Pregătirea nutrițională începe cu săptămâni înainte de eveniment.

ghid

Antrenament nutrițional

Știm cu toții că nu ar trebui să alergăm la o cursă de maraton cu pantofi noi. Și știm că nu ar trebui să mergem pe o cursă rutieră importantă pe o nouă șa strălucitoare. La fel, nu este o idee bună să încercați noul dvs. plan de nutriție în ziua cursei.

Există o serie de motive pentru care antrenamentul nutrițional și practicarea tuturor aspectelor planului dvs. nutrițional sunt importante.

În primul rând, există adaptări care au loc în intestin, care vă vor ajuta să absorbiți mai mult cu un confort mai mare al stomacului. În al doilea rând, este, de asemenea, important să practici mecanica planului de nutriție. poate transporta unele produse, deschide ambalaje și recipiente, sorbe, suge, mestecă, înghite. în timp ce fugi sau în timp ce încetinește doar scurt. Sau dacă decideți că tactica dvs. este să vă opriți la stațiile de alimentare și să vă alocați timp pentru a consuma suficient, această oprire și pornire trebuie să fie instruite, de asemenea. Sunt sigur că aceasta a fost o rutină bine repetată pentru Jan Frodeno, care a folosit această tactică când a alergat la primul său titlu de campion mondial Ironman în 2015.

Antrenarea intestinului este ca antrenamentul mușchilor

Antrenarea intestinului este ca antrenamentul mușchilor. Este nevoie de timp și are nevoie de o planificare atentă. De asemenea, dacă evitați anumite substanțe nutritive, puteți „deșine” de fapt intestinul. De exemplu, acei sportivi care își restricționează aportul de carbohidrați sau își restricționează aportul de energie se pot dezavantaja în timpul unei curse, deoarece intestinul nu va fi antrenat să manipuleze carbohidrații.

Cât de des trebuie să antrenezi intestinul?

De fapt, vei antrena intestinul zilnic. De fiecare dată când mănânci, este ca antrenamentul. Zilele cu aport ridicat de carbohidrați sunt bune pentru a instrui organismul să absoarbă carbohidrații. Dar aceasta este doar o parte din ceea ce trebuie făcut. Acest lucru nu înseamnă că îl puteți absorbi și în timpul exercițiului. Prin urmare, aportul de carbohidrați în timpul exercițiului trebuie, de asemenea, instruit. Există puține cercetări sau date despre cât durează oamenii să se adapteze, dar există indicii că vă puteți aștepta la îmbunătățiri deja în câteva zile. Vă recomandăm să alegeți o zi pe săptămână pentru antrenamentul dvs. nutrițional. Alegeți o zi cu o sesiune lungă de antrenament/antrenament (similar cu cursa). În mod ideal, nici intensitatea nu este prea mică. Pentru mulți sportivi de anduranță, aceasta este adesea cursa de sâmbătă sau cursa de sâmbătă, dar, desigur, puteți alege orice altă zi a săptămânii.

Cât trebuie să iau?

În timpul acestui antrenament, încercați să imitați aportul de carbohidrați pe care intenționați să-l faceți în cursa dumneavoastră. Inițial este posibil să trebuiască să începeți puțin mai jos, în funcție de cât de mare este ținta dvs. și cu ce sunteți obișnuiți. Dacă nu ați rulat niciodată 10k, prima dvs. rulare nu ar fi 10k. Ar fi o alergare mai scurtă și în fiecare săptămână ați construi. În mod similar, ar trebui să vă construiți în direcția atingerii rasei țintă. În săptămânile dinaintea cursei, puteți chiar să depășiți aportul planificat.

Cât de mult înainte de a începe cursa mea?

Din nou, nu există cercetări care să arate exact ce funcționează cel mai bine, dar vă recomandăm să începeți cu cel puțin 6 săptămâni și, în mod ideal, cu 10 săptămâni înainte de eveniment. Acest lucru vă oferă mult timp pentru a experimenta și a vă construi!

Cum să utilizați CORE pentru a antrena intestinul?

Totul începe cu planificarea cursei tale. Planificați cu atenție planul de nutriție al cursei și cunoașteți-vă aportul orar țintă. Apoi, începeți să utilizați un nivel de aport de carbohidrați pe oră care este puțin sub acest obiectiv. Dacă acest lucru se simte bine, creșteți aportul pentru următorul antrenament. Dacă aveți probleme cu preluarea acelei sume, asigurați-vă că vă obișnuiți mai întâi cu acea sumă înainte de ao mări. De asemenea, poate fi necesar să se ia în considerare și alte motive pentru care un nivel nu este confortabil; este o reacție la gust, consistență, alergeni, mecanica alimentației etc. Reglați-vă după cum este necesar și construiți treptat planul dvs. de nutriție pentru cursă. Odată ajuns acolo cu succes, creșteți puțin mai mult dincolo de țintă, dacă puteți; este ca o muncă rapidă pentru intestin. Încercați să utilizați exact aceleași produse pe care le veți folosi în cursă. Dacă utilizați nutriția cursului, asigurați-vă că aveți acest lucru disponibil pentru antrenament.

Utilizați planul nutrițional al cursei CORE pentru a vă ghida aportul de carbohidrați. Aportul de lichide poate fi necesar să varieze puțin în funcție de condițiile meteorologice. Pentru fiecare sesiune de antrenament nutrițional, puteți seta obiectivul dvs. de carbohidrați (numai versiunea premium) și lăsați aplicația să vă calculeze nevoile de lichide. Rețineți că hidratarea trebuie setată corespunzător pentru vreme și intensitatea zilei respective.

După antrenament, reveniți la CORE și introduceți aportul exact așa cum sa întâmplat. Verificați dacă ați atins țintele și luați câteva note despre cum v-ați simțit. Acest lucru vă va permite să învățați lecții valoroase în timp și să formați în planul dvs. de nutriție.

Exemplu:

Săptămâna Distanța Carb Target (g/h) Note Hydration Target
-10 24 km 42 Nivelul cursei Efort specific
-9 21 de mile 42 Nivelul cursei Efort specific
-8 27 de mile 42 Nivelul cursei Efort specific
-7 29 km 42 Nivelul cursei Efort specific
-6 21 de mile 42 Nivelul cursei Efort specific
-5 32 km 42 Nivelul cursei Efort specific
-4 19 mile/19 km 47 > Nivelul cursei Efort specific
-3 32 km 47 > Nivelul cursei Efort specific
-2 20 km 47 > Nivelul cursei Efort specific
-1 13 mile 42 Nivelul cursei Efort specific
Rasă 42 km 42 Nivelul cursei Planul de efort

Avertizare

Ziua cursei este diferită de zilele de antrenament. În ziua cursei, anxietatea va juca un rol și acest lucru poate afecta funcția intestinului. De asemenea, intensitatea poate fi puțin mai mare decât la antrenament, iar distanța poate fi uneori puțin mai mare. Deoarece te vei antrena cu ceva mai mulți carbohidrați decât vei folosi în cursă, vei începe cursa știind că îți vei pregăti cât mai bine intestinul. Și asta va fi întotdeauna mai bun decât puțin sau deloc pregătire (ceea ce pare a fi implicit pentru mulți sportivi). Să ai o cursă grozavă!

Credem că cheia unei performanțe extraordinare se găsește în planificare și pregătire. Antrenează-te greu, consumă inteligent!

Echipa de la CORE!

Autor

Profesorul Asker Jeukendrup este un nutriționist sportiv și fiziolog de exerciții de frunte care și-a petrecut cea mai mare parte a carierei la Universitatea din Birmingham (Marea Britanie) și în prezent este profesor invitat la Universitatea Loughborough. În timpul carierei sale, profesorul Jeukendrup a scris peste 200 de lucrări de cercetare și capitole de carte.