O tensiune arterială normală este undeva între 90/60mmHg și 120/80mmHg. S-a demonstrat că tensiunea arterială crescută chiar în afara acestui domeniu la 135/85mmHg vă dublează riscul de infarct. Pentru fiecare 10 mmHg vă puteți reduce tensiunea arterială cu, vă reduceți riscul de a muri cu 13% 1. Care este relația dintre hipertensiune și dietă și există alimente care ajută la scăderea tensiunii arteriale?

Tensiunea arterială ridicată este factorul de risc numărul unu pentru deces

Studiul Global Burden of Disease din 2010 a identificat tensiunea arterială ridicată ca fiind factorul de risc numărul unu la nivel mondial pentru deces și dizabilitate 2. În 2013, Organizația Mondială a Sănătății a considerat hipertensiunea drept o criză globală, deoarece este principalul factor de risc atribuit mortalității globale, afectând 40% din populație.

Ce schimbări în dieta mea pot face pentru a-mi reduce tensiunea arterială?

Mai multe studii au arătat o relație de răspuns la doză cu aportul de fructe și legume și tensiunea arterială. Aceasta înseamnă că, cu cât consumați mai multe fructe și legume, cu atât riscul de hipertensiune arterială este mai mic 3. Cu toate acestea, există dovezi că calitatea dietei dvs. este, de asemenea, importantă, astfel încât doar să mâncați o dietă vegetală plină de alimente procesate vegane nu este de ajutor. Creșterea intervalului de aport de fructe și legume, inclusiv pulsurile 4, s-a dovedit, de asemenea, că reduce tensiunea arterială.

Rezultatele studiilor care au analizat dacă consumul de carne afectează tensiunea arterială este mixt. Unii au descoperit că, cu cât consumați mai multă carne, cu atât riscul de hipertensiune arterială este mai mare 5.6. În timp ce o meta-analiză (analiză combinată combinată) a 24 de studii randomizate controlate a constatat că consumul de carne nu a influențat tensiunea arterială 7. Un alt studiu a constatat că tipul de carne contează mai mult decât cantitatea, carnea neprelucrată nu influențează riscul de hipertensiune, în timp ce consumul de carne procesată (de 5 sau mai multe ori pe săptămână) a crescut riscul de hipertensiune arterială cu 17% 8. S-a constatat, de asemenea, că metoda de reducere a hipertensiunii arteriale (DASH) este eficientă în reducerea tensiunii arteriale și aceasta susține o dietă axată pe plante, cu jurnal și carne limitate, similar cu dieta mediteraneană.

hipertensiune

S-a demonstrat că acizii grași Omega 3 reduc tensiunea arterială 9 și pot fi încorporați în dieta dumneavoastră consumând pește gras sau semințe precum semințe de chia, semințe de in și nuci.

Semințele de in conțin un compus polifenol numit Secoisolariciresionol diglucozid (SDG), care reduce tensiunea arterială la modelele animale 10. Datele sugerează că compusul SDG inhibă enzima de conversie a angiotensinei (ECA), scăzând astfel tensiunea arterială. Există deja medicamente care blochează această enzimă, numite inhibitori ai ECA, care sunt folosiți în tratamentul hipertensiunii (tensiunii arteriale crescute). Într-un studiu, pudra de semințe de in a scăzut tensiunea arterială la persoanele pre-diabetice (care au crescut ușor nivelul zahărului în stadiul precursor al diabetului) 11. Adevărata valoare a semințelor de in va fi determinată, sperăm, de un studiu randomizat dublu-orb care recrutează în prezent persoane cu hipertensiune care încă nu au început să ia medicamente 12 .

Reduceți aportul de sare. Încercați să tăiați mesele gata care sunt în mod obișnuit bogate în sare și să reduceți cantitatea de sare adăugată pe alimente. Folosiți sos de soia cu conținut scăzut de sodiu.

Reducerea consumului de alcool vă poate reduce tensiunea arterială.

Renunță la fumat și urmărește să faci mișcare în mod regulat. Nivelurile de stres pot contribui, de asemenea, la hipertensiune arterială, deci luarea unui timp liber pentru meditație, yoga sau o plimbare vă poate ajuta.

rezumat

Pe scurt, pentru a reduce tensiunea arterială sau pentru a reduce riscul de hipertensiune arterială, consumând alimente integrale, cu o dietă variată axată pe plante, inclusiv leguminoase, nuci, semințe de chia și semințe de in, cu un consum limitat de lactate și carne are cele mai mari dovezi de susținere. Dacă alegeți să mâncați carne, alegeți neprelucrate evitând alimente precum cârnați și mâncați legume în plus. Renunțați la fumat, reduceți consumul de alcool, faceți exerciții fizice regulate și activități de ameliorare a stresului.

Referințe

3. Steffen, L. M. și colab. Asocieri de alimente vegetale, produse lactate și aporturi de carne cu incidență de 15 ani a tensiunii arteriale crescute la adulții tineri albi și negri: Studiul de dezvoltare a riscului arterial coronarian la adulții tineri (CARDIA). A.m. J. Clin. Nutr.82, 1169–77– test 1363–4 (2005).

4. Jayalath, V. H. și colab. Efectul impulsurilor dietetice asupra tensiunii arteriale: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor de hrănire controlată. A.m. J. Hypertens.27, 56-64 (2014).

5. Steffen, L. M. și colab. Asociații de hrană vegetală, produse lactate și aporturi de carne cu incidență de 15 ani a tensiunii arteriale crescute la adulții tineri alb-negru: Studiul de dezvoltare a riscului arterial coronarian la adulții tineri (CARDIA). A.m. J. Clin. Nutr.82, 1169–77– test 1363–4 (2005).

6. Borgi, L. și colab. Consumul pe termen lung de carne de animal și riscul de a dezvolta hipertensiune în trei studii prospective de cohortă. J. Hypertens.33, 2231-2238 (2015).

7. O'Connor, L. E., Kim, J. E. și Campbell, W. W. Aportul total de carne roșie de ≥ 0,5 porții/zi nu influențează negativ factorii de risc ai bolilor cardiovasculare: o meta-analiză căutată sistematic a studiilor controlate randomizate. A.m. J. Clin. Nutr.105, 57-69 (2017).

8. Lajous, M. și colab. Consumul procesat și neprocesat de carne roșie și hipertensiunea arterială la femei. A.m. J. Clin. Nutr.100, 948-952 (2014).

9. Miller, P. E., Van Elswyk, M. și Alexander, D. D. Acizi grași omega-3 cu lanț lung acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic și tensiune arterială: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. A.m. J. Hypertens.27, 885-896 (2014).

10. Prasad, K. Secoisolariciresinol Diglucozid (SDG) izolat din semințe de in, o alternativă la inhibitorii ECA în tratamentul hipertensiunii. Int. J. Angiol.22, 235-238 (2013).

11. Javidi, A., Mozaffari-Khosravi, H., Nadjarzadeh, A., Dehghani, A. & Eftekhari, M. H. Efectul pudrei de semințe de in asupra indicilor de rezistență la insulină și a tensiunii arteriale la indivizii prediabetici: Un studiu clinic controlat randomizat. J Res Med Sci21, 70 (2016).

12. Caligiuri, S. P. B., Penner, B. & Pierce, G. N. Studiul HYPERFlax pentru determinarea efectelor anti-HYPERtensive ale semințelor de in dietetice la pacienții hipertensivi nou diagnosticați în stadiul 1: un protocol de studiu pentru un studiu clinic randomizat, dublu-orb, controlat. Procese15, 232 (2014).