sănătoase

Dietele cu conținut scăzut de grăsimi, care erau odată nebunia, s-au mutat târziu pentru a include grăsimea în meniul nostru. Întrebarea este ce tip de grăsime și cât de mult este necesar în dieta noastră. Dieta noastră de astăzi constă dintr-un amestec de diferite tipuri de alimente, inclusiv fructe, legume, carne și produse lactate, alimente sănătoase și adesea produse prelucrate. Cercetările de-a lungul anilor au dovedit că grăsimile și uleiurile care erau tabu, sunt de fapt esențiale în dieta noastră și sunt necesare pentru anumite funcții corporale. De exemplu, anumite vitamine necesită grăsime pentru a se dizolva, astfel încât să poată fi absorbite de organism. Cu toate acestea, nu toate faptele sunt create egal și acest articol rezumă care sunt sănătoase de consumat și cele care ar trebui evitate pentru a contribui la consolidarea unui stil de viață alimentar mai sănătos.

Grăsimile sunt alcătuite dintr-un lanț de atomi de carbon legați de atomii de hidrogen. Lungimea și forma lanțului de carbon și numărul atomilor de hidrogen variază de la o grăsime la alta și ușoare diferențe de structură duc la diferențe majore de formă și structură și efectul lor ulterior asupra sănătății dumneavoastră.

Grăsimile trans, cel mai prost tip de grăsimi, sunt un produs secundar al unui proces numit hidrogenare care transformă uleiurile sănătoase în solide și le împiedică să devină rânce. Când uleiul vegetal este încălzit în prezența hidrogenului și a unui catalizator de metale grele, acesta transformă lichidul într-un solid. Pe listele de ingrediente ale etichetei alimentelor, este cunoscut sub numele de „ulei parțial hidrogenat” și este responsabil pentru creșterea nivelului de LDL (colesterol rău) și scăderea nivelului de HDL (colesterol bun). Grăsimile trans sunt o cauză majoră a blocării arterelor și au fost legate de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și alte probleme cronice de sănătate.

Grăsimile trans se găsesc în:

  • Alimente procesate, cum ar fi biscuiți, chipsuri, bomboane și floricele cu microunde
  • Produse la cuptor, cum ar fi fursecuri, gogoși, aluat de pizza, prăjituri, briose și produse de patiserie
  • Scurtarea legumelor
  • Stick margarina
  • Mâncăruri prăjite precum cartofi prăjiți, pepite de pui și pui prăjit

GRĂSIMI SATURATE

Grăsimile saturate se găsesc mai ales în proteinele animale, cum ar fi carnea și produsele lactate pline de grăsimi, inclusiv înghețata, brânza, untul, smântâna și laptele, precum și în proteinele vegetale, cum ar fi uleiurile de nucă de cocos și palmier. Contrar credinței populare, grăsimile saturate nu sunt atât de rele pe cât se credea anterior. De fapt, grăsimile saturate, cum ar fi uleiul de cocos, sunt destul de sănătoase, în special pentru gătit, deoarece nu sunt deteriorate de căldura ridicată. Grăsimile animale și vegetale minim procesate de înaltă calitate oferă o sursă concentrată de energie în dieta dvs. și servesc drept elemente de bază pentru membranele celulare și o varietate de hormoni și substanțe asemănătoare hormonilor.

Înainte de cercetările recente, se credea că grăsimile saturate cresc riscul bolilor de inimă - cu toate acestea, această teorie a fost respinsă și s-a dovedit contrariul. Grăsimile sănătoase care sunt consumate ca parte a mesei vă ajută să reduceți absorbția, permițându-vă să vă simțiți plin mai mult timp. În plus, ele acționează ca purtători de importante vitamine liposolubile A, D, E și K. Deși grăsimile saturate ar trebui să facă parte din dieta dvs., acestea ar trebui consumate cu moderare.

GRASIME SĂNĂTOASE

GRASIME MONOUNSATURATE

Când vă scufundați pâinea într-un castron cu ulei de măsline la un restaurant italian, vă hrăniți corpul cu grăsimi sănătoase, ceea ce este benefic pentru bunăstarea dumneavoastră generală. Populația din țările mediteraneene se bucură de diete cu un aport ridicat de grăsimi și de boli cardiace remarcabil de scăzute și de anumite riscuri de cancer, motiv pentru care această dietă a devenit universal promovată și extrem de populară. Grăsimile mononesaturate sunt considerate uleiuri sănătoase, care, în general, sunt lichide la temperatura camerei. Sursele bune includ uleiul de măsline, uleiul de arahide, uleiul de rapiță, avocado și majoritatea nucilor, laptele integral, precum și uleiurile de șofrănel și de floarea-soarelui cu conținut ridicat de oleic.

Studiile arată că consumul de alimente bogate în grăsimi mononesaturate îmbunătățește nivelul colesterolului din sânge și reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Beneficii suplimentare pierderea în greutate și întărirea oaselor, precum și beneficiul nivelului de insulină și zahăr din sânge, ceea ce este util dacă aveți diabet de tip II.

GRASIMILE POLIUNATURATE

Grăsimile polinesaturate (cunoscute și sub denumirea de PUFA) sunt recunoscute ca grăsimi sănătoase, deși ar trebui consumate în continuare cu moderare. Una dintre problemele cu PUFA este că acestea sunt instabile din punct de vedere chimic și sunt susceptibile la oxidare, care este dăunătoare organismului dumneavoastră. Acest lucru poate provoca inflamații și poate duce la apariția diferitelor boli, inclusiv boli de inimă, artrită și astm.

Corpul nostru nu produce în mod natural grăsimi polinesaturate și, prin urmare, este obținut în dieta noastră prin alimente și suplimente sub formă de omega 3 și omega 6. Cu toate acestea, cheia este să creăm echilibrul corect între cei doi acizi esențiali, prin care avem un consumul de omega 3 spre deosebire de omega 6.

Există o serie de beneficii pentru sănătate obținute din PUFA atunci când sunt consumate în proporțiile corecte, inclusiv reducerea tensiunii arteriale crescute, combaterea inflamațiilor, reducerea riscului de boli de inimă, sănătatea oaselor și susținerea artritei. PUFA-urile sunt disponibile în dieta noastră după cum urmează:

Există mai multe tipuri de acizi grași omega 6, dintre care majoritatea sunt obținuți din uleiuri vegetale sub formă de acid linoleic, precum uleiul de șofrănel, uleiul de porumb, uleiul de floarea soarelui, uleiul de semințe de bumbac, soia și uleiul de susan și este abundent în dieta occidentală. în alimente precum pizza și alte alimente procesate. O altă formă de omega-6 este acidul arahidonic care ajută la reglarea inflamației, promovează coagularea sângelui și ajută la comunicarea între celule. Se găsește în ficat, gălbenușuri de ou, fructe de mare și carne de animale. Primula de seară și spirulina sunt surse excelente și mai sănătoase de omega-6.

Uleiurile Omega-3 sunt extrem de importante pentru starea ta de bine, deoarece nu numai că are proprietăți antiinflamatorii, dar s-a dovedit ca o prevenire și un tratament eficient pentru multe afecțiuni medicale. Grăsimile omega-3 vin sub trei forme principale, și anume DHA, EPA și ALA care sunt obținute fie din surse vegetale, fie din surse animale, cum ar fi semințe, anumite nuci, carne de vită și lactate hrănite cu iarbă, precum și pești grași precum somonul și macroul. Este esențial să consumați suficiente uleiuri omega-3 fie prin dietă, fie prin suplimente, pentru a obține beneficii maxime pentru sănătate, inclusiv sănătatea inimii, creierul și prevenirea cancerului, pentru a numi câteva.

Sursele de grăsimi pentru sănătate includ:

  • Avocado și ulei de avocado
  • Unt organic și lapte
  • Ouă păstrate organice
  • Ulei de cocos
  • Nuci, cum ar fi migdalele, nucile pecan și nucile
  • Semințe, inclusiv chia și semințe de in
  • Carne hrănită cu iarbă
  • Somon
  • Macrou

Idei pentru a încorpora grăsimi sănătoase în dieta ta:

  1. Gatiti cu ulei de cocos sau pentru temperaturi mai scazute, ulei de masline. Aceste uleiuri sunt cele mai bune pentru gătitul plită, spre deosebire de margarină sau unt. Pentru coacere, încercați canola sau ulei vegetal.
  2. Incorporează mai multe nuci în dieta ta, incluzându-le în salate, garnituri, feluri de pui și pește.
  3. Mănâncă mai mult avocado. Sunt cunoscuți pentru grăsimile lor sănătoase și pot fi folosiți într-o gamă largă de feluri de mâncare, de la salate și tartine, până la înghețată și mousse. Pe lângă beneficiile lor pentru sănătate, sunt delicioase și satisfăcătoare.
  4. Faceți-vă propriile sosuri de salată. Pansamentele cumpărate în magazin sunt umplute cu grăsimi saturate și trans nesănătoase. Utilizați ulei de măsline presat la rece, susan sau semințe de in pentru a adăuga omega-3 la mese.
  5. Alegeți măsline pentru o gustare. Deși sunt considerate un aliment cu conținut ridicat de grăsimi, ele sunt de fapt un aliment cu conținut scăzut de calorii atunci când sunt consumate singure. De asemenea, pot fi adăugate la o salată sau transformate într-o tapenadă pentru scufundare.

La fel ca în majoritatea lucrurilor din viață, consumul de grăsimi și uleiuri sănătoase ar trebui să se facă cu moderație și crearea echilibrului corect între ele este crucială pentru sănătatea ta. Acest lucru se traduce prin consumul unei diete bine echilibrate care include fructe, legume, cereale integrale și pește și produse lactate și din carne ocazional. Dacă este necesar, adăugați suplimente omega-3 atunci când este necesar.

  •