Puteți spune multe despre cineva din modul în care efectuează o genuflexiune - mai precis, forța și punctele slabe ale corpului lor. Exercițiul tipic cu două picioare necesită învățarea modului de utilizare eficientă a gluteilor (nu doar a quad-urilor!) Și activarea și angajarea corectă a nucleului. De asemenea, veți avea nevoie de suficientă mobilitate a șoldului și gleznei pentru a o lăsa jos - fără să vă aplecați înainte sau să vă ridicați călcâiele. Dar este o mișcare deosebit de funcțională, având în vedere de câte ori ne așezăm și ne ridicăm pe tot parcursul zilei. De aceea, veți vedea adesea o provocare de genuflexiune împletită în antrenamentele antrenorilor.

ghemuit

„Ghemuitul este un exercițiu fizic excelent, care încorporează și musculatura de bază”, spune Prince Brathwaite, antrenor la Daily Burn 365 și proprietar al Trooper Fitness din New York City. "Squats arde, de asemenea, o mulțime de calorii datorită faptului că angajezi mai multe grupuri musculare mari în timpul mișcării." Exercițiul necesită efort din partea fesierilor, a cvadrișorilor și a hamstrilor - aka cei mai mari mușchi ai corpului, care produc acea arsură suplimentară de calorii.

Totuși, nu mai face sute de genuflexiuni de greutate corporală de bază. Ghemuitul standard poate deveni repetitiv cu un P capital pentru platou. Dar încercați mai des o nouă provocare a ghemuitului și veți apela la noi grupuri musculare (ca să nu mai vorbim de undele creierului!). „Corpurile noastre se pricep la adaptarea la stimulul pe care l-am pus pe el. În cele din urmă [o ghemuit] nu va avea același efect pe care l-a avut prima dată când l-ați efectuat - dar putem păstra corpul ghicit schimbând modul în care facem exercițiul ”, spune Brathwaite.

De la testarea stabilității dvs. de bază până la implicarea brațelor, aceste 21 de variante de genuflexiune oferă creativitatea și împingerea suplimentară de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele pe măsură ce le lăsați jos.

Îmbunătățește-ți provocarea ghemuit cu 21 de variante creative

Nu uitați de forma corectă a genuflexiunii în timp ce zdrobiți aceste capturi creative. Greutatea ar trebui să rămână în călcâi în timp ce coborâți șoldurile în jos și înapoi spre podea. Asigurați-vă că păstrați pieptul ridicat și umerii în jos în timp ce mergeți. Apoi, inspirați în timp ce coborâți și expirați pentru a reprezenta o angajare de calitate. Gata, setată, ghemuit!

1. Box Squat

Stăpânește-ți forma ghemuit cu această variantă. Găsiți un scaun jos, o cutie sau o bancă pe care să vă lăsați scaunul, apoi alungați-vă picioarele pentru a vă ridica.

2. Ghemuit deasupra capului

Pune-ți mâinile în aer dacă vrei să-ți tragi miezul chiar mai mult. Îți vei ținti abdomenul și mușchii spatelui prin simpla ridicare a brațelor de urechi, în timp ce cobori șoldurile și fundul spre podea.

3. Goblet Squat

Nu este nimic ca să adaugi puțină - sau multă - greutate unui exercițiu și să vezi cât de greu trebuie să lucreze mușchii tăi. Țineți o ganteră grea la piept pentru a face ca quads-urile, gluteii și hamstrii să devină excesivi, în timp ce partea superioară a corpului stabilizează și greutatea.

4. Ghemuit cu poziție largă

Pasul cu picioarele puțin mai lat decât distanța șoldului vă va permite să coborâți în ghemuit. Glutei și coapsele interioare, logodite!

5. Squat de poziție îngustă

Puneți-vă picioarele mai aproape decât distanța șoldului și vă restrângeți baza de sprijin, ceea ce înseamnă că nucleul dvs. funcționează mai mult. Și pulpele tale vor simți arsura.

6. Ghemuit parțial

Luați ghemuitul de la o gamă completă la jumătate a mișcării va face cu adevărat să vă fredonați mușchii corpului inferior. Cercetările arată că stropirea în variația parțială poate crește puterea și câștigurile musculare.

7. Pulse Squat

E timpul să mănânci. Impulsul scăzut într-o ghemuit vă va obosi fibrele musculare - rapid. Gama mai mică de mișcare; câștiguri mai mari de rezistență musculară.

8. Ghemuiți-vă cu Calf Raise

Când vă ridicați din partea de jos a ghemuitului, ridicați-vă călcâiele pentru a simți picioarele inferioare (cunoscute și sub numele de viței) care se aprind. A tremura înseamnă că o faci bine.

9. Ghemuit eșalonat

Ridicați provocarea ghemuit pentru acest exercițiu dezechilibrat. Popping un deget de la picior pune cea mai mare parte a muncii pe un singur picior, ceea ce înseamnă că piciorul trebuie să lucreze mai mult pentru a vă deplasa în jos și în sus.

10. Pistol Squat to Box

Mergeți la nivelul următor pe acea ghemuitură eșalonată. De data aceasta, veți ține un picior complet ridicat în timp ce vă așezați pe o cutie, scaun sau bancă și vă veți ridica înapoi. Este o mișcare care necesită o stabilitate serioasă în piciorul tău.

11. Squat to Knee Raise

Când vă ridicați din ghemuit, vă veți folosi flexorii șoldului și abdomenul pentru a vă ridica genunchiul spre piept. Încercați să vă ridicați piciorul și să vă mișcați mai repede de fiecare dată când reveniți la această variantă pentru a menține provocarea ghemuitului.

12. Lunge to Squat

Două tipare principale de mișcare într-unul, acest exercițiu obține fiecare parte a jumătății inferioare de tragere. Rămâneți scăzut în ghemuit (astfel încât mușchii picioarelor să rămână angajați) în timp ce vă întoarceți într-o lovitură, alternând părțile.

13. Genuflexiune pentru genunchi

Stând în picioare de pe podea devine mai ușor cu atât mai mult lucrăm la el. Și această mișcare se concretizează exact în asta. Din nou, țineți prada jos la pământ pentru a vă forța picioarele să lucreze tot timpul.

14. Împărțiți ghemuitul la creșterea laterală

E timpul să ridicați niște gantere și să vă încorporați brațele. Cu un picior înainte și un picior înapoi, aplecați-vă astfel încât genunchii să atingă 90 de grade, care vizează jumătatea inferioară. Între timp, veți ridica brațele direct în lateral pentru a vă întări umerii.

15. Sumo Squat cu Bucle

Pregătește-te să flexezi acel bicep! A-l duce într-o ghemuit de sumo vă vizează mai mult coapsele interioare, în timp ce adăugați o buclă în timp ce stați, vă implică brațele. Un exercițiu pentru tot corpul la maxim.

16. Ghemuit cu Front Raise

Știi că vei simți acest lucru pe umerii tăi, dar arzătorul secret este în secțiunea ta mijlocie. Folosiți-vă nucleul pentru a vă menține coloana vertebrală neutră și amintiți-vă să țineți umerii jos de urechi pentru o tensiune mai mică în gât.

17. Împingere ghemuit

O altă mișcare cu două gantere, aceasta necesită puterea corpului inferior pentru a conduce greutățile deasupra capului. Ar trebui să o simțiți în miezul tău, la fel ca și picioarele, umerii și chiar tricepsul.

18. Squat Jump

Acest jucător de putere este un mod sigur de a-ți reveni ritmul cardiac și de a implica fibrele musculare cu mișcare rapidă pentru mai multă viteză și forță. Nu uitați să aterizați încet înapoi după fiecare salt exploziv din ghemuit.

19. Smurf Jack Squat

O experiență distractivă pe un jack tipic pentru sărituri, acest exercițiu complet pe corp vine cu o parte a cardio-ului. Ține-ți fundul în jos, pieptul în sus și mișcă-te cât de repede poți pentru a arde mai multe calorii.

20. 180 Surfer Squat

Adăugați o întorsătură în timp ce vă prefaceți că spânzurați zece! Lăsați-vă jos, apoi explodați în timp ce faceți o întoarcere de 180 de grade și aterizați cu picioarele eșalonate - la fel cum ați sta pe o placă de surf. Dacă ați prins vreodată valuri, știți cât de multă stabilitate necesită această mișcare.

21. Bună dimineața ghemuit

O mișcare importantă de stăpânit: balama șoldului. Este necesar să vă împingeți șoldurile înapoi și să vă coborâți pieptul spre sol cu ​​un spate plat, abdominale angajate, greutate în tocuri și doar o ușoară îndoire în genunchi. Vă promitem că veți simți acest lucru pe întregul spate al corpului.