de Matt Fitzgerald

sportivii rezistență

Metoda 80/20 de antrenament de anduranță se bazează pe ideea simplă că cel mai bun mod de antrenament pentru orice sportiv de anduranță este modul în care se antrenează cei mai buni sportivi de anduranță. Cercetările efectuate de Stephen Seiler și alții au arătat că concurenții de elită din fiecare disciplină de rezistență, de la alergare la canotaj, își petrec în mod constant aproximativ 80% din timpul total de antrenament la intensitate scăzută. În plus, studiile prospective au demonstrat că sportivii recreativi se îmbunătățesc mai mult atunci când imită această abordare decât atunci când petrec mai mult timp la intensități mai mari.

Credem că sportivii ar trebui să aducă același principiu în conturarea obiceiurilor lor alimentare și a practicilor de alimentare, copiind ceea ce fac majoritatea profesioniștilor atât cu nutriția lor de zi cu zi (micul dejun, prânz și cină), cât și cu nutriția lor de performanță (alimentarea în antrenamente și curse ).

Nutriție de zi cu zi

Sub diferențele superficiale, în mare parte culturale în alegerile alimentare, sportivii de rezistență de talie mondială din întreaga lume mănâncă cam la fel. Următoarele sunt șase „reguli” implicite, care sunt practicate aproape universal de către sportivii de rezistență cu cele mai mari performanțe și pe care vă sugerăm să le puneți în aplicare în propria voastră viață. Pentru a afla mai multe despre obiceiurile alimentare ale sportivilor de rezistență de top, consultați cartea lui Matt Fitzgerald The Endurance Diet.

Mănâncă totul. Cele mai populare diete, inclusiv dieta Paleo și dietele pe bază de plante, interzic sau limitează strict consumul anumitor tipuri de alimente. Foarte puțini sportivi de rezistență de talie mondială adoptă astfel de restricții, alegând în schimb să includă în dieta lor toate tipurile principale de alimente și, de multe ori, se străduiesc să verifice fiecare cutie zilnic (de exemplu, combinând o mulțime de alimente diferite într-un castron, înveliți, sau băutură amestecată). Avantajul de a mânca „totul” este că fiecare tip de aliment contribuie la sănătate și performanță într-un mod diferit. Deși este posibil să obțineți o sănătate și o performanță optime pe o dietă restrictivă, este mai greu și mai riscant, cum ar fi lupta cu un braț legat la spate.

Mănâncă natural. Când spunem că sportivii de elită mănâncă (și beau) totul, ne referim la tot, inclusiv la dulciuri, alimente prăjite și alcool. O fac pentru că, la fel ca restul dintre noi, consideră că astfel de alimente și băuturi sunt plăcute și, de asemenea, pentru că nu sunt înțelepți în ceea ce privește consumul lor. Persoanele care încearcă să mănânce „perfect” tind să fie afectate de sentimente de stres și vinovăție în jurul mâncării și, în mod ironic, tind să nu mănânce la fel de sănătos ca cei care mențin standarde ușor mai relaxate, deoarece perfecțiunea dietetică prin orice definiție este nesustenabilă.

Totuși, aceasta nu înseamnă că sportivii de rezistență de elită practică o abordare a „oricărui lucru” în ceea ce privește dieta. În timp ce mănâncă totul, profesioniștii obțin marea majoritate a caloriilor zilnice din alimente naturale neprelucrate de următoarele tipuri: legume; fructe; nuci, semințe și uleiuri sănătoase; cereale integrale; lactate întregi, neîndulcite; și carne și fructe de mare neprelucrate. Ar trebui să faci la fel. Coach Matt's DQS for Diet Quality Score) este un instrument ușor de utilizat care vă va permite să evaluați calitatea generală (adică naturalețea) dietei, să o ridicați la standardele de elită și să o monitorizați pentru a vă asigura că rămâne acolo.

Mănâncă suficient. Sportivii de rezistență de elită nu restricționează în mod conștient cantitatea de alimente pe care o consumă prin impunerea unor cantități stricte de calorii sau a limitelor de mărime a porțiunilor sau prin consumul mai puțin decât este necesar pentru a-și satisface foamea, așa cum fac mulți sportivi recreativi și persoane care tin dieta. Nici nu mănâncă fără minte ca majoritate a oamenilor din societățile bogate până în prezent. În schimb, acordă o atenție atentă semnalelor interne de foame și sațietate și permit acestor semnale să determine când și cât mănâncă. Acesta este singurul mod fiabil de a mânca suficient, dar nu excesiv - adică să mănânce suficient pentru a satisface cerințele energetice ale antrenamentelor grele, dar nu atât de mult încât să câștigi sau să reții excesul de grăsime corporală.

Noțiunea populară că apetitul nu poate fi de încredere este un mit. Trebuie doar să-l ascultați! Toate animalele în sălbăticie se bazează pe mecanismele lor de reglare a poftei de mâncare pentru a mânca cantitatea potrivită de hrană și copiii umani o fac și ei - până când sunt socializați pentru a ignora în mod obișnuit semnalele lor interne de foame, sațietate și mâncare excesivă. Dar aceste semnale sunt mult mai fiabile ca indicatori ai necesităților reale de calorii decât calculatoarele de calorii. Din nou, este o chestiune de a nu le acorda.

Nu microgestionează. Sportivii de elită de rezistență nu îi contează nu numai pe calorii. De asemenea, nu se deranjează să numere grame de carbohidrați, procente de proteine ​​sau orice altceva din dieta lor. În loc să-și gestioneze nutriția, să se agite cu detaliile, își păstrează atenția concentrată pe tipare mai largi, cum ar fi să mănânce în mod regulat și să echilibreze tipurile de alimente. Succesul acestor sportivi este o dovadă pozitivă că nu este necesară microgestionarea nutrițională. De fapt, să te descurci cu detaliile dietei tale poate fi chiar contraproductiv, un simptom al unei relații nevrotice cu alimentele care infuzează stresul nesănătos în alimentație și duce adesea la comportamente alimentare neregulate. Este important să înțelegeți că, indiferent de ceea ce mâncați, veți fi mai sănătos și mai potrivit dacă sunteți mulțumit de ceea ce mâncați.

Mănâncă-ți drumul. Multe diete populare sunt unice. Ei au nevoie ca fiecare adept al dietei să mănânce în același mod, în ciuda culturii, preferințelor și individualității metabolice. În schimb, sportivii de rezistență de elită își personalizează dieta pentru a se potrivi stilului lor de viață, gusturilor și nevoilor lor. În încercarea de a vă îmbunătăți dieta, nu ar trebui să vă simțiți obligați să începeți de la zero. În schimb, gândește-te la evoluția dietei tale existente. Dacă sunteți italian și vă plac pastele, nu încetați să le consumați, dar înlocuiți pastele din cereale integrale cu cele obișnuite (cu excepția ocaziilor speciale). Dacă sunteți unul dintre acei oameni care susțin că urăsc toate legumele, nu vă forțați să mâncați varză de Bruxelles, dar faceți o listă scurtă de legume care vă plac și începeți cu acestea. Dacă grâul și anumite alte boabe nu sunt de acord cu dvs., nu faceți greșeala presupunând că carbohidrații în general nu sunt de acord cu dvs. și urmați o dietă cu auto-sabotare cu conținut scăzut de carbohidrați, dar obțineți majoritatea boabelor dvs. din alternative precum legumele cu amidon și fructele.

Suplimentează selectiv (dacă este cazul). O varietate extraordinară de suplimente nutritive care îmbunătățesc performanța sunt comercializate sportivilor de rezistență - de la resveratrol (un antioxidant găsit în vinul roșu) până la coenzima Q10 (un compus celular natural implicat în metabolismul aerob). Interesant este faptul că foarte puțini sportivi de rezistență de elită folosesc oricare dintre aceste produse și motivul este pur și simplu că nu funcționează efectiv.

Suplimentele pe care le iau sportivii de rezistență de elită, în general, nu sunt pentru îmbunătățirea performanței, ci pentru sprijinul de bază pentru sănătate. Câteva suplimente nutritive selectate sunt necesare în mod condiționat pentru a remedia deficiențele care sunt frecvente la sportivii de rezistență și dificil de corectat numai prin dietă. Mai exact, vorbim despre fier, grăsimi omega-3 și vitamina D. Vă recomandăm ca medicul dumneavoastră să vă verifice în mod regulat nivelul de fier și vitamina D pentru a determina dacă suplimentarea este necesară pentru dvs. și dacă nu consumați omega-3- . pești bogați cel puțin de două ori pe săptămână, încurajăm suplimentarea zilnică cu omega-3. Aproape orice alt supliment pe care l-ați putea lua în plus față de acestea este o pierdere de bani, presupunând că dieta dvs. este așa cum ar trebui să fie.

Nutriție de performanță

Puține subiecte în știința sportului au fost cercetate la fel de intens ca efectele diferitelor practici de alimentare asupra performanței de anduranță. În acest moment, oamenii de știință au aflat destul de bine ce funcționează cel mai bine, deși nu l-ați cunoaște neapărat din unele dintre metodele alternative pe care le vedeți influențate de influenți externi. La fel ca în cazul obiceiurilor alimentare zilnice, vă încurajăm cu tărie să alimentați ca elitele înainte și în timpul curselor și antrenamentelor cheie. Ceea ce urmează este un rezumat al acestor metode.

Asigurați-vă că încărcați carbohidrați înainte de evenimente mai lungi (2 ore plus). Fie obțineți 70% din caloriile totale din carbohidrați în ultimele trei zile înainte de ziua cursei, fie consumați 10 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram pe care îl cântăriți cu o zi înainte de ziua cursei.

Mâncați un mic dejun mare cu două-trei ore înainte de eveniment. Această masă ar trebui să conțină alimente familiare, ușor de consumat și de digerat pe stomacul nervos, bogate în carbohidrați și sărace în aproape orice altceva. Evitați proteinele și fibrele în special în dimineața cursei. Acești nutrienți cresc semnificativ riscul apariției problemelor GI în timpul evenimentelor.

Nu mâncați nimic în ultima oră înainte de cursă. Nu numai că nu doriți să digerați alimentele în mod activ atunci când începe evenimentul dvs., dar mâncați prea aproape de exerciții fizice intense, astfel încât să poată declanșa și ceva numit hipoglicemie indusă de efort - un accident de zahăr din sânge în cel mai rău moment posibil. Este în regulă și chiar benefic, totuși, să consumi o doză mică de carbohidrați (să zicem, un pachet de gel) chiar înainte de a începe. Aceste calorii se consideră, în esență, ca primă doză de alimentare în timpul cursei.

În timpul cursei, beți numai când vă este sete și cât vă simțiți confortabil. Nu stabiliți o țintă pentru aportul de lichide și nu vă forțați să beți mai mult decât își dorește corpul. Dacă faceți acest lucru, nu vă veți îmbunătăți performanța și poate chiar să o dăuneze cauzând suferință gastro-intestinală.

Singura sursă de calorii care vă va oferi un beneficiu în ceea ce privește performanța în timpul unei curse este carbohidrații - în special zaharurile simple și câțiva carbohidrați selectați, cum ar fi maltodextrina, pe care organismul o metabolizează ca zaharurile simple. De obicei, nu este nevoie să consumați carbohidrați într-o cursă care durează mai puțin de o oră. În cazul evenimentelor care durează între 1 și 2,5 ore, urmăriți să consumați carbohidrați cu o rată de 30 până la 60 de grame pe oră. Și în evenimente care durează mai mult de 2,5 ore, încercați să luați cel puțin 60 și până la 90 de grame de carbohidrați pe oră, dacă puteți tolera.

Când vizați aporturi mai mari de carbohidrați, este puțin probabil că veți putea face treaba doar cu lichide (adică băuturi sportive). O băutură tipică pentru sport conține aproximativ 30 de grame la 16 uncii. Pentru a depăși o rată de aport de carbohidrați de 60 de grame pe oră numai cu această sursă, ar trebui să beți mai mult de 30 de uncii pe oră, care poate depăși cantitatea pe care o dictează setea. În aceste cazuri, va trebui să vă suplimentați sursa de carbohidrați lichizi cu o sursă solidă (de ex., Bară de energie) și/sau semisolidă (de exemplu, gel energizant), sau puteți alege să beți apă sau o soluție de electroliți și să obțineți toate carbohidrații dvs. din surse solide și/sau semisolide.

Rețineți că toleranțele dvs. atât pentru aportul de lichide cât și pentru carbohidrați vor fi mai mici în timpul alergării decât sunt pe bicicletă. De asemenea, toleranțele individuale în ambele discipline variază foarte mult. Din aceste motive, este important să experimentați cu diferite rate de alimentare în antrenament, și mai ales în timpul acelor antrenamente care se apropie cel mai mult de curse. Nu renunțați prea ușor, totuși, dacă, de exemplu, consumul a 60 de grame de carbohidrați pe oră într-o singură plimbare lungă cu bicicleta vă face să vă luptați cu greața. Este posibil ca produsul pe care l-ați ales să nu fie de acord cu dvs.

Există, de asemenea, un efect de obișnuință de luat în considerare. Ceea ce este incomod pentru tine la început poate deveni mai confortabil cu practica. Gândiți-vă ca un profesionist. Acești sportivi înțeleg că pur și simplu trebuie să găsească o modalitate de a obține cantitatea optimă de carbohidrați în timpul curselor sau nu vor putea concura împotriva celor mai buni din lume. Și aproape întotdeauna găsesc o cale, mai devreme sau mai târziu. Urmați exemplul lor și nu vă stabiliți, aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și apoi reproduceți această formulă în ziua cursei.