rain

Devenind verde

  • Veganismul este legat de longevitate și poate ajuta la prevenirea bolilor cronice.
  • Beneficiile pentru sănătate ale unui vegan provin în principal din consumul de multe plante.
  • Nu rămâneți vegan peste noapte - ușurați-vă în el pentru a vă ajuta să vă ajustați intestinul.
  • Veganii trebuie să se asigure că primesc suficient calciu, vitamina B12, fier și proteine.
  • Veganismul în sine nu este neapărat sănătos (cartofii prăjiți sunt vegani, până la urmă).

Deci, vrei să devii vegan - cu excepția faptului că nu ești puțin sigur cum. Ați auzit zvonuri conform cărora dietele vegane sunt lipsite de proteine ​​și nu au tot felul de vitamine esențiale și vă întrebați dacă există o modalitate de a elimina produsele de origine animală fără a vă sacrifica nutriția.

Deși este adevărat, va trebui să acordați mai multă atenție vitaminelor și mineralelor pe care le obțineți, nu este adevărat că veganii nu pot mânca nutritiv.

„Rareori veganul este deficit de proteine. Oamenii pot urma o dietă vegană și pot obține tot ce au nevoie ”, spune Molly Haas, MS, R.D., dietetician clinic la Harbourview Medical Center.

Sunteți gata să faceți pasul? Luați în considerare acest veganism 101.

Obțineți beneficiile pentru sănătate

S-a demonstrat că veganismul ajută la orice, de la hipertensiune arterială la microbiomul intestinal și poate proteja oamenii de bolile cronice.

Acest lucru nu se datorează eliminării produselor de origine animală, în sine, ci pentru că veganii tind să mănânce mai multe fructe și legume în timp ce nu mănâncă cantitățile potențial dăunătoare de produse de origine animală pe care le consumă unii non-vegani.

Karen Munger, MS, R.D., C.D., educator certificat în diabet și dietetician înregistrat la UW Medical Center - Northwest, folosește exemplul „zonelor albastre”, zone din lume în care oamenii trăiesc mult mai mult. Singurul lucru pe care toți acei oameni tind să-l aibă în comun? Mănâncă multe plante.

„Consumul unei diete pe bază de plante are o relație semnificativă cu longevitatea”, spune Munger.

A deveni vegan poate fi de asemenea util pentru persoanele care suferă de afecțiuni cronice, spune Munger. Lucrează în mod regulat cu pacienți care suferă de diabet, boli de inimă sau chiar pietre la rinichi și spune că nu ar descuraja pe niciunul dintre ei să mănânce o dietă mai vegetală.

Ușurați-vă

Primele lucruri mai întâi: Dacă doriți să deveniți vegan, ar trebui să vă relaxați mai degrabă decât să vă schimbați dieta dintr-o dată.

Dacă mâncați mai multe legume și fructe, așa cum ar trebui să aveți o dietă vegană sănătoasă, înseamnă că primiți mai multe fibre - ceea ce înseamnă că probabil veți experimenta balonări sau gaze sau va trebui să mergeți mai des la baie. Aceasta este o parte normală a trecerii la o dietă bogată în fibre și nu ar trebui să dureze mult.

„Odată ce corpul se adaptează pentru a avea mai multe fibre, simptomele vor dispărea”, spune Haas.

De asemenea, vă puteți simți mai obosit, ceea ce ar putea fi un semn că nu primiți suficient fier.

Ia-ți vitaminele

A deveni vegan nu vă va face să vă malnutriți, dar există mai mulți nutrienți pe care ar trebui să îi urmăriți odată ce treceți la o dietă pe bază de plante. Fierul este unul dintre ele.

„Fierul este întotdeauna greu de obținut, deoarece fibrele din alimentele de origine vegetală împiedică absorbția fierului în intestin”, spune Munger.

Pentru a obține mai mult fier, mâncați mai multe fasole, leguminoase și cereale integrale. De asemenea, puteți găsi fier în fructele uscate și în unele cereale fortificate. Gătitul cu o tigaie din fontă poate adăuga și un pic de fier în plus la dieta ta.

Dieteticienii recomandă să luați șapte până la 18 mg de fier pe zi. Acest lucru poate fi mai greu decât ai crede, deoarece fierul nu este întotdeauna absorbit în mod corespunzător în intestin - și lucruri precum fibrele, care sunt abundente în produse, pot interfera cu absorbția sa.

Haas are un truc pentru a vă ajuta.

„Consumul de fier cu vitamina C este o modalitate de a vă ajuta corpul să absoarbă fierul. Așadar, ați putea avea la micul dejun o portocală cu cereale îmbogățite cu fier, iar vitamina C din portocală vă va ajuta să absorbiți fierul ", spune ea.

Calciul și vitamina B12 sunt, de asemenea, importante pentru monitorizarea veganilor. Calciul se găsește în mod obișnuit în produsele de origine animală, cum ar fi laptele și brânza, dar este, de asemenea, în soia și verdeața cu frunze, cum ar fi broccoli și varză. Vitamina B12 se găsește în mod obișnuit numai în produsele de origine animală, dar este uneori adăugată la laptele care nu conține lapte, cum ar fi laptele de soia sau migdale, precum și drojdia nutrițională. De asemenea, puteți lua un supliment de vitamina B12.

Adulții ar trebui să ia aproximativ 1.200 mg de calciu și 2.4 micrograme (mcg) de vitamina B12 pe zi. Dacă vă îngrijorează nivelul de calciu și B12, discutați cu medicul dumneavoastră despre efectuarea unui test de sânge.

Și apoi, desigur, există proteine. Fasolea, leguminoasele, nucile, cerealele integrale, soia și alternativele din carne, cum ar fi tofu, au toate proteine ​​în ele. Atâta timp cât consumați astfel de alimente bogate în proteine, ar trebui să vă simțiți bine.

Cheia, atât Haas, cât și stresul Munger, este să vă echilibrați dieta cu alimente bogate în nutrienți și să vă asigurați că mâncați cel puțin unul dintre aceste alimente cu fiecare masă.

Nu fi un „vegan al mâncării nedorite”

Rețineți că veganismul și alimentația sănătoasă nu sunt una și aceeași. Încă poți mânca o mulțime de junk food și te poți numi vegan.

„Puteți avea în continuare lucruri precum zahărul, sarea și uleiul dacă sunteți vegani, dar ar trebui să le consumați cu moderație”, spune Haas.

De aceea, este important să ne concentrăm asupra alimentelor întregi și minim procesate, spun atât Haas, cât și Munger.

Lui Munger îi place să numească acest lucru „mâncând mai aproape de fermă”. Adică, consumul de alimente care arată ca sursa sa și care nu a fost procesat prea mult - de exemplu, consumul de piure de cartofi în loc de cartofi prăjiți.

În cele din urmă, dacă vrei să devii vegan, ar trebui să faci acest lucru pentru că vrei să mănânci mai multe plante sau pentru că vrei să protejezi animalele, nu doar pentru că este o tendință.

„Nu contează ce cuvânt la modă folosiți: dacă doriți beneficiile pentru sănătate, trebuie să mâncați alimente întregi”, spune Munger.

Nota editorului: Acest articol a fost actualizat pentru a reflecta Spitalul Northwest este acum UW Medical Center - Northwest, un al doilea campus al Universității din Washington Medical Center din Seattle.