antrenați căldură

Programul dvs. de antrenament este suficient de dur. Fie că măcinați prin aripi de vânt pe un teren de fotbal, fie că faceți o alergare istovitoare de 10 mile prin păduri, sunteți la limita voastră chiar și în cele mai bune zile. Dar ia în considerare o vreme rea - vânturi înghețate, de exemplu, sau o zi mlăștinoasă de vară - și brusc antrenamentul tău a devenit mult mai dur.

--> Dar există o veste bună: cercetările au arătat că puteți profita de condițiile de căldură și frig pentru câștigul dvs. de antrenament personal. Care e mai bun? Pe scurt, depinde de ceea ce încercați să realizați.

Mai greu, mai rapid, mai rece

--> Încă de când Rocky a tranzacționat antrenamente cu saci grei pentru îngroșarea cărnii de vită într-un congelator de carne, antrenamentul pe vreme rece a fost o modalitate populară de a întări și antrena în același timp. Și dacă intenționați să concurați la frig - antrenamentul pentru maratonul din New York City în noiembrie, poate sau pur și simplu să vă pregătiți pentru sezonul de hochei pe gheață - vă ajută să vă antrenați la frig. Dar, deși ați putea arde puțin mai mult grăsimi în timpul exercițiilor de rezistență prelungită în condiții de frig, nu este mult mai mult decât o cantitate banală.

În schimb, „oamenii trebuie să se gândească la caloriile totale pe care le ard”, spune Michael Joyner, MD, un atlet de anduranță și expert în performanțe umane la Clinica Mayo. „La frig, corpul tău își poate regla temperatura un pic mai bine, ceea ce înseamnă că poți exercita adesea mai mult sau mai mult, astfel încât să poți arde mai multe calorii.” Cu alte cuvinte, folosiți condițiile înghețate în avantajul dvs. - dar nu vă așteptați ca corpul dvs. să facă treaba pentru dvs.

De asemenea, este adevărat că tremuratul arde o cantitate semnificativă de calorii, notează Joyner. Dar, dacă tremuri în timpul unui antrenament, fie nu lucrezi suficient de mult, fie ești sub îmbrăcat.

Albă ca Zăpada, Grăsime Maro

În afara exercițiilor, există câteva semne clinice care pur și simplu se luptă cu vremea rece încurajează corpul să transforme grăsimea albă de zi cu zi - în special grăsimea abdominală și cea a coapsei - în „grăsime bej” care arde calorii. Oamenii au mai mulți markeri genetici pentru grăsimea brună în timpul iernii decât au în lunile mai calde, potrivit unui studiu realizat în 2014 de Universitatea din Kentucky, publicat în Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, și care ar putea semnala o cantitate mai mică de arsuri de calorii în timpul iernii. corpul se izolează.

Browning tesutul gras ar fi o aparare excelenta impotriva obezitatii, a declarat Philip A. Kern, MD, unul dintre autorii studiului, intr-un comunicat. „Ar rezulta că organismul arde mai multe calorii decât să le transforme în țesut adipos suplimentar”.

Aclimatizarea căldurii: Bătălia pentru sânge

Antrenamentul la frig vă poate ajuta să vă antrenați mai mult și mai greu, dar antrenamentul de rezistență susținut la căldură are un beneficiu neobișnuit: vă poate ajuta să efectuați mai bine pe vreme rece.

Da, ai citit asta corect. Într-un studiu din 2010, cercetătorii de la Universitatea din Oregon au pus 20 de bicicliști instruiți din echipa de ciclism a universității și din cluburile de ciclism din apropiere prin 10 zile de antrenamente moderate (45 de minute de ciclism, o pauză de 10 minute și alte 45 de minute de ciclism). Singura diferență: un grup s-a antrenat la căldură brutală de 104 grade, în timp ce grupul de control s-a antrenat la 55 de grade clare.

După 10 zile de același protocol de antrenament, toți piloții au fost grupați din nou și testați la 55 de grade. Diferențele dintre grupuri, a declarat pentru New York Times, autorul principal al studiului, Santiago Lorenzo, au fost „dramatice”: călăreții instruiți la căldură nu numai că au mers cu 6% mai repede la temperaturi scăzute, dar au produs și cu 5% mai multă putere aerobă. (măsurat ca V ̇o2max), cu 5% mai multă putere de ieșire la pragul de lactat și cu aproximativ 9,1% mai mult debit cardiac.

Deci, ce a fost în spatele schimbărilor? Autorii studiului au subliniat că bicicliștii antrenați la căldură aveau mai multă plasmă în sânge. Exercițiul cardio la căldură, spune Joyner, coboară în cele din urmă folosind sânge pentru termoreglare. „Când faci mișcare în căldură, trebuie să-ți trimiți sânge în mușchi, astfel încât să poți continua să faci mișcare și trebuie să-ți trimiți sânge pe piele, astfel încât să te poți răcori”, spune Joyner. „Poate exista concurență între mușchi și piele pentru fluxul sanguin.”

Când corpul tău simte că nu are suficient sânge pentru a circula, poate crea mai multă plasmă - și asta îți poate îmbunătăți performanța atunci când te afli în condiții mai puțin arzătoare. La rândul său, Joyner spune: „Această creștere a volumului de sânge ar putea stimula inima și crește capacitatea de oxigen a sângelui”.

În timp ce descoperirile sunt într-adevăr izbitoare, cercetătorii au avertizat că există limitări ale studiului. Nu dezvăluie prea multe pentru persoanele care se concentrează pe antrenamentele de forță, de exemplu, sau modul în care sportivii antrenați la căldură se comportă în condiții extrem de reci. Dar ajută la explicarea vechiului zical al alergătorului de fond că campionatele se câștigă vara.

Și dacă nu sunteți chiar dornici să transportați bicicletele staționare în saună, știți că antrenamentele fierbinți pot avea un impact pozitiv și asupra dietei. Când corpul tău are o temperatură de bază ridicată - mult mai probabil după un antrenament fierbinte decât unul rece - îți suprime pofta de mâncare, spune Joyner. „Dacă v-ați exercitat la frig, vă puteți întoarce și vă puteți simți foame imediat. Pe de altă parte, atunci când lucrezi la căldură, probabil că nu îți este foarte foame ”.

Rezistență mentală: bate căldura, cucerește rece

Este dificil de dovedit obiectiv, dar antrenamentele în condiții extreme vă pot oferi o margine mentală evazivă - chiar dacă doar vă imaginați.

„Oricând oamenii pot face lucruri pentru a se întări mental sau pentru a-și da încredere, acest lucru poate fi cu siguranță un avantaj competitiv”, spune Joyner.

Amintiți-vă, totuși, că antrenamentul în Valea Morții sau în Cercul polar polar nu garantează neapărat o creștere a performanței - și cel puțin, trebuie să fiți mai în ton cu semnele de avertizare ale corpului.

„Dacă nu te simți bine, este bine să te întorci”, spune Joyner. „Când este cald și umed, atunci poți transpira mult și duce la ceva numit„ transpirație irosită ”: transpirația nu se evaporă, deci pierzi lichid fără să te răcorești.”

Deci nu, nu ar trebui să purtați doar un tricou pentru joggingul ușor printr-un viscol. Nici nu trebuie să purtați o pungă de plastic pe bandă de alergat. Însă, dacă vrei cu adevărat să obții acel avantaj competitiv, atunci nu lăsați ca în aer liber să fie conduse la sala de sport. Îmbrățișați-i.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!