folosește

Creatină: arată ca antrax, dar este bine pentru tine!

Scopul acestui articol nu este să vă demonstreze că creatina este sigură. Asta s-a făcut înainte cu studiu după studiu după studiu.

Nu, astăzi este vorba despre utilizarea creatinei pentru a obține cel mai bun bang pentru dolarul tău.

Scopul creatinei

Creatina face trei lucruri pe care trebuie să le cunoașteți:

  1. Ajută la înlocuirea/saturarea mușchilor cu glicogen și apă.
  2. Vă ajută corpul să producă mai mult ATP (energie), permițându-vă să ridicați încă una sau două repetări. Acest lucru vă permite, de asemenea, să produceți mai multă putere (ridicarea greutăților în mod exploziv; de preferință, grea).
  3. Blochează ușor miostatina (așa cum se arată în noile cercetări). Miostatina este responsabilă pentru a-i spune corpului că mușchii tăi sunt suficient de mari și pentru a nu-i face să crească. Dacă acest semnal este ușor inhibat, atunci corpul tău va produce mai mult mușchi.

Pe lângă toate acestea, s-a demonstrat că creatina reduce probabilitatea bolii Alzheimer și Parkinson. Acesta este motivul pentru care recomand tuturor celor cu vârsta peste 50 de ani să o ia.

Acum, că cunoaștem elementele de bază, să vedem cum îl putem folosi pentru diferite obiective. Toate următoarele metode de utilizare a creatinei presupun că sunteți deja în post zilnic intermitent.

Utilizarea creatinei pentru pierderea de grăsime

Întrucât sunt în modul de pierdere a grăsimii în acest moment, m-am gândit că aș începe cu acesta. De fapt, aveam de gând să scriu astăzi un articol dulce despre ghemuit sau acnee, dar luându-mi creatina în această dimineață m-a inspirat să scriu acest articol.

În general, în timpul unei diete de scădere a grăsimilor, carbohidrații vor fi destul de scăzuti. Asta înseamnă că glicogenul poate fi aproape de epuizarea mușchilor. Deoarece acesta este cazul, vrem să completăm glicogenul înainte de fiecare antrenament de antrenament cu greutăți. Iată ce veți face:

  1. În seara dinaintea antrenamentului, luați 5g de creatină în apă (10g dacă aveți peste 200lbs). În general, veți dori să faceți acest lucru cu 4 ore înainte de a merge la culcare.
  2. În ziua în care vă antrenați, luați 5g de creatină (10g dacă aveți peste 200lbs) în apă.

Motivul pentru care doriți ca glicogenul dvs. să fie completat înainte de antrenamentele de antrenament cu greutăți este că veți fi mai puternici și mai capabili să puneți mai multă muncă în sesiunea dvs. Mai multă muncă = mai multă grăsime pierdută.

Dacă aveți 2 zile libere la rând, atunci vă sugerez să luați creatină oricând doriți în prima „zi liberă”.

Utilizarea creatinei pentru rezistență

Recomandările sunt aceleași pentru pierderea de grăsime ca și pentru rezistență. Singura diferență este că vei include și 2,5 - 5g în shake-ul tău de pre-antrenament.

Utilizarea creatinei pentru câștigul muscular

Presupunând că mănânci și te antrenezi pentru creșterea musculară, iată recomandările mele de creatină:

  1. Indiferent de zi, luați 5g de creatină în apă în fiecare dimineață.
  2. Luați 5 g de creatină în shake-ul de după antrenament, împreună cu dextroză, proteine ​​și aminoacizi cu lanț ramificat.
  3. Luați 2,5 g de creatină cu fiecare masă care conține carbohidrați cu amidon în zilele de antrenament.

În timpul unui program de câștig muscular, dorim să menținem depozitele de glicogen. Atunci când se utilizează creatină cu dextroză și aminoacizi, acest lucru poate facilita mai mult glicogen și aminoacizi pentru a fi „aspirați” în mușchi. Același lucru se întâmplă și pentru 2,5g cu fiecare masă care conține carbohidrați amidonici. Ca bonus suplimentar, luați fotografii de creatină pe tot parcursul zilei pentru a ajuta la blocarea miostatinei.

Utilizați creatină monohidrat

Acesta este singurul supliment de creatină pe care îl voi recomanda vreodată. Niciun supliment nu are la fel de multe cercetări care să-l susțină la fel de bun, creatina monohidrat veche. Înșurubați esterul etilic al creatinei și toate celelalte tipuri. Rămâneți cu creatină monohidrat simplă, veche și ieftină. Sfidă-mă și niciuna dintre recomandările de mai sus nu va funcționa și îți vei irosi banii.

După ce am citit acest articol, am senzația că ți-am deschis ochii asupra modului de utilizare a creatinei în mod corespunzător și că totul are mai mult sens. Nu ezitați să mă contactați sau să comentați acest articol dacă aveți întrebări.