Greutățile alea din sala de sport nu sunt pentru copii ... nu-i așa? În ciuda a ceea ce ați auzit, antrenamentul de forță poate avea beneficii imense pentru sănătate pentru adolescenți

școlarului

Văd din ce în ce mai mulți tineri, băieți adolescenți care ajung la sala de sport, în căutarea mai multor mușchi și a unui pachet de șase cizelat. Există presiuni asupra lor pentru a se dezvolta, fie pentru a forma prima echipă, fie doar pentru a arăta bine.

Dar nu trece mult până când ei - ca să nu mai vorbim de părinți - încep să pună întrebări. Când este sigur pentru un adolescent să înceapă antrenamentul de forță? Ridicarea greutăților la acea vârstă îi va împiedica creșterea? Ce exerciții ar trebui să facă un tânăr?

De câte ori pe săptămână ar trebui să se antreneze? Și ce zici de suplimente? În calitate de antrenor de forță și condiționare, lucrez mult cu jucătorii de rugby școlari și aud aceste întrebări tot timpul. Văd, de asemenea, o mulțime de băieți tineri care greșesc în sala de gimnastică, punându-se pe aceștia cu un risc grav de rănire.

Există o mulțime de informații acolo - și nu toate sunt utile. Fie că sunteți un tânăr care dorește să înceapă antrenamentul sau părintele unui adolescent care a început să ridice greutăți, iată 10 adevăruri importante de antrenament pentru a vă începe pe drumul cel bun.

Antrenamentul de forță este sigur ... Dacă o faci corect

Este întrebarea pe care mi-o pun cel mai adesea adolescenții și părinții lor. "Cu siguranță antrenamentul de forță este periculos și îi va deteriora plăcile de creștere?" Pentru a răspunde la acest lucru, trebuie mai întâi să înțelegeți ce este antrenamentul de forță și ce nu. Antrenamentul forței este o formă specializată de condiționare care folosește principiul supraîncărcării progresive pentru a vă forța corpul (mușchi, oase, tendoane etc.) să se adapteze pentru a putea produce și/sau rezista forțe mai mari.

Antrenamentul de forță nu înseamnă ridicarea puterii, nu este culturism și nu este vorba despre încercarea de a ridica cât mai mult greutatea pe care o poți. Nu există știință care să susțină mitul conform căruia antrenamentul de forță este periculos și are un efect negativ asupra creșterii unui tânăr.

În orice caz, are efecte pozitive asupra sănătății și creșterii osoase. În anii de creștere, toată creșterea osoasă are loc într-o regiune a cartilajului lângă capetele osului. Această regiune este mai slabă decât osul matur și poate prezenta un risc mai mare de rănire. În cazul în care placa de creștere este deteriorată, există șansa ca creșterea în os să fie diminuată. Dar nu au fost documentate fracturi ale plăcii de creștere la băieții care se angajează într-un program de antrenament de rezistență care include un regim de antrenament prescris în mod corespunzător și, mai important, instrucțiuni competente.

Riscul de rănire a plăcilor de creștere poate fi redus la minimum prin faptul că nu se efectuează ridicări de efort maxime - cu alte cuvinte, efectuarea ridicărilor cu o singură repriză, cu cât mai multă greutate posibil. O regulă generală bună pentru băieții mai tineri este să faci mișcare doar cu greutăți pe care le poți ridica de cel puțin opt ori sau mai mult. Deși leziunile plăcii de creștere ar trebui luate în serios, deoarece se pot întâmpla, dacă aveți grijă adecvată, riscul dvs. poate fi practic eliminat.

Da, antrenamentul de forță este bun pentru adolescenți

Avantajele lansării unui program de antrenament de forță corect conceput, supravegheat și implementat depășesc cu mult posibilele riscuri de rănire. Nu există nicio îndoială.

De fapt, ca tânăr, ai mult mai mult de pierdut decât de câștigat prin faptul că nu faci antrenament de forță. Dincolo de obiectivul evident de a vă face mai puternic, antrenamentul de forță îmbunătățește, de asemenea, performanța sportivă generală, ajutându-vă în același timp să preveniți (sau să reabilitați) leziunile și să vă îmbunătățiți sănătatea pe termen lung.

Ca și în cazul altor activități fizice, antrenamentul de forță s-a dovedit a avea un efect benefic asupra stării de sănătate cardiovasculare, a compoziției corpului, a densității minerale osoase, a profilurilor lipidelor din sânge și a sănătății mintale.

Băieții - de orice vârstă - care ridică greutăți văd, de asemenea, un risc redus în leziunile legate de sport ale sistemului lor musculo-scheletic și o îmbunătățire a performanței fizice, a imaginii de sine și a încrederii în sine.

Nu există doi adolescenți la fel

Înainte de a începe un program de antrenament de forță, obțineți examinarea de către medicul dumneavoastră în cazul în care există complicații medicale sau alte afecțiuni care trebuie abordate.

Datorită diferențelor mari de niveluri de dezvoltare care pot exista la băieții tineri, aș recomanda cu tărie ca băieții tineri să fie evaluați profesional și să le fie individualizate primele programe de formare.

Iată de ce spun asta: adolescenții care au aceeași vârstă din punct de vedere cronologic nu sunt neapărat aceiași

Leziunile sunt evitabile

Corect, așa că am stabilit că antrenamentul de forță nu vă va împiedica creșterea. Dar, ca și în cazul oricărei activități, asta nu înseamnă că s-ar putea să nu vă răniți în timpul unui program de antrenament de forță. În primii ani ai adolescenței, oasele, articulațiile, mușchii și tendoanele sunt încă în curs de creștere - și asta înseamnă că pot fi mai susceptibile la rănire.

Dar vă puteți reduce substanțial riscul de rănire urmând câteva linii directoare simple:

EVITAȚI RIDICĂRILE CU MASĂ MAXIMĂ

Aceasta este o rutină de culturist, în care încercați să maximizați modul în care cantitatea de greutate pe care o puteți ridica odată. De asemenea, nu efectuați programe de intensitate ridicată sau volum mare și evitați haltere explozivă.

Te vei lupta doar să menții tehnica, iar țesuturile corpului tău ar putea fi stresate prea brusc.

„FĂRĂ DURERE, FĂRĂ CÂȘTIG” este o minciună

Și vă va garanta că veți ajunge răniți. Dacă un exercițiu este dureros sau inconfortabil, opriți-vă imediat.

PROGRESAȚI ÎNCET

Păstrați întotdeauna forma și tehnica stricte. Creșteți doar volumul și intensitatea antrenamentului cu care corpul dumneavoastră poate face față. Apăsați progresia, dar într-un ritm adecvat, lăsând un pic rămas la sfârșitul fiecărui set.

De exemplu, încheiați un set de două repetări înainte de a eșua. îmbătrânesc biologic. De fapt, acea diferență biologică - sau diferența de dezvoltare fizică - ar putea ajunge la doi ani.

Acest lucru ar afecta în mod semnificativ natura și proiectarea unui program de antrenament de forță. Așadar, obțineți tipul corect de supraveghere - de la un profesionist calificat și competent - și veți fi pe drumul cel bun din prima zi.

OBȚINEȚI UN ANTRENOR COMPETENT

Un antrenor personal vă va asigura că ați învățat tehnica corectă. Instruirea adecvată, instruirea și supravegherea competente sunt cele două chei pentru minimizarea leziunilor.

Dacă aveți un program prost conceput, dezechilibrat, care se concentrează pe mușchii oglinzii și dacă vă antrenați cu o tehnică necorespunzătoare, împingându-vă către eșec, lucrând sub supravegherea unei persoane care nu știe ce fac, în timp ce urmați o dietă slabă și dacă nu dormiți corect ... aveți garantat că veți avea probleme.

Greutățile pot aștepta

Scopul inițial al oricărui program ar trebui să fie construirea rezistenței musculare și pregătirea mușchilor, ligamentelor și tendoanelor pentru o încărcare crescută. Sigur, ești încântat să mergi la greutăți - ci mai degrabă începe prin a stăpâni exercițiile de bază ale greutății corporale. Dacă nici măcar nu puteți face câteva seturi de flotări sau genuflexiuni cu greutate corporală corect, atunci acesta este un semn clar că nu aveți încă puterea de bază de care aveți nevoie pentru a rezista la greutate.

Încercați exerciții simple, cum ar fi flotări, pull-up-uri, ședințe, variații de scânduri, extensii de spate, lunges de greutate corporală, genuflexiuni, stepups și scufundări. Aceste exerciții includ toate grupurile musculare, inclusiv mușchii de bază, și ar trebui să fie efectuate prin întreaga gamă de mișcare la fiecare articulație.

Începeți încet, făcând un circuit de una până la două seturi de 8 până la 15 repetări. Pe măsură ce vă dezvoltați și vă îmbunătățiți, creșteți acest lucru la trei seturi ale fiecărui exercițiu, făcând fiecare câte șase până la 15 repetări, de trei ori pe săptămână în zile non-consecutive, ca parte a unui program obișnuit.

Există câteva avantaje pentru a începe cu exercițiile de greutate corporală. Rezistența vă va îmbunătăți coordonarea și vă va permite sistemului musculo-scheletic să se adapteze la stresul de ridicare.

În al doilea rând, vă veți întări mușchii de bază, care vă ajută să vă stabilizați corpul. Este important să dezvoltați o bază solidă de forță în acești mușchi înainte de a trece la exerciții avansate.

Odată ce v-ați adaptat fizic și puteți finaliza exercițiile de greutate corporală în mod competent, începeți să introduceți exerciții de antrenament cu greutate de rezistență mai complexe, cum ar fi ascensoare cu mai multe articulații, greutăți libere, pliometrie de intensitate redusă ca exemple. Un program de antrenament pentru greutatea completă a corpului ar trebui să includă toate ascensiunile de bază, inclusiv genuflexiuni (picioare), ascensoare (spate/picioare), presă pe bancă (piept), rânduri de bara (spate), bărbii (spate), presă militară (umeri), banc cu strângere strânsă/scufundări (triceps) și bucle cu bile (biceps).

Odată ce ați perfecționat forma și tehnica exercițiilor, începeți încet să creșteți greutatea. Antrenamentele pe tot corpul trebuie să aibă o durată de cel puțin 20 până la 30 de minute, până la maximum 45 de minute până la o oră. Acestea ar trebui să aibă loc de două sau trei ori pe săptămână în zile non-consecutive și ar trebui să continuați să adăugați greutate sau repetări pe măsură ce forța dvs. se îmbunătățește.

Aș sugera, de asemenea, perioade adecvate de încălzire și reîncărcare de 10 minute, cu tehnici de întindere adecvate.

Nu vă sabotați prin antrenament excesiv

Aceasta este una dintre cele mai mari greșeli pe care le văd băieții tineri: vor ajunge la sala de sport în fiecare zi, gândindu-se, cu cât mă antrenez mai mult, cu atât voi crește. Aceasta este o logică complet eronată, deoarece nu funcționează procesul de câștig muscular.

Antrenamentul de forță în sala de fitness te face să fii mai slab.

Când ridici greutăți, aplici stres mușchilor,

Nu poți ieși - Antrenează o dietă proastă

Adolescenții își iau adesea mesele și mănâncă din mers. Asta e o problema. Dacă adolescenții tineri nu au o dietă nutrițională bună, se vor umple cu junk food, fast-food și alte alimente nesănătoase, care nu au prea multă valoare nutritivă. Evitați gunoiul, cum ar fi îndulcitorii artificiali, excesul de zahăr, alimentele procesate și conservanții.

Este în regulă să primești din când în când o masă de tip fast-food, doar să nu-ți faci un obicei. Încercați mai degrabă ceva nutritiv - cum ar fi un măr, iaurt grecesc, o pungă de morcovi sau biltong - atunci când simțiți dorința de a lua o gustare.

Amintiți-vă picioarele

De multe ori văd băieți tineri care fie nu își antrenează picioarele în mod corespunzător, fie nu își antrenează deloc picioarele. Își vor face pieptul și bicepsul toată ziua, dar își vor neglija picioarele. Dar picioarele tale sunt fundamentul corpului tău. Acolo îți poți obține toată puterea atunci când participi la orice sport. Când sunteți instruiți corect, picioarele dvs. sunt cel mai mare și mai puternic grup muscular.

Deci, de ce nu își fac muncile picioarele tinere? Două motive: este greu și nu știu cum să o facă corect. Învățarea ghemuitului corespunzător încă de la o vârstă fragedă și îmbunătățirea progresivă a rezistenței ghemuitului va fi una dintre cele mai bune investiții de forță pe care le puteți face. De asemenea, aveți avantajul suplimentar de a putea folosi cea mai mare greutate atunci când vă antrenați picioarele - și acest lucru duce la eliberarea organismului de GH, IGF-1 și testosteron, hormoni care vă vor ajuta picioarele și celelalte grupuri musculare.

Tinerii sunt nerăbdători ... Deci, fiți consecvenți

Băieții tineri sunt adesea entuziasmați de câștiguri timpurii rapide și pozitive. Dar câștigurile încetinesc, tind să-și piardă interesul și să renunțe ... și atunci coerența devine mai mult o problemă.

Pentru a face progrese, trebuie să fii consecvent în mai multe domenii. Dacă nu acordați o atenție concentrată programului dvs. de antrenament, timpului de recuperare sau planului de alimentație, forța și câștigurile musculare vor avea de suferit.

Când începeți să vă relaxați în oricare (sau în toate) acele zone, nu veți vedea câștigurile pe care le-ați putea.

Amintiți-vă, corpul dvs. va deveni mai mare și mai puternic doar dacă este nevoie. Dacă îi acordați timp să vă relaxați (să zicem, prin lipsa antrenamentelor și săriți peste mese), acesta va regresa la dimensiunea inițială. Descompunerea lor și cauzarea adesea a microt lacrimilor în fibrele musculare (aceasta este durerea pe care o resimți adesea după o sesiune grea).

Dacă programul dvs. este structurat corect și permiteți suficient timp pentru ca mușchii să se recupereze - prin zile regulate de odihnă, mult somn și nutriție adecvată - se vor adapta și repara, iar fibrele vor crește mai groase și mai puternice.

Acesta este motivul pentru care sesiunile pe tot corpul trebuie făcute cel puțin în zile non-consecutive - și, în unele cazuri, este posibil să aveți nevoie chiar și de 48 de ore de odihnă între sesiuni pentru a permite suficientă recuperare, reparații și creștere.

Și dormi puțin. Somnul este timpul pe care îl folosește corpul tău pentru a repara daunele provocate de antrenamentul cu greutăți, construind oase și mușchi mai puternici.

Hormonii de creștere (GH) și testosteronul (un factor care contribuie major la creșterea musculară) se află la cel mai înalt nivel atunci când dormi.

Dacă se întâmplă să stai afară târziu, dintr-un motiv oarecare, asigură-te că ajungi la somn a doua zi, culcându-te devreme sau făcând un pui de somn. Și - spun asta tot timpul băieților din liceu - mențineți petrecerea la minimum.

Fiți inteligent în privința suplimentelor

Mulți tineri consideră că suplimentele sunt cheia obținerii rezultatelor - și unii chiar cad în groapa periculoasă a steroizilor, care pot avea rezultate devastatoare pe drum. Suplimentele vă vor ajuta doar dacă aveți deja un program de antrenament și nutriție solid. Nu există suplimente - legale sau ilegale - care să înlocuiască vreodată un program nutritiv sănătos.

Indiciul este același: suplimentele sunt suplimentare, deci nu vor funcționa singure.

Începând cu adolescența, nu ar trebui să aveți nevoie de nicio suplimentare, cu excepția cazului în care aveți o afecțiune specifică care a fost evaluată, diagnosticată și abonată profesional.

Mănâncă alimente curate și sănătoase în fiecare masă. Antrenamentul de forță funcționează prin descompunerea țesutului muscular; fără nutrienții corespunzători la momentul potrivit, corpul tău nu se poate recupera și nu vei vedea rezultatele pe care ar trebui să le vezi.

Când începeți antrenamentul, nu este necesar să numărați caloriile. Dieta dvs. de bază ar trebui să includă alimente precum carne, ouă, fructe, multe legume și cereale. De asemenea, ar trebui să beți lapte, suc proaspăt și multă apă. Dacă doriți să reduceți grăsimea corporală, mâncați mai puține cereale și beți mai puțin lapte. Dacă doriți să construiți masa musculară, mâncați mai multe cereale, beți mai mult lapte și creșteți aportul de proteine.

• Steve McIntyre este un antrenor de forță și condiționare la RugbyIQ, care lucrează cu echipele Super Rugby și jucătorii de rugby școlari. El a fost antrenorul forței și condiționării Springboks-ului când au câștigat Cupa Mondială de Rugby în 2007.