțe viitoare îmbunătățite.
  • Consumul de proteine ​​după exercițiu previne, de asemenea, descompunerea proteinelor musculare și stimulează sinteza proteinelor musculare (fie pentru a crește, fie pentru a menține țesutul muscular). Acest lucru este important chiar dacă obiectivele dvs. nu sunt de a deveni cu adevărat musculoase!
  • Sursele bune de proteine ​​includ ouăle, puiul, fructele de mare, carnea sau o pudră proteică de bună calitate.
  • Consumul de carbohidrați nerafinați după un antrenament vă va ajuta corpul să se refacă și să asiste la refacerea glicogenului.
  • Sursele de bună calitate ale carbohidraților includ cartoful dulce, quinoa sau leguminoasele, cum ar fi nautul.
  • Amintiți-vă, o masă după antrenament nu înseamnă să câștigați calorii pentru a vă răsfăța după exerciții. Treceți-vă accentul de la numărarea caloriilor la hrănirea corpului și de la pierderea în greutate la obținerea unei greutăți sănătoase, care este naturală pentru dvs.

Câteva exemple de mese după antrenament

  • O porție echilibrată de alimente adevărate (cum ar fi pui, cartof dulce și verdeață)
  • Frittata de ouă și legume (cu o combinație de ouă, dovleac prăjit sau cartof dulce și mazăre)
  • Plăcintă cu ton cu quinoa
  • Omletă cu legume
  • Quinoa și ton/conserve de somon „sushi” de casă
  • Un smoothie proteic cu o pulbere de proteine ​​de bună calitate (folosesc o proteină de mazăre pe bază de plante ușor digerabilă) și 1/2 banană
  • Apă de nucă de cocos și pudră de proteine ​​(asigurați-vă că alegeți una de bună calitate, fără îndulcitori sau umpluturi adăugate)
  • Budinca Chia și fructe de pădure
  • Pui sau curcan la grătar servit cu o salată de quinoa sau orez brun
  • Pește la grătar, chipsuri de cartofi dulci la cuptor și salată verde
  • Carne slabă, verdeață aburită și piure de cartof dulce
  • Ouă fierte, salată verde și hummus
  • Bile cu proteine
  • Salată de naut și quinoa

Semne care trebuie avute în vedere

  • Conectarea la corpul tău și ascultarea nevoilor acestuia pot face o mare diferență în ceea ce privește modul în care te simți în timpul și după antrenament, ba chiar are un impact asupra modului în care te simți motivat să faci mișcare. Cum te simți în timpul antrenamentului? Cum te simți după antrenament?
  • Unele semne pe care trebuie să le aveți în vedere cu care ar putea fi necesar să vă uitați la nutriția pre sau post antrenament includ:
    - senzație de oboseală și rest pentru toată ziua după antrenament
    - senzație de oboseală mentală sau experiență de gândire cețoasă
    - care prezintă simptome ale nivelului scăzut de zahăr din sânge, cum ar fi senzația de tremur
    - pierderea masei musculare
    - energie slaba
    - epuizat după un antrenament
    - prost după antrenament
    - pofte de zahăr sau carbohidrați (sau alimentele în general) pentru restul zilei
    - nemotivat sau lipsit de energie pentru a face mișcare

Sfaturi finale

Nevoile dvs. individuale de nutriție depind de mulți factori, inclusiv de tipul de exercițiu de care vă bucurați, de obiectivele dvs., de starea dvs. de sănătate, de obiectivele dvs., de greutatea dvs. actuală, de somn și de nivelul de stres etc. Adaptați aceste principii la cel mai bun lucru pentru corpul și obiectivele dvs.

Nu îl complicați excesiv. Cu excepția cazului în care sunteți un atlet competitiv sau vă pregătiți pentru o competiție de nivel înalt, de exemplu, păstrați-l simplu, ascultați-vă corpul, nu vă gândiți prea mult. Înțelegeți principiile de bază și hrăniți-vă corpul cu hrană reală conform feedbackului său.

Casey-Lee Lyons este naturist, nutriționist, dezvoltator de rețete și fondator al Live Love Nourish. Este pasionată de inspirația sănătății și fericirii prin sfaturi nutriționale și stil de viață ușor de înțeles. Abordarea răcoritoare a lui Casey-Lee în ceea ce privește alimentația fără gluten, lactate și fără zahăr a ajutat mulți oameni să-și îmbunătățească sănătatea, să crească energia, să-și găsească greutatea naturală, să îmbunătățească sănătatea intestinelor și digestive, să echilibreze hormonii, să vindece pofta și multe altele.