Indiferent de ce tip de sportiv sunteți, un program științific de nutriție sportivă vă poate ajuta să obțineți avantajul de care aveți nevoie. Citiți această serie pentru mai multe detalii.

lipide

Consultați Seria de seminarii online Podcast Muscles Awesome împreună cu Daniel Gastelu pentru mai multe informații despre aceste subiecte legate de nutriție sportivă, antrenament, fitness și întreținere a greutății.


Ghid de nutriție sportivă online
 Secțiunea 4: Lipide

Al treilea grup major de macronutrienți este lipidele (grăsimi și uleiuri). Lipidele au multe funcții vitale ale corpului și sunt o parte esențială a fiecărei celule. În dietă, lipidele se găsesc cu vitamine esențiale solubile în grăsimi, cum ar fi vitaminele A, D, E și K.

Sunt, de asemenea, o sursă de acizi grași esențiali (EFA), cum ar fi acidul linoleic și acidul alfa-linolenic, care au atât un rol structural, cât și diferite roluri metabolice în organism, inclusiv producția de neurotransmițători și hormoni steroizi. Lipidele fac, de asemenea, gustul alimentelor mai bun - una dintre caracteristicile care duc adesea la consumul excesiv al acestora.

Noile cercetări efectuate pe sportivi au arătat că, pe lângă menținerea zilnică adecvată a lipidelor pentru sănătate, există anumite suplimente lipidice care pot contribui la creșterea sănătății și a performanțelor.


[Q] Care este diferența dintre grăsimi și lipide?

A: Lipida este termenul științific folosit pentru a descrie un grup divers de biomolecule care variază considerabil în compoziție și structură; conțin carbon, hidrogen și oxigen; și sunt insolubile în apă.

Grăsimile și uleiurile sunt, prin urmare, subcategorii de lipide. Grăsimile sunt solide la temperatura camerei, iar uleiurile sunt lichide la temperatura camerei. Grăsimile și uleiurile constau în principal din molecule de trigliceride. Alte lipide includ colesterolul și fosfolipidele.


[Q] Care sunt principalele funcții ale lipidelor în organism?

A: Lipidele furnizează organismului combustibil; ajută la absorbția vitaminelor liposolubile; acționează ca depozite de energie în celule; și furnizează acizi grași esențiali importanți pentru creștere, dezvoltare și întreținerea sănătății. În plus, lipidele asigură o căptușeală de protecție pentru structurile și organele corpului, alimentează blocuri pentru alte molecule, servesc drept blocuri pentru toate membranele celulare și alte structuri celulare și asigură corpului izolație de frig.


[Q] Ce sunt acizii grași esențiali?

A: Cei doi acizi grași esențiali principali sunt acidul linoleic și acidul alfa-linolenic. Acești doi acizi grași nu pot fi produși în cantități semnificative de către organism; prin urmare, este esențial ca acestea să fie ingerate zilnic din dietă.

În anumite circumstanțe, un al treilea acid gras numit acid arahidonic, produs de organism din acid linoleic, devine esențial dacă aportul alimentar de acid linoleic este deficitar. Acidul linoleic și acidul alfa-linolenic sunt ambii acizi grași nesaturați care au optsprezece atomi de carbon.

Pe lângă rolurile lor structurale în organism și rolurile lor de precursori ai biomoleculelor și hormonilor importanți, acești doi acizi grași sunt utilizați și pentru energie.


[Q] Cum se încadrează acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) în imaginea lipidelor?

A: Acești doi acizi grași au fost aruncați în centrul atenției media în anii 1980, când oamenii de știință care examinau dieta tradițională a eschimoșilor din Groenlanda - bogată în grăsimi și proteine ​​animale - au descoperit că acești oameni au avut o rată foarte scăzută de boli cardiovasculare.

La o examinare ulterioară, cercetătorii au descoperit că unul dintre factorii care contribuie la sănătate a fost efectul de scădere a colesterolului al EPA și DHA - denumiți și acizi grași omega-3, dar rețineți că acidul alfa-linolenic esențial este și un omega-3 acid gras. În organism, EPA și DHA sunt fabricate din acid alfa-linolenic.

Există studii care documentează îmbunătățirea performanței atletice utilizând oriunde de la 2.000 mg la 4.000 mg pe zi de EPA și DHA din consumul de pește și administrarea suplimentelor alimentare EPA/DHA. Cercetătorii au observat și îmbunătățiri în rezistență și performanțe aerobe.

La sportivii testați, aceste îmbunătățiri au inclus o rezistență crescută la presă pe bancă, timpi de alergare mai rapizi, inflamație musculară redusă și distanțe de sărituri mai mari. Oamenii de știință speculează că aceste efecte se datorează funcțiilor benefice ale EPA și DHA.

Aceste funcții includ producerea hormonului de creștere, acțiunea antiinflamatorie, metabolismul crescut al oxigenului și scăderea vâscozității sângelui (efecte de subțiere a sângelui). Acest lucru duce la o mai bună livrare de oxigen și nutrienți către mușchi și la o recuperare îmbunătățită după perioade riguroase de exerciții și antrenament.

În plus față de obținerea EPA și DHA prin suplimente, acești acizi grași se găsesc în cantități mari în peștii cu apă rece, cum ar fi codul, somonul, sardinele, păstrăvul și macroul și în cantități mai mici în tonul - o sursă economică de -proteine ​​grase.


[Q] Ce sunt exact MCT-urile?

A: Produsele comerciale cu trigliceride cu lanț mediu (MCT) au fost fabricate pentru prima dată în anii 1950 folosind extracte din ulei de cocos. MCT conțin acizi grași saturați cu lanțuri de șase până la doisprezece atomi de carbon. O parte din interesul trigliceridelor cu lanț mediu provine din utilizarea lor în medii clinice în care pacienții au avut probleme cu digestia și absorbția acizilor grași cu lanț lung.

Aparent, MCT tind să se comporte diferit în organism decât acizii grași cu lanț lung. Sunt mai solubili în apă și pot trece din intestin direct în fluxul sanguin. În mod normal, acizii grași călătoresc prin sistemul limfatic, ajungând în cele din urmă la ficat și apoi în circulația generală - un proces destul de lent.

Dar, din cauza configurației lor mai scurte a lanțului de carbon, se pare că corpul favorizează MCT-urile ca substraturi energetice. Cu toate acestea, studii recente asupra sportivilor la distanță care iau produse MCT nu au demonstrat încă rezultate semnificative.

Reacțiile adverse frecvente raportate în aceste studii includ crampe abdominale și diaree. Dacă intenționați să experimentați MCT, ar trebui să utilizați formule care conțin și acizi grași esențiali.


[Q] Ce înseamnă CLA și este acest ingredient util pentru sportivi?

A: Acidul linoleic conjugat apare în mod natural în alimente. Acidul linoleic conjugat găsit în produsele suplimentare este de obicei un grup de acizi grași nesaturați înrudiți, CLA fiind cel mai abundent. Alți acizi grași includ în mod obișnuit acid linoleic conjugat, acid linoleic și acid oleic.

CLA a devenit popular ca supliment de slăbire și culturism. Această utilizare populară a CLA se bazează în studii clinice care au relevat faptul că persoanele care au fost antrenate pentru rezistență și care au luat CLA, au arătat o creștere a masei corporale slabe și o reducere a masei grase corporale.

Creșteri semnificative ale forței au fost, de asemenea, raportate din această cercetare. Alți cercetători au subliniat că CLA are și alte efecte benefice asupra sănătății. Unii oameni de știință concluzionează că CLA are efecte de reglementare asupra masei musculare și a producției de energie din grăsimea corporală.

Cu toate acestea funcționează, CLA, conform datelor preliminare, poate avea valoare pentru persoanele care au nevoie să ardă grăsimi în timp ce păstrează masa musculară, în special sportivii.

Pe baza cercetărilor efectuate până în prezent, doza zilnică recomandată de CLA variază între 0,01% și 2% sau mai mult din aportul caloric zilnic. Un studiu propune că, pentru o persoană de 165 de kilograme, o doză de 3.500 de miligrame pe zi ar putea fi eficientă, intervalul fiind de 3.000 până la 5.000 de miligrame pe zi.

Obiectivele zilnice de această magnitudine necesită suplimentarea. Majoritatea oamenilor ingeră mai puțin de 1.000 de miligrame pe zi din surse de hrană, care sunt în mare parte limitate la carne și produse lactate. De exemplu, brânza are o medie între 2,9 miligrame și 7,1 miligrame de CLA pe gram de grăsime.

Pentru a ajunge la o doză de CLA de 3.000 de miligrame, ar trebui să mâncați câteva kilograme de brânză pe zi. Este o mulțime de grăsimi dietetice nedorite. Pentru persoanele care doresc rezultate terapeutice, este mult mai logic să consumați suplimente CLA.


[Q] Ce alte lipide au efecte benefice asupra sportivilor?

A: Recent, atenția sa îndreptat către o lipidă specială de fosfat numită fosfatidilserină (PS). PS este derivat din lecitina lipidică. Lucas Meyer, Inc., un producător de fosfatidilserină, a efectuat numeroase studii clinice asupra efectelor biologice ale PS. Cercetarea inițială s-a axat pe capacitatea PS de a îmbunătăți memoria, concentrarea și învățarea.

Mai recent, cercetătorii au descoperit că PS poate proteja corpul de defalcarea țesuturilor cauzată de hormonul catabolic cortizol, care este produs de organism în timpul exercițiilor fizice și al perioadelor de stres mental și joacă un rol în defalcarea moleculară. În acest fel, aportul de PS vă poate ajuta să vă protejați mușchii și alte țesuturi împotriva descompunerii.

Un studiu recent efectuat pe sportivi care foloseau PS a descoperit că a existat o reducere a durerii musculare și o îmbunătățire a acumulării de țesuturi și a formării musculare. Mai mult, un sentiment general de bunăstare a fost observat de către sportivii care iau PS. Prin urmare, PS vă poate oferi avantajul mental care este important pentru orice sportiv care suferă rigorile antrenamentului intensiv.

Cercetătorii cred că grupul de sportivi care iau PS probabil a suferit mai puțină durere musculară, deoarece cantitatea de cortizol din organism a fost redusă, ceea ce, la rândul său, a redus cantitatea de deteriorare musculară și leziuni tisulare. În cazul utilizării PS pentru memorie, studiile au constatat că administrarea a 100 mg de trei ori pe zi a produs rezultate rapide.

Pentru a vizualiza cele mai vândute blocante de cortizol Faceți clic aici.

Studiile folosind PS pe sportivi raportează că variază între 300 și 800 mg pe zi, luate în doze divizate cu mesele, sunt sigure și eficiente.


[Q] Cum pot menține un aport alimentar de lipide sănătoase fără a exagera?

A: Pentru început, evitați să adăugați grăsimi în alimentele dvs. Aceasta este una dintre cele mai mari surse de grăsimi din dietă. Grăsimile alimentare adăugate includ uleiuri și unt utilizate la gătit și scufundări și tartine bogate în grăsimi. De asemenea, rămâneți atent la alimente bogate în grăsimi, cum ar fi produse de patiserie, pâine și cremă de brânză.

În plus, este înțelept să mențineți aportul total de grăsimi sub 30% din caloriile zilnice totale sau până la 15%, în funcție de cerințele sportive specifice din timpul sezonului de concurs.

Ar trebui să vă minimizați aportul de acizi grași saturați și colesterol, care apar mai ales în produsele de origine animală. De asemenea, ar trebui să includeți un supliment de înaltă calitate în programul dvs. de nutriție care conține acizi grași esențiali - în special în pre-sezon și în timpul sezonului dvs. atletic. Tunderea grăsimilor vizibile din carne de vită și porc și îndepărtarea pielii de la păsările de curte sunt bune obiceiuri nutriționale.

O altă regulă îndrumătoare este să nu mâncați niciodată în exces la o anumită masă. De fiecare dată când mâncați în exces, excesul de calorii este stocat ca grăsime corporală. În ceea ce privește grăsimea corporală, este întotdeauna o practică sănătoasă să evitați să aveți exces de grăsime pe corp. Acest lucru creează doar greutate moartă care vă va încetini și vă va afecta performanța.

Pe măsură ce vă dezvoltați abilitățile de nutriție sportivă și vă concentrați pe aportul adecvat de proteine ​​și carbohidrați, partea de gestionare a grăsimilor din dieta dvs. va cădea automat la locul său.

Nu vă reproșați dacă, ocazional, aveți dorința de a răspândi o maioneză pe un sandviș sau de a folosi dressing cu salată bogată în grăsimi, atât timp cât nu devine o normă. Și amintiți-vă întotdeauna că este extrem de important să nu vă pierdeți controlul asupra obiceiurilor alimentare în jurul unei competiții importante.

Puteți citi articolul meu recent intitulat „Grăsimi bune, grăsimi rele” pentru mai multe informații despre sănătate despre acest subiect.


Pentru mai multe informatii

Vă puteți abona la Podcast-ul meu Awesome Muscles pentru a afla despre cele mai recente și mai bune informații despre antrenament și nutriție pentru sport, fitness și sănătate. Aceasta este o serie de seminarii podcast, pe care o puteți asculta online sau descărca de pe computer și/sau iPod (mp3 player).

Podcast-ul permite producătorilor independenți să creeze „emisiuni radio” auto-publicate, sindicate și oferă programelor de radio sau televiziune difuzate o nouă metodă de distribuție.