Timidarea gimnastică este reală.

pentru

Unul dintre cei mai mari factori de frică? Gama largă de instrumente de antrenament cu aspect nebun, care aruncă podeaua camerei de greutate. Și nu vorbim doar despre suspecții obișnuiți, cum ar fi gantere, gantere și bile medicinale. În aceste zile, probabil că veți găsi de la saci de nisip la antrenori cu suspensie până la echipamente de gimnastică, cum ar fi paralele.

Cât de exact folosiți acest echipament fără a arăta ca un prost sau mai rău, rănindu-vă? Am apelat la experții în fitness Jenny Harris, antrenor zilnic de fitness/nutriție și Pete McCall, MS, CSCS, antrenor personal și antrenor de forță din San Diego, pentru a ne ajuta să dăm sens celor mai frecvente echipamente de antrenament de forță pe care le veți găsi la Sala.

Ghidul dvs. de gimnastică pentru echipamentul dvs. de antrenament de forță

1. Gantere
Un element de bază în majoritatea camerelor pentru greutăți, ganterele sunt un loc bun pentru a începe dacă sunteți nou la antrenamentele de forță. Cele mai multe săli de sport sunt echipate cu gantere cuprinse între 1 și 100 de lire sterline. „Sunt foarte buni pentru consolidarea forței”, spune Harris. „Sunt mai prietenoși în comun. Deoarece mâinile tale nu sunt într-o poziție fixă, ele îți permit corpului să se miște într-o mișcare mai naturală ”. (Aveți nevoie de inspirație? Consultați acest antrenament funcțional pentru brațul cu gantere.)

2. Barbele
Nu, acestea nu sunt doar pentru ridicători olimpici și culturisti. Barbells poate fi cel mai bun prieten al unui elevator pentru mișcări precum genuflexiunile din spate, ascensiunile și smulgerile. "Barbells vă permit să mergeți mult mai departe [decât ganterele], deoarece puteți adăuga mult mai multă greutate", spune Harris, referindu-se la plăcile ponderate de 2,5 până la 45 de lire pe care le puteți lăsa de fiecare parte a barei metalice. Rețineți, bara în sine poate cântări de la 45 de lire sterline, deci asigurați-vă că dați seama de asta în calculul dvs. Și dacă nu sunteți destul de gata să faceți greutăți, optați pentru bile fixe (care sunt de obicei grupate împreună pe un rack și încep de la 10 sau 20 de lire sterline).

3. bare de corp
Barele pentru corp sunt bare de fier acoperite cu cauciuc spumat, ceea ce le face o alternativă mai prietenoasă (și cu o greutate mai ușoară) față de barele standard. „Aceste bare permit utilizatorilor să efectueze toate tipurile de exerciții cu bile cu greutate care pot fi ușor de utilizat pentru începători”, spune McCall. Pentru elevatorii cu experiență, în timp ce barele corpului nu pot oferi o provocare suficientă pentru setul dvs. principal, Harris sugerează utilizarea acestora pentru încălzire pentru exerciții care necesită o bilă standard. Sau, folosiți-le în acest circuit BodyPump cu 5 mutări pentru începători.

4. Kettlebells
Greutatea asemănătoare unei ghiulele cu un singur mâner de buclă arată ca ceva din Game of Thrones, dar este o modalitate excelentă de a construi putere. Multe dintre exercițiile clasice de kettlebell, cum ar fi leagănele și curățările de kettlebell, necesită deplasarea rapidă și puternică a greutății. (Este, de asemenea, o modalitate șmecheră de a lucra într-un cardio care pompează inima.) Și, deoarece greutatea nu este echilibrată ca o halteră și se schimbă atunci când o mișcați, corpul dumneavoastră trebuie să lucreze mai mult pentru a se stabiliza. "Kettlebells vă învață corpul să se adapteze la schimbarea centrului de greutate", spune Harris. Nu ați mai folosit kettlebells? Merită să cereți unui antrenor câteva indicații în formă bună.

5. Benzi de rezistență
Ele pot arăta ca niște benzi de cauciuc uriașe, dar benzile de rezistență oferă un antrenament surprinzător de eficient. „Are un impact redus și este prietenos cu articulațiile”, spune Harris. "Deoarece banda creează rezistență în ambele direcții, vă forțează corpul să rămână stabil în timp ce vă aflați în mișcare." Alegeți nivelul de rezistență, lungimea și stilul dorit (veți găsi de la benzi tubulare cu mânere până la benzi plate până la benzi închise) și obișnuiți-vă cu această tensiune. Benzile de rezistență sunt perfecte pentru exerciții cum ar fi apăsările de deasupra capului, genuflexiunile și mersul pe bandă laterală (o mișcare de încălzire dinamică serios eficientă!). Benzile pot fi, de asemenea, o introducere bună la antrenamentul de forță pentru cineva care este nou la sală și un echipament ușor de ambalat atunci când călătoriți.

Fotografie prin amabilitatea TRX

6. TRX
Curelele modeste care atârnă de tavanul sălii de sport sunt într-adevăr o sală de gimnastică all-in-one. „Există o mare varietate de exerciții pe care le poți face”, spune Harris. „Unul dintre cele mai mari beneficii este că este o mișcare [dinamică], spre deosebire de mișcarea izolată. Lucrați mai multe grupuri musculare simultan. ” De exemplu, strecurați-vă picioarele în mânerele TRX și împingerea obișnuită se transformă într-o mișcare de stabilizare a miezului și a umărului. Și din moment ce vă folosiți doar greutatea corporală, puteți regla rezistența mutând picioarele mai aproape (mai puțină rezistență) sau mai departe (mai multă rezistență) departe de punctul de ancorare.

7. Pungi de nisip
Sacii de nisip sunt la fel ca niște pungi de nisip ponderate, care arată ca niște saci mari de dublă. Apăsați-le în sus, trântiți-le și glisați-le pe podea ca un campion total. Sau, încorporați-le în rutina obișnuită de antrenament a forței prin ghemuituri, atacuri și transporturi. „Pungile de nisip sunt o modalitate excelentă de a imita fitness-ul funcțional și de a te pregăti pentru activitățile din viața de zi cu zi, indiferent dacă mută pungi de îngrășăminte, îți ridici copiii sau poți transporta pungi cu alimente”, spune Harris. Și cum este asta pentru o provocare suplimentară: „Nisipul se schimbă pe măsură ce sacul este mutat, provocând mușchii încheieturii și antebrațului să lucreze mai mult pentru a controla mișcarea greutății”, spune McCall. Începeți cu aceste cinci mișcări funcționale.

8. ViPR
Tubul gol cu ​​aspect amuzant pe care l-ai văzut la sală? Nu, nu este un tip nou de role de spumă. Este ViPR, un instrument care creează mobilitate, stabilitate și forță dinamică prin antrenamentele de mișcare încărcate. Deoarece îl puteți ridica și schimba în spațiu, ViPR imită mișcarea din viața reală și cea sportivă și vă forțează întregul corp să lucreze împreună. Gândiți-vă în față cu rotații sau cu lunguri laterale care leagănă ViPR peste și în sus, ca și cum ați săpa cu o lopată.

„Avantajul utilizării ViPR este că poate contribui la îmbunătățirea rezistenței și a rezistenței mușchilor și a țesutului conjunctiv, făcându-l mai rezistent la multe tipuri de leziuni provocate de tulpini”, spune McCall, care este, de asemenea, un antrenor de masterat ViPR. „Pe măsură ce mușchiul este prelungit sub rezistență, devine mai puternic, deoarece adaugă colagen pentru a ajuta la îmbunătățirea rezistenței și densității țesutului.” Puteți schimba intensitatea mișcării în funcție de modul în care țineți ViPR și de modul în care mutați instrumentul în raport cu centrul de masă, astfel încât să îl îndepărtați de corpul dvs. îl face mai greu.

9. Bile medicinale
Gândiți-vă la bile medicinale ca la o supă de pui. Veți vedea adesea că oamenii folosesc aceste greutăți în formă de baschet pentru a adăuga rezistență la exercițiile de bază, cum ar fi ședințele sau răsucirile rusești. Dar sunt menite să fie purtate, ridicate și aruncate. „Deplasarea [mingilor medicinale] în mai multe direcții și planuri de mișcare poate implica mai mult țesut muscular, ceea ce crește consumul de energie”, spune McCall. Lui Harris îi place să le folosească cu exerciții pliometrice ca modalitate de a construi forța explozivă.

10. Slam Balls
Bilele Slam sunt versiuni ceva mai mari (și uneori mai grele) ale medicamentelor care nu se înregistrează. Asta înseamnă că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la o minge grea care vă va răsuci în față după ce o trântiți la pământ. (Vai!) „Sunt minunați pentru dezvoltarea puterii, vitezei și puterii”, spune Harris. „Este unul dintre acele exerciții care se bazează pe sine. Cu cât arunci mingea mai repede și mai puternic, cu atât mușchii tăi vor răspunde mai mult la ea. ” Pentru a intra în acțiune, asigurați-vă că vă aflați într-o zonă sigură pentru slam. (Gimnaziile vor posta adesea unde puteți și nu puteți utiliza astfel de echipamente, astfel încât să nu treceți o gaură printr-un perete.)

11. Bile de stabilitate
Aceste instrumente gonflabile uriașe, asemănătoare unei mingi de plajă, sunt o altă modalitate de a susține exercițiile de antrenament de forță. „Bilele de stabilitate sunt bune pentru exercițiile de greutate corporală care se concentrează pe mușchii de bază care atașează pelvisul de femuri și coloana vertebrală”, spune McCall. Gândiți-vă la greșeli, flotări (mâini sau picioare/picioare deasupra mingii), bucle pentru hamstring și șuturi. Ele pot ajuta, de asemenea, la creșterea stabilității coloanei vertebrale prin mișcări precum extensii de spate și scânduri. „Acest lucru poate fi bun pentru cineva care petrece mult timp la un birou sau stând pe un scaun”, spune Harris. Sunteți gata să rulați? Începeți cu aceste cinci mișcări aici.

12. BOSU Balance Trainer
Lângă bilele de stabilitate, probabil veți găsi BOSU Balance Trainer, ceea ce arată ca o bilă de stabilitate tăiată la jumătate. Înseamnă „ambele părți utilizate”, ceea ce înseamnă că puteți folosi atât exercițiul, cât și partea laterală asemănătoare unei bile. „Beneficiile laturii cupolei sunt că puteți face exerciții cum ar fi crunch-uri pe o suprafață moale care permite o gamă completă de mișcare a coloanei vertebrale. De asemenea, creează o suprafață instabilă, care poate fi utilă pentru dezvoltarea puterii la nivelul piciorului, gleznei și piciorului inferior ”, spune McCall. "Stând pe plat creează o platformă de echilibru unică, care poate fi utilă pentru angajarea mușchilor corpului inferior." Și este minunat pentru a construi un echilibru dinamic - abilitatea de a echilibra în mișcare sau de a schimba poziția, ceea ce este esențial pentru stilurile de viață active.

13. Discuri de alunecare
S-ar putea să fiți tentați să treceți cu vederea aceste discuri de dimensiuni plate la sala de sport. Nu. Folosiți-le pentru a ridica lunges invers sau lateral (așezați un picior pe disc și alunecați în lovitură și înapoi în poziția inițială). Vă garantăm că vă veți simți miezul, fesierii și coapsele interioare luminându-vă. Lui Harris îi place să le folosească pentru exerciții ab, cum ar fi alpiniști și știu. „Pentru că îndepărtezi rezistența de la picioare, nucleul tău trebuie să facă toată munca de stabilizare a corpului tău”, spune Harris. Și dacă nu le găsiți la sală, luați două prosoape mici pentru a obține același efect alunecos sub picioare.

14. Paralele
Utilizate în mod obișnuit de gimnaste și sportivi CrossFit, paralelele vă permit să testați (și să împingeți) limitele puterii dvs. fizice. „Exercițiile de gimnastică sunt un antrenament excelent pentru greutatea corporală pentru dezvoltarea forței și a definiției, dar nu multe săli de sport au spațiu pentru bare paralele. [Paralele] sunt bare mai mici, care vă permit să faceți exerciții cum ar fi flotări ale mâinilor, L-stă alte fapte de forță grozave ”, spune McCall. Și din moment ce sunt ridicate de la sol, puteți trece la un interval mai profund de mișcare cu fiecare exercițiu.

15. Frânghii de luptă
Căutați un antrenament intens, dar calmant? Încercați luptă sau frânghii de luptă. (Inspirați balonul cu indicii AICI.) Prindeți una dintre aceste frânghii uriașe în fiecare mână și începeți să ridicați exploziv coarda în sus și în jos, creând valuri. Cu cât valul este mai mare, cu atât mai multă energie vărsați în coardă. „Provocarea constă în a-i menține în mișcare într-un ritm rapid”, spune McCall. „Folosirea frânghiei de luptă este ca și cum ai face sprinturi pentru partea superioară a corpului tău.” Și nu poți înșela. „Sunt foarte bune pentru a remedia dezechilibrele, deoarece folosiți ambele părți ale corpului pentru a face lucrări separate”, spune Harris. "Nu ai o parte care să compenseze excesiv cealaltă." În plus, vorbiți despre antebraț și forța de prindere!