zahăr adăugat

În ultimii ani, industria de dietă și nutriție a vopsit zahărul ca un ticălos. Adevărul este că zahărul nu este atât de „rău”. Pentru început, este o sursă rapidă de energie.

Asta nu înseamnă că trebuie să înghiți lucrurile dulci toată ziua pentru a continua. De fapt, aceasta ar fi o idee proastă din mai multe motive. Să descompunem lucrurile înainte de a explica de ce.

Obținem zaharuri din fructe, legume și lactate. Corpul nostru transformă amidonul - cum ar fi cartofii, pastele, orezul, pâinea și fasolea - în zahărul simplu numit glucoză.

Consumul de zahăr poate deveni o problemă atunci când mâncăm prea mult din produsele care se adaugă produselor prelucrate sau când punem prea mult în alimentele naturale pe care le consumăm. Aceasta este ceea ce numim „zahăr adăugat”. Se numește cu multe alte nume, pe care le puteți recunoaște sau nu pe o listă de ingrediente.

În ciuda tendințelor populare de dietă și a reprezentantului teribil al zahărului adăugat, nu trebuie să tăiați complet legăturile cu produsele dulci. În schimb, puteți găsi modalități de a-l consuma mai sănătos și strategic.

Dacă stropiți un pachet de granule albe în cafeaua de dimineață sau pe grapefruit înjumătățit, este evident că adăugați zahăr. Dar o mulțime de alimente din frigiderele și cămarile noastre au porțiuni ascunse sub nume mai discrete. Poate că nici nu îți dai seama că îl consumi.

Ketchup-ul pe cartofi prăjiți, sosul îmbuteliat pe salată și aromele de fructe „toate naturale” din iaurt sau fulgi de ovăz instant pot conține cantități surprinzătoare de zahăr adăugat. Și, desigur, lucrurile pe care ne place să le stropim pe alimentele noastre, cum ar fi miere, agave sau sirop de arțar, sunt și zaharuri adăugate. Dar cum vă puteți da seama când citiți eticheta Nutrition Facts?

Zaharuri adăugate pe listele de ingrediente

  • cuvinte care se termină cu „ose”, cum ar fi fructoză și dextroză
  • siropuri, cum ar fi sirop de porumb bogat în fructoză, sirop de malț, sirop de arțar, sirop de agave
  • nectare, cum ar fi nectarul de pere și nectarul de piersici
  • sucuri, cum ar fi suc de fructe și suc de trestie
  • orice mențiune despre „zahăr” sau „îndulcitor”, cum ar fi zahărul din palmier și îndulcitorul evaporat
  • Miere

Zahărul adăugat poate apărea la fel de multe ingrediente diferite, iar lista este lungă. Nimeni nu se așteaptă să le încredinți pe toate în memorie. Dar aceste sfaturi simple vă vor ajuta să identificați zahărul adăugat pe o etichetă alimentară.

Zaharurile adăugate contează pentru că, bine, ele se adună. Americanul mediu coboară puțin mai mult de 70 de grame de zahăr adăugat pe zi. Aceasta echivalează cu aproape 60 de kilograme de zahăr adăugat într-un an. Pentru a-l pune în perspectivă, consumăm mai mult zahăr adăugat decât limita de greutate pentru o pungă aeriană verificată.

Potrivit American Heart Association, cantitatea maximă de zahăr adăugat pe care ar trebui să o consumați într-o zi este de 36 de grame (9 lingurițe) pentru bărbați și 24 de grame (6 lingurițe) pentru femei. Sunt șanse ca majoritatea dintre noi să depășească aportul zilnic sugerat.

Putem depăși rapid 24 de grame. De exemplu, dacă aveți o cutie de Coca-Cola pentru o bătaie de după-amiază, ați consumat deja 39 grame de zahăr.

Dar chiar și unele alimente pe care le considerăm sănătoase, cum ar fi iaurtul, sunt încărcate cu zahăr adăugat. Un iaurt grecesc simplu va avea aproximativ 4 până la 5 grame de zahăr lactat și fără adaos de zahăr, dar dacă îți place versiunea aromată, ai putea să te uiți la 10 până la 14 grame de zahăr adăugat în gustarea ta. Iaurtul non-grecesc poate avea și mai mult zahăr, conținând până la 36 de grame de zahăr într-o ceașcă de 6 uncii.

Evident, aceasta variază în funcție de marcă și de mărimea porției. Ideea este că este incredibil de ușor să obții zahăr de două, chiar de trei ori pe zi într-o singură masă.

Zaharurile naturale din alimente, cum ar fi zahărul lactat al iaurtului (lactoza) sau zahărul din măr (fructoză), nu sunt luate în considerare, deoarece nu sunt zaharuri adăugate.

Motivul pentru care trebuie să luăm în considerare cât de mult zahăr curățăm în sistemul nostru are legătură cu ceea ce i se întâmplă atunci când acesta intră în corpul nostru.

Acea creștere a glicemiei care provoacă zahăr adăugat îi spune pancreasului să producă hormonul insulină. Insulina vă semnalează celulele că este timpul să vă înghițiți energia. Celulele dvs. vor folosi acea energie dacă au nevoie de ea, ca și cum nu ați mâncat de la prânz și încercați să țineți o poză în timpul orei de yoga de seară. Dacă sunteți acasă urmărind Hulu pe canapea, mușchii și celulele hepatice vor păstra zahărul pentru mai târziu.

Dar, deoarece acest proces se întâmplă atât de repede când mâncăm zahăr adăugat, glicemia dvs. va face o scufundare rapidă nu după mult timp după ce ați mâncat. „Accidentul de zahăr” pe care îl simțiți în timp ce zahărul din sânge scade la sau sub normal poate provoca simptome precum oboseală și iritabilitate. În plus, vă lasă celulele dorind rapid o altă remediere.

Înainte de a-ți da seama, ajungi la următoarea versiune a Girl Scout Tagalongs. Nu, nu este nimic în neregulă cu consumul de biscuiți. Nu trebuie să ne gândim la alimente ca fiind „bune” sau „rele”. Dar supraîncărcarea constantă a zahărului poate duce la anumite probleme și procese de boală.

Aportul regulat de zahăr adăugat poate afecta funcția endocrină

Îngrijorarea este că, dacă sunteți pe o cale regulată de vârfuri și accidente alimentate de un aport constant de zahăr adăugat, poate rezulta rezistență la insulină. Celulele dvs. nu mai răspund la semnalul de insulină care le spune să intre în energie. În schimb, corpul și ficatul dvs. vor stoca zahărul ca grăsime.

Consumul excesiv de zahăr adăugat poate duce la probleme cu organele vitale

Când ne gândim la lucruri care sunt dăunătoare pentru ficat, alcoolul tinde să ne vină în minte. Dar grămezi de zahăr adăugat în timp pot fi la fel de dăunătoare pentru ficat ca și băutura, crescând riscul de boală hepatică grasă nealcoolică (NAFLD).

Aproape 25% din populația lumii are NAFLD, deci nu este o afecțiune rară și, de asemenea, este una periculoasă. Modificările stilului de viață îl pot inversa, dar dacă sunt lăsate la progres, pot rezulta insuficiență hepatică sau cancer.

S-a dovedit că fructoza adăugată este cel mai rău infractor. Este concentrat în alimente și băuturi îndulcite cu sirop de porumb bogat în fructoză, zahăr de masă, zaharoză sau nectar de agave.

Nici inimii noastre nu îi place supraîncărcarea de dulceață. A obține mai mult de 21% din calorii din zahăr adăugat dublează riscul de a muri de boli cardiovasculare.