Liniile directoare privind prevenirea cancerului

Când vine vorba de scăderea riscului de a face cancer, există unele lucruri pe care nu le poți controla, cum ar fi vârsta, sexul și istoricul familial. Vestea bună este însă că există multe lucruri pe care le poți controla și că aceste lucruri pot face diferența.

Acest document oferă sfaturi și sfaturi despre trei părți importante ale unui stil de viață sănătos: dieta, greutatea și activitatea fizică. O dietă sănătoasă, o greutate sănătoasă și menținerea activității fizice pot preveni până la 1/3 din cele mai frecvente forme de cancer și până la ½ din toate tipurile de cancer colorectal (intestin).

Informații suplimentare despre unele subiecte sunt listate în secțiunea Resurse suplimentare la final.

Pași pe care îi poți lua

Mănâncă mai multe alimente vegetale.

Alimentele vegetale includ legume, fructe, cereale integrale, leguminoase (linte, fasole și mazăre), nuci și semințe. Aceste alimente oferă vitamine, minerale și alți compuși vegetali care au efecte de protecție împotriva cancerului. De asemenea, oferă fibre, care protejează împotriva cancerului colorectal.

Cele mai multe alimente vegetale în forma lor naturală sunt mai mici în calorii decât multe alte alimente. Consumați în principal alimente vegetale pentru a vă satisface nevoile de nutrienți vă poate satisface foamea în timp ce vă poate face mai ușor să rămâneți la o greutate sănătoasă.

Fă din alimentele vegetale punctul central al meselor și gustărilor tale.

pentru

  • Umpleți ½ din farfurie cu legume și fructe la fiecare masă.
    • Alegeți legume și fructe într-o varietate de culori, inclusiv verde închis și portocaliu, în fiecare zi. Legumele și fructele proaspete, congelate sau conservate fără sare sau zahăr adăugat sunt toate alegeri sănătoase. Dacă beți suc de fructe, limitați-vă la cel mult 125 ml (½ cană) pe zi.
  • Umpleți ¼ din farfurie cu cereale sau alimente cu amidon, cum ar fi cartofi, igname sau porumb.
    • Faceți majoritatea alegerilor dvs. de cereale „cereale integrale”, cum ar fi ovăz, orez brun, quinoa sau orz. Pot fi folosite ca garnitură sau adăugate la salate, supe sau tocănițe.
  • Umpleți până la ¼ din farfurie cu alimente bogate în proteine. Alegeți leguminoase, tofu, semințe, nuci și unturi de nuci, în loc de carne sau carne de pasăre.
    • Încercați mâncăruri pe bază de plante care includ leguminoase, nuci și semințe în locul cărnii, cum ar fi hummus într-un sandviș, edamame și un strop de semințe de dovleac pe o salată sau fasole neagră într-un taco cu coajă moale.

Limitați alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi, zahăr și sare.

Alimentele cu cantități mari de grăsimi și zahăr adăugate furnizează o mulțime de calorii de care majoritatea oamenilor nu au nevoie. Când mâncăm și bem aceste alimente în mod regulat, crește șansele de a crește în greutate și de a deveni supraponderali sau obezi, ceea ce crește riscul de cancer.

Exemple de alimente bogate în grăsimi sau zahăr adăugate includ:

  • multe alimente convenabile, cum ar fi majoritatea supelor instant de tăiței și pizza congelată
  • produse alimentare prajite, cum ar fi cartofi prajiti, pui prajit si burgeri fast-food
  • produse de patiserie bogate, cum ar fi prăjituri, prăjituri, brioșe, gogoși, cornuri și alte produse de patiserie
  • gustări dulci și sărate, cum ar fi chipsuri, puffs de brânză, deserturi congelate, shake-uri de lapte, bomboane, batoane de ciocolată și biscuiți
  • băuturi zaharoase, cum ar fi băuturi răcoritoare, băuturi energizante și sportive, băuturi din fructe, cocktailuri și pumni, limonadă, ceai cu gheață dulce, nămoluri, cafea specializată și băuturi de ceai și ape îndulcite cu vitamine

Multe dintre aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în sare (sodiu). Sarea ar putea fi un factor de risc pentru cancerul de stomac.

Este important să vă bucurați de alimentele pe care le consumați. O alimentație sănătoasă pentru prevenirea cancerului nu înseamnă că nu puteți mânca niciodată alimente cu cantități mai mari de grăsimi, zahăr și sare. Decideți cum și când aceste alimente se încadrează în planurile dvs. de reducere a riscului. Iată câteva sfaturi:

  • Păstrați aceste alimente ca alimente „uneori” mai degrabă decât alimente „în fiecare zi” și mențineți porția mică când le consumați.
  • Alegeți cel mai des opțiunile de băuturi cu conținut scăzut de calorii: apă, lapte și ceai și cafea neindulcite.
  • Faceți alimente de la zero ori de câte ori este posibil. Este mai ușor să faci alegeri mai sănătoase atunci când faci singur mâncarea.

Mănâncă mai puțină carne roșie și evită carnea procesată.

Consumul de prea multă carne roșie (carne de vită, porc, capră și miel) crește riscul de cancer colorectal.

Cantități mici de carne roșie pot face încă parte dintr-o dietă sănătoasă. Carnea este o sursă bună de fier, proteine, vitamina B12 și zinc. Dacă includeți carne roșie, limitați cantitatea pe care o consumați la cel mult 500 de grame (18 uncii) pe săptămână.

  • Sfaturi pentru ca acest lucru să se întâmple:
    • Când mâncați carne, lucrați doar pentru a umple până la un ¼ din farfurie cu carne. Acest lucru va face loc pentru a umple jumătate din farfurie cu legume și fructe.
    • Gândiți-vă la carne mai degrabă ca garnitură decât la centrul mesei. Planificați-vă mesele în jurul legumelor și al cerealelor.
    • Gatiti si serviti bucati mai mici de carne slaba. Carnea vine adesea din magazin în porții mult mai mari decât avem nevoie. Tăiați-le în porții mai mici de aproximativ 75 de grame (2½ uncii). Bucățile mai mici vor face mai ușor să mănânci o cantitate mai mică.
    • Faceți cartofi prăjiți și salate din felul principal. Acestea au de obicei porții mai mici de carne.
    • Consumați mai des mese pe bază de plante. Folosiți tofu și leguminoase în loc de carne în rețete. Încercați sos spaghetti, ardei iute și caserole cu caș de soia, linte roșie, fasole sau alte fasole pentru a înlocui o parte sau toată carnea.
    • Mănâncă porții mici de pește, fructe de mare și carne de pasăre în loc de carne roșie.

Carnea procesată crește riscul de cancer colorectal și de stomac. Carnea prelucrată include șuncă, slănină, cârnați, salam, hot dog, pepperoni, multe mezeluri și bologna. Pot fi făcute din carne de vită, carne de porc, carne de pasăre, pește sau alte tipuri de carne care au fost conservate prin fumat, întărire sau cu aditivi precum nitrații. Produsele care sunt conservate cu nitriți naturali, cum ar fi extractul de țelină, sunt încă considerate carne procesată și, de asemenea, pot crește riscul de cancer.

  • Dacă alegeți să mâncați carne procesată, mâncați-o în cantități mici și mai rar, cum ar fi șuncă la o cină de vacanță sau un hot dog la un joc de hochei.

Limitați alcoolul.

Alcoolul poate crește riscul de cancer colorectal, sân, ficat, gură, laringe și faringe (gât) și cancer de esofag.

  • Dacă beți alcool, limitați cantitatea la:
    • o băutură pe zi pentru femei.
    • două băuturi pe zi pentru bărbați.

O băutură este egală cu una dintre următoarele opțiuni:

  • 341 ml (12 oz.) Sticlă de 5% bere, cidru sau răcitor
  • 142 ml (5 oz.) Pahar de 12% vin
  • 43 ml (1,5 oz.) Shot de 40% spirite

Alegeți mai degrabă alimente decât suplimente de vitamine sau minerale pentru prevenirea cancerului.

Nu este recomandat să luați suplimente pentru prevenirea cancerului. Nu s-a constatat că suplimentele alimentare previn cancerul pentru toată lumea și nici nu sunt întotdeauna sigure. De exemplu, dozele mari de suplimente de beta-caroten cresc riscul de cancer pulmonar la fumători.

Majoritatea oamenilor pot obține suficiente vitamine și minerale din consumul unei diete sănătoase și echilibrate de prevenire a cancerului. Pentru unele persoane, se recomandă suplimente specifice pentru a satisface nevoile de nutrienți. Dacă sunteți îngrijorat sau nu sunteți sigur că aveți nevoie de suplimente, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul înregistrat înainte de a începe suplimentele.

Lucrați sau rămâneți la o dimensiune a corpului sănătoasă.

Excesul de greutate și obezitatea cresc riscul de cancer esofagian, pancreatic, hepatic, colorectal, uterin (uter sau uter) și de rinichi, precum și cancer de sân după menopauză. Riscul pentru cancerul de stomac, vezica biliară, prostată avansată și cancer ovarian poate fi, de asemenea, crescut.

O dietă sănătoasă și un stil de viață activ vă pot ajuta să aveți un corp sănătos, ceea ce este important pentru reducerea riscului de cancer.

  • Dacă IMC-ul dvs. depășește intervalul sănătos, urmăriți să slăbiți încet. Aceasta înseamnă a pierde cel mult 0,5 până la 1 kilogram, sau 1 până la 2 kilograme, în fiecare săptămână. Pentru mai multe informații, consultați Resurse suplimentare de mai jos.

Fii activ în fiecare zi.

A fi activ scade riscul de colorectal și poate reduce riscul de cancer uterin, precum și de cancer de sân după menopauză. În plus, activitatea fizică vă poate ajuta să vă mențineți un corp sănătos și să oferiți alte beneficii pentru sănătate.

  • Includeți cel puțin 30 de minute de activitate, cum ar fi mersul pe jos, în fiecare zi. Beneficiile adăugate se văd cu o activitate mai lungă și mai intensă, cum ar fi:
    • 60 de minute sau mai mult de activitate moderată (de exemplu, mers pe jos, mers cu bicicleta, dans sau înot) sau
    • 30 de minute de activitate fizică viguroasă (de exemplu, alergare sau tenis).
  • Dacă nu sunteți deja activ, consultați medicul înainte de a începe orice plan de exerciții.
  • Pe măsură ce devii activ, crește treptat numărul de minute în care ești activ în fiecare săptămână, lucrând în direcția primului obiectiv de 30 de minute în fiecare zi.
  • Pentru a vă face timp pentru activități, limitați activitățile sedentare, cum ar fi vizionarea la televizor și așezarea la computer.

Stabiliți obiective SMART.

Chiar și atunci când sunteți motivați să vă îmbunătățiți sănătatea, schimbarea se poate simți uneori copleșitoare. Pentru a începe, stabiliți obiective SMART. Obiectivele SMART sunt acelea care sunt Specific, Musurabil, Aorientat pe ction, Realist și Tvasc. Modificările mici și treptate pentru a îmbunătăți ceea ce mănânci și cât de activ ești pot face diferența în prevenirea cancerului.

Resurse aditionale

Pentru informații și sfaturi bazate pe nevoile și preferințele dvs. specifice de hrană și nutriție, sunați la 8-1-1 și cereți să discutați cu un dietetician HealthLink BC.

Pentru informații suplimentare, consultați următoarele resurse:

  • Fișe informative despre serviciile dietetice - Disponibile prin poștă (sunați la 8-1-1) sau vizitați Alimentația sănătoasă:
    • Ghiduri dietetice pe bază de plante
    • Pași pentru stilul de viață pentru o slăbire sănătoasă: Noțiuni introductive
    • Pașii stilului de viață pentru o slăbire sănătoasă: luarea de măsuri
    • Cum să setați obiectivele SMART (disponibil numai prin poștă)
    • Cum să vă urmăriți opțiunile de alimentație și activitate fizică (disponibil numai prin poștă)
    • Liniile directoare privind alimentația sănătoasă pentru creșterea aportului de fibre (disponibil numai prin poștă)
  • HealthLinkBC File # 68k Suplimente de vitamine și minerale pentru adulți
  • Mâncați bine cu Ghidul alimentar din Canada
  • Canadian Cancer Society - Pregătirea și depozitarea alimentelor
  • Institutul American de Cercetare a Cancerului