exerciții

Un antrenament pentru picioare nu înseamnă doar quad-uri cizelate, viței sculptate sau un spate tonifiat. Construirea mușchilor puternici în partea inferioară a corpului se traduce prin mai multă putere, viteză și ușurință generală a mișcării. În plus, deoarece jumătatea inferioară găzduiește cei mai mari mușchi ai corpului, cu cât îi întăriți mai mult, cu atât veți arde mai multe calorii la fiecare mișcare.

Nu ne credeți? Ia-l de la Ben Booker, antrenor principal pentru programul Daily Burn’s Live to Fail (un program de antrenament de forță pentru bărbați și femei). „Am fost odată tipul care a sărit peste ziua piciorului sau cel puțin nu i-am acordat atenția pe care o merita atunci când am început să ridic greutăți”, spune Booker. Acest lucru s-a schimbat rapid când Booker a aflat cât de bine a fost nu numai creșterea musculară în partea inferioară a corpului, ci și peste tot. „Bărbații și femeile arde deopotrivă mai multe calorii pentru pierderea de grăsime și cresc metabolismul atunci când antrenează în mod constant picioarele. Compoziția corpului se va schimba și corpul tău va deveni mai eficient. ”

Cum poți transforma acel oraș? Este timpul să creșteți arderea cu acest antrenament pentru picioare, cu patru dintre mișcările preferate ale lui Booker.

4-Exercițiu exercițiu picioare pentru a construi puterea și puterea

În acest antrenament pentru picioare, vei superseta două exerciții - sau le vei efectua spate-în-spate pentru a finaliza un set. Când alegeți greutăți, Booker sugerează să începeți mai ușor decât credeți că ar trebui. „Faceți doar o cantitate de greutate care vă permite să păstrați o formă adecvată. De îndată ce nu puteți păstra formularul, renunțați la greutate și completați intervalele de rep. ”, Spune el.

Pentru a maximiza câștigurile, până la 10 până la 12 repetări din fiecare exercițiu și patru seturi. Scopul este de a aborda acest antrenament zilnic cel puțin o dată pe săptămână - dar de două ori este chiar mai bun, spune Booker. Asigurați-vă că aveți două până la trei zile de odihnă între fiecare sesiune pentru a permite repararea și recuperarea mușchilor.

Superset 1

1. Dumbbell Squat

Ținte: Quads, hamstrings și umeri (pentru stabilizarea greutății)

Cum să: Începeți să stați cu picioarele chiar în interiorul lățimii umerilor, ținându-vă ganterele în poziție cremată cu coatele îndoite și greutățile plasate la înălțimea umerilor (A). Lăsați șoldurile în jos și înapoi, păstrând greutatea în tocuri, pentru o ghemuit. Nu vă deplasați greutatea corporală în partea din față a piciorului. Tocurile ar trebui să spună pe sol, iar greutățile rămân direct peste picioare (b). Ridică-te și repetă, ținând spatele plat și pieptul înalt (c).

2. Step-Oops

Ținte: Cupluri superioare, glute, ischiori și ajută la mobilitatea șoldului și echilibrul

Cum să: Luați o cutie, o bancă sau un scaun suficient de sus pentru a vă provoca, dar suficient de jos încât să nu trebuie să vă folosiți piciorul de jos pentru a vă împinge de pe podea. Stai în fața lui, piciorul drept deasupra și brațele în jos de părți, ținând gantere (A). Urcați pe piciorul drept, împingându-vă călcâiul pentru a sta drept în sus (b). Cu control, coborâți spatele la sol, menținând piciorul drept deasupra. Spatele trebuie să rămână plat și umerii în jos, cu o oscilare minimă a greutăților (c). Repetați, apoi schimbați partea. Începeți fiecare set cu piciorul opus.

Superset 2

3. Scaun ghemuit cu Calf Raise

Ținte: Coapse, paturi, viței și ischiori

Cum să: Începeți să stați în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele îndreptate ușor spre exterior (A). Coborâți fundul înapoi și în jos până ajungeți să stați pe scaun (ar trebui să fie suficient de scăzut pentru a oferi o provocare). Mutați-vă lent și cu control pentru a vă activa muschii ischișorilor și mușchii stabilizatori (b). Ridicați-vă, venind pe degetele de la picioare cât mai sus posibil în partea de sus pentru o creștere a vițelului (c). Repetați, minimizând leagănul cu gantere și menținând spatele plat și pieptul înalt.

4. Side Lunge

Ținte: Coapsele interioare, fesierii și hamstrii

Cum să: Începeți cu picioarele cu cel puțin șase centimetri mai late decât lățimea umerilor, degetele îndreptate înainte. Țineți o ganteră cu ambele mâini sub bărbie (A). Mișcă-ți fundul înapoi și mișcă-ți corpul peste piciorul drept, îndoindu-ți genunchiul și mergând cât poți, păstrând în același timp piciorul opus drept. Piciorul stâng se poate rostogoli lateral, dar păstrați întregul picior drept plantat (b). Ridică-te drept (c). Repetați de cealaltă parte și continuați să alternați.