Mâncarea este o parte importantă a multor sărbători, sărbători, familii și tradiții culturale.? De fapt, ocaziile speciale se concentrează adesea în jurul mâncării. Drept urmare, mulți oameni câștigă puțină (sau multă) greutate între Ziua Recunoștinței și Anul Nou (creșterea medie în greutate este de 8,7 lbs). Care este vina? Poate că sunt toate deliciile tentante disponibile în timpul sezonului de vacanță sau presiunea din partea familiei, a prietenilor și a colegilor de muncă de a mânca în exces/bea. Poate că este vorba de alimentația emoțională crescută (indiferent dacă provine din stresul vacanței sau de bucuria sărbătorilor) sau de laxitatea extremă cu regimurile de alimentație și activitate fizică în așteptarea „planului de dietă și exerciții fizice” strict pe care veți începe 1 ianuarie. Indiferent de motive, nu este necesar să evitați festivitățile de sărbători pentru a vă menține greutatea. Luați în considerare aceste 10 sfaturi pentru a vă bucura pe deplin de sezonul de vacanță fără să vă îngrășați!

supraviețuire

1. Concentrați-vă pe menținerea greutății vs. scădere în greutate în timpul sărbătorilor. Dacă în prezent ești supraponderal și vrei să slăbești, nu este momentul să o faci. Menținerea greutății actuale este o provocare suficient de mare în timpul sezonului de vacanță. Nu vă pregătiți pentru eșec, făcându-vă obiective nerealiste.

2. Planifică să NU faci dietă după Anul Nou. Anticiparea restricției alimentare vă pregătește să mâncați în timpul vacanței („la urma urmei, dacă nu mă voi lăsa niciodată să mănânc din nou după 1 ianuarie, aș putea să mănânc cât mai mult acum!”), dietele restrictive nu funcționează pe termen lung. Îți cresc pierderea de masă corporală slabă vs. grăsime, încetiniți-vă metabolismul, creșteți anxietatea, depresia, preocuparea alimentară și consumul excesiv și faceți din nou creșterea în greutate.

3. Fii activ fizic în fiecare zi. Adesea, programele noastre aglomerate de vacanță ne fac să ne lăsăm de rutina de exerciții. Activitatea fizică, în special activitățile aerobice (cum ar fi mersul pe jos, jogging-ul, mersul pe bicicletă și înotul) ajută la ameliorarea stresului, la reglarea poftei de mâncare și la arderea caloriilor suplimentare din consumul de vacanță. Programați-vă exercițiul ca și cum ar fi o întâlnire obligatorie. Vă veți mulțumi pentru asta.

4. Mâncați o gustare plină de proteine ​​înainte de a merge la petreceri de vacanță. Nu este o idee bună să ajungi la o petrecere înfometată. Nu numai că sunteți mai predispuși să mâncați în exces, dar este, de asemenea, mai puțin probabil să rezistați tentației de a mânca alimente cu conținut ridicat de grăsimi și calorii goale, cum ar fi pâinea, biscuiții și dulciurile. Încercați să mâncați în prealabil un măr cu câteva migdale sau o cutie mică de iaurt simplu.

5. Faceți un plan. Gândiți-vă unde veți fi, cu cine veți fi, ce alimente vor fi disponibile și ce alimente sunt cu adevărat speciale pentru dvs. (pe care chiar doriți să le consumați) vs. cele de care probabil ai putea lipsi. Care sunt declanșatoarele dvs. personale pentru a mânca în exces și cum le puteți minimiza? După ce te-ai gândit la toate aceste lucruri, fă-ți un plan de acțiune. Este mult mai ușor să faceți față unei situații dificile de alimentație socială, dacă ați planificat deja acest lucru.

6. Luați măsuri pentru a evita consumul recreativ. În timp ce unele alimente sunt mai bogate în calorii decât altele, niciun aliment nu vă va face să vă îngrași dacă nu mâncați prea mult din ea. La petreceri și mese de sărbătoare, avem tendința de a mânca (sau de a continua să mâncăm) dincolo de foamea fizică a corpului nostru, pur și simplu pentru că mâncarea este acolo și a mânca este un „lucru social”. Pentru a evita consumul recreativ, preparați conștient o farfurie din alimentele pe care le doriți cu adevărat. Mănâncă-l încet - savurând și savurând fiecare mușcătură gustoasă. Apoi, când ați terminat, introduceți în gură o mentă sau un băț de gumă, luați un pahar înalt de apă și sorbiți-l pe tot parcursul nopții sau poziționați-vă departe de masa bufetului sau de tăvile alimentare pentru a vă împiedica să mâncați în exces.

7. Reduceți grăsimea și zahărul din rețetele de sărbători. Există o mulțime de înlocuitori cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de calorii și dulci în mod natural, care sunt uimitor de gustoși. Încercați să folosiți sos de mere în loc de ulei în pâinile preferate de vacanță; utilizați în loc de zahăr sirop de orez brun, zahăr de nucă de cocos, stevia sau xilitol; încercați iaurt grecesc simplu cu grăsimi în loc de smântână. Principalele puncte de reținut sunt evitarea alimentelor procesate cu grăsimi trans și grăsimi sparte și evitarea zahărului, dacă este posibil. Site-ul meu și revistele sănătoase sunt pline de rețete de vacanță cu conținut redus de calorii și grăsimi reduse. Încercați-le și împărtășiți creațiile dvs. de gătit cu prietenii și familia.

8. Alegeți-vă cu înțelepciune băuturile. Alcoolul este bogat în calorii. Licoarele, vinurile dulci și băuturile dulci amestecate conțin 150-450 de calorii pe pahar. Dacă alegeți să beți, selectați băuturi cu calorii/carbohidrați mai mici, cum ar fi vinul roșu sau băuturile spirtoase amestecate cu sodă și var. Limitați aportul la 1 sau 2 băuturi alcoolice de fiecare dată. Și aveți grijă și de caloriile din sifon, pumn de fructe și ouă.

9. Bucurați-vă de buni prieteni și familie. Deși mâncarea poate fi o parte importantă a sezonului, nu trebuie să fie punctul central. Sărbătorile sunt un moment pentru a ne reuni cu prietenii și familia buni, pentru a împărtăși râsete și voie, pentru a sărbători și a mulțumi. Concentrați-vă mai mult pe aceste alte plăceri de sărbători, pe lângă gusturile alimentelor de sărbătoare. Important de reținut este echilibrul și moderarea. Este în regulă să mănânci prea mult din când în când. Aveți încredere în voi înșivă pentru a vă întoarce după obiceiurile alimentare obișnuite sănătoase. Relaxați-vă, bucurați-vă de sărbători și amintiți-vă despre ce anotimp este vorba.

10. Mențineți perspectiva. Mâncarea excesivă într-o zi nu vă va face sau nu vă va încălca planul alimentar. Și cu siguranță nu te va face să te îngrași! Este nevoie de zile și zile de supraalimentare pentru a câștiga în greutate. Dacă vă răsfățați excesiv la o masă de sărbători, lăsați-o în urma voastră. Reveniți la planul obișnuit de mâncare a doua zi fără vină sau disperare.

Sărbători fericite!

Creat de Sheri Barke, MPH, RD 2002

Trimite un comentariu Anulează răspunsul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.