Profil de exercițiu

Prezentare generală a scândurii

Scândura (AKA hover) este un exercițiu excelent pentru a construi rezistența generală a miezului. Videoclipul de mai sus demonstrează cea mai comună variație a scândurilor. Dacă sunteți nou la antrenament și nu aveți puterea de bază pentru a face o scândură completă, puteți începe cu genunchii pe podea și să lucrați până la genunchi de pe podea pe măsură ce vă întăriți.

ghid

Puteți îngreuna scândura ridicând un picior de podea. Dacă este încă ușor pentru dvs., ridicați un picior de pe podea și mâna adversă în același timp. Dacă sunteți în sala de gimnastică, puteți încerca și scânduri ponderate adăugând plăci de greutate în spate pentru rezistență suplimentară. Doar asigurați-vă că nu lăsați secțiunea medie să se lase pe tot parcursul exercițiului.

Instrucțiuni de scândură

  1. Plank este un exercițiu staționar care ajută la întărirea întregului nucleu al corpului. Pregătiți-vă pentru scândură luând un covor și așezându-vă pe stomac.
  2. Pentru a începe exercițiul, propuneți-vă trunchiul pe coate și picioarele în sus pe degetele de la picioare.
  3. Ținându-te complet drept, menține această poziție cât mai mult timp posibil.
  4. De obicei, scândura se face pentru seturi de 3 x 1 minut. Cu toate acestea, pe măsură ce devii mai puternic, ar trebui să poți dura până la 1 - 3 minute.

Sfaturi pentru scânduri

  1. Nu lăsați secțiunea mijlocie să se lase în mijloc. Trebuie să te menții drept în orice moment.
  2. Faceți acest exercițiu în fața unei oglinzi pentru a vă asigura că nu lăsați tehnica să alunece.
  3. Ridicați un braț sau un picior pentru a crește intensitatea.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.