marathon

Ca și cum ar fi căpătând multe, multe mile săptămână după săptămână nu ar fi suficiente pentru a face față, există mai multe obstacole provocatoare legate de antrenamentul pentru un maraton, unul dintre cele mai dificile fiind menținerea unei abordări inteligente a alimentației și a obiceiurilor alimentare.

Menținerea concentrării asupra meselor echilibrate, bogate în nutrienți, nu este neapărat ușor de făcut, așa că atunci când arunci apetitul crescut, aproape lacom, care vine împreună cu antrenamentul maratonului în amestec, poate deveni destul de greu să ții pasul, și mai ales greu să alegi alimentele nutritive care să beneficieze cel mai bine corpului tău.

Există multe lucruri care se pot alimenta corect în timpul antrenamentului pentru un maraton, așa că am recrutat-o ​​pe Alexandra Miller, RDN, LDN, dietetist corporativ la Medifast, Inc., pentru a împărtăși sfaturile sale de specialitate cu privire la toate elementele care alcătuiesc o strategie inteligentă pentru nutriție de antrenament maraton.


Ce sa nu faci
Miller a spus că alergătorii ar trebui să facă un punct pentru a evita două greșeli frecvente: să nu se hidrateze corect și să nu consume un echilibru adecvat de carbohidrați și proteine.

Hidratarea corectă: „Apa ajută la menținerea homeostaziei în organism și permite transportul substanțelor nutritive către celule și îndepărtarea și excreția deșeurilor din metabolism”, a explicat Miller. "Deshidratarea poate duce la oboseala timpurie, stres cardiovascular, risc crescut de boli de căldură și performanță scăzută la alergători."

Sfatul ei? Hidratați-vă întotdeauna pe tot parcursul zilei și mai ales cu o oră înainte de orice sesiune de antrenament. În plus, pierderile de transpirație ar trebui înlocuite prin consumul de lichide în mod regulat în timpul exercițiului. După un antrenament, asigurați-vă că vă rehidratați pentru a înlocui greutatea pierdută ca lichid.

Tip: "În ziua cursei, aveți două până la trei pahare de apă cu până la două ore înainte ca cursa să înceapă pentru a permite timp pentru excreție", a spus Miller. „Apoi bea până la o ceașcă suplimentară sau după cum corpul tău tolerează”.


Echilibrul carbohidrați-proteine: "Carbohidrații sunt necesari pentru a alimenta corpul atât fizic cât și mental pe tot parcursul antrenamentului și al cursei", a spus Miller. „Proteinele sunt necesare pentru a ajuta mușchii să se refacă și să se repare corect. Prin urmare, mesele și gustările ar trebui să conțină o combinație a ambelor. ”

Ea sugerează: Pentru alergătorii de maraton sănătoși, urmărește să consumi aproximativ trei grame de carbohidrați și 0,6 până la 0,7 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pentru o zi întreagă. Împrăștiați cantitățile totale de carbohidrați și proteine ​​în mod egal pe parcursul zilei, asigurându-vă că includeți unele dintre ele la fiecare masă și gustare.

În plus, Miller a menționat că mulți alergători se luptă cu sensibilitatea în ceea ce privește alegerile alimentare.

„Dacă încărcați carbohidrați, consumați o varietate de alimente pe care corpul dumneavoastră le tolerează bine”, a explicat ea. „Nu consumați, de exemplu, toți carbohidrații din fructe - acest lucru duce adesea la diaree. Și evitați să consumați cantități mari de boabe rafinate, cum ar fi pâinea albă, deoarece acest lucru poate duce la constipație. ”

De asemenea, ea a sfătuit ca alergătorii să păstreze gradul de conștientizare cu privire la aportul lor de grăsimi.

„Aveți grijă să nu„ încărcați grăsimea ”, a spus Miller. „Grăsimea nu este la fel de ușor de digerat și poate provoca suferință gastro-intestinală în timpul exercițiului. Acest lucru, desigur, poate varia de la o persoană la alta. ”

Menținerea unei strategii de nutriție inteligentă pe tot parcursul instruirii
Să mănânci bine pe tot parcursul ciclului de antrenament - nu doar când se apropie ziua cursei sau când sosește ziua cea mare - este important pentru performanțe optime.

„O nutriție bună asigură alimentarea corectă a corpului pentru performanțe superioare și hrănirea pentru o sănătate bună”, a spus Miller. „O alimentație inadecvată poate duce la oboseală, crampe musculare, performanțe slabe și vătămări.”

Care este sfatul ei pentru a rămâne cu o dietă bună, tot prin antrenament?

„Găsiți un plan care să vă funcționeze”, a explicat Miller. „Luați în considerare nevoile dvs. individuale de nutrienți, preferințele și toleranțele alimentare, programul și capacitatea/disponibilitatea de a găti și de a pregăti mesele. Luați timp să vă gândiți la orice bariere care vă pot afecta capacitatea de a vă urma planul în fiecare săptămână, cum ar fi un program încărcat, incapacitatea de a găti etc. și soluții de brainstorming. Poate doriți să obțineți sprijinul unor prieteni sau familie pentru a vă menține motivați și/sau a încerca să vă monitorizați progresul cu ajutorul unui instrument de urmărire a alimentelor și a activităților online. ”

Miller a spus că două dintre cele mai frecvente obstacole includ programele ocupate și imprevizibile. Iată sfaturile ei pentru a face față fiecăruia.


Program incarcat: Găsiți modalități de a face ca alimentația să fie convenabilă și sănătoasă, cum ar fi alegerea unei zile de gătit în lot - tăiați legumele și împachetați-le în pungile resigilabile, astfel încât acestea să fie gata să apuce și să plece; pregătiți o salată mare pentru a rezista pe tot parcursul săptămânii; fructe uscate și fructe uscate în porții mici pentru a asigura controlul caloriilor; coaceți sau grătiți pui suplimentar sau alte surse de proteine ​​câteva zile pentru a economisi timp în timpul săptămânii - și gătiți lent, astfel încât să puteți prepara mese mari cu extras pentru a avea ca resturi.

Program imprevizibil: Asigurați-vă că faceți magazin alimentar, astfel încât să fiți bine aprovizionat cu opțiuni sănătoase - pachete de cereale integrale, gătite rapid, pre-porționate, precum quinoa, farro sau orez brun; cani de iaurt; bastoane de brânză cu conținut scăzut de grăsimi; fructe proaspete, cum ar fi strugurii, bananele și merele; fasole cu conținut scăzut de sodiu; ton, somon sau pui conservat și ambalat în apă; legume simple, congelate; etc. De asemenea, păstrați o cantitate sănătoasă de alimente disponibile oriunde ați merge: acasă, la serviciu sau în geantă.

Mâncare înainte și după antrenamente
Când vine vorba de alimentarea corespunzătoare pentru antrenamentele dvs., Miller sugerează o masă echilibrată cu proteine ​​ușoare, cu carbohidrați, cu aproximativ trei până la patru ore înainte.

Aceasta ar putea include: unt de arahide pe pâine integrală de grâu și un shake Medifast; fulgi de ovăz cu migdale, lapte degresat și o banană; brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu fructe proaspete și granola; curcan și elvețian pe pâine integrală cu o bucată de fructe și iaurt.

„Cu treizeci până la șaizeci de minute înainte de alergare, luați o mică gustare bogată în carbohidrați, cum ar fi o bucată de fruct sau o băutură sportivă”, a spus Miller. „Și începeți recuperarea nutriției cu o gustare sau masă în decurs de 15 până la 60 de minute după antrenament.”


Alimente pe care să ne concentrăm

• Fructe si legume: „Sunt o sursă bogată de vitamine și minerale necesare pentru a vă menține corpul sănătos”, a spus Miller. „Aceasta include, dar nu se limitează la, oase puternice, mușchi care se contractă corect și o viziune bună. Fructele și legumele promovează, de asemenea, un sistem imunitar, digestiv și cardiovascular sănătos. De asemenea, acestea sunt bogate în fitonutrienți, cum ar fi antioxidanții care ajută la dezactivarea radicalilor liberi din organism. Încercați să aveți cel puțin un fruct și o legumă la fiecare masă. ”

• Proteină slabă: „Este necesar pentru recuperarea și repararea mușchilor”, a explicat Miller. „Scopul este de 10 până la 20 de grame pe gustare și de 20 până la 30 de grame pe masă. Sursele de proteine ​​slabe includ piept de pui dezosat fără piele; pește/crustacee; carne macinată slabă (> 90% slabă); albușuri de ou; bucăți slabe de carne de vită (adică friptură - mandrină, coastă, crestă); rotund, lombar, friptură (flanc, hamal, lombar etc.); curcan cu carne albă; cotlet de porc tăiat cu grăsime; fasole și linte.


• Carbohidrați bogați în nutrienți: „Acestea includ cereale integrale și legume cu amidon, care oferă vitamine esențiale, minerale și fibre dietetice”, a spus Miller. „Includeți în regimul zilnic cereale integrale, cum ar fi amarantul, floricelele, quinoa, orezul brun și fulgi de ovăz, precum și legumele cu amidon, precum cartofii dulci, dovleceii de iarnă și porumbul.”

Valoarea încărcării carbohidraților
După cum a explicat Miller, carbohidrații sunt sursa principală de combustibil a corpului și veți folosi foarte mult din acesta, motiv pentru care maratonienii sunt sfătuiți să își mărească aportul de carbohidrați în timpul antrenamentului.

„Încărcarea cu carbohidrați ar trebui practicată înainte de eveniment pentru a se asigura că organismul tolerează bine alegerile alimentare și cantitățile corespunzătoare”, a spus Miller. "De fapt, încărcarea cu carbohidrați ar trebui să fie practicată zilnic pe parcursul perioadei de antrenament maraton."

Acest lucru, a explicat Miller, nu numai că vă ajută corpul să se adapteze la proces, dar asigură, de asemenea, că nu vor exista „surprize” dietetice în ziua sau înainte de eveniment.

„Încărcarea carbohidraților pe toată durata antrenamentului permite sistemului digestiv, plămânilor și mușchilor să se obișnuiască cu aportul de nutrienți. De asemenea, ajută la prevenirea suferinței gastro-intestinale, cum ar fi balonarea, diareea și constipația. „


Cum să încărcați carbohidrații
"Momentul exact al meselor și cantitatea de alimente consumate cu o zi înainte de o cursă vor varia de la o persoană la alta", a spus Miller. „Fă ceea ce corpul tău tolerează cel mai bine”. Aceasta înseamnă că este necesar să testați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. cu o metodă de încercare și eroare cu mult înainte de ziua cursei.

Ziua dinaintea cursei: „Vrei să-ți construiești depozitele de energie, dar eviți să te supraalimentezi”, a spus Miller. „Învățarea echilibrului și a momentului corect al meselor necesită practică, motiv pentru care este important să includeți o nutriție adecvată pe toată durata antrenamentului.”

În principal, totuși, încărcarea carbohidraților pentru sportivii de rezistență, a recomandat Miller, ar trebui să includă aproximativ trei până la cinci grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a preveni epuizarea glicogenului cronic (forma stocată de carbohidrați în organism).

"Desigur, proteine ​​adecvate și grăsimi sănătoase ar trebui incluse, de asemenea, ca parte a dietei", a adăugat Miller. „Consumul de carbohidrați care depășește ceea ce este recomandat nu va oferi alte beneficii, deoarece organismul poate digera și stoca atât de mult la un moment dat. Stresul gastro-intestinal, cum ar fi balonarea, poate avea, de asemenea, un impact negativ asupra eforturilor de antrenament. ”

Ea a sugerat să folosiți un food-tracker online pentru a dezvolta un plan de masă care să funcționeze bine pentru nevoile dvs. personale.

"Multe sisteme de urmărire a alimentelor online vă vor ajuta să vă estimați necesarul de calorii și nutrienți și vă vor permite să evaluați consumul zilnic de alimente pentru a vă asigura că îndepliniți aceste cerințe", a spus Miller.

Considerații suplimentare
Miller a subliniat încă trei factori importanți pe care toți alergătorii ar trebui să-i aibă în vedere în timpul antrenamentelor de maraton.

Apetit crescut: „Crizele lungi de mișcare îți vor crește în mod natural pofta de mâncare”, a explicat ea. „Dacă doriți să vă gestionați greutatea, asigurați-vă că țineți evidența caloriilor pe care le consumați. Pentru a vă menține greutatea, caloriile pe care le consumați ar trebui să fie egale cu caloriile pe care le ardeți într-o zi. În timp ce exercițiile fizice pot ajuta la prevenirea creșterii în greutate, ceea ce mănânci este la fel de important - de fapt, este mai important dacă încerci să slăbești. "

Mâncați micul dejun în ziua cursei: „Mâncați micul dejun în ziua evenimentului dvs.”, a spus Miller. „Poate fi tentant să săriți când se instalează nervozitatea dinaintea cursei. Consumul de mic dejun va preveni foamea și vă va ajuta corpul să mențină niveluri stabile de glucoză în sânge, ambele fiind necesare pentru a preveni oboseala musculară și mentală. A fi pregătit mental este la fel de important ca și a fi pregătit fizic și a mânca chiar în ziua cursei vă va asigura că sunteți pregătiți pentru amândoi. ”

Consumul de alcool:"Un pahar ocazional de vin sau bere nu va însemna viață sau moarte. Cu toate acestea, alcoolul poate avea un impact negativ asupra antrenamentului și performanței dvs.", a spus Miller. "Dacă alegeți să beți, faceți-o cu cumpătare și cu moderare. Nu treceți peste mese pentru a compensa caloriile consumate din alcool. Aveți un pahar de apă între fiecare băutură adultă pe care o consumați și nu beți niciodată alcool pe stomacul gol."