Când vine vorba de atingerea obiectivului dvs. în sala de gimnastică, rezultatele depind în principal de 2 variabile; 20% din acestea sunt de fapt antrenamente, dar 80% din acestea sunt dieta. Dacă corpul dvs. nu primește cantitatea adecvată nu numai de calorii totale, ci și de cantități adecvate din fiecare nutrient macro din care provin acele calorii, puteți pierde rezultatele majore. De aceea, am vrut să începem descompunând pe scurt tot ce trebuie să știți despre macro-uri și chiar să vă oferim acces la calculatoarele noastre extrem de utile, care vă vor face treaba.!

„Macronutrient” este un cuvânt folosit pentru a se referi la orice tip de moleculă pe care corpul nostru o poate procesa pentru a produce energie; aka orice are calorii. Caloriile sunt o măsură a energiei conținute în alimente; totalul caloriilor pe porție pe care le vedeți în cutia de alimente pe care le cumpărați la supermarket depinde de machiajul macronutrienților respectivei surse de hrană. Există 3 tipuri diferite de macronutrienți:

  • Carbohidrați: pot veni ca carbohidrați simpli cunoscuți ca zaharuri (monozaharide) sau carbohidrați complecși (polizaharide). Toate sunt împărțite în glucoză, care este sursa preferată de energie a corpului tău și o stochează ca glicogen în țesutul muscular și ficat. Acest lucru face ca carbohidrații să fie esențiali pentru construirea mușchilor și pentru a rămâne atent toată ziua; fiecare gram de carbohidrati produce energia echivalenta cu 4 calorii.

Functie principala: Sursa de energie primară (ATP)

  • Proteină: Proteinele sunt lanțuri de aminoacizi, funcția principală fiind de a furniza elementele de bază ale aproape tot ce există în corp, de la enzime vitale la țesuturi precum pielea și mușchii. Corpul tău preferă să nu folosească proteinele ca sursă de energie, ci mai degrabă să se descompună în aminoacizii lor individuali pentru a fi folosiți pentru a construi diferite elemente în corpul tău. Cu toate acestea, proteinele au încă capacitatea de a fi folosite de corpul dvs. pentru energie și, de asemenea, produc energie în valoare de 4 calorii pe gram!

Funcția primară: Furnizați aminoacizi pentru a construi

proteine ​​necesare (enzime, hormoni, colagen

  • Grăsimi: Grăsimile sunt sursa secundară de energie a corpului, dar sunt cele mai eficiente. Corpul dumneavoastră preferă glucoza în locul grăsimilor, deoarece în timp ce stocarea excesului de grăsime nu este consumată este nelimitată (de ce poate apărea obezitatea), stocarea glucozei este. Deci, corpul tău va prefera să ardă macro-ul pentru care are stocare limitată și să-l păstreze pe cel pentru care are spațiu nelimitat. Grăsimile contribuie la multe procese din organism și conțin doar mai mult de dublu cantitatea de calorii pe gram la 9!

Functie principala: Sursă secundară de energie

furnizarea de acizi grași liberi, contribuie la

componente structurale (membrane celulare,

Deci, acum, când știți de unde provin caloriile, este timpul să vă uitați la modul în care puteți folosi acest lucru pentru a vă aduce beneficii. Nu numai că trebuie să vă concentrați asupra cantității de calorii pe care le consumați în total, dar cât de mult din fiecare macro aveți nevoie pentru a atinge obiectivele dorite, fără a deveni catabolice într-o tăietură sau a adăuga grăsimi nedorite în timpul unei cantități mari. Calculul dvs. macro trebuie să se bazeze pe următoarele instrucțiuni:

    1. Aflați câte calorii ardeți pe zi: Cheltuielile dvs. energetice zilnice totale (TDEE) reprezintă cantitatea totală de calorii pe care le ardeți zilnic. Se bazează pe mai mulți factori, inclusiv vârsta, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate. În acest prim calculator puteți afla câte calorii ardeți zilnic:

Dacă sunteți pe un dispozitiv mobil, faceți clic pe caseta albă de mai sus și se va deschide și va putea fi utilizată!

Acest calculator folosește ceea ce este cunoscut sub numele de calculul Mifflin. Este calculul cel mai precis atunci când nu se cunoaște% de grăsime corporală (în comparație cu formula Harris Benedict), totuși este disponibil numai folosind sistemul metric, dar calculatorul nostru îl convertește automat pentru dvs. Formula utilizată de calculator este după cum urmează:

((10xWeight in Kg) + (6.25 Height in cm) - (5xAge in Years) +5) x (Level Activity) = TDEE

((10xWeight in Kg) + (6.25 Height in cm) - (5xAge in Years) -161) x (Level Activity) = TDEE

Nivelurile de activitate sunt atribuite după cum urmează:

Sedimentar (Nu se antrenează deloc) = 1.2

Activitate ușoară: Face cel puțin o activitate fizică pe zi care arde în jur de 200-500 de calorii = 1,375

Activitate moderată: Activitate care arde în jur de 500-800 de calorii zilnic = 1,55

Foarte activ: Antrenamente intense zilnic/5-6 ori pe săptămână = 1.725

2. Ajustați aportul caloric pe baza obiectivului pentru care vă străduiți: Am construit un calculator care vă va permite acum să vă ajustați TDEE la cantitatea de calorii și macronutrienți pe care ar trebui să le consumați zilnic pentru a vă atinge obiectivul. Dacă doriți doar să mențineți, nu este necesar să vă ajustați TDEE, dar am oferit mai multe opțiuni pentru a vă îndeplini obiectivul specific:

(Dacă sunteți pe un dispozitiv mobil, faceți clic pe caseta albă de mai sus și aceasta se va deschide și va putea fi utilizată! Vă rugăm să tastați răspunsuri, să copiați și să lipiți numărul dvs. tdee nu va funcționa corect în unele browsere)

  • Masă grea: Caloriile TDEE vor fi crescute cu 20%. Macrocomenzile se vor concentra pe aportul de carbohidrați grei pentru a crește puterea, fiind în același timp mai grele în grăsimi. Defalcare: carbohidrați: 55% Proteine: 23% Grăsime: 22%

Cel mai bun pentru: Cei cărora le pasă strict de mărire și rezistență crește. Doriți să îmbrăcați niște grăsimi pentru creșteri mai dramatice.

  • Lean Bulk: Caloriile TDEE vor fi majorate cu 15%. Macro-urile vor fi în continuare grele în carbohidrați, dar se vor concentra mai mult asupra proteinelor. Defalcare: carbohidrați: 55% proteine: 28% Grăsime: 17%

Cel mai bun pentru: Cei care doresc în continuare să câștige în greutate, dimensiune și rezistență, dar vor să anuleze cât mai mult posibil depozitarea excesivă a grăsimilor. Crește mai puțin dramatic, dar rămâi mai slab.

  • Lean Cut:Caloriile TDEE vor fi reduse cu 10%, dar macrocomenzile se vor concentra în continuare pe o cantitate bună de carbohidrați cu un conținut mai scăzut de grăsime. 58% proteine: 27% Grăsime: 15%

Cel mai bun pentru: Cei care doresc să piardă moderat grăsimea corporală, dar care păstrează totuși puterea.

  • Greutate: Caloriile TDEE vor fi reduse cu 15%, iar macro-urile se vor concentra în principal pe proteine ​​cu grăsimi foarte scăzute. Defalcare: carbohidrați: 55% proteine: 30% Grăsime: 15%

Cel mai bun pentru: Cei care au câștigat deja mușchi și doresc să reducă grăsimea corporală cel mai rapid, dar puterea poate fi ușor compromisă.

Acest calculator vă va lua TDEE și va adăuga (dacă creșteți caloriile pentru o cantitate mare) sau va scădea (dacă micșorați caloriile pentru o reducere) orice procent este legat de obiectivul pe care îl alegeți. Apoi, va înmulți acel număr cu procentul fiecărei macrocomenzi pentru a obține caloriile din fiecare macrocomandă necesară dietei dvs., apoi împărți fiecare dintre aceste calorii la caloriile pe gram pe care le oferă fiecare macrocomandă. Acest lucru poate părea complicat, dar chiar nu! (Dar am oferit acest calculator pentru a vă ușura viața). Cu toate acestea, este întotdeauna bine să înțelegeți de unde provin toate aceste numere și cum puteți chiar să le modificați pentru a le face și mai personalizate.

Consultați acest exemplu de calcul oferit mai jos:

Să presupunem că TDEE-ul meu este de 2900 de calorii pe zi pe baza calculelor de la primul pas. Cu toate acestea, vreau să câștig mușchi, dar totuși vreau să rămân destul de mărunțit, așa că decid să mănânc în vrac, ceea ce, după cum sa menționat mai sus, implică o creștere a caloriilor cu 15%, ceea ce duce la o nouă valoare totală zilnică de:

Total calorii bazate pe obiective:

TDEE + (TDEEx (creșterea caloriilor)) = consumul țintă

Acum știm că sunt aportul țintă și putem calcula aportul individual de macrocomandări, mai întâi înmulțiți aportul vizat cu procentul fiecărei macrocomandă conform obiectivului nostru:

Determinarea numărului de calorii pe macro:

Intare țintă x% din macro = Calorii per macro

Glucide: 3.335 x .55 = 1.834 calorii

Proteine: 3.335 x .28 = 934 calorii

Grăsime: 3.335 x .17 = 567 calorii

Acum stabilim cantitatea în grame pe care trebuie să o consumăm în fiecare zi, aici apar caloriile pe gram despre care am vorbit:

Carbohidrati (4 calorii per gram):

calorii (din ultimul pas)/calorii pe gram = grame

1.834/4 = 458,5 grame pe zi

Proteine ​​(4 calorii pe gram):

934/4 = 233,5 grame pe zi

Grăsimi (9 calorii pe gram):

567/9 = 63 grame pe zi

Acum puteți alege câte mese doriți să mâncați o zi și împărțiți-le la numărul pentru a determina fiecare macro pentru fiecare masă de care aveți nevoie:

Spuneți că aleg 5 mese pe zi:

Grame pe zi/# de mese

Este important să rețineți, de asemenea, că unii oameni numără macro-urile, dar nu pregătesc masa sau nu planifică mesele. Pur și simplu urmăresc ceea ce mănâncă în timpul zilei, asigurându-se că nu au trecut peste totalurile lor zilnice. Cu toate acestea, acest lucru este mai puțin organizat și poate lăsa un număr deficitar spre sfârșitul zilei.

Acum, acesta este locul în care vă ajută să rămâneți organizat și să aveți o scară pregătită pentru a cântări unele alimente care nu au o dimensiune de servire predeterminată. Deseori, măsurarea cupelor va funcționa la fel de bine

Mai întâi, să ne uităm la modul de determinare a macro-urilor:

calculatoare

Mărimea porției: Deoarece trebuie să determinați câte macrocomenzi sunt în mese, va trebui să vă obișnuiți să vă măsurați mâncarea. Acest lucru se face fie cu o cântare în grame, fie, pentru cele la care se aplică, cu o ceașcă de măsurare. Pentru acest exemplu, sunt macaroane pe care le puteți măsura într-o ceașcă. Prin urmare, ați măsura porția dorită sau ce ați alocat pentru această masă. Nu trebuie să vă compună toate caloriile, nu ezitați să lucrați cu câte alimente doriți. Asigurați-vă că vă respectați numerele.

Deci, pentru acest exemplu, dacă aș avea 2 1/2 cani, ar trebui să înregistrez următoarele:

Gras: 12 x 2,5 = 30g

Carbohidrați: 31 x 2,5 = 77,5 g

Proteină: 5 x 2,5 = 12,5g

După cum puteți vedea, aceasta ar fi o alegere proastă dacă aș planifica să mă mențin la numărul de mese pe care le-am calculat mai sus. Cu toate acestea, atâta timp cât vă atingeți numerele zilnice, nu contează.

Cu siguranță este necesar să folosiți câteva scurturi pentru a vă înregistra macrocomenzile pentru a înțelege unde vă aflați în raport cu obiectivele dvs. și chiar pentru fiecare masă. Vom lansa o versiune descărcabilă pe care o puteți utiliza în scurt timp, dar puteți chiar să utilizați blocnotesul în telefon, să descărcați una dintre numeroasele aplicații sau chiar să scrieți pe hârtie. Tot ce trebuie să faceți este să urmăriți fiecare dintre cele trei macromolecule și să atingeți obiectivul dorit.

Nu te complica; Utilizați un grafic ca acesta pentru a urmări totalul meselor pe parcursul zilei. Rețineți că acestea sunt totalele meselor, totuși, ar trebui să aveți totuși ceva la îndemână pentru a adăuga fiecare macro pentru tot ceea ce ați mâncat pentru acea masă. Unele alimente pentru care poți oricând să găsești informații nutriționale, de ex. măr. Dacă aș avea un măr cu această masă de brânză Mac N, ar trebui să adaug și macro-urile mărului la brânza Mac N!

1. Aveți la îndemână alimente care sunt foarte grele în 1 categorie macro. De exemplu, ar trebui să aveți un fel de alimente care sunt aproape toate grăsimi, una diferită, care este în principal carbohidrați și una proteică. Motivul pentru acest lucru este acela că vă puteți ajusta aportul la sfârșitul zilei în funcție de obiectivele dvs. De multe ori s-ar putea să fiți destul de aproape pentru a vă atinge obiectivul pentru 1 sau 2 din cele 3 macro-uri, dar să fiți cu mult în urmă în categoria 1. Acesta este momentul în care puteți avea unele porții din acest lucru pentru a vă ajuta să îl uniformizați.

Gras- adăugați unt în/brânză de vaci/brânză obișnuită.

Carbohidrați: fulgi de ovăz, pâine, paste, supliment de carbohidrați.

Proteină: praf proteic/creveți.

2. Nu te lăsa copleșit. Probabil că nu veți atinge numerele exacte când începeți pentru prima dată, deoarece trebuie să simțiți cât de multe porții din ceea ce ar trebui să mâncați pe zi. Continuă să lucrezi mai aproape de a-ți atinge numerele și urmărește cum se întâmplă rezultatele. Sunt șanse să nu mâncați atât de bine înainte, așa că, chiar dacă nu vă atingeți cifrele exacte, veți continua să progresați

3. Efectuați ajustările după cum este necesar. V-am furnizat formulele și o înțelegere a modului în care vă puteți calcula numerele, astfel încât să le puteți folosi în avantajul dvs. Ajustați-vă raporturile macro în funcție de ceea ce vă apropie de obiectiv. Rețineți aceste sfaturi:

Carbohidrați- Schimbați dieta pentru a fi mai grea în carbohidrați atunci când doriți să câștigați puterea și dimensiunea cel mai rapid. Dacă doriți să vă concentrați asupra construirii unui mușchi mai slab, ar trebui să vă schimbați macro-urile de la grăsimi la carbohidrați. Reduceți atunci când încercați să scăpați rapid de grăsime.

Grăsimi- Ar trebui să fie întotdeauna macrocomanda cea mai puțin consumată (în grame + cu excepția keto). Poate fi crescut la volum, dar pentru a rămâne slab, cea mai mare parte a creșterii calorice ar trebui alocată carbohidraților și proteinelor. Acest număr ar trebui redus cel mai mult într-o tăietură.

Proteină- Cel mai bun macro pentru mușchi slabi. Cu cât alocați mai multe calorii acestui macro (obiectivului dvs. zilnic), cu atât vă puteți aștepta să obțineți câștiguri mai slabe. În timpul unei tăieri, caloriile de grăsime ar trebui transferate la proteine.