recuperare

În acest post, dezvăluim importanța unei hidratări adecvate și a modului de hidratare corespunzătoare înainte, în timpul și după activitatea sportivă. Să ne scufundăm chiar înăuntru!

Introducere

Oricare ar fi regimul dvs. de fitness - jogging dimineața, arderea de tone de calorii la sala de gimnastică sau lovirea unei clase de rotire - menținerea hidratată este de o importanță capitală. Nu aveți suficientă apă înainte, în timpul sau după rutina de antrenament poate duce la deshidratare, ceea ce se întâmplă atunci când pierdeți mai multă apă decât luați. Efectele deshidratării asupra corpului și performanțelor pot varia de la ușoare la severe.

Pierderea apei prin transpirația produsă prin exerciții fizice face hidratarea cu atât mai necesară. Dar ce este nevoie pentru a fi hidratat corespunzător?

O hidratare adecvată nu este necesară doar în timpul exercițiului, ci și înainte și după. Apa face multe lucruri - asigură lubrifierea articulațiilor, transportă substanțe nutritive pe tot corpul pentru a vă menține energizat și, cel mai important, vă reglează temperatura corpului. O hidratare adecvată înseamnă o rezistență atletică mai lungă și o șansă mai mică de a simți simptome negative precum oboseală, crampe sau amețeli în timpul antrenamentului.

În acest post, discutăm beneficiile unei hidratări adecvate, indicii de deshidratare pe care trebuie să le aveți în vedere și modalități de a asigura o hidratare optimă și o recuperare atletică înainte, în timpul și după o activitate fizică.

Avantajele unei hidratări adecvate

Majoritatea oamenilor nu sunt pe deplin conștienți de modul în care hidratarea corectă afectează performanța atletică. Spre deosebire de planurile de dietă și de somn adecvat, apa este adesea trecută cu vederea și subestimată ca parte a unui bun program de fitness. Mai jos, discutăm de ce apa este la fel de importantă ca nutriția și somnul și de ce ar trebui să începeți să practicați o hidratare adecvată pentru o sănătate optimă și un succes atletic.

Oboseala este cel mai vizibil semn de deshidratare. Deshidratarea scade volumul de sânge, ceea ce, la rândul său, face mai greu pentru inima să pompeze sânge pe tot corpul. Acest lucru împiedică transportul oxigenului și nutrienților necesari în diferite părți ale corpului, ceea ce, la rândul său, vă face să vă simțiți letargici și vă reduceți motivația. Deși apa nu energizează corpul în același mod în care o fac carbohidrații, este crucial să transformăm acești carbohidrați în energie și să îi transportăm în diferite părți ale corpului pentru a vă alimenta antrenamentul.

Ajută la pierderea în greutate

A rămâne hidratat corespunzător este foarte important dacă sunteți serios în legătură cu pierderea în greutate suplimentară. De fapt, a nu obține suficientă apă poate avea efectul opus; acest lucru se întâmplă deoarece o reducere a aportului de apă diminuează eficacitatea rinichilor. Când se întâmplă acest lucru, unele dintre funcțiile rinichilor sunt predate ficatului. Cu toate acestea, atunci când ficatul preia, eficiența sa de a utiliza grăsimile stocate ca energie utilizabilă este, prin urmare, redusă. Astfel, o hidratare necorespunzătoare sau inadecvată poate însemna de fapt creșterea în greutate suplimentară pentru dvs.

Ajută la repararea și tonificarea mușchilor

Exercițiile fizice întăresc mușchii prin descompunerea lor și reconstruirea lor prin sinteza proteinelor. Cu toate acestea, acest proces necesită suficientă hidratare pentru a funcționa corect. Dacă hidratarea este insuficientă, procesul va fi îngreunat și va afecta negativ recuperarea musculară. În plus, apa este esențială pentru transportul nutrienților necesari către celulele musculare și, mai important, pentru menținerea echilibrului electrolitic. Dezechilibrul electrolitic este unul dintre principalele motive pentru care mușchii noștri devin slabi și crampe.

Semne de hidratare insuficientă

Când pierzi mai multă apă decât bei, corpul tău se deshidratează. În afară de sete și de culoarea urinei întunecate, există și alte semne de urmărit pentru a măsura deshidratarea. Acestea pot include amețeli, greață, crampe musculare, respirație urât mirositoare, gură uscată și buze, piele uscată, transpirație minimă sau nulă și bătăi rapide ale inimii. Pe de altă parte, simptomele severe sunt confuzia, slăbiciunea și pierderea cunoștinței.

Puteți încerca, de asemenea, câteva teste ușoare ale pielii - ciupiți pielea din spatele mâinii timp de câteva secunde, apoi dați drumul. Dacă sunteți bine hidratat, pielea trebuie să revină imediat la poziția normală. Dacă durează mai mult de atât, poate fi necesar să vă adresați nivelurilor de hidratare.

Cum se hidratează înainte, în timpul și după activitatea fizică

Hidratarea înainte de antrenament

Începerea exercițiului într-o stare deshidratată vă poate afecta serios nivelul de energie. S-ar putea să vă provoace, de asemenea, mușchii sau crampele rigide. Este recomandabil să beți aproximativ 8 uncii de lichid cu 2 până la 3 ore înainte de exercițiu. Acest lucru vă va permite, de asemenea, rinichilor să proceseze lichidul și vă va oferi suficient timp pentru a vă goli vezica înainte de începerea exercițiului. Urina trebuie să fie galben pal și să nu fie limpede.

Bea încă 5-10 uncii de lichid cu 30 de minute înainte de începerea activității fizice. Ar trebui să beți doar apă sau lichide bogate în nutrienți, cum ar fi lapte fără grăsimi, suc proaspăt sau o băutură sportivă. Dacă exercițiul va dura mai mult de 1 oră, este recomandabil să beți o băutură bogată în carbohidrați pentru a preveni oboseala. Apa stocată într-o sticlă de cupru poate oferi și o mulțime de ajutor, deoarece se știe că ionii de cupru sunt electroliți excelenți.

Hidratarea în timpul antrenamentului

Consumul adecvat de lichide în timpul exercițiului depinde de cât va dura exercițiul. Cantitatea ideală de consumat depinde și de greutatea dvs. înainte și după exerciții. Cunoscându-vă greutatea, puteți estima cantitatea de apă de consumat pentru a rămâne hidratată pe tot parcursul antrenamentului.

De exemplu, presupuneți că ați consumat doar 8 uncii de apă în timpul unui antrenament de 60 de minute. Când vă cântăriți după antrenament, observați o pierdere de 2 kilograme. Ca regulă generală, trebuie să beți suplimentar 16 până la 24 de uncii de lichid pentru fiecare kilogram pierdut, ceea ce înseamnă că necesarul de lichid în timpul antrenamentului dvs. era de fapt în apropierea a 32 până la 48 de uncii. O regulă utilă este să beți între 6 și 10 uncii de lichid la fiecare 15 până la 20 de minute în timpul antrenamentului.

Dacă exercițiul este intens sau poate dura mai mult de o oră, este posibil ca apa obișnuită să nu fie suficientă. În aceste cazuri, poate fi util să consumați un fluid cu carbohidrați și electroliți pentru a evita performanțe reduse, deshidratare și oboseală. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la prevenirea hipoglicemiei sau a scăderii zahărului din sânge.

Completarea electroliților pierduți în timpul transpirației este de asemenea esențială. Comprimatele de sare (diluate cu apă) sunt întotdeauna o soluție bună. Consumul de apă stocată în vasele de cupru este, de asemenea, o modalitate excelentă de a înlocui electroliții pierduți din cauza transpirației.

Hidratarea după antrenament

Din nou, cântărirea este un mod util de a determina cantitatea de lichid de care aveți nevoie după o sesiune de exerciții. Dacă greutatea ta corporală a crescut, asta înseamnă că te-ai suprahidratat și ai nevoie de mai puțin aport de lichide în următorul antrenament.

Setea nu este cel mai bun indicator atunci când vine vorba de măsurarea deshidratării după exerciții. Cel mai bun mod de a vă evalua nivelul de hidratare după antrenament este de a verifica culoarea urinei. Dacă nu ați urinat câteva ore după exercițiu sau urina nu este galben pal, trebuie să vă hidratați mai mult. Nu este recomandabil să începeți o nouă activitate fizică fără a vă asigura că ați atins deja niveluri bune de hidratare.

De asemenea, este important să înlocuiți carbohidrații pierduți, sodiul și electroliții post-antrenament. În plus, consumul de lichid ar trebui să fie distribuit uniform și să continue până la 6 ore după antrenament.

Principiul hidratării este simplu - orice ai scoate, trebuie să-l pui la loc. O hidratare adecvată poate avea un impact uriaș asupra performanțelor fizice și mentale. Planificați înainte și asigurați-vă întotdeauna că vă hidratați înainte, în timpul și după antrenament. În cele din urmă, rețineți că pierdeți mai mult decât simpla apă atunci când transpirați, așa că ar fi înțelept să vă ridicați strategia de hidratare, ținând cont și de nivelul dvs. de electroliți și carbohidrați.

Sticlele noastre de apă fabricate manual sunt fabricate din cupru pur 100%. Când apa este stocată în aceste sticle de cupru, aceasta absoarbe ionii de cupru, care la rândul lor pot fi benefici în înlocuirea electroliților pierduți. Disponibile în două dimensiuni, sticlele noastre de apă vă pot ajuta să rămâneți hidratat înainte, în timpul și după activitatea fizică.

Despre autori: Acest articol a fost scris în colaborare de echipa noastră de cercetători și scriitori, cu beneficiul tuturor studiilor științifice disponibile și a altor literaturi relevante. Echipa noastră de cercetători și scriitori include cercetători cu experiență în sănătate, inclusiv un profesionist medical calificat. Vă rugăm să rețineți că informațiile din acest articol nu sunt destinate sau implicite pentru a înlocui sfatul medical, diagnosticarea sau tratamentul profesional.