Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

Bilele medicinale - sferele ponderate care se găsesc adesea într-un colț îndepărtat al sălii de sport - nu sunt doar bune pentru a adăuga greutate unui set de stâlpi. Aceste instrumente sunt ușor de prins, prins și aruncat, făcându-le ideale pentru a crește intensitatea următoarei rutine de antrenament de forță. De fapt, aruncarea și prinderea cu forță a obiectelor ponderate este un mod excelent de a spori puterea și rezistența corpului superior, impunând simultan sistemul cardiovascular. Dacă sunteți gata să vă duceți antrenamentul la nivelul următor, luați în considerare adăugarea următoarelor exerciții cu minge de medicină de înaltă intensitate la rutină.

Bile de perete

pentru

Bilele de perete au fost popularizate de CrossFit ca o modalitate de a dezvolta puterea și puterea corpului total. Mișcarea are în esență două faze. Mai întâi te cobori într-o ghemuit ponderat, ținând mingea medicamentoasă la piept înainte de a te ridica exploziv din ghemuit în timp ce arunci mingea cât poți de sus în aer.

Exercițiul vizează toate grupurile musculare majore - fesierii, cvadrișii, hamstrings, gambele, miezul, umerii, spatele, bicepsul și tricepsul - și, atunci când este efectuat pentru timp, vă taxează și sistemul cardiovascular. Iată cum o faceți:

  • Stați cu fața către un perete robust, cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, cu genunchii ușor îndoiți. Ar trebui să vă aflați la aproximativ un picior sau doi distanță de perete.
  • Țineți o minge medicamentoasă între mâini cu coatele îndoite, astfel încât mingea să fie în contact cu pieptul.
  • Apăsați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii, coborându-vă într-o ghemuit adânc.
  • Din partea de jos a ghemuitului, apăsați cu putere prin călcâi, extinzându-vă exploziv genunchii și șoldurile pentru a sta în picioare, ridicându-vă pe bilele picioarelor. În timp ce faceți acest lucru, apăsați simultan brațele drepte în sus, extinzând coatele în timp ce aruncați mingea medicamentoasă cât mai sus pe perete.
  • Pe măsură ce mingea cade de perete, absoarbe greutatea în timp ce te cobori simultan într-o ghemuit pentru a continua exercițiul.

Scopul este de a efectua mișcarea continuă timp de cel puțin 30 până la 60 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde și repetă. Completați trei până la cinci seturi în acest format sau adăugați exercițiul la o rutină de circuit.

Slams

Loviturile cu bile medicinale nu par a fi atât de grele - arunci doar o minge medicamentoasă pe podea. Însă provocarea cu tot corpul de a trânti o greutate în pământ este surprinzător de epuizantă, mai ales pentru nucleul dumneavoastră.

Un lucru pe care trebuie să-l țineți cont atunci când efectuați această lovitură de minge medicamentoasă, sau altul, este că ar trebui să utilizați o minge medicamentoasă ponderată special concepută pentru trântire, cum ar fi Rogue Echo Slam Balls Această versiune a instrumentului este mai puțin probabil să sară la fel de mare, reducând riscul ca mingea medicamentoasă să revină de pe podea și să te lovească în față. Pentru a efectua exercițiul, urmați acești pași:

  • Stați cu picioarele la distanță de umeri, cu genunchii ușor îndoiți. Țineți o minge medicamentoasă între mâini la buric.
  • Cu o mișcare lină, ridicați-vă pe bilele picioarelor în timp ce ridicați mingea medicamentoasă în aer direct deasupra capului.
  • Îndepărtați imediat și cu forța brațele în jos în fața corpului în timp ce vă crăpați trunchiul înainte, eliberând mingea în timp ce faceți acest lucru, trântind-o în pământ direct în fața picioarelor.
  • Coborâți-vă într-o ghemuit pentru a recupera mingea de la sol.
  • Reveniți în picioare și repetați imediat exercițiul.

Continuați loviturile cu bile med 30-60 de secunde. Când finalizați un set, odihniți-vă 30 de secunde înainte de a efectua încă două seturi.

Aruncare aeriană de poziție divizată

Pentru a efectua o aruncare în poziție împărțită, selectați o minge medicamentoasă care va oferi niște sărituri atunci când lovește un obiect robust. Acest exercițiu vă va impozita quad-urile, nucleul, spatele, umerii și brațele în timp ce lucrați asupra puterii corpului superior.

  • Stați la aproximativ 10 până la 12 picioare distanță de un perete robust (blocurile de beton sau pereții de cărămidă sunt ideali), ținând o minge medicamentoasă între mâini.
  • Scăriți-vă picioarele, astfel încât piciorul drept să fie în fața piciorului stâng cu câțiva picioare, poziționat la distanță de șold. Îndoiți-vă genunchii pentru a crea o bază robustă de sprijin.
  • Ridicați mingea medicamentoasă direct deasupra capului, apucând bine mingea între ambele mâini.
  • Îndoiți ușor coatele, astfel încât mingea medicală să fie în spatele capului, apoi aruncați cu putere mingea medicală la un unghi descendent în perete, deplasându-vă greutatea pe piciorul din față în timp ce efectuați aruncarea.
  • Recuperați mingea în timp ce ricoșează de perete și resetați pentru a efectua din nou exercițiul.

Continuați exercițiul timp de 30 până la 60 de secunde, păstrând piciorul drept în poziția frontală. Odihniți-vă 30 de secunde, apoi efectuați un alt set, de data aceasta cu piciorul stâng eșalonat în față. Completați în total patru sau șase seturi.