Vrei o formă mai bună? Mai multă viteză? O mai bună rezistență? Fa asta

Dacă este prea

Poate că nu știți, dar fiecare bandă de alergare vine din fabrică echipată cu un buton „rezultate mai rapide”. Împingeți-l și veți arde mai multe grăsimi, veți construi picioare mai puternice și vă veți crește nivelul de fitness la un nivel istoric - fără a adăuga o secundă la antrenamentul dvs. de bandă de alergat. Există o singură problemă: această interfață magică este etichetată „înclinată” pe panoul de control. Și asta înseamnă că aproape nimeni nu o atinge.

Este ușor de înțeles de ce: alergarea pe o pantă este mai grea, chiar dacă ritmul dvs. este mai lent decât pe o suprafață plană. Dar acest efort suplimentar este forța motrice a unui antrenament mai eficient. Cercetătorii de la Universitatea din Georgia au descoperit că alergarea în sus activează cu 9 la sută mai mult mușchi fiecare pas în comparație cu exercițiile fizice la aceeași intensitate relativă pe teren plan.

Și dacă nu accesați înclinația, practic alergați la vale: oamenii de știință englezi au stabilit că este necesară o înălțime a benzii de rulare de 1% doar pentru a reproduce cerințele de energie ale alergării pe o pistă în aer liber.

Desigur, dealul acela de pe drum poate realiza același lucru. Simțiți-vă liber să îl atacați - urmați sfaturile noastre. Hills oferă un antrenament entuziasmant și rezultate excelente pentru curse, de la un PR în weekend-ul 5-K până la medalia de argint a lui Meb Keflezighi la Maratonul Olimpic de la Atena, care a venit după ce a adăugat o muncă de deal suplimentară antrenamentului său.

Oricum ar fi, mutarea antrenamentului pe terenuri mai ridicate produce dividende mai mari din aceeași investiție în timp. Deoarece puteți controla gradul de înclinare, benzile de alergat oferă un avantaj suplimentar dincolo de protecția împotriva elementelor. „Exercițiul pe o mașină vă permite să structurați munca pe deal, care este foarte specifică obiectivelor și nivelului dvs. de fitness”, spune Rick Morris, autorul Treadmill Training for Runners.

Măriți antrenamentul benzii de alergare și atingeți întregul potențial al benzii de alergare cu ajutorul ghidului nostru de antrenament pe dealuri interioare - este la fel de ușor ca apăsarea unui buton.

Alegeți antrenamentul care se potrivește cel mai bine obiectivelor dvs. sau rotiți antrenamentele. Variația abordării fiecărei sesiuni este o modalitate excelentă de a profita de beneficiile fiecărui tip de antrenament în timp ce alungă plictiseala. Înainte de fiecare antrenament, încălziți-vă timp de 5 până la 10 minute mergând sau jogging într-un ritm ușor.

Gut Buster

Scopul tău: pierderea de grăsime

A purta kilograme în plus face alergarea mai grea și crește riscul de rănire excesivă, în special la genunchi. Însă un studiu din Medicină și Știință în Sport și Exercițiu a constatat că un grad ascendent de doar 3 grade reduce șocul picioarelor cu 24 la sută.

De aceea, acest antrenament de la editorul care contribuie la sănătatea bărbaților, Michael Mejia, C.S.C.S., se intensifică prin înclinare, nu cu viteză. „Nu numai că ușurează stresul de pe genunchi, dar crește și implicarea șoldurilor și a hamstrilor, ceea ce crește rapid ritmul cardiac și arderea caloriilor”, spune Mejia.

Încălziți, apoi măriți viteza curelei la 4 mph timp de 3 minute. E suficient pentru o plimbare rapidă. (Majoritatea oamenilor nu au nevoie să alerge pe o suprafață plană până la cel puțin 4,5 mph).

Mențineți această viteză pe durata antrenamentului și pur și simplu reglați înclinația conform graficului de mai jos. Veți observa că sesiunea devine mai dificilă pe măsură ce progresați, deci fiți pregătiți să împingeți mai tare pe măsură ce mergeți.

Dacă este prea greu: reduceți nota la 0% pentru fiecare segment de 2 minute, păstrând în același timp intervalele de 1 minut, așa cum se arată în diagramă.

Grad de timp
1 min 2%
2 min 0%
1 min 4%
2 min 2%
1 min 6%
2 min 4%
1 min 8%
2 min 6%

Dacă este prea ușor: setați viteza la 4.5 mph pe durata sau pur și simplu continuați progresia în formă de undă cât mai mult posibil. (Deci, următorul pas ar fi o notă de 10 la sută timp de 1 minut, urmată de o notă de 8 la sută timp de 2 minute.)

Cercetătorii suedezi au descoperit că maratonienii care au alergat dealuri timp de 12 săptămâni și-au îmbunătățit economia de alergare cu 3%. Acest lucru se traduce printr-o reducere de 2 minute a timpului de 10 mile și cu 6 minute de la un maraton - fără a mai depune efort în cursă.

Pentru a pune acest lucru în perspectivă, considerați că 6 minute a fost diferența dintre o medalie și locul 26 în Maratonul Olimpic din 2004. Pentru dvs., ar putea însemna să spargeți 4 ore în primul dvs. maraton sau să creați un maxim personal în următorul dvs. 10-K.

„Acest antrenament prezintă dealuri abrupte, treptate și rulante, aducând toate aspectele antrenamentului pe deal într-o singură sesiune”, spune Morris. Veți putea recupera energia pe dealurile scurte pentru a încărca urcările lungi.

Setați banda de alergat la o viteză cu aproximativ 90 de secunde mai lentă decât ritmul normal de mile. Deci, dacă alergați de obicei mile de 8 minute (7,5 mph), setați banda de alergat la 6,3 mph, echivalentul vitezei unei mile de 9 minute. Apoi schimbați înclinația benzii de alergat la indicatorul de mile indicat.

Marcaj mile Elevation
0 la 1 1%
1 la 2 2%
2 la 2,5 5%
2,5 la 3 2%
3 la 3,5 8%
3,5 la 4 2%
4 la 4,5 5%
4,5 până la 5 2%

Dacă este prea greu: opriți-vă când ați avut suficient și progresați încercând să rulați cu 10 secunde mai mult în următorul antrenament.

Dacă este prea ușor: Repetați cât mai multe segmente posibil, începând de la primul kilometru.

Provocarea Munte

Scopul tău: condiționarea sportivă

De-a lungul anilor, sportivii profesioniști au folosit pregătirea pe dealuri pentru a se pregăti. Și niciun loc nu este mai cunoscut decât „Dealul” - o potecă abruptă de 5 mile în San Carlos, California's Edgewood Park. A fost locul legendarului program de antrenament în afara sezonului fostului San Francisco 49er și Oakland Raider Jerry Rice timp de mai bine de 20 de ani. Rigorile ascensiunii perpetue îmbunătățesc simultan condiționarea fizică și rezistența mentală, factorul x al performanței atletice.

Folosiți acest antrenament montan de la Morris și vă puteți antrena și acolo - chiar dacă locuiți în Wichita.

După încălzire, ridicați nivelul benzii de alergare la 5-8 procente (mai mic pentru începători, mai mare dacă sunteți veterinar experimentat). Apoi, setați viteza la un ritm care este cu aproximativ 3 minute mai lent decât timpul cel mai bun de mile. Deci, dacă puteți alerga o milă în 7 minute (8,5 mph), veți seta viteza la echivalentul unui ritm de 10 minute mile, care este de 6 mph. Aleargă la viteza și gradul respectiv atâta timp cât poți menține conversația în scurte scurte (trei sau patru cuvinte la un moment dat).

După ce respirați prea mult pentru a vorbi, opriți-l și înregistrați distanța. Ar trebui să te străduiești să alergi puțin mai departe - chiar dacă este doar 1/10 de milă - de fiecare dată când repeti antrenamentul. Un kilometru până la 2 mile este bun pentru începători; ajungeți la 5 și sunteți gata pentru sala celebrei.