Consumul unei diete care conține alimente sănătoase este benefic pentru sănătatea dvs. și oferă substanțe nutritive vitale pentru sănătatea și întreținerea corpului dumneavoastră. Dacă nu știați, există instrucțiuni alimentare pe care ar trebui să le urmați și voi. A mânca o dietă sănătoasă nu este întotdeauna ușor, dar ar trebui să devină mai ușor. Există o mulțime de moduri în care vă puteți adapta la un stil de viață nou.

pentru

Importanța consumului de alimente proaspete și sănătoase

O dietă sănătoasă vă poate ajuta să atingeți și să mențineți o greutate sănătoasă. Dacă în prezent sunteți supraponderal sau nu aveți o dietă sănătoasă, aveți un risc mai mare de a dezvolta mai multe afecțiuni de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, densitatea osoasă slabă, depresia și demența.

Boli de inimă și accidente vasculare cerebrale

Fundația pentru inimă și accident vascular cerebral din Canada a constatat că 80% dintre persoanele care sufereau de afecțiuni care ar putea duce la boli de inimă și accident vascular cerebral ar fi putut să-și prevină afecțiunile printr-o dietă sănătoasă.

Cheagurile de sânge pot duce la atacuri de cord, dar consumul de alimente care conțin vitamina E le poate preveni. În general, puteți găsi vitamina în arahide, migdale, legume verzi și semințe de floarea-soarelui.

Dacă mâncați grăsimi trans, eliminarea acestuia din dietă vă va reduce colesterolul rău și vă va reduce riscul de a suferi un infarct și un accident vascular cerebral. Eliminarea sau reducerea aportului de sare la 1.500 de miligrame pe zi ar trebui să reducă tensiunea arterială și să crească sănătatea inimii.

Calciul și magneziul

Este important să includeți în dietă alimente care conțin calciu și magneziu. Este necesar pentru oase și dinți puternici. Consumul acestor minerale poate ajuta la prevenirea osteoporozei și a osteoartritei când îmbătrânești. Varza, conopida, broccoli, tofu și leguminoase conțin mult calciu. Puteți găsi magneziu în nuci, semințe, cereale integrale și legume verzi.

Glicemic

Consumul de alimente care conțin mult glicemic poate provoca depresie și oboseală. O mulțime de alimente care conțin carbohidrați rafinați pot provoca simptome. Băuturile răcoritoare, biscuiții, tortul și pâinea albă au mult glicemic. Legumele, cerealele integrale și fructele întregi au niveluri mai scăzute de glicemie.

Beneficiile vitaminelor

Iată doar câteva exemple despre modul în care anumite vitamine joacă un rol benefic în sănătatea dumneavoastră.

Consumul de alimente care conțin vitamina E, vitamina C și vitamina D poate ajuta la prevenirea demenței și a declinului cognitiv. O dietă mediteraneană este ideală, deoarece conține o mulțime de substanțe nutritive necesare pentru prevenirea acestor probleme.


Consumul zilnic de cantitate recomandată de vitamina A vă poate reduce riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer, orbire nocturnă, acnee, fracturi osoase și multe altele. Vitamina A susține un sistem imunitar sănătos și promovează creșterea și reproducerea sănătoasă în timpul sarcinii.

Consumul zilnic de cantitate recomandată de vitamina C vă poate reduce riscul de a dezvolta boli cronice, boli de inimă, atacuri de gută, deficiențe de fier, cancer, boli oculare, răceală obișnuită și multe altele. Vitamina C vă protejează memoria și gândirea pe măsură ce îmbătrâniți, vă crește imunitatea și reduce tensiunea arterială.

Beneficiile proteinelor

Proteinele sunt o componentă a fiecărei celule din corpul dumneavoastră. Părul și unghiile sunt fabricate în mare parte din proteine. Aveți nevoie de el pentru a produce hormoni, enzime și alte substanțe chimice ale corpului și este important pentru oasele, mușchii, pielea, sângele și cartilajul. De asemenea, corpul tău folosește proteine ​​pentru a construi și repara țesuturile.

Beneficiile proteinelor includ reducerea pierderii musculare, construirea musculaturii slabe, reducerea foametei, ajutându-vă să mențineți o greutate sănătoasă, recuperarea mai rapidă după exerciții și multe altele.

Ghiduri alimentare

Ar trebui să vă propuneți să urmați aceste instrucțiuni alimentare în fiecare zi:

  • Ar trebui să mănânci o varietate de legume. Ar trebui să includă verdeață închisă, legume roșii și portocalii, leguminoase, amidon și altele. Leguminoasele sunt considerate mazăre și fasole.
  • Mănâncă fructe întregi.
  • Mănâncă cereale integrale.
  • Consumați o varietate de alimente care conțin proteine. Ar trebui să mâncați fructe de mare, ouă, leguminoase, carne slabă, carne de pasăre, nuci, semințe și produse din soia.
  • Asigurați-vă că adăugați uleiuri sănătoase la alimentele pe care le consumați.
  • Consumați lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt, brânză și băuturi din soia.
  • Consumul de referință dietetic recomandă consumarea a 0,36 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală.


Așa cum am menționat anterior, ar trebui să limitați cantitatea de grăsimi saturate, grăsimi trans, zaharuri adăugate, sodiu și alcool pe care le consumați.

Iată câteva recomandări:

  • Consumați mai puțin de 10% din calorii pe zi din zaharuri adăugate.
  • Consumați mai puțin de 10% din calorii pe zi din grăsimi saturate.
  • Consumați mai puțin de 2.300 de miligrame pe zi de sodiu.
  • Dacă consumați alcool, acesta trebuie consumat cu moderare. Dacă ești femeie, ar trebui să te limitezi la o băutură în fiecare zi. Dacă ești bărbat, ar trebui să te limitezi la două băuturi în fiecare zi.

Puteți vizita acest link pentru a vedea cantitatea recomandată de vitamine pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi, unde se găsesc și ce fac pentru corpul dumneavoastră.

Cum să vă schimbați și să vă adaptați la noul dvs. stil de viață

Există o mulțime de moduri în care vă puteți schimba și adapta la o dietă sănătoasă. La început poate fi dificil, dar ar trebui să devină mai ușor.

Au așteptări realiste

Înainte de a începe acest proces, ar trebui să vă stabiliți așteptări realiste față de dvs. Dacă încercați să slăbiți, nu vă presați să o pierdeți prea repede. Scopul tău ar trebui să fie să slăbești între una și două kilograme în fiecare săptămână. Un studiu a constatat că persoanele obeze care se așteptau să slăbească prea repede și-au oprit dieta în decurs de șase până la 12 luni. Dacă îți stabilești un obiectiv realist și realizabil, probabil că nu te vei descuraja.

Găsiți motivația

În al doilea rând, ar trebui să încercați să vă gândiți la ce motive vă motivează și să vă gândiți de ce faceți alegeri sănătoase. Poate doriți să faceți o listă care să explice de ce doriți să fiți mai sănătoși. Dacă vreți vreodată nevoie de un memento, lista va fi acolo.

Ochii care nu se văd se uită

Cel mai important lucru este să păstrezi alimente nesănătoase în afara casei tale. Dacă aveți mâncare junk în casă, va fi mai greu să vă țineți de dietă. Dacă nu locuiți singur, încercați să păstrați alimente pe care le considerați nesănătoase, astfel încât să nu fie vizibile.

Purtați gustări sănătoase

Când sunteți departe de casă, asigurați-vă că purtați cu dvs. gustări sănătoase. Dacă ți-e foame și nu ai gustări sănătoase cu tine, va fi probabil tentant să mănânci junk food. Gustările nesănătoase sunt de obicei alimente procesate și nu satisfac foamea. Gustarea sănătoasă pe care o ai cu tine când ești departe de casă ar trebui să conțină o mulțime de proteine.

Bea apă

Efectuați ajustarea pentru a bea jumătate de galon de apă în fiecare zi. Dacă nu vă place gustul apei, există o mulțime de moduri în care puteți face ca gustul să fie mai bun. De exemplu, puteți adăuga fructe proaspete sau puteți încerca să beți apă spumantă.

Adăugați proteine ​​slabe, fructe și legume

În cele din urmă, încercați să includeți mai multe proteine ​​slabe, fructe și legume în dieta dumneavoastră. Îl puteți găsi în ouă, tofu, pește și nuci. Evitați carnea procesată. De fiecare dată când mâncați o masă, asigurați-vă că 50% din aceasta conține fructe și legume.

Cuvinte finale

Pentru a slăbi, va trebui să arzi mai multe calorii decât consumi. Legumele și fructele întregi au mai puține calorii decât alimentele procesate. Caloriile pe care trebuie să le consumați în fiecare zi vor varia în funcție de vârstă, înălțime, greutate, niveluri de activitate și dacă sunteți femeie sau bărbat. Puteți vizita health.gov pentru a determina câte calorii trebuie să consumați în fiecare zi. Dacă alegeți o dietă care nu conține alimente procesate, ar trebui să vă puteți menține în limita zilnică de calorii fără a fi nevoie să vă numărați caloriile. Pe lângă o dietă sănătoasă, ar trebui să luați în considerare crearea unei rutine de exerciții.

Beneficiile slăbirii și consumului unei diete care constă în alimente sănătoase sunt nesfârșite. Pierderea în greutate vă va crește nivelul de energie, vă poate îmbunătăți memoria, vă va schimba papilele gustative, vă va schimba oasele și exercițiile fizice pot deveni mai distractive.