De ce înțelegerea echilibrului energetic este cheia pentru pierderea de grăsime cu succes.

Echilibrul energetic și deficitele sunt primul pas pentru a înțelege modul în care corpul tău va pierde grăsime. Fără a fi într-un bilanț energetic negativ, cunoscut și sub numele de deficit - nu veți pierde grăsimea corporală.

lucru

Blogul de astăzi va intra în detaliu cu privire la de ce este atât de important și cum funcționează exact echilibrul energetic.

Pierderea de grăsime poate fi simplă, odată ce ați înțeles principiile de bază.

Nu este ceea ce mănânci, ci cât mănânci. Nu este cum te miști, ci cât de mult te miști.

Desigur, ceea ce mănânci și modul în care te miști, va afecta alte domenii, cum ar fi capacitatea ta de a te lipi de alimente, energia ta, sănătatea mintală și sănătatea fizică, dar dacă ne uităm la pierderea de grăsime în mod izolat, tot ce ai nevoie este să fii într-un punct negativ starea de energie pe durata perioadei de pierdere a grăsimii. Pe măsură ce slăbești, va trebui fie să crești activitatea, fie să scazi alimentele pentru a continua să fii într-un echilibru energetic negativ.

Mutați mai mult, mâncați mai puțin

Echilibrul energetic dictează schimbările în compoziția corpului nostru. Compoziția noastră este raportul dintre mușchi și grăsime, de exemplu, cât de mult mușchi și cât de multă grăsime aveți. Fie că vrei să slăbești sau să te îngrași, echilibrul energetic este modul în care se va întâmpla acest lucru. Când spui că vrei să „tonifiezi” ceea ce spui de fapt este că vrei să-ți mărești masa musculară și să scapi de corp. Acest tip de compoziție corporală este ceea ce conferă un aspect „tonifiat” corpului.

Deci, ce anume este echilibrul energetic?

Echilibrul energetic este pur și simplu energia pe care o consumăm prin alimente și energia pe care o cheltuim sau o folosim prin mișcare și fiind în viață. În funcție de situația în care ne aflăm într-o stare neutră (energia se potrivește cu energia exterioară), starea pozitivă (consumând mai multă energie decât ardem) sau starea negativă (consumând mai puțină energie decât ardem) va afecta, la rândul său, greutatea corporală pe termen lung.

Dacă vă aflați într-o stare neutră, vă veți menține greutatea.

Dacă sunteți într-o stare pozitivă, veți câștiga greutate.

Dacă sunteți într-o stare negativă, veți pierde în greutate.

Deci, cum ardem sau folosim energia?

Veți fi bucuroși să auziți, nu doar prin exerciții.

Utilizarea energiei provine din 4 zone diferite. Ta rata metabolică de repaus, denumit și RMR (numărul de calorii arse în timp ce sunteți treaz), Termogeneză fără exerciții, cunoscut și sub numele de NEAT, efectul termic al alimentelor (calorii arse prin digestie) și în cele din urmă, activitatea dvs..

Care este RMR-ul dvs.?

RMR-ul dvs. reprezintă aproximativ 60-75% din cheltuielile totale de energie. RMR-ul dvs. este determinat în principal de masa corporală slabă (cât de mult mușchi aveți) - Un motiv important pentru care este o idee minunată să vă antrenați în greutate pentru obiectivele de pierdere a grăsimii! Vârsta, genetica și sexul, precum și nivelul hormonilor (leptină, tiroidă și hormonii stresului) vă vor afecta în mod direct RMR.

RMR-ul vostru crește cu o greutate corporală mai mare, deci cu cât sunteți mai grei, cu atât RMR-ul dvs. va fi mai mare. Mai degrabă ironic, având în vedere că majoritatea oamenilor cred că persoanele supraponderale au metabolismuri mai lente. De fapt, este cu totul opusul, de aceea, cu cât ești mai mare, cu atât poți mânca mai mult (comparativ cu o persoană mai mică) și totuși să slăbești. (Furnizarea deficitului adecvat, evident.)

Ce este NEAT?

Neat este caloriile arse prin activități care nu sunt exact „exercițiu”.

Atingând piciorul inconștient, sarcini de uz casnic, cum ar fi curățarea, urcarea scărilor, mișcări de bază, cum ar fi fluturarea, aplecarea, ridicarea etc.

În afara stărilor de boală pentru populațiile generale, nu există un „metabolism lent” - doar cineva care are NEAT mai scăzut. NEAT s-a dovedit a fi determinat genetic, unii oameni sunt pur și simplu mai agitați decât alții și astfel vor avea în mod natural un NEAT mai mare. Aceasta înseamnă că, dacă doriți să vă creșteți nivelul NEAT, ar fi un efort conștient și continuu de întreținere.

Ce este TEF?

TEF - Se referă la efectul termic al alimentelor, care reprezintă caloriile arse în timpul digestiei și utilizării alimentelor. Proteinele au un TEF de 15-25%, carbohidrați 6% și grăsimi 3%. Pentru o dietă mixtă, efectul termic al alimentelor este de obicei estimat la aproximativ 10%. Deci, dacă ați avea o dietă de 2000 de calorii, 200 dintre aceste calorii ar fi utilizate de TEF.

Care este activitatea dvs.?

Aceasta este caloriile arse în timpul exercițiului fizic și poate varia enorm între persoane.

Ceasurile de fitness sunt un bun indicator de utilizare pentru progres, dar nu sunt exacte în ceea ce privește caloriile arse. Același lucru este valabil și pentru mașinile din sala de sport. Ceasurile sunt mai bine folosite ca marcatori, de exemplu, dacă de obicei arzi 400 de calorii în timpul antrenamentului, stabilește-ți un obiectiv de 430, 470, 500 de calorii etc., astfel încât să crești continuu intensitatea.

O altă idee ar fi să vă setați un minim, de exemplu, să nu vă terminați sesiunea până nu atingeți valoarea 350. Cea mai mare parte a deficitului dvs. de energie ar trebui să provină din dieta dvs., instruirea fiind „completarea”.

Lucruri de amintit

Pentru a pierde grăsimea corporală trebuie să vă aflați într-un deficit continuu

Deficitul dvs. este specific pentru dvs., greutatea și nivelurile de cheltuieli

Caloriile se vor schimba pe măsură ce pierzi grăsime, deoarece corpul tău va avea nevoie de mai puțină mâncare pentru a continua să piardă. Acesta este motivul pentru care câștigarea mușchilor este o idee bună, deoarece corpul tău va avea nevoie de mai multe calorii cu cât vei avea mai mult mușchi, ceea ce va face dieta mai ușoară.

Dacă ați încetat să pierdeți în greutate, este posibil să nu mai fiți în deficit. Reveniți la alimente simple și similare, urmăriți și aflați ce trebuie să fie caloriile dvs. actuale și apoi mâncați asta. Dacă nu sunteți sigur, faceți clic aici pentru o estimare de unde să începeți.

Nu există un metabolism lent, ci doar un NEAT mai mic.

Mai presus de toate, caloriile sunt regele. Toate alimentele sănătoase și antrenamentele de bază din lume nu vă vor permite să scăpați de grăsime corporală decât dacă sunteți în deficit, în mod constant.