Să fie anul acesta în care uiți de dietele moftului și să înveți să-ți asculți propria înțelepciune interioară

Este acea perioadă a anului în care aspirăm să mâncăm mai sănătos - mai multe cereale și legume, mai puține excursii la farfuria cu biscuiți în camera de pauză, un modic de auto-reținere cu privire la acel bol cu ​​popcorn fără fund. Poate doriți să fiți mai sănătos, să vă îmbunătățiți digestia, să vă gestionați greutatea sau pur și simplu să vă creșteți vitalitatea. Dar este ușor să te simți confuz de influxul nesfârșit de sfaturi nutriționale conflictuale.

În loc să vă uitați la cea mai recentă nebunie de sănătate pentru a afla ce este mai bine să mâncați, încercați să priviți în interior. Învățarea de a asculta indicii ale corpului tău te poate ajuta să te orientezi către un mod echilibrat de a mânca potrivit pentru tine, spune Annie B. Kay, dietetician înregistrat și profesor de yoga Kripalu. Kay, nutriționistul principal al Centrului Kripalu pentru Yoga și Sănătate din Stockbridge, Massachusetts, și autorul cărții Every Bite Is Divine, spune că a mânca corect începe cu aducerea conștientului conștient la masă. Încetinirea și adaptarea la toate cele cinci simțuri vă vor ajuta să dezvoltați o abordare a alimentației care vă susține bunăstarea. "La Kripalu, nu predăm sau prescriem o dietă. Învățăm practica de a acorda atenție modului în care te face să te simți un anumit aliment sau un mod de a mânca", spune Kay. "Este o practică. Și ne pricepem mai bine la discernerea mesajelor corpului prin practică."

Deci, anul acesta, mai degrabă decât să te hotărăști să ții un nou plan de dietă, de ce să nu practici observarea și ascultarea corpului tău? Iată cinci sfaturi pentru a mânca intuitiv bine, plus rețete delicioase și sănătoase pentru a începe anul bine.

Primul și cel mai important principiu al mâncării cu conștiință conștientă, spune Kay, este pur și simplu să încetinească. Vă amintiți vechea regulă de a vă mesteca mâncarea de 100 de ori? În Ayurveda practica este de 32 de mestecări pentru fiecare mușcătură. „Încercați și vedeți ce gust are mâncarea dvs. la final”, sugerează Kay. "O mulțime de mâncare rapidă, atunci când este mestecată în acest grad, are gustul unei guri de substanțe chimice, în timp ce un măr sau o legumă vor avea un gust dulce."

1. Încetiniți și savurați

lavinia

Încetinirea și mestecarea conștientă a alimentelor dvs. are nenumărate beneficii: poate îmbunătăți digestia, reduce ronțeala fără minte în fața televizorului sau computerului și poate descuraja impulsul de a lua o scurtătură cu alimente procesate. În schimb, te vei simți experimentând noi arome și observând reacțiile tale la ele - mușcătura vegetală de verdeață cu frunze, dulceața suculentă a unui morcov crud, mușcătura ascuțită a unei ridichi proaspete.

„Este o practică de a învăța să-ți folosești din nou simțurile”, spune Kay.

Foamea este un îndemn biologic, cu senzații fizice însoțitoare: stomacul tău bubuie, energia ta scade, poate chiar devii iritabil. Dar este ușor, mai ales dacă aveți obiceiul de a mânca atunci când vă plictisiți sau vă stresați, să pierdeți contactul cu ceea ce simte de fapt foamea. Reconectarea cu senzația de foame fizică este un element crucial al mâncării cu conștientizare conștientă, spune Kay, și care necesită abilitatea de a distinge poftele emoționale de mesajele fizice de nevoie.

2. Cunoaște-ți foamea

Kay recomandă să dezvolți obiceiul de a te întreba înainte de a lua o gustare: "Sunt foame? Mi-e foame? Sau sunt plictisit, nervos la această petrecere sau frustrat după ziua mea de muncă?" Aceasta inițiază ceea ce ea numește o „anchetă bazată pe corp”, care vă pune în legătură cu ceea ce corpul dumneavoastră vă spune că are nevoie.

La clasa de yoga, subliniază Kay, ne concentrăm pe senzație și ne antrenăm să ne întoarcem atenția asupra respirației și corpului atunci când mintea noastră se mișcă. Rezultatul este o capacitate sporită de a distinge o întindere profundă de o senzație prea puternică sau o respirație superficială stresată de o respirație relaxată a burții. Același principiu, spune Kay, se aplică foametei. „Mârâitul foamei fizice este foarte diferit de dorința de a mânca din plictiseală”, spune ea, „și cu cât faci mai multă yoga, cu atât este mai evidentă această diferență”.

Pe măsură ce încetiniți și începeți să acordați mai multă atenție la ceea ce și când mâncați, va deveni mai ușor să diferențiați pofta de un mesaj pe care corpul dvs. îl trimite pentru a vă spune „Acesta este un aliment de susținere” sau „Acest aliment poate sau nu lucrează și tu ", spune Kay. De exemplu, când lunile reci au lovit, s-ar putea să te simți gravitând spre mâncăruri calde și umplute, cum ar fi supe, tocănițe, salate calde de cereale și legume cu rădăcină dulce. (Încercați aceste rețete pentru Supă de Chard roșu și fasole albă și Salată de linte caldă cu legume cu rădăcină prăjită.) Dar ce zici de acele vremuri în care poftești este tort cu strat de ciocolată sau pizza?

3. Tratează-ți poftele cu compasiune

Mai degrabă decât clasificarea oricărei pofte ca fiind bune sau rele, sănătoase sau nesănătoase, spune Kay, puteți alege să o vedeți ca pe o altă oportunitate de auto-observare plină de compasiune. Ascultă-ți pofta fără judecată. Indiferent dacă decideți în mod conștient să mâncați mâncarea pe care o poftiți sau așteptați să vedeți dacă dorința trece, important este să rămâneți conștient și conectat la ceea ce mâncați.

„Ar trebui să ajungi într-o situație când mănânci excesiv toată mâncarea asta frumoasă și bogată în timpul iernii”, spune Kay, „este o ocazie să faci un pas înapoi și să spui:„ O, nu sunt o ființă fascinantă? Uită-te la ce Mă întreb; mă întreb despre ce este vorba, și abordez episodul nu ca un eșec sau ca „rău”, ci doar ca „Iată o altă fațetă fascinantă a ființei mele” ".

Multe culturi orientale practică tradiția de a mânca doar până când sunt satisfăcute ușor. În cultura japoneză, se numește hara hachi bu. În yoga, este mitahara sau mănâncă ușor. În Ayurveda, regula este să umple burta jumătate cu mâncare și un sfert cu lichid, lăsând sfertul rămas gol. Dar cultura occidentală oferă mai puține ghiduri pentru a mânca moderat.

4. Găsiți terenul de mijloc

„Moderarea este recunoscută ca fiind un lucru bun și poate esențial pentru sănătate, dar pur și simplu nu auzim prea multe despre cum să fim moderați”, spune Kay, care sugerează experimentarea cu ceea ce simți să mănânci moderat, lăsând puțină mâncare. în farfurie.

Efectuarea unei practici de a mânca doar până când vă simțiți ușor vă poate ajuta să aflați cât de multă mâncare este suficientă și vă poate oferi, de asemenea, câteva instrumente comune pentru a alege ce alimente să faceți parte din dieta dvs. obișnuită.

„Tindem să credem că dacă ceva este bun, atunci mai mult este mai bine”, spune Kay. „Dar în nutriție învățăm iar și iar că unii ar putea fi buni, dar prea mult este pur și simplu prea mult - și poate face atât de mult rău cât nu suficient. Se întâmplă mereu: Aflăm ceva interesant despre ultimii nutrienți și înainte știm că îl vom îngrădi în cantități mari, în timp ce yoga ne amintește să stăm în foc, între polii prea mult și prea puțin. "

Când vine vorba de a mânca conștient, la fel de importantă ca și conștientizarea pe care o aduceți procesului de a mânca o masă este grija și atenția pe care o acordați pregătirii acesteia. Când învață meditația pentru a mânca conștient, Kay începe cu selectarea și pregătirea mâncării. Alegeți ceva simplu, sugerează ea - cum ar fi un sandviș, o salată sau chiar o bucată de fructe. "Pe măsură ce vă pregătiți mâncarea, luați-vă timp, respirați și mișcați-vă încet. Apreciați fiecare ingredient cu fiecare dintre cele cinci simțuri. Care este culoarea și textura sa? Cum miroase? Are sunet? Are o vibrație? "

5. Fă din mâncare o ofertă - pentru tine

Acordați atenție culorilor și texturilor ingredientelor proaspete în timp ce clătiți salatele pentru o salată, curățați o portocală sau folosiți mâinile pentru a acoperi legumele cu ulei înainte de prăjire. Și gândiți-vă la onoarea pe care o faceți atât mâncării, cât și la voi înșivă cu atenția dumneavoastră.

Acordarea unei atenții depline ingredientelor crude ale mesei te predispune să alegi alimente întregi, proaspete, plăcute simțului, în locul celor procesate. Dar dincolo de asta, atunci când faci din mâncare o ofertă pentru tine, spune Kay, efectele acestei îngrijiri beneficiază corpul tău. „Când vă gândiți la mâncare ca purtător de prana sau forța vieții”, spune Kay, „atunci intenția cu care pregătiți mâncarea este un element esențial al sănătății sale”.