nutrițional

ghid nutrițional al nebuniei

Ghid nutrițional pentru nebunie este un instrument fenomenal pentru a vă arăta cum puteți exploda grăsimile și alimenta corpul cu alimentele potrivite.

Dar am constatat că este întotdeauna mai util atunci când pot vedea un eșantion de plan de nutriție zi de zi care are 2 componente principale:

  1. Puteți urmări cu precizie aportul zilnic de proteine ​​/ carbohidrați/grăsimi
  2. Se adresează persoanei care are puțin timp pentru a pregăti mâncarea

În timp ce ghidul nutrițional Insanity are câteva rețete minunate și idei alimentare, am vrut să pun împreună Plan de nutriție a nebuniei care servește celor două scopuri de mai sus. Din experiența mea, cu cât îmi pot face mai simplu opțiunile nutriționale ... cu atât am mai mult succes. Și asta s-a aplicat mult peste 1000 de alte persoane care au ales să se alăture RIPPEDCLUB gratuit, precum și celor 30.000 de vizitatori pe lună pe care îi primim aici în căutarea unei soluții!

Deci, ceea ce veți vedea într-o clipă este dieta mea de nebunie de 2000 de calorii, unde prezint un exemplu de 5 zile cu exact ceea ce am mâncat; după mărci și dimensiuni de servire.

… Dar mai întâi, să aruncăm o privire la fundamentul și abordarea ghidului nutrițional Insanity.

Ghid de nutriție a nebuniei - Prezentare generală și filosofie

Filosofia din spatele ghidului nutrițional Insanity este absolut solidă!

Mâncarea este combustibil!

Există o mulțime de alte lucruri pe care alimentele le pot afecta, cum ar fi greutatea corporală și compoziția, tensiunea arterială, nivelurile de energie, starea de spirit ... dar obiectivul principal al acestui plan de nutriție este de a vă alimenta corpul cu ceea ce are nevoie pentru a „supraviețui NEBUNIE”.

Nebunia oferă ceea ce au numit „Nutriție de elită”, care vizează un echilibru sănătos de proteine, carbohidrați și grăsimi, eliminând în același timp zaharurile rafinate, alimentele procesate, sifonul și îndulcitorii artificiali care pot fi de fapt dăunători corpului dumneavoastră. Filozofia este că nu trebuie să vă concentrați asupra dietei cu nebunia, trebuie să vă concentrați pe alimentarea corpului cu alimentele potrivite în proporțiile potrivite, astfel încât să puteți oferi 100% în antrenamente.

Ghidul nutrițional se concentrează pe un plan de 5 mese/zi în care fiecare masă conține aproximativ același număr de calorii și raportul macronutrienților (macronutrienți = proteină/carbohidrați/grăsimi) de 40% proteine, 40% carbohidrați și 20% grăsimi. Aceasta este menținerea unui nivel stabil de zahăr din sânge, care vă pune în cea mai bună stare de antrenament. Ghidul nutrițional oferă, de asemenea, opțiuni de „calorii suplimentare” pentru cei care au nevoie de mai mult combustibil.

Planul de mâncare a nebuniei - Ghid de nutriție a nebuniei

Luna-1: Planul de masă pentru nebunie oferă 10 opțiuni diferite pentru fiecare dintre cele 5 mese și vă puteți forma propriul plan zilnic sau săptămânal de nutriție pe baza acestor mese/rețete furnizate.

Fiecare dintre mese este vizată pentru 300 de calorii și apoi listează opțiuni pentru creșterea aportului respectiv la 400 sau 500 de calorii. Astfel, cele 5 mese vor oferi între 1500 și 2500 de calorii pe zi

Luna 2: Vei mânca mai mult! Deoarece corpul tău va arde acum mai multe calorii (antrenamente mai lungi și metabolism crescut), va trebui să-i dai mai mult combustibil. Așadar, ghidul nutrițional Insanity are 100 de gustări complexe de carbohidrați în calorii pentru a vă crește aportul pentru energia suplimentară de care veți avea nevoie.

Ghid nutrițional pentru nebunie - Cât de mult să mănânci

Pasul 1: Acest plan nutrițional folosește ecuația Harris Benedict pentru a calcula câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a vă menține greutatea.

Pentru femei: 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani)

Pentru bărbați: 66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,8 x vârstă în ani)

Pasul 2: Determinați-vă „nivelul de activitate” din graficul de mai jos

Pasul 3: Ceea ce ați calculat până acum este de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Doar aplicați una dintre ajustările de mai jos care se potrivește obiectivului dvs.

  • Pentru pierderea in greutate - Scoateți 500 de calorii din aportul caloric calculat la Pasul 2.
  • Pentru întreținerea greutății - Nu vă ajustați aportul de la Pasul 2, utilizați doar acest număr.
  • Creștere în greutate îndepărtată - Adăugați 250-300 de calorii pe zi la aportul de la Pasul 2.

[Ghid nutrițional pentru nebunie] Exemplu: Determinarea caloriilor

Pentru acest exemplu, vom folosi un bărbat în vârstă de 35 de ani, care are o înălțime de 5 ′ -11 ″, cântărește 195 de kilograme, efectuând antrenamentul INSANITY 5 zile pe săptămână (recuperarea cardio nu contează) și scopul său este de a pierde în greutate. Întrucât faceți NEBUNE, categoria „moderat activ” sau „foarte activ” se va aplica la Pasul 2.

1) Introduceți vârsta, înălțimea și greutatea în ecuație

66 + (6,23 x 195 lbs) + (12,7 x 71 ″) - (6,8 x 35 ani)

66 + (1215) + (901) - (238) = 1944 calorii

2) Aplicați „nivelul de activitate”

Deci, 2420 de calorii reprezintă cheltuiala sa de energie bazală, adică necesarul său de calorii pentru menținerea greutății dacă ar fi inactiv.

Înmulțiți 1944 cu 1,55 pentru un factor de activitate „moderat activ” și obțineți aproximativ 3000 de calorii.

3) Adăugați sau deduceți calorii pentru creșterea în greutate sau pierderea în greutate

În exemplul nostru, scopul domnului este de a pierde în greutate, astfel încât să deducem 500 de calorii din calculul nostru de 3000 de calorii din Pasul 2.

3000 - 500 = 2500 de calorii pe zi

Ghid nutrițional pentru nebunie - Când să mănânci

Veți dori să mâncați la fiecare câteva ore pentru a promova niveluri stabile de zahăr din sânge, de exemplu:

Masa 1 - ora micului dejun

Masa 2 - Gustare la mijlocul dimineții

Masa 4 - Gustare la mijlocul după-amiezii

Dacă mâncați înainte de antrenament, asigurați-vă că este cu cel puțin 1 oră înainte, cu excepția cazului în care este o gustare care se absoarbe rapid, cum ar fi zerul proteic. Având mâncare în stomac, corpul tău se va concentra asupra digestiei, iar corpul tău va trimite de fapt mai mult sânge către acele organe pentru a procesa mâncarea, mai degrabă decât să-l aibă la dispoziție pentru a-ți oxigena mușchii în timpul antrenamentului. Astfel obosiți mai repede și vă creșteți riscul de rănire.

[Dieta mea de nebunie de 2000 de calorii] - Exemplu de 5 zile

Planul de nutriție a nebuniei - Ținerea evidenței tuturor lucrurilor!

Myfitnesspal este unul dintre instrumentele fundamentale pe care le folosesc pentru a avea succes cu Plan de nutriție a nebuniei. Fără a vă urmări nutriția, pur și simplu nu veți obține niciun tip de rezultate extreme. Sigur că poți pierde în greutate, poate chiar să te tonifici puțin, dar nu te descuraja atunci când nu ai un pachet de șase după 60 de zile de a-l înghiți în nutriție.

Sfaturi pentru urmărirea nutriției:

1) Faceți-o cu o zi înainte! - Dacă vă așezați timp de 5-10 minute în fiecare noapte, vă puteți planifica mesele pentru ziua următoare și vă puteți juca cu dimensiunile de servire, astfel încât să vă întâlniți cu macro-nutrienții morți de fiecare dată.

Văd atât de mulți oameni care își hrănesc alimentația și acționează surprinși să constate că au trecut peste carbohidrați cu 75 grame. Ei bine, dacă ați fi introdus ceea ce urmați să mâncați cu o seară înainte, ați fi știut exact cât de mult aveți nevoie ȘI ați fi fost mult mai probabil să rămâneți la plan.

2) Lăsați loc - S-ar putea să nu aveți această situație, dar nu știu ce gătește soția mea la cină în fiecare seară, așa că trebuie să îmi planific nutriția, cu excepția cinei.

Știu că de obicei avem un fel de proteine ​​slabe, legume proaspete și un carbohidrat complex. Deci, ceea ce fac este să calculez totul, astfel încât, la cină, să am aproximativ 30-40g de proteine, aproximativ 30-50g de carbohidrați și aproximativ 10g de grăsimi.

Acest lucru îmi lasă o mulțime de spațiu pentru a ajusta dimensiunile de servire a produselor mele pentru cină pentru a-mi atinge obiectivele macro-nutritive, mai degrabă decât să-mi fac griji cu privire la ce tipuri de alimente va trebui să mănânc.
Am creat acest videoclip pentru a vă arăta EXACT cum folosesc myfitnesspal online pentru a-mi planifica și urmări nutriția. Se bazează pe My 1900 Calorie Diet pe care am folosit-o pentru P90X, dar conceptul se aplică în continuare pentru Ghidul nutrițional pentru nebunie.

Asigurați-vă că DIG DEEP și mă țineți la curent cu progresele dvs. în comentarii! „Ghidul nutrițional al nebuniei” nu este complicat, dar sperăm că aceste sfaturi v-au clarificat orice confuzie. Dacă nu, lăsați o întrebare mai jos și voi răspunde imediat! Sunet corect.

PS - Fii la LIKE & SHARE dacă această postare te-a ajutat! Acest lucru va ajuta la obținerea acestei resurse în mâinile mai multor oameni care au nevoie de ea! Ne puteți ajuta aici, la RIPPEDCLUB „ÎNCETAREA TENDINȚEI OBEZITĂȚII” ... Este un lucru grozav de a face parte din!

PPS - Dacă doriți să vedeți EXACT ce este în frigiderul meu și în dulapurile mele, împreună cu metoda simplă pas cu pas, obișnuiam să slăbesc 60 de kilograme și să obțin corpul pe care l-am dorit ... CLICK AICI!