cele

Acestea sunt conceptele de antrenament și nutriție pe care nu le pot agita. Indiferent ce învăț în continuare sau cum evoluează știința industriei fitnessului, nu mă aștept ca aceste puncte să se schimbe sau să-și piardă importanța. Acoperiți aceste baze și vă veți atinge obiectivele.

Atingeți numerele de calorii și macro

Calea către pierderea de grăsime sau creșterea musculară cu succes nu include trucuri sau extremism. Nu este vorba de a lua anumite suplimente sau de a mânca mult - sau nici unul - dintr-un fel de alimente sau nutrienți.

Este mult, mult mai simplu.

Trebuie doar să urmați o dietă echilibrată, prietenoasă digestiei, în mod regulat. Cea mai bună dietă pentru un fizic muscular se întâmplă să fie una la care aproape toți se pot lipi și este foarte aproape de ceea ce au făcut pentru totdeauna majoritatea culturistilor și altor sportivi de forță.

Consumați o cantitate mare de proteine, o cantitate și mai mare de carbohidrați și grăsimi reduse până la moderate. Explic acest lucru mai departe în cartea mea, The Truth About Strength Training, dar proteinele susțin mușchii, carbohidrații oferă energie pentru antrenamente, iar grăsimile promovează hormonii care permit mușchii și slăbiciunea.

Pentru a vă asigura că vă atingeți numerele, trebuie să le urmăriți măsurând sau cel puțin estimând porțiunile pe care le consumați.

Adevarul este: O dietă sănătoasă și echilibrată este cea mai durabilă abordare pentru a câștiga mușchi și a pierde grăsimi. Aflați caloriile, proteinele, carbohidrații și grăsimile pe care trebuie să le consumați în fiecare zi, atingeți aceste cifre și nu puteți da greș.

Începând cu un lift de asistență

După o încălzire a mobilității și întindere, mai trebuie să luați o măsură de precauție înainte de a încărca o bară grea.

Faceți unul dintre lifturile dvs. de asistență. Așa este - înainte de liftul principal.

Puriștilor de forță le place să susțină că ghemuitul, presiunea pe bancă sau impasul trebuie să fie pe primul loc în antrenament, astfel încât să puteți fi cel mai proaspăt și mai puternic. Problema este că, chiar dacă transpirați și vă întindeți înainte de a atinge bara, nu sunteți încă pregătit să încărcați o grămadă de greutate - mai ales dacă ați ridicat ceva timp și sunteți puternic sau sunteți un elevator mai în vârstă cu un istoric de leziuni sau doar niște articulații ciudate.

Efectuarea unei ridicări de șuncă cu glute sau a picioarelor îndoite înainte de ghemuit sau a unei gantere sau chiar a unei apăsări automate înainte de a face banchetă, pompează sânge în mușchii pe care urmează să îi antrenați și ungeți articulațiile. Veți descoperi că sunteți capabil să intrați mai ușor în gamele profunde de mișcare de pe principalele ascensoare și să vă simțiți mai confortabil în ele.

„Dar nu mă va slăbi să fac un exercițiu înainte de ridicarea principală? Voi fi obligat să ridic bricheta, nu? "

Poate. Însă dacă trei sau patru seturi de exerciții pentru hamstring te șterg de genuflexiuni, ai probleme mai mari decât să te ridici. Ești slab și este bine că ți-am găsit slăbiciunea (și am început deja să o corectăm) acum.

Sincer, probabil că nu veți descoperi că ascensorul principal suferă după ce ați efectuat mai întâi un lift de asistență. Și dacă o veți face, vă veți adapta, iar ascensorul dvs. principal va fi din nou activ în câteva săptămâni. Ceea ce veți observa cu siguranță este că vă simțiți mai bine ghemuit, trăgând și apăsând și veți fi mai puțin probabil să vă răniți făcând acest lucru.

Adevarul este: Efectuarea unui exercițiu de asistență înainte de o ridicare principală îți completează încălzirea și stabilește scena pentru o ridicare mai sigură a bara. Exercițiul cu care deschideți nu ar trebui să fie neapărat un exercițiu de izolare, ci doar unul mai puțin stresant - o ganteră, greutatea corporală sau mișcarea mașinii care necesită sarcini moderate și servește în principal pentru a porni pompa. Ar trebui să fie ușor de realizat, ușor la nivelul articulațiilor și să vă ajute să simțiți cum lucrează mușchii țintă.

Setarea de rutină a PR-urilor

Dacă știi ceva despre antrenamentul cu greutăți, știi despre legea supraîncărcării progresive. Pentru ca un mușchi să devină mai mare și mai puternic, trebuie să-l forțezi să facă lucruri pe care nu le-a făcut înainte, iar și iar.

Puteți ridica mai multă greutate pentru același număr de repetări sau puteți face mai multe repetări cu aceeași greutate. Puteți reduce perioadele de odihnă între seturi sau puteți adăuga seturi. De asemenea, puteți adăuga exerciții sau adăugați antrenamente. Cu toate acestea, mai important decât ceea ce faceți este că stabiliți un PR - record personal - într-o bază destul de regulată.

Cel puțin o dată pe lună, asigurați-vă că faceți ceva într-un antrenament pe care nu l-ați făcut până acum.

Supraîncărcarea progresivă din antrenamentele The Truth About Strength Training este deja planificată pentru dvs. - adăugăm greutate în fiecare săptămână pe măsură ce repetările scad, se retrag și apoi adăugăm din nou greutate într-un model care vă permite să atingeți vârful în 12 săptămâni. Pentru toate exercițiile rămase, metoda progresiei este în mâinile tale.

Pentru majoritatea exercițiilor, este oferită o gamă de rep. Puteți gestiona seturi de 8-12 în câteva moduri diferite. De exemplu, puteți efectua 8 repetări în săptămâna 1 și apoi încercați să adăugați o repetare sau două în fiecare săptămână până când puteți face 12 repetări. Sau ați putea face 12 repetări și adăuga greutate, mergând până la 8. De asemenea, puteți adăuga greutate câteva săptămâni și adăugați repetări altul sau pur și simplu apăsați un număr din intervalul respectiv.

Nu există cu adevărat o modalitate greșită de a face acest lucru, cu condiția să efectuați cantitatea prescrisă de muncă. Dar antrenamentul dvs. va fi mai productiv și mai distractiv atunci când vă gândiți la seturile dvs. ca la oportunități de a stabili PR-uri. Nu intrați niciodată într-un antrenament doar planificând să coborâți și să nu vă intereseze cât ridicați sau cum se ridică. Asta face doar antrenamente lipsite de lumină.

Scopul de a îmbunătăți Ceva. Dacă ultimul antrenament a fost greu și nu crezi că poți să te grăbești, încearcă să scoți un alt reprezentant. Dacă ați făcut un exercițiu cu doar greutatea corporală și acum puteți finaliza cel mai mare număr de repetări din gamă, adăugați o sarcină externă (cum ar fi cu tractiuni sau creșteri de șuncă cu glute).

Adevarul este: Țineți evidența PR-urilor cu un jurnal de instruire. Nu numai că vă va ține la curent cu ceea ce ați făcut în trecut, astfel încât să știți unde vă aflați, dar vă va motiva să continuați să lucrați mai mult. Pe măsură ce antrenamentul dvs. merge mai departe, puteți privi în urmă la ani de reviste care stochează toate PR-urile dvs. Veți vedea cât de departe ați ajuns și veți putea identifica tendințele antrenamentului dvs. - perioade în care mergea cu adevărat bine și ce s-ar fi putut explica pentru ceea ce puteți reproduce în viitor.

Pentru mai multe principii de fitness și un plan de antrenament și dietă de 12 săptămâni Fitness pentru bărbați directorul de instruire Sean Hyson, accesați truthaboutstrengthtraining.com.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!