• ghid

Push-up-ul este un exercițiu fundamental de forță a corpului superior, care este incredibil de versatil și are multe variații pentru dezvoltarea forței și a definiției în piept, umeri și brațe.

Mușchiul primar Muschii secundari Dificultate De asemenea cunoscut ca si Opțional
Cufăr
Umeri, triceps
Începător
Apasa sus
Inele, Paralele, Vest ponderat

Ghid de flotări

Push-up-ul (cunoscut și sub numele de push-up) este un exercițiu universal preferat de greutate corporală, recunoscut de aproape toată lumea.

Este o mișcare simplă, dar eficientă, care poate fi utilizată pentru a construi forța și definiția în partea superioară a corpului, cu un accent deosebit pe mușchii pieptului și umărului. Aceasta este o mișcare funcțională excelentă care poate fi efectuată în orice moment fără a fi nevoie de niciun echipament de fitness.

Vă recomandăm să efectuați exercițiul pe bare de împingere sau inele de gimnastică (mai avansate), care sunt atât mai ușoare pe încheieturi, cât și măresc gama de mișcare a exercițiului.

Cum se fac flotări

  1. Așezați-vă cu fața în jos pe podea cu brațele puțin mai late decât lățimea umerilor.
  2. Împingeți jos podeaua cu mâinile și ridicați corpul în sus, extinzând brațele.
  3. Coborâți corpul înapoi pe podea, aplecându-vă la brațe și repetați.

  • Mențineți un corp drept pe tot parcursul exercițiului.

Începând flotări

Dacă vă luptați cu împingerea de bază descrisă mai sus, există modalități de a face exercițiul mai ușor să lucrați până la o împingere completă:

  • Împingerea genunchiului îndoit: Efectuați flotări cu genunchii îndoiți pe podea pentru a reduce greutatea corporală implicată în exercițiu.
  • Împingere înclinată: Efectuați flotări cu brațele ridicate deasupra picioarelor. Cu cât ești mai aproape de o poziție verticală, cu atât exercițiul devine mai ușor. Coborâți înclinația pe măsură ce câștigați forță până când veți putea efectua flotări standard.

Flotări avansate

Pentru a crește dificultatea push-up-ului, puteți încerca următoarele:

Flotări ponderate

Adăugarea de greutate suplimentară sau rezistență la exercițiul push-up este o modalitate eficientă de a adăuga intensitate și de a continua să câștigi forța -

  • Utilizarea unei veste ponderate pentru flotări
  • Partener de antrenament pentru a plasa placa de greutate pe spate
  • De asemenea, vedeți - benzi de rezistență pentru flotări, deși nu sunt un exercițiu ponderat, benzile pot fi utilizate pentru a introduce o rezistență suplimentară la exercițiu, înfășurând banda peste spate și ținând-o în poziție cu mâinile.

Flotări de instabilitate

  • Flotările inelului folosind inele de gimnastică măresc dificultatea exercițiului și îmbunătățește recrutarea musculară.
  • Împingere suspendată folosind un antrenor de suspensie pentru o instabilitate suplimentară mișcării de bază.

Variații push-up

Există mai multe variante ale push-up-ului de bază prezentat mai jos:

  • Refuză împingerea în sus - Efectuați împingerea standard cu picioarele ridicate pentru a crește dificultatea.
  • Flotări cu diamante - Păstrați mâinile apropiate împreună cu degetele arătătoare ale ambelor mâini și cele două degetele mari atingându-se unul pe altul pentru a forma o formă de diamant.
  • Împingere în sus: Pentru că cine trebuie să-și folosească picioarele?
  • Înclinare push-up - Efectuarea push-up-ului standard cu mâinile ridicate pentru a reduce dificultatea.
  • Flotări ridicate ale piciorului - ridicați pur și simplu un picior de pe podea în timpul exercițiului și alternați piciorul în timpul seturilor.
  • Flotări de inel: Folosirea inelelor de gimnastică pentru a crește dificultatea.
  • Flotări suspendate: Folosirea unui antrenor de suspensie pentru a adăuga instabilitate exercițiului.
  • T-împinge în sus: Adaugă complexitate și dificultăți suplimentare la push-up-ul standard.
  • Împingere în trei puncte - Așezați un picior peste altul, astfel încât doar piciorul și cele două mâini să fie în contact cu solul.

Consultați întotdeauna medicul de familie înainte de a întreprinde orice formă de slăbire, fitness sau exerciții fizice.