Lucrați-vă partea inferioară a spatelui, fesierii și ischișorii în siguranță cu acest exercițiu prietenos cu coloana vertebrală

  • Patrick Dale, PT, fost Marine
  • Acum 11 luni

Ghid de hiperextensie inversă

mușchii

Acest site și anumite terțe părți ar dori să seteze cookie-uri și să acceseze și să colecteze date pentru a vă oferi conținut personalizat și reclame.

Dacă doriți această experiență personalizată, pur și simplu dați clic pe acceptați. Dacă doriți să renunțați la această colectare de date, faceți clic pe „refuză” pentru a continua fără personalizare.

Cand vine vorba de dezvoltarea lanțului posterior, denumirea colectivă a hamstrilor, a gluteilor și a spatelui inferior, majoritatea oamenilor fac lucruri cum ar fi greutăți mortale românești, extensii de spate de 45 de grade sau greutăți obișnuite. Pe cât de bune sunt aceste exerciții, toate sunt destul de asemănătoare. Toate implică păstrarea picioarelor nemișcate și mișcarea părții superioare a corpului.

Nu este nimic în neregulă cu acest lucru, dar, pentru dimensiunea și forța maximă a mușchilor, ca să nu mai vorbim de a face antrenamentele mai interesante, mai multă varietate poate fi foarte benefică.

Una dintre cele mai bune alternative la aceste exerciții este hiperextensii inverse, cunoscute și sub numele de hiperi inversi. Acest exercițiu provine din lumea powerlifting dar acum este larg acceptat ca un general excelent putere, condiționare, și culturism exercițiu.

  • Cum se face hiperextensiunea inversă
  • Mușchii au lucrat în timpul hiperextensiilor inverse
  • Avantajele hiperilor inversi
  • Cum se programează Hypers invers
  • Cum puteți face hipers invers atunci când nu aveți un aparat de hiperextensie inversă
  • Reverse Hypers pe un dezvoltator de glute-ham (GHD)
  • Reverse Hypers folosind o bancă de gimnastică
  • Reverse Hypers folosind o minge de stabilitate
  • Concluzie
  • Referințe:

Cum se face hiperextensiunea inversă

Pentru a face hipers inversi, veți avea nevoie de un aparat de hiperextensie inversă. Nu vă faceți griji dacă sala dvs. de sport nu are una dintre acestea - există alternative mai târziu în acest articol.

  1. Întindeți-vă cu fața în jos pe mașina hiper inversă În timp ce partea superioară a corpului și a stomacului nu ar trebui să fie pe bancă, șoldurile nu ar trebui. Acest lucru le va permite să se miște liber.
  2. Lăsați picioarele să atârne drept în jos spre podea. Țineți mânerele pentru a vă menține partea superioară a corpului în poziție. Țineți abdomenele pentru a vă menține coloana vertebrală stabilă și susținută.
  3. Ridicați-vă picioarele prin contractarea hamstrilor, a fesierilor și a spatelui. Ține-i drept. Ridicați-le până când sunt aproximativ paralele cu podeaua. Păstrați mișcarea lină și controlată. Nu dați picioarele în sus; în caz contrar, impulsul va îndepărta munca de mușchii țintă. De asemenea, ai putea să-ți faci rău partea inferioară a spatelui.
  4. Coborâți picioarele și repetați.

Majoritatea mașinilor hiperverse vă permit să măriți sarcina asupra mușchilor țintă. Unele au brațe de pârghie și tampoane pentru gleznă la care puteți adăuga plăci de greutate. Altele sunt conectate la stive de greutate sau au manșete și cabluri pentru gleznă. Totul depinde de designul mașinii pe care o utilizați. Asigurați-vă că urmați instrucțiunile producătorului.

Mușchii au lucrat în timpul hiperextensiilor inverse

Am menționat deja pe scurt mușchii utilizați în timpul hiperilor inversi. Cu toate acestea, merită să aprofundăm puțin mai mult anatomia acestui exercițiu, astfel încât să înțelegeți mai bine de ce acest exercițiu este atât de benefic.

Principalii mușchi utilizați în timpul hiperilor inversi sunt:

Erector Spinae- cunoscut și sub numele de erectoare ale coloanei vertebrale, acești mușchi aleargă de ambele părți ale spatelui. Sarcina lor principală este extinderea coloanei vertebrale, dar, în hipers inversi, rolul lor principal este de a vă menține spatele fix și stabil în timp ce vă ridicați picioarele. Activarea Erector Spinae este mult mai mică decât în ​​exerciții cum ar fi greutățile mortale românești și hiperextensiile regulate.

Gluteus maximus- numit pe scurt gluteii, acesta este cel mai mare mușchi din corpul uman. Situat pe partea din spate a șoldului și pelvisului, gluteii sunt responsabili de extensia șoldului. Fesele mai puternice vă pot ajuta să alergați mai repede și să săriți mai sus.

Tendoane- amplasat pe partea din spate a coapsei, hamstrii tăi au două funcții. Ei sunt responsabili de flexia genunchiului, o funcție cel mai bine antrenată prin realizarea buclelor picioarelor. De asemenea, funcționează alături de glute în extensia șoldului.

Avantajele hiperilor inversi

Există mai multe motive importante pentru care hiper-ul invers merită un loc în antrenamentele dvs.

Mai puțină încordare a spatelui- atunci când faceți exerciții cum ar fi greutăți în greutate românești, extensii de spate de 45 de grade și greutăți obișnuite, spatele este complet neacceptat. Acest lucru vă poate pune multă presiune pe coloana vertebrală. Deși acest lucru nu este întotdeauna o problemă, dacă aveți o parte inferioară a spatelui, obosit sau rănit, este posibil să nu doriți să faceți aceste exerciții.

Hiperversii îți lucrează lanțul posterior fără prea multă mișcare sau tensiune pe partea inferioară a spatelui. Efectuat corect, partea inferioară a spatelui ar trebui să rămână staționară, ceea ce înseamnă că există o uzură mai mică și o șansă mai mică de rănire (1).

Fie că aveți dureri de spate sau doriți doar să o evitați, hiperul invers înseamnă că vă puteți antrena lanțul posterior mult mai sigur.

Extensie de șold mai puternică- principala mișcare în hipers inverse este extensia șoldului. Extensia șoldului este un model fundamental de mișcare. Alergatul, săritul și lovirea cu picioarele au toate caracteristicile extensiei șoldului. Dacă sunteți sportiv în orice sport, creșterea puterii de extensie a șoldului va fi foarte benefică. Extensia mai puternică a șoldului vă va îmbunătăți, de asemenea, performanțele în gheață și în moarte.

Prevenirea leziunilor- majoritatea exercițiilor cu lanț posterior prezintă o balama pronunțată a șoldului. O balama a șoldului implică îndoirea înainte la șolduri, fără a vă rotunji partea inferioară a spatelui. Un spate rotunjit este slab și foarte predispus la rănire. Oamenii își rotunjesc spatele în timpul antrenamentului din mai multe motive, inclusiv rezistența slabă a miezului, ischișoarele musculare strânse, folosind prea multă greutate și pur și simplu nu știu nimic mai bun.

Așezați cu fața în jos pe o bancă de hiperextensie face aproape imposibil să vă rotunjiți spatele. Acest lucru face ca hiper-inversele să fie mult mai sigure și ideale pentru prevenirea leziunilor (2).

Cum se programează Hypers invers

Pentru a profita la maximum de hipers inversi, asigurați-vă că greutatea și reprezentanții dvs. se potrivesc cu obiectivele dvs. de antrenament. Utilizați următoarele instrucțiuni pentru a aborda tipul de fitness pe care doriți să îl dezvoltați cu acest exercițiu.

  • Pentru putere și putere: 4-6 seturi de 3-5 repetări folosind greutăți grele. Odihnați 2-3 minute între seturi.
  • Pentru hipertrofie (mărimea mușchilor): 3-5 seturi de 6-12 repetări folosind greutăți moderate până la grele. Odihnați 60-90 de secunde între seturi.
  • Pentru rezistența musculară: 2-4 seturi de 13-20 repetări folosind greutăți ușoare până la moderate. Odihnați 30-60 de secunde între seturi.

Cum puteți face hipers inversați atunci când nu aveți un aparat de hiperextensie inversă

Hiperul invers este un exercițiu extraordinar, dar nu toate sălile de sport au un aparat de hiperextensie inversă. Asta nu înseamnă că nu poți face acest exercițiu; există mai multe opțiuni pe care le puteți folosi chiar dacă nu aveți mașina corectă.

Reverse Hypers pe un dezvoltator de glute-ham (GHD)

GHD-urile sunt bănci pe care puteți face un fel de combinație de extensie a spatelui/buclă a picioarelor. De asemenea, puteți să vă întoarceți și să faceți o variantă de așezare ultra-dură. De asemenea, puteți utiliza un GHD pentru hipers inversi. Băncile GHD sunt populare în cutiile CrossFit și sălile funcționale.

Cum să o facă:

  1. Stați la capătul capului GHD cu șoldurile în sus pe tampon. Înclinați-vă înainte și apucați mânerele de lângă sistemele de sprijinire a picioarelor sau de părțile laterale ale plăcii/dispozitivelor de fixare a picioarelor.
  2. Ținând picioarele drepte, folosiți mușchii lanțului posterior pentru a le ridica până când sunt paralele cu podeaua. Coborâți-le înapoi și repetați.
  3. Faceți acest exercițiu mai greu purtând greutăți la gleznă sau atașând o bandă de rezistență la GHD și punând picioarele în interiorul buclei. Alternativ, prindeți și țineți o minge medicamentoasă între glezne.
Hypers invers

Reverse Hypers folosind o bancă de gimnastică

Nu aveți GHD la sala de sport? Nici o problemă! De asemenea, puteți face o versiune a hiperilor inversi folosind o bancă obișnuită de sală.

Cum să o facă:

  1. Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă de gimnastică, astfel încât corpul superior să fie pe bancă, iar picioarele să fie drepte, cu picioarele sprijinite pe podea. În timp ce pieptul și abdomenul trebuie să fie pe bancă, șoldurile și pelvisul ar trebui să fie chiar la capăt.
  2. Ținând picioarele drepte, ridicați picioarele în sus până când acestea sunt paralele cu podeaua și apoi coborâți-le înapoi. Nu vă extindeți prea mult spatele.
  3. Măriți raza de mișcare și, prin urmare, dificultatea exercițiului ridicând banca în sus pe blocuri sau trepte. Asigurați-vă că banca este stabilă și nu se va răsturna în timpul utilizării.

Reverse Hypers folosind o minge de stabilitate

Dacă faceți mișcare acasă, s-ar putea să vă gândiți că hipers inverse nu sunt pentru dvs. Vestea bună este că, dacă aveți o minge de stabilitate, puteți face o versiune a acestui exercițiu chiar dacă nu vă antrenați la o sală de sport.

Cum să o facă:

  1. Așezați-vă cu fața în jos pe o minge de stabilitate. Cu cât mingea este mai mare, cu atât exercițiul va fi mai eficient. Așezați-vă mâinile pe podea sau, alternativ, apucați un obiect imobil. Mingea ar trebui să fie sub abdomen și șolduri.
  2. Ținând partea superioară a corpului staționată, ridicați picioarele de pe podea până când formează o linie dreaptă cu corpul.
  3. Coborâți picioarele înapoi pe podea și repetați.

De asemenea, puteți plasa și ține o minge de stabilitate pe o bancă de exerciții pentru a face hipers inversi. Acest lucru oferă o gamă mai mare de mișcare și, de asemenea, vă va ajuta să vă dezvoltați echilibrul.

Concluzie

Chiar dacă nu aveți o mașină de hiperextensie inversă la sala de gimnastică, puteți face totuși acest exercițiu minunat de glute, hamstring și lombare. Este ușor pentru spate, dar este totuși un exercițiu foarte eficient. Indiferent dacă vă antrenați pentru fitness, forță crescută, mușchi mai mari sau performanță sportivă îmbunătățită, hiperextensiile inversate vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele mai repede și mai sigur.