Cum alergătorii pot depăși vițeii strânși: primele mele 3 exerciții

Alergătorii care raportează senzația de vițe strâmt recurenți sunt una dintre cele mai frecvente plângeri pe care le aud ca fizioterapeut.

Vițeii strânși sunt o mare problemă pentru alergători

Dincolo de nenumăratele rapoarte din practică pe care le-am auzit în ultimii 11 ani despre tratarea clienților alergătorilor care raportau vițe strâmte enervante, am câștigat într-adevăr aprecierea dimensiunii problemei atunci când în mai 2016 am postat rapid postarea video de mai jos de pe Facebook la practică. Videoclipul a devenit viral (vezi mai jos).

alergătorii

În 5 ore videoclipul a avut peste 13.000 de vizionări și în 5 zile mai mult de 150.000 de vizionări. Până în prezent, videoclipul cu această tehnică preferată de eliberare a vițeilor a avut peste 218.814 vizualizări. Nebun.

Deci, vițelii strânși sunt o problemă pentru alergători!

Ce spun de obicei alergătorii cu vițe strânși

Alergătorii îmi vor spune adesea cu mare frustrare:

  • Mă întind tot timpul, pur și simplu nu înțeleg, nu vor dispărea.
  • Îmi folosesc rola de spumă tot timpul și încă se simt strânse.
  • Mă ocup regulat de masaj și parcă nu reușesc să trec peste asta.

Există mai multe lucruri decât acest exercițiu

Cu toate acestea, dacă ați recurge la exercițiul cu role de spumă de mai sus doar ca soluție pentru vițeii strânși, în timp ce vă veți simți mai bine terapeutic, este posibil să nu fie suficient pentru a remedia problema recurentă a vițelului strâns.

Ceea ce am constatat că este adevărat de-a lungul anilor și al sutelor de alergători pe care i-am ajutat să trec peste vițelii strâns recurent este că ceea ce lipsea nu este mai mult întindere sau timp pe rolă de spumă, ci mai degrabă forță.

Importanța întăririi vițeilor

Este necesar un nivel ridicat de rezistență atât a mușchilor gambei (gastrocnemius), cât și a mușchiului soleu subiacent (a se vedea imaginea de mai jos), pentru a obține o strângere recurentă a gambei.

Sunt adesea auzit sfătuind clienții că „vițeii strânși sunt viței slabi”.

Când alergătorii aud acest lucru, știu că adesea nu sunt „vândute” pe concept și mă întreb ce anume vreau să spun prin această maximă. Scepticismul lor inițial se intensifică și mai mult atunci când îi sfătuiesc să nu se mai întindă împreună pentru a aborda etanșeitatea recurentă a vițelului și, în schimb, să-și îndrepte energia în cele două exerciții de întărire de mai jos, pentru a trece peste problemele de etanșeitate a vițelului.

Exerciții cheie pentru forța vițelului: acasă și la sală.

Exercițiile pe care alergătorii care doresc să le abordeze etanșeitatea recurentă a vițelului trebuie să se concentreze pe pot fi împărțite în acasă și în sala de gimnastică. Exercițiile 1-2 de mai jos sunt concepute pentru a avea un efect neuro-motor sau de tip „activare”. Ele oferă, de asemenea, baza pentru construirea unui nivel de rezistență gastrocnemius/soleus.

În plus față de exercițiile de acasă, alergătorii pot beneficia și de munca de întărire a mușchiului „vițel” (gastrocnemius/soleus) în sala de gimnastică, așa cum este prezentat mai jos.

Exerciții de rezistență la vițel bazate pe sală

Exercițiile sunt cel mai bine efectuate într-un raft de fierărie. Avantajul suportului smith este că permite izolarea unității musculare/tendinoase, ceea ce facilitează câștiguri mai bune de forță. Alternativele la munca cu rafturi de smith pot include mașini pentru ridicarea vițelului sau kettlebell-urile cu ridicări. Cu toate acestea, prefer mult să văd alergătorii care completează exercițiile în raft.

Pentru întărirea gastrocnemiei, consultați videoclipul de mai jos:

  • primele două săptămâni: începeți cu 3-4 seturi de ritm lent de 12 x (3 repetări) rezistență moderată cu recuperare de 2 minute.
  • după următoarele două săptămâni: 4 seturi de 4-10x repetări ritm lent (3 repetări) rezistență grea cu recuperare de 2-3 minute.

Pentru întărirea soleului, consultați videoclipul de mai jos:

  • primele două săptămâni: începeți cu 3-4 seturi de ritm lent de 12 x (3 repetări) rezistență moderată cu recuperare de 2 minute.
  • după următoarele două săptămâni: 4 seturi de 4-10 xreps ritm lent (3 repetări) rezistență grea cu recuperare de 2-3 minute.

Pentru mai multe informații despre beneficiile antrenamentului de forță în sala de gimnastică cu încărcături grele, ascultați episodul 74 din podcastul The Physical Performance Show cu cercetătorul în funcție, profesor asociat și kinetoterapeut dr. Rich Willy AICI >>

1. Creșterea gambei cu un singur picior.

Vizionați videoclipul de mai jos pentru o demonstrație a creșterii vițelului cu un singur picior.

  • Începeți cu 3 × 12 repetări
  • Progresează la 3 × 20 repetări
  • Apoi 1 × 30 repetări continue
  • Apoi 1 × 50 repetări continue
  • Pentru a progresa mai departe, acest lucru poate fi realizat prin adăugarea de greutate (de exemplu, gantere într-o mână) sau în interiorul unei mașini de ridicat vițeii sau a unui raft de fier la sala de sport. Urmăriți acest videoclip despre cum să dezactivați tendonul lui Ahile AICI >> .
  • Asigurați-vă că luați 3 secunde pe repetare și că împingeți prin primul și al doilea degetele de la picioare (spre deosebire de a vă roti spre exteriorul piciorului).
  • De asemenea, aveți grijă să nu vă legănați greutatea corpului înainte și înapoi pentru a genera impuls în timp ce obosiți sau începeți să flectați (îndoaie) genunchiul.

* Acest lucru este esențial dacă doriți să alergați la distanțe de jumătate de maraton și nu numai.

Obișnuiam să-i instruiesc pe alergători că obiectivul era creșterea a 30 de viței. Acum îi instruiesc pe alergători că obiectivul este de 50 de creșteri de vițel cu un singur picior. Mușchii gambei sunt un element cheie propulsiv al alergării noastre, generând ultimul pic de forță în momentul debitului în timpul ciclului de mers.

2. Ghemuri de perete Soleus

De multe ori întărirea solei este ignorată. Eșecul de a întări soleul cu un efort asupra mușchilor gastrocnemius (deasupra exercițiului 1) poate duce la senzații continue de vițe strânse.

  • Începeți cu 30 de secunde deține 3-4 repetări.
  • Progresul la 45 de secunde deține 3-4 repetări.
  • Pentru a progresa în continuare, adăugați greutate cu gantere în ambele mâini.

Pe lângă cele două exerciții de forță de mai sus, pe care alergătorii le pot lucra acasă

3. Rola cu spumă completă.

M-am împiedicat de asta într-o zi când am simțit că trebuie să-mi declanșez mușchii gambei, dar m-am simțit prea leneșă pentru a folosi metoda tipică de suprapunere a picioarelor extinse în fața mea pe rola de spumă completă. În schimb, m-am gândit ce se va întâmpla dacă aș sta doar pe rola de spumă completă și mi-aș mișca ușor greutatea dintr-o parte în alta. S-a simțit eficient și așa că l-am postat pe Facebook în comunitatea running.physio și a devenit viral așa cum s-a subliniat mai sus.

Deci, dacă simțiți că trebuie să faceți ceva pentru etanșeitatea dvs., în loc să vă întindeți, încercați acest exercițiu cu role de spumă.

  • Scopul este de 1-2 minute sau atâta timp cât simți că ai nevoie (maxim 4-5 minute).
  • Apăsați ușor greutatea corporală dintr-o parte în alta. Dacă aveți o rolă lungă cu spumă completă, puteți ridica marginile în jos cu mâinile, dacă doar o rolă scurtă completă cu spumă, puteți doar să vă „loviți” greutatea corpului.

Un bonus suplimentar al acestui lucru este întinderea pe care o simți în partea din față a gleznelor și a vârfurilor picioarelor. Aceste structuri sunt rareori mobilizate sau întinse.

Cât de des ar trebui să faceți exerciții 1-3?

În rezumat, dacă simțiți că vițeii sunt strânși recurent, încercați cele trei exerciții de mai sus. Finalizarea celor trei exerciții de mai sus aș sugera că ar trebui să fie proporțională cu:

  1. Cantitatea de alergare pe care o faceți. Cu cât alergați mai mult, cu atât mai frecvente pot fi realizate aceste exerciții.
  2. Intensitatea de strângere pe care o simți. Dacă vă simțiți îmbrăcați bine de strâns, completați exercițiile mai frecvent, de ex. 4-5x săptămână, spre deosebire de 1-2x săptămână.

În cele din urmă, în timp ce un deficit de forță și rezistența asociată a mușchilor gastrocnemius și soleus este în mod obișnuit factorul cheie al sentimentelor de etanșeitate recurentă a mușchilor gambei, un alergător va trebui, de asemenea, să ia în considerare alți factori potențiali care contribuie, cum ar fi schițați în diagrama de mai jos.

Sursa: Pagina 63, poți rula fără durere! Ghidul în 5 pași al unui alergător pentru a vă bucura de alergare fără răni și mai rapid

Alți factori potențiali care pot provoca etanșe recurente la vițel pentru alergători pot include:

  • Cadență (tehnică de alergare excesivă). Unul dintre multele efecte adverse ale acestui lucru poate fi forțele de impact substanțial mai mari la aterizare decât alergătorul care aleargă cu o cadență rapidă și o încărcare de impact mult mai mică a tuturor structurilor membrelor inferioare. Faceți clic pentru a citi mai multe, Tehnica Principal 1: Running Cadence .
  • Greutatea cadrului (sau corpului) alergătorului. Greutatea excesivă a cadrului poate crea etanșeitate datorită sarcinilor excesive plasate pe vițelii care lucrează din greu în momentul impactului (absorbția șocurilor) și, de asemenea, timpul de generare a propulsiei în timpul punerii în funcțiune. Pentru a citi mai multe, faceți clic pe, Rolul pe care îl joacă greutatea corporală în apariția leziunilor .
  • Încălţăminte. Pantofii care și-au pierdut abilitățile de absorbție a șocurilor pot crea încărcări adverse în momentul impactului asupra tuturor structurilor membrelor inferioare, inclusiv a vițeilor. Dacă aveți nevoie de o perspectivă despre ce pantofi cumpărați în continuare, faceți clic pe Care pantofi de alergare ar trebui să cumpăr .
  • Puterea restului lanțului cinetic care include șoldurile și „nucleul”. Faceți clic pentru câteva exerciții fundamentale de întărire a șoldului, 4 Exerciții de forță care trebuie să știe .

Lupta cu tulpini de vițel recurente?

Dacă sunteți un alergător care se luptă cu tulpini de vițel recurente, spre deosebire de sentimentele de întărire a vițelului, așa cum este subliniat în exercițiile 1 și 2, poate fi, de asemenea, cheia pentru a vă depăși tiparul de accidentare.

Faceți clic pentru a afla mai multe despre cum puteți obține deasupra tulpinilor de vițel recurente, Spuneți adio tulpinilor de vițel recurente .

Tot ce e mai bun cu obținerea de etanșeitate la vițel. Spuneți-mi dacă aveți întrebări și, de asemenea, succesul dvs. la comunitatea Running.Physio de pe Facebook .

Legate de

Fizioterapie cu linie de sosire,

Fizioterapeut (APAM)
Autorul „Puteți rula fără durere!”
Fondator POGO Physio