Ritvik Kharkar

6 martie 2019 · 10 min de citire

* Rețineți că acest raport a fost scris inițial în noiembrie 2018, astfel încât datele acoperă anul cuprins între noiembrie 2017 și noiembrie 2018

kharkar

În urmă cu un an, aveam câteva luni în primul meu loc de muncă cu normă întreagă, învățam încă cum să fiu o ființă umană funcțională și eram timid de un kilogram IM obez. Trebuia făcut ceva.

Așadar, am început să-mi urmăresc caloriile în, caloriile și cântăresc în fiecare zi doar ca o modalitate de a ține evidența modului în care mă descurc în sănătate. Scopul inițial era doar să văd dacă scăderea caloriilor nete a avut vreun efect asupra greutății mele în timp. Deși aceasta este una dintre întrebările la care am putut răspunde, această călătorie de numărare a caloriilor a devenit mult mai mare în ultimul an.

Am vrut să vorbesc despre cele mai mari aspecte pozitive pe care le-am experimentat de la urmărirea sănătății mele, precum și de la cele mai mari dezavantaje cu care m-am confruntat în această experiență. Sperăm că acest lucru vă ajută să decideți dacă urmărirea sănătății este sau nu potrivită pentru dvs.!

Cel mai mare lucru pozitiv din urmărirea sănătății mele a fost că mi-a dat capacitatea de a-mi urmări vizual progresul în timp și vezi dacă orice schimbări pe care le făceam (pozitive sau negative) au avut efecte asupra sănătății mele. Deoarece obiectivul meu principal la început a fost să slăbesc, aceasta este povestea despre care am vrut să vorbesc aici.

În timp ce rata de scădere în greutate va depinde de alți factori precum genetica și nivelul de activitate, ideea obișnuită este că cu cât vă păstrați caloriile nete, cu atât mai mult puteți pierde în greutate. Să vedem mai întâi caloriile mele nete în timp.

Calorii nete în timp

  • În timp ce datele brute (în albastru) sunt destul de zgomotoase, odată ce luăm o medie continuă (în roșu), adevărata tendință devine mai evidentă. Caloriile mele nete crescuseră constant de când am început să culeg date, în cele din urmă crescând la sfârșitul lunii aprilie cu aproximativ 3500 de calorii nete pe zi (Yikes!)
  • Sincer, în acel moment îmi amintesc că m-am simțit constant obosită și grea tot timpul și mi-am dat seama că, dacă doream să-mi reduc caloriile nete, fie că aveam nevoie să-mi măresc caloriile, fie să le scad. Problema era în mod clar cu caloriile mele (mănânc prea mult), așa că am făcut un efort conștient pentru a consuma mai puține calorii
  • După acel moment, caloriile mele nete au scăzut spre sfârșitul lunii mai și de atunci s-au stabilizat la puțin sub 2000
  • Un punct interesant suplimentar este că volatilitatea mea netă de calorii (cât de sălbatică este graficul albastru) s-a redus de când volatilitatea a atins apogeul în aprilie, ceea ce înseamnă că m-am trezit cu un program caloric mai consistent între o zi și următoarea

Aruncând o privire acum asupra greutății mele în aceeași perioadă de timp:

Greutatea în timp

  • Am fost foarte încântat de acea scufundare inițială de la 180 la 165 care s-a încheiat la mijlocul lunii decembrie. Am crezut că voi continua să slăbesc în același ritm pentru totdeauna, dar cu siguranță am greșit
  • După sprintul inițial de slăbire, mi-am găsit mentalitatea relaxată și m-am lăsat să mănânc mai mult (după cum reiese din graficul net de calorii de mai sus), ceea ce m-a costat în cele din urmă. Până la jumătatea lunii aprilie, mă aflam aproape înapoi de unde am început la începutul tuturor acestor lucruri
  • Chiar și când m-am împăcat puțin și am început să-mi controlez mâncarea, greutatea mea nu s-a schimbat cu adevărat și a plutit în jur de 175 de câteva luni.
  • Abia în ultimele două luni (septembrie și octombrie) am văzut greutăți la fel de mici ca cele din decembrie anul trecut. Cred că o parte din asta se datorează faptului că am încetat să urmăresc greutatea zilnic, dar mai multe despre asta mai târziu!

Desigur, nu am văzut încă calorii și greutate nete pe același grafic, așa că să vedem cum se compară. Deoarece sunt pe scări diferite, le-am normalizat pe amândouă (în esență, obțineți-le pe aceeași scară fără a schimba forma datelor).

Cum se fac caloriile nete corelate cu greutatea?

  • Prima lună pare ciudată, deoarece caloriile mele nete cresc în timp ce greutatea scade rapid, dar atribuiesc acest lucru mai mult faptului că în noiembrie anul trecut am început să lucrez serios după mai mulți ani de facultate de relativă inactivitate. Corpul meu părea să aprecieze asta
  • Lucrul grozav este că, după prima lună, aceste două linii par să se urmeze destul de aproape, mai ales din acest martie! Dacă vă întrebați de ce nu există date în luna iulie, asta pentru că am încetat să-mi urmăresc greutatea zilnică la începutul lunii august, dar, așa cum am promis, mai multe despre asta în curând

Ori de câte ori începeți să țineți în mod intenționat și frecvent scorul a ceva, indiferent dacă este vorba de finanțele dvs., de performanța dvs. la locul de muncă sau, în acest caz, de sănătatea dvs., acel lucru poate începe să se simtă ca un joc. Acest lucru pare a fi un potențial pozitiv, deoarece doriți să obțineți cele mai multe puncte și, prin urmare, să rămâneți motivați, dar poate, de asemenea, să afecteze mental.

Asta mi s-a întâmplat la începutul lunii aprilie.

Până în aprilie, singura statistică după care mă judecam era caloriile nete. În plus, îmi stabilisem obiectivul de a-mi păstra întotdeauna caloriile nete sub 2000. În timp ce acest lucru a funcționat o vreme, am început să mă regăsesc în curând încercând să-mi „sparg” propriul sistem.

Adică, dacă caloriile mele nete la sfârșitul cinei se întâmplau să fie ceva de genul 1500, m-aș trezi mâncând ceva de care nu aveam nevoie doar pentru că nu ajunsesem încă în anul 2000. În mintea mea, eram inteligent. Între timp, corpul meu a plătit prețul, deoarece de obicei consumam alimente gunoaie, cum ar fi înghețată, ciocolată etc. De asemenea, eram mult mai puțin înclinat să lucrez în astfel de zile, deoarece caloriile mele nete erau deja sub 2000, așa că de ce să lucrez pentru a le reduce în continuare?

Într-adevăr, când am făcut o histogramă de calorii nete, majoritatea zilelor mele se strâng strâns în jurul anului 2000:

Distribuirea caloriilor nete

Acesta este în jurul valorii de momentul în care am venit cu o a doua valoare care ar detroniza caloriile nete ca singurul dictator al faptului că sunt sănătos sau nu. Această valoare a fost numită raportul de intrare în calorii și este definit pur și simplu ca Calories Out împărțit la Calories In.

Pentru a vedea puterea acestei valori, comparați aceste două zile potențiale. În ziua 1, consumați 2000 de calorii și ardeți 0 calorii, rezultând 2000 de calorii nete. În ziua 2, consumați 2500 de calorii și ardeți 500 de calorii, rezultând, de asemenea, 2000 de calorii nete. Dar aș prefera să fiu în ziua 2, deoarece am aceleași calorii nete, dar și beneficiile adăugate ale unui antrenament bun. Raportul de intrare captează acest lucru, deoarece raportul este 0 pentru prima zi dar este 0,2 (500 de calorii împărțite la 2500 de calorii în) pentru a doua zi.

Lucrul drăguț a fost că aveam toate informațiile de care aveam nevoie pentru a umple valorile raportului de intrare pentru cele cinci luni înainte chiar să încep să folosesc această valoare. Așadar, am reușit să îmi verific progresul cu privire la această valoare și în timp:

Raport caloric de intrare în timp

  • Această valoare a fost stabilă în jurul valorii de 0,1 pentru o lungă perioadă de timp până când a crescut la sfârșitul lunii mai, moment în care am început să lucrez mai mult și să mănânc mai puțin ca răspuns la punctul de aprindere al sănătății la sfârșitul lunii aprilie
  • După o scădere accentuată în iunie și apoi din nou în iulie, rata de intrare a crescut constant în ultimele trei luni, apropiindu-se de 0,2

Din aprilie, m-am simțit mult mai puțin înclinat să-mi „piratez” propriul sistem și m-am simțit mai stabil folosind atât caloriile nete, cât și raportul de intrare pentru a-mi determina sănătatea pentru o anumită zi.

Un rezultat pozitiv în ultimul an a fost că am început să văd caloriile ca pe o formă de monedă. Înainte de a-mi urmări starea de sănătate, aș mânca doar ceea ce îmi doream și regret periodic deciziile mele. Cu toate acestea, în ultimul an, m-am trezit gândindu-mă la ziua mea din timp. În jurul prânzului, voi începe să mă gândesc la cât de mult vreau să mănânc, în funcție de dacă am planuri pentru o cină mare, dacă vreau să mă răsfăț cu un desert frumos sau dacă am ajuns la antrenamentul meu de dimineață.

Cu siguranță sunt momente în care m-am gândit să mănânc un tort de ziua mea la locul de muncă, dar m-am oprit pentru că nu am „suficiente calorii de cheltuit”. Într-adevăr, această schimbare de mentalitate, care mi-a luat câteva luni să mă solidific, mă ajută să tratez caloriile ca resursă pe care o reprezintă și mă ajută să impun limite consumului meu.

Un mare obiectiv la începutul urmăririi sănătății mele a fost să mă țin responsabil dacă nu reușesc vreodată să-mi îndeplinesc obiectivele. Când caloriile nete erau încă valoarea mea principală de performanță, am inclus o coloană în datele mele numită „Motiv”. În orice zi în care am depășit 2000 de calorii nete, m-am făcut să notez motivul pentru care am eșuat.

Acest lucru a funcționat o vreme și m-a ajutat să înțeleg ce ar putea să mă facă să dau greș, dar în curând a devenit cu adevărat apăsător. Au fost săptămâni în care am avut mai multe ieșiri sociale sau am avut mai puțin timp să merg la sală și mă găseam în mod constant explicându-mi eșecurile în scris. A trecut de la informațional la demoralizator.

Așadar, odată cu adoptarea raportului de intrare menționat anterior, am eliminat această coloană din datele mele. Am ales, în schimb, doar să notez mental dacă nu am reușit vreodată să-mi îndeplinesc obiectivele și să mă gândesc la ziua următoare, mai degrabă decât să țin cont de câte ori am eșuat.

Deoarece obiectivele mele s-au schimbat puțin la începutul lunii martie pentru a mă concentra mai mult pe exercitarea activității fizice, am ales să schimb coloana „Motiv” menționată mai sus pentru două coloane noi din datele mele numit „Cardio?” și „Greutăți?” fiecare dintre ele a fost doar un da/nu pentru faptul că am terminat un antrenament cardiovascular sau de antrenament cu greutăți în acea zi. Aceste două valori simple funcționează personal foarte bine pentru mine, asigurându-mă că mă antrenez deseori fără să fiu prea preponderent. Acestea îmi permit să urmăresc modul în care mi s-a schimbat frecvența de antrenament pe tot parcursul anului:

Antrenamente cardio și greutăți în timp (fiecare bară neagră reprezintă o zi de antrenament)

  • Cea mai mare opțiune din acest grafic este că frecvența mea de antrenament sa stabilizat în ultimele luni, dar este mult mai bună decât perioadele scăzute din iunie și iulie.

Tot la începutul lunii martie, am început să-mi urmăresc dispoziția generală la sfârșitul fiecărei zile, pe care l-am ales pur și simplu ca fiind:),: |, sau:(. A fost cu siguranță metrica mea cea mai puțin „științifică”, dar totuși una care m-a ajutat să mă gândesc de ce ziua mea a mers așa cum a mers. Starea de spirit a fost cu siguranță o funcție de mult mai mult decât statisticile mele de sănătate măsurate, dar a existat încă o relație puternică între dispoziție și calorii, după cum se arată mai jos:

Relația dintre calorii și dispoziție

  • Este destul de clar să vedem că numărul mediu de calorii crește odată cu scăderea dispoziției, iar consumul mediu de calorii crește odată cu creșterea dispoziției. Deși nu există nicio știință reală pe care să o pot oferi aici, pot spune că m-am simțit mult mai bine în zilele în care am făcut un antrenament și când nu am mâncat atât de mult încât m-am simțit ca o porcărie.

Mai recent, la începutul lunii august am devenit atât de hotărât să slăbesc, încât m-am trezit vizitând cântarul de trei sau patru ori într-o singură zi, surprins deseori când nimic nu se schimbase în două ore. Știam că greutatea era una dintre cele mai mari valori pe care voiam să le urmăresc, dar și că această urmărire zilnică mă ucidea moral. Am ales să renunț la datele potențial utile în favoarea sănătății mele. În prezent sunt la un sistem în care îmi verific greutatea de câteva ori pe lună și notați-l mai degrabă decât verificați-l în fiecare zi.

Cred că urmărirea sănătății a fost, în general, un lucru pozitiv pentru mine în ultimul an și ceva care nu necesită mult efort, în special cu aplicațiile avansate de monitorizare a sănătății din zilele noastre. Totuși, este important să rețineți taxa negativă pe care monitorizarea constantă a sănătății dvs. o poate avea asupra… ei bine, sănătate. Ca întotdeauna, un echilibru bun împreună cu încercarea și eroarea sunt cele mai bune instrumente la dispoziția dumneavoastră.

Sper că unele dintre gândurile și datele de mai sus vă vor ajuta să decideți dacă doriți sau nu să începeți să vă urmăriți propria sănătate!

Așa cum s-a menționat mai sus, acest proiect a început inițial prin măsurarea a trei valori în fiecare zi: în calorii, în calorii și în greutate.

Am măsurat caloriile cât mai exact posibil, cercetând datele nutriționale atunci când acestea erau disponibile și făcând cea mai bună estimare a mea când datele nutriționale nu erau disponibile imediat.

În mod similar, am calculat caloriile consultând ratele de arsuri calorice pentru diferite exerciții pe baza greutății mele din acel moment. De asemenea, este important să rețineți că acest lucru nu include caloriile arse în repaus. Adică, am înregistrat calorii arse numai din activități fizice intenționate.

Am calculat greutatea folosind o cântare electronică pe care o am acasă și am încercat să fac măsurarea în aceeași oră în fiecare zi.