intermitent

Cu atâtea căi nutritive diferite, devine puțin confuz - și pe bună dreptate. Cea mai mare eliminare a nutriției este că este 100% individuală. Nici o cale nu va funcționa pentru toată lumea. De aceea, educația pe toate este atât de importantă.

Astăzi vom vorbi despre postul intermitent.

Cuprins

Ce este postul intermitent?

În cadrul IF, există încă mult spațiu pentru individualizare. Individualizarea poate fi orice, de la raportul orelor de post până la consumul de ore până la frecvența cu care posti (în fiecare zi sau de una până la două ori pe săptămână).

Cum o faci?

Metoda 16/8

Această metodă implică o perioadă prelungită de post (16 ore), cu o perioadă mai scurtă de masă (8 ore). De exemplu: Prima masă la 12 pm cu o perioadă de masă până la 8pm, postind de la 8pm până la 12pm a doua zi. 16/8 este cel mai frecvent post pentru a mânca despărțit și este recomandat pentru a lua substanțe nutritive care să completeze ritmurile circadiene (aka program de somn). Acest lucru vă ajută să vă maximizați sistemul nervos simpatic și parasimpatic.

Deși împărțirea 16/8 este cea mai frecventă, nu înseamnă neapărat că trebuie să împărțiți postul pentru a mânca 16/8. Postul zilnic poate dura oriunde între 14 și 20 de ore. Toate acestea depind de individ. Uneori, femeile pot beneficia de scurtarea ferestrei de post la 14 ore.

Într-un articol grozav despre Paleo pentru femei, Stefani Ruper discută despre schimbările metabolice și hormonale pe care femeile le pot experimenta într-o stare de post. Pentru alte persoane, o perioadă mai lungă de post poate funcționa mai bine datorită programului lor.

Exemplu de post zilnic de 16 ore cu o fereastră de mâncare de 8 ore:

Duminică:

19:00: Ultima masă a zilei

19:00 - 22:00: Treziți repede (apa este în regulă)

22:00 - 06:00: Dormi repede

Luni:

6:00: apă și cafea neagră (ceaiul cu gheață neîndulcit și BCAA sunt în regulă)

6:00 - 11:00: trezire rapidă (apă, cafea neagră, ceai cu gheață neîndulcit, bine)

11:00: Prima masă (cea mai mare masă a zilei)

11:00 - 19:00: fereastră pentru mâncare (mâncare aproximativ la fiecare trei ore în această fereastră)

19:00: Ultima masă a zilei

19:00 - 22:00: Treziți repede

22:00 - 06:00: Dormi repede

Metoda de 24 de ore

Această metodă este foarte flexibilă. Implică postul pentru 24 de ore complete și apare o dată sau de două ori pe săptămână. Perioada de post de 24 de ore este complet individuală și poate fi orice fereastră de 24 de ore la alegere.

Exemplu de post săptămânal 24 de ore:

duminică:

Luni:

6 am-7pm: Mâncare normală

19:00: ultima masă a zilei înainte de 24 de ore post

19:00 - 22:00: Treziți repede (apa este în regulă)

22:00 - 06:00: Dormi repede

Marţi:

6:00 - 19:00: Treziți repede

19:00: Prima masă (întrerupeți postul de 24 de ore)

Miercuri:

Beneficiile

Avantajele postului intermitent sunt vaste. Nu numai că oferă beneficii majore pentru sănătatea mentală și fizică, dar și beneficii simpliste pentru stilul de viață.

Beneficii pentru sănătate:

Deși majoritatea cercetărilor sunt încă în faza incipientă, studiile au arătat beneficii semnificative pentru sănătate din practicarea unui stil de viață intermitent de post. Iată o listă cu principalele beneficii pentru sănătate ale postului intermitent.

  1. Pierdere în greutate
  2. Stabilizarea glicemiei
  3. Reglarea hormonilor
  4. Scăderea inflamației
  5. Îmbunătățirea sănătății inimii și a creierului
  6. Încetiniți procesul de îmbătrânire
  7. Posibilă prevenire a bolilor

Avantajele stilului de viață:

Între activități profesionale, familiale și extrașcolare, viața de zi cu zi poate fi deja agitată, ca să nu mai vorbim când adaugi să mănânci sănătos și să rămâi pe drumul cel bun.

Simplificând aspectul nutrițional cu postul intermitent, vă poate ajuta restul vieții să se desfășoare puțin mai ușor.

Iată o listă cu principalele beneficii ale stilului de viață intermitent.

  1. Mai multă flexibilitate, mai puțină planificare
  2. Economiseste bani
  3. Mai puțină gustare
  4. Adaptabil la programul dvs.
  5. Funcționează cu orice stil de viață nutrițional
  6. Focalizare și energie sporite
  7. Simplitate

Posibile contra și efecte secundare

Unul dintre cele mai semnificative efecte secundare pe care oamenii le experimentează atunci când începeți cu postul intermitent este foamea. Unii oameni se simt chiar slabi și letargici în primele două zile din cauza schimbării frecvenței alimentării.

Când corpul tău este obișnuit cu combustibil constant pe tot parcursul zilei, este nevoie de timp pentru a te adapta la perioade prelungite de post. De obicei, aceste sentimente dispar după 7-10 zile, odată ce corpul are timp să se obișnuiască cu noul ciclu alimentar.

Postul intermitent poate să nu fie cea mai bună opțiune dacă vă identificați cu oricare dintre următoarele: diabet, nereguli ale zahărului din sânge, probleme cu tensiunea arterială, subponderalitate semnificativă, sarcină sau alăptare.

Poate fi, de asemenea, dificil pentru persoanele care au nevoie de un consum de combustibil mai regulat și dens din punct de vedere caloric. Ar putea fi oameni care sunt sportivi sportivi foarte activi sau competitivi.

În general, pentru majoritatea oamenilor, cel mai mare efect secundar și inconvenient este foamea. Cei cu anumite afecțiuni medicale ar trebui să consulte un medic înainte de a începe postul intermitent.

1. Ce lichide pot bea în timpul postului intermitent?

Lichide aprobate: apă, ceai și cafea. Fără zahăr adăugat în cafea sau ceai. Cantitățile mici de lapte din cafea sunt în regulă, dar aveți grijă să adăugați prea mult prea des.

2. Sunt suplimente în regulă în timpul postului?

Suplimentele sunt bine de luat în timpul postului. Păstrați o notă a vitaminelor liposolubile, deoarece acestea sunt cel mai bine absorbite de alimente.

3. Pot să mă antrenez în timp ce postesc?

Da! Antrenamentul la post poate fi foarte benefic. Unii oameni iau BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) înainte de antrenament.

4. Nu este nesănătos sări peste micul dejun?

Nu vă gândiți la el ca săriți peste micul dejun, gândiți-vă la el ca la un mic dejun întârziat. Menținerea sănătoasă a alegerilor alimentare este cheia.

5. Cum mă descurc cu foamea?

Câteva lucruri care pot ajuta la ameliorarea foametei sunt: ​​rămâneți ocupat (dormiți post, activitate fizică, muncă etc.), beți suficientă apă, beți cafea și ceai, dormiți suficient.

Este post intermitent pentru tine?

Nu există o abordare nutrițională de dimensiuni unice. Fiecare individ este diferit. Căile nutriționale diferite funcționează mai bine pentru unii decât pentru alții.

Acestea fiind spuse, postul intermitent nu este pentru toată lumea, dar asta nu înseamnă că nu merită încercat. Uneori, singurul mod în care vei afla ce funcționează pentru tine este încercând-o din prima.

Încercați-l timp de 30 de zile și vedeți cum vă simțiți. Păstrați note, monitorizați cum vă simțiți și ajustați perioadele de post în consecință. După acea perioadă de încercare, cântăriți binele cu răul și decideți dacă postul intermitent este pentru dvs.!

Notă: dacă aveți afecțiuni medicale semnificative, obțineți aprobarea medicului înainte de a încerca postul intermitent sau de a face orice schimbări semnificative în nutriția dvs.