Intrați în cadranul deltoid, lucrând mușchii brațului, care sunt mult mai importanți decât bicepsii. În plus, cel mai popular antrenament pe umeri NICIODATĂ

Dacă doriți să obțineți umeri mari, ați ajuns la locul potrivit. Funcția noastră recentă de antrenament la umăr de la antrenorul Nathan Williams a fost atât de populară, încât acum l-am împăturit în acest ghid original pentru cei care caută brațe mari și o formă plăcută în V, folosind cel mai bun antrenament pentru umeri.

umeri

A fi larg umăr a fost considerat cândva înălțimea bărbăției, înainte de zilele pachetelor de șase, obținerea brațelor umflate și, desigur, viței mari. Dar acum deltele - așa cum le numesc experții în munca umărului - își fac din nou ziua. Uită-te la Chris Hemsworth. Continuă: uită-te la el. Are și un program de antrenament, numit Centr.

Umerii sunt de fapt o parte foarte importantă a brațelor tale. Dacă sunteți un sportiv cu discernământ, veți ști că bicepul este un mușchi mic și nu contribuie atât de mult la aspectul brațelor. Dacă vrei să crești cu adevărat circumferința brațului, antrenează-ți tricepsul. Dacă doriți să arătați bine într-un tricou cu mânecă lungă sau într-un pulover și doriți costume care să vă „atârne” doar de dvs., acordați atenție umerilor dvs.

De ce să-ți exersezi umerii?

Umerii pot îmbunătăți modul în care arăți masiv. O pereche de umeri drăguți și rotunjiți te vor face să arăți bine, o forță de care trebuie să ții cont. Dar există o regulă de aur de urmat dacă doriți să arătați ca Ryan Gosling în scena dușului în Blade Runner 2049: antrenați toate părțile umerilor pentru un aspect 3D adecvat.

Regula de aur a exercitării umerilor: instruiți totul, nu doar părțile laterale

Cele trei zone ale mușchilor umărului: partea din față, partea laterală și cea din spate. Acum, s-ar putea să pară condescendent să spunem că un obiect tridimensional are laturi peste tot, dar ceea ce oamenii uită adesea este că aceasta înseamnă că toate zonele au nevoie de muncă pentru ca acestea să fie activate.

față a umărului dvs. este ușor de antrenat: majoritatea exercițiilor care implică împingerea lucrurilor departe de dvs. vor activa acest mușchi, presă pe bancă fiind cel mai evident exemplu. Dacă doriți să activați în continuare această parte, puteți face și ridicări cu gantere din față.

latură a umărului este cea mai mare parte a mușchiului și cele mai cunoscute exerciții specifice umărului pe care le faceți pentru umeri vor activa această zonă. Ridicarea laterală laterală, presarea deasupra capului și presarea așezată pot contribui la adăugarea volumului umerilor.

înapoi ale umerilor sunt adesea uitate, deși sunt la fel de importante ca și celelalte părți. Această parte vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți poziția; un umăr căzut este adesea derivat din faptul că acești mușchi nu sunt suficient de puternici pentru a ține umerii înapoi. Pentru a antrena partea din spate a umerilor, pentru a inversa fluturașii, fie pe o mașină sau doar aplecați cu gantere. Puteți folosi și o bancă de greutăți, așezată într-un unghi de 30 ° pentru a vă susține pieptul.

Când exercitați partea din spate a umerilor, acordați o atenție suplimentară mușchiului. Dacă ajungeți cu cealaltă mână, mutați umărul înapoi și simțiți ce zonă este activată chiar în spatele umărului. Concentrați-vă pe această zonă atunci când efectuați fluturași inversi.

Echipamente pentru a vă îmbunătăți performanța

  • Cei mai buni pantofi de antrenament: ghemuiți-vă în siguranță și eficient, săriți și ridicați-vă drumul spre fitness cu cei mai buni pantofi de gimnastică
  • Cel mai bun ceas de fitness: urmăriți antrenamentele, pașii și somnul
  • Cele mai bune clopote de fierbător: însoțitor versatil de antrenament

Obțineți umeri mari cu acest antrenament de la liderul PT Nathan Williams

Pentru a obține brațe mari, cele mai bune antrenamente pe umeri sunt o cale sigură spre succes. Suficient din punct de vedere logic, deoarece, după cum ne spun medicii, osul umărului dvs. este conectat la osul brațului. (Acum auzi cuvântul domnului.) Oricine dorește să-și construiască un fizic mai mare sau să se împacheteze pe mușchi ar trebui să fie atent la umeri. Acestea sunt adesea descrise ca „fundamentul oricărui fizic”, deoarece umerii largi dau iluzia unei talii mai mici și creează forma în V la care aspiră cei care doresc să umple un tricou (în timp ce, de asemenea, află cum să obțină un șase pachet, natch).

„Umerii sunt o articulație complexă, alcătuită din mai mulți mușchi diferiți, permițându-le să se deplaseze într-o gamă de direcții diferite, spune Nathan Williams, antrenor personal, campion mondial la culturism și ambasador al nutriției sportive Grenade.

"Acest lucru înseamnă că puteți deveni creativ cu antrenamentele pe umeri, deoarece există atât de multe mișcări și exerciții pe care le puteți încerca. De aceea umerii sunt unul dintre grupurile mele musculare preferate de antrenat, deoarece este atât de ușor să păstrez sesiunile interesante". el adauga.

  • Mai multe dintre cele mai bune exerciții de umăr pentru brațele mari - cu imagini!
  • Veți avea nevoie de greutăți pentru acest antrenament. Acestea sunt cele mai bune gantere
  • Renunțați la sala de gimnastică și obțineți o bancă de greutăți pentru acasă
Cel mai bun vest: Ambasadorul Grenade Nathan Williams (Credit imagine: Grenade)

Știința: anatomia mușchilor umerilor

Înainte de a intra în rutină, să vorbim despre machiajul umerilor. Nu vrem să complicăm lucrurile, așa că vom începe prin a acoperi cele trei grupuri cheie de mușchi, astfel încât să aveți o imagine mai bună a ceea ce necesită mișcare și încărcare pentru a crește masa.

Deltoid anterior

Deltoidul anterior, situat în partea din față a umerilor, este responsabil în primul rând de răpirea umărului și vă permite să vă ridicați brațele în fața corpului. Împachetează-le pentru a umple eficient mânecile tricourilor și pentru a crea o formă frumoasă în partea de sus a brațelor.

Deltoidul Medial

Situat pe părțile laterale ale umerilor, deltoidul medial este, similar cu cel de mai sus, responsabil pentru răpirea umărului. De asemenea, vă permite să ridicați brațele spre exterior în partea laterală a corpului. Adăugarea de masă la acestea ajută la creșterea formei de V menționate anterior.

Deltoidul posterior

Acest mușchi se află pe spatele umerilor, iar rolul său este rotația externă a umărului și abducția transversală. A învăța să le activezi trăgând umerii înapoi și în jos către fundul tău este o modalitate excelentă de stabilizare a altor exerciții de ridicare grele, cum ar fi apăsarea mortală și presa de sus.

Care este cea mai bună rutină pentru a construi umeri mai mari?

  • Cea mai bună pulbere de proteine
  • Cele mai bune bare de proteine ​​- inclusiv Carb Killa de Grenade

Deci, acum știm ce face fiecare mușchi, să punem împreună o rutină pentru a ajuta la construirea acelor umeri de bolovani.

"Îmi place întotdeauna să încep orice rutină cu exerciții în care pot schimba cea mai mare cantitate de greutate. Cu cât ridici mai multă greutate, cu atât vor fi recrutate mai multe fibre musculare, ceea ce înseamnă mai multe câștiguri!" explică Nathan.

„După finalizarea compușilor grei, adaug apoi în exerciții de izolare, acordând atenție fiecărui mușchi al umerilor”, adaugă el.

Mai jos este o schiță rapidă a unei rutine rapide și eficiente pentru umeri, care poate fi efectuată în orice sală de sport sau poate fi completată în mare măsură cu un set bun de gantere - de preferință un set care permite adăugarea greutății în timp.

Presă pe umăr cu gantere așezate

3 seturi de 6 repetări

Luați un set de gantere și fixați o bancă goală în sala de sport sau acasă. Așezați-vă pe marginea băncii și evitați apăsarea spatelui într-un tampon. Cel mai bine este să vă stabilizați folosind abdominale aici.

Cu picioarele plantate pentru a vă susține greutatea și palmele orientate spre exterior, ganterele odihnindu-se chiar în fața umerilor, apăsați ganterele drept deasupra capului, amintindu-vă să activați deltoidul posterior. Nu lăsați ganterele să zăngănească în partea de sus, ci în schimb terminați mișcările chiar înainte ca coatele să se blocheze. Pauză și coborâți încet. Repeta.

Presă de umăr cu rezistență la ciocan

3 seturi de 10 repetări

Acest exercițiu necesită o mașină destul de specializată, care poate fi găsită în majoritatea sălilor comerciale. frumusețea acestei mașini este că poate fi încărcată cu greutăți deosebite, fără a fi nevoie de un observator.

Mișcarea se explică de la sine, dar asigurați-vă că postura este corectă atunci când ridicați mari, deoarece poate exista o tentație de a rotunji partea inferioară a spatelui pentru acea împingere suplimentară. Acest lucru ar putea duce la rănire.

Ridicări laterale de gantere în picioare

3 seturi de 15 repetări

Stând într-o poziție cu lățimea umerilor, apucați o pereche de gantere cu palmele îndreptate spre interior și lăsați-le să atârne în lateral. Începeți lumina cu această mișcare și creșteți treptat pe măsură ce săptămânile trec.

Ridicați brațele în sus și în afară, asigurându-vă că coatele rămân înalte și degetele mari îndreptate unul către celălalt și ușor în sus către tavan. Nu rotiți prea mult și îndreptați degetele mari spre podea. Întrerupeți în partea de sus și coborâți încet, asigurându-vă că activați toți mușchii umerilor.

Ridicări frontale ale plăcii

3 seturi de 15 repetări

Luați o placă de greutate în sala de sport sau țineți o singură halteră la fiecare capăt. Începeți cu greutatea aleasă în fața taliei, activați mușchii umerilor și trageți greutatea în sus și în afară, ținând coatele aproape blocate.

Pauză în partea de sus a mișcării și coborâți încet. Este o idee bună să adoptați un tempo frumos și lin pe porțiunea de coborâre a acestui exercițiu, deoarece menține mușchii sub tensiune mai mult timp.

Piept susținute cu gantere inversă muște

3 seturi de 15 repetări

Veți avea nevoie de o bancă de antrenament reglabilă pentru aceasta și trebuie setată la un unghi de 45 de grade. Așezați-vă pe bancă cu pieptul apăsat pe căptușeală, cu capul și gâtul deasupra pernei.

Ridicați un set de gantere ușoare (poziționate ideal pe podea lângă bancă, astfel încât să le puteți apuca cu ușurință) și lăsați-le să atârne. Activați mușchii umerilor „umflând” pieptul și aducând umerii înapoi, îndoind ușor coatele. Fără a-ți lăsa umerii să ridice din umeri până la urechi, separă greutățile într-un mod de zbor invers, oprește-te în partea de sus și coboară încet pentru o singură repetiție.

Tragerea cablului la față (folosind o frânghie)

3 seturi de 15 repetări

Din nou, acest lucru necesită un echipament special găsit în mod obișnuit în sălile comerciale, dar este un mod excelent de a termina un antrenament dificil pe umeri. Asumă o poziție solidă, pătrată, cu frânghia în față, așezată deasupra capului tău.

Apucați coarda cu palmele îndreptate spre interior, inspirați și trageți coarda spre față, ținând coatele înalte și „despărțind” coarda, astfel încât mișcarea să se termine cu antebrațele la un unghi de 90 de grade față de bicep, care la rândul lor sunt la 90 -unghi de grade față de podea.

Nu vă îndreptați prea mult cu acesta și asigurați-vă că frânghia este trasă în spate, cu umerii fixați înapoi și în jos spre podea. Acest lucru vă va asigura că activați grupurile musculare corecte.