Țineți poziția de scândură în yoga și Pilates, pulsați la jumătatea ghemuiturilor în bară și instructorul din clasa dvs. preferată de antrenament de forță vă spune să atingeți întreaga gamă de mișcare în timpul fiecărei mișcări. Ce se întâmplă cu toate mișcările musculare diferite? Și este un lucru bun să-l amesteci? Răspunsul scurt: da.

obiectivele

Fiecare tipar de mișcare - de la gamă completă până la staționare directă - are beneficiile și locul său în rutina de antrenament. Aici, descompunem cele mai importante patru tipuri de mișcare și cum să le folosim pentru a vă zdrobi obiectivele de fitness.

4 tipuri de mișcare de antrenament de forță, explicate

1. Gama completă de mișcare

Ce este: Actul de a vă deplasa cât mai mult posibil anatomic în timpul unui exercițiu dat. De exemplu, când stai ghemuit, cobori până când fundul este la doar câțiva centimetri de podea - sau până îți apar călcâiele - oricare ar fi primul.

„Dacă vrei să transformi un întreg mușchi, trebuie să lucrezi totul. Exact asta fac toată gama de exerciții de mișcare ".

Cel mai bun pentru: Dacă doriți să transformați un întreg mușchi, trebuie să lucrați tot. Exact asta fac o gamă completă de exerciții de mișcare. „Trecerea printr-o gamă completă de mișcare va avea ca rezultat un echilibru muscular mai bun, stabilitate articulară, activarea corectă a mușchilor care lucrează și, în general, o calitate a mișcării mai bună”, explică Sam Simpson, CSCS, CPT, coproprietar și vicepreședinte al B-Fit Training Studio în Miami.

Acest lucru este deosebit de important dacă nu vă aflați în mișcare printr-o gamă completă de mișcări în afara sălii de gimnastică. „Oamenii care stau toată ziua la birouri nu trec în mod regulat prin mișcări complete la șolduri, umeri și coloana toracică. În cele din urmă, veți observa rigiditate și multă durere din cauza limitării. Printr-o gamă completă de mișcări de mișcare, în mod obișnuit activați mai multe grupuri musculare pentru a îmbunătăți eficacitatea și eficiența exercițiilor fizice ”, spune Howard Bowens, antrenor al Equinox T1, CSCS.

Cum să o facă: Când vă antrenați forța, concentrați-vă asupra mișcării cât de mult vă permite articulațiile. De exemplu, atunci când efectuați bucle bicep, începeți și terminați fiecare repetare cu brațele drepte. În partea de sus a mișcării, antebrațul ar trebui să fie plat pe bicep. Dacă de obicei nu efectuați o gamă completă de mișcare la antrenamentul de forță, este posibil să fie nevoie să coborâți în greutate pentru a face un exercițiu cu o gamă completă de mișcare, spune Simpson.

2. Gama parțială de mișcare

Ce este: Când vă opriți la un interval complet de mișcare în timpul unui exercițiu. Puteți tăia mișcări scurte de la unul sau de la ambele capete. De exemplu, puteți efectua lunges superficial sau puteți pulsa în mijlocul mișcării.

„Acest lucru îmbogățește fibrele musculare cu mai mult sânge pentru o„ pompă ”mai bună, care a fost legată de creșterea forței și creșterea mușchilor.”

Beneficiile: „Scurtarea intervalului de mișcare într-o mișcare poate fi utilizată în mai multe moduri diferite”, spune Simpson. El observă că culturistii efectuează adesea exerciții parțiale de ROM după ce au făcut versiunea completă. Acest lucru mărește fibrele musculare cu mai mult sânge pentru o „pompă” mai bună, care a fost legată de creșterea forței și creșterea musculară. La urma urmei, într-un studiu din 2014 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, când bărbații au realizat ghemuituri complete jumătate din timp și ghemuituri parțiale jumătate din timp, și-au crescut puterea și puterea mai mult decât cei care au ghemuit doar la fel de jos ar putea merge.

Între timp, la cursuri precum Pilates și barre, instructorii folosesc pulsarea pentru a contesta rezistența mușchilor într-un unghi specific al articulației. Cu cât pulsați mai mult într-un interval mic de mișcare, cu atât obosiți fibrele musculare și câștigați forță în acel anumit interval de mișcare, explică antrenorul de forță și instructorul Pilates Jacquelyn Brennan, CSCS, cofondator al Mindfuel Wellness din Chicago.

În cele din urmă, atunci când doriți să vă deplasați exploziv, intervalele parțiale de mișcare sunt, în general, calea de urmat. „Când raza de mișcare este mai scurtă, mușchilor li se permite să se întindă și să se scurteze mai repede. Acest lucru le permite să profite de proprietățile elastice ale mușchilor dvs. ”, spune Bowens. Exemple de exerciții explozive care vă duc printr-un ROM parțial includ salturi în cutie și sprint. (Gândește-te la asta, călcâiul nu-ți lovește fundul cu fiecare pas.)

Cum să o facă: Dacă doriți să integrați exerciții ROM parțiale în rutina dvs., asigurați-vă că le faceți împreună cu cele complete, sugerează Brennan. Puteți fie să dedicați antrenamente întregi efectuării mișcărilor dvs. regulate de antrenament de forță în ROM parțială, fie să comutați înainte și înapoi între complet și parțial în cadrul unei sesiuni de gimnastică. Dacă nu ați încercat pliometrie sau alte exerciții explozive, cum ar fi puterea curată, acum este momentul.

3. Mișcări excentrice

Ce este: Jumătatea descendentă sau „ușoară” a unui exercițiu în care mușchii se prelungesc, mai degrabă decât contractarea. Puteți efectua o muncă excentrică atât în ​​intervalul complet cât și parțial al exercițiilor de mișcare, încetinind această jumătate a mișcării.

„Antrenamentul [excentric] ajută la utilizarea timpului sub tensiune pentru câștiguri musculare superioare.”

Beneficiile: „Acest tip de antrenament ajută la utilizarea timpului sub tensiune pentru câștiguri musculare superioare”, spune Simpson. „Să folosim extragerea ca exemplu. Mai degrabă decât să cazi în jos în timpul fiecărei repetiții, te concentrezi pe controlul corpului până la capăt. Acest lucru pune fibrele sub stres pentru o perioadă mai lungă de timp, rezultând un câștig muscular mai mare ”, spune el. „Am folosit tempi excentrici cu mulți clienți și este unul dintre cele mai mari instrumente din trusa mea pentru a-mi construi forța.”

Acest lucru este valabil mai ales, deoarece toate fibrele musculare sunt cele mai puternice atunci când se mișcă excentric, explică Brennan. La urma urmei, coborâți mai puternic o canapea dintr-un camion în mișcare decât îl ridicați în camion.

Mai mult, dacă vă interesează sporturi precum tenisul, baschetul sau fotbalul, trebuie să vă perfecționați puterea excentrică. Este esențial pentru decelerarea rapidă și sigură și schimbarea direcțiilor pe teren sau teren, spune Bowens.

Cum să o facă: Prioritizați încetinirea jumătății excentrice a exercițiilor de antrenament de forță. Vă puteți învăța să faceți acest lucru numărând până la trei în fiecare secțiune descendentă sau „ușoară” a fiecărui exercițiu. De exemplu, dacă efectuați apăsări pe umeri, împingeți ganterele în sus ca de obicei, apoi numărați până la trei în timp ce le coborâți înapoi pe umeri pentru următoarea reprezentantă, spune Simpson.

4. Păstrări izometrice

Ce este: Stând perfect nemișcat în mijlocul unui exercițiu. Exemplele includ șezuturi de perete, scânduri și posturi de yoga staționare ca războinicul II.

„Păstrările izometrice pot fi prietenoase cu începătorii care încă lucrează la stăpânirea formei adecvate printr-o gamă completă de mișcări.”

Beneficiile: Păstrările izometrice pot fi prietenoase cu începătorii care încă lucrează la stăpânirea formei adecvate printr-o gamă completă de mișcări. „Prin menținerea unei poziții creșteți puterea la acel unghi specific al articulației și la aproximativ 20 de grade de acea poziție”, spune Brennan. „Puteți completa completare izometrică de-a lungul diferitelor puncte pentru a vă întări de-a lungul întregului ROM.” Cu toate acestea, ea observă că, din moment ce izometria întărește o zonă atât de mică de mușchi la un moment dat, acestea sunt cele mai bune ca un compliment (mai degrabă decât un substitut) la exercițiile complete de ROM.

Singura dată când ați putea lucra o anumită parte a corpului doar cu exerciții izometrice este dacă vă recuperați după un accident și dacă nu este posibilă deplasarea deplină. De fapt, poate ajuta la recuperare. Un studiu din 2014 Journal of Physical Therapy Science, axat pe bărbați și femei cu osteoartrita genunchiului, a constatat că cei care au efectuat o rutină de formare a forței cvadriceps izometrice de cinci săptămâni au experimentat o funcție îmbunătățită a genunchiului și o reducere semnificativă a durerii.

Cum să o facă: „Păstrările izometrice pot fi utilizate în mai multe moduri, dar este important să alegeți exercițiile potrivite. Încercați prinderi V-up sau scânduri pentru a vă întări nucleul ", spune Simpson. Prinderile izometrice ghemuit și alte prinderi inferioare ale corpului sunt, de asemenea, minunate, dar săriți bara de pe spate. Ca regulă generală, cele mai bune izvoare sunt exercițiile de greutate corporală.