Legate de

Un atlet sănătos este un atlet performant. Importanța nutriției nu poate fi înțeleasă atunci când vine vorba de creșterea performanței și recuperarea după antrenament și jocuri. Datorită nivelului de activitate și a cerințelor intense de antrenament, veți avea nevoie de o dietă care să conțină mai multe calorii decât cea a unei persoane obișnuite și care să conțină o varietate de alimente bogate în nutrienți.

meniu

Mic dejun

Micul dejun este vital pentru orice sportiv aspirant. Omiterea micului dejun vă va afecta negativ concentrarea mentală și vă va lăsa să vă simțiți lent în sala de gimnastică sau pe teren, potrivit specialistului în îmbunătățirea performanței, Chris Doherty. Un mic dejun care conține carbohidrați, proteine ​​și grăsimi este ideal. Începeți cu făină de ovăz afine, făcută folosind 1 cană de ovăz, 1 1/2 cană lapte degresat, 1/2 cană granola sau o lingură de proteine ​​din zer, plus 2 linguri de semințe de in. În plus, servește o porție de iaurt grecesc fără grăsimi pentru proteina ta și două felii de pâine integrală cu unt de arahide natural pentru carbohidrați și grăsimi mai sănătoase. Alternativ, nutriționistul sportiv Dr. John Berardi recomandă un mic dejun burrito, preparat cu un amestec de ouă întregi și albușuri, legume amestecate tocate și mayo sau salsa fără grăsime într-o tortilla de grâu integral.

Masa de pranz

Urmați un plan similar la prânz, cu un amestec de trei macronutrienți, plus o mulțime de fructe și legume. Consilierii în nutriție de la Universitatea de Stat din Colorado recomandă o șuncă slabă, brânză elvețiană, salată și sandviș de roșii pe pâine integrală, însoțită de 8 uncii de lapte degresat și suc de mere plus două fursecuri. Băuturile și prăjiturile sunt pur și simplu un mod de a vă menține aportul de carbohidrați fără a fi nevoie să consumați un volum mare de alimente cu conținut scăzut de calorii. Von Miller de la Denver Broncos oferă o opțiune diferită de prânz, cu prânzul său preferat de 6 uncii de somon, 3/4 cană de orez cu bob lung, 1 cană de dovlecei și 1 cană de căpșuni.

Masa de seara

Dacă v-ați antrenat sau ați jucat un joc, cina este momentul să completați acele calorii arse și să vă recuperați energia. Folosiți mâna pentru a determina dimensiunile porțiilor la masa de seară, a recomandat Ryan Andrews de la Precision Nutrition. Aveți două porții de proteine ​​de dimensiunea palmei, două porții de legume de dimensiunea pumnului, două mână de cereale și două porții de grăsime de dimensiunea degetului mare. Aceste linii directoare sunt pentru bărbați, iar femeile ar trebui să aibă jumătate din fiecare porție. O probă de masă care urmează acestui schiță ar putea fi piept de pui, fasole verde, broccoli, orez brun și avocado sau friptură de slănină extra-slabă, conopidă, sparanghel, cartof dulce și caju.

Considerații

În zilele în care aveți concursuri sau sesiuni de antrenament dublu, adăugați mese extra pre și post antrenament. Acestea ar trebui să se potrivească acelorași linii directoare ca și celelalte mese, dar prioritizează carbohidrații, deoarece carbohidrații sunt principala sursă de energie. Un bagel cu unt de migdale, brânză de vaci cu fructe sau piure de banane pe prăjituri de orez sunt alegeri bune. Poate fi necesar să modificați dimensiunile de servire în funcție de obiectivele dvs. Dacă doriți să câștigați în greutate și să construiți masa musculară, va trebui să mâncați puțin mai mult sau dacă reduceți greutatea pentru un concurs sau pentru a face greutate pentru o competiție, va trebui să reduceți dimensiunea de servire și aportul de calorii.

Mike Samuels a început să scrie pentru propriul său site de fitness și publicații locale în 2008. A absolvit Colegiul Peter Symonds din Marea Britanie cu A Levels în drept, afaceri și științe sportive și este antrenor personal complet calificat, terapeut de masaj sportiv și specialist în exerciții corective. cu acreditări de la Premier Global International.