Fișă informativă | HGIC 4018 | Publicat: 23 octombrie 2005 | Imprimare

bogate

Liniile directoare dietetice pentru americani 2005 recomandă ca majoritatea adulților și copiilor să consume cel puțin 3 căni de lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi sau cantități echivalente de iaurt sau brânză. Acest lucru este în combinație cu o dietă sănătoasă și se bazează pe obținerea a 2.000 de calorii. Copiii cu vârsta între doi și opt ani au nevoie de 2 căni pe zi.

Laptele este reprezentat de banda albastră de pe MyPyramid, cel mai recent ghid alimentar al USDA, care arată că alimentele din toate grupurile sunt necesare zilnic pentru o sănătate bună.

Consumul de produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, împreună cu legume, fructe și cereale integrale are beneficii importante pentru sănătate pentru majoritatea americanilor. Dietele care includ produse lactate tind să aibă o calitate nutrițională globală mai ridicată.

Dacă nu consumați sau nu puteți consuma lapte, alegeți produse fără lactoză și lactoză sau consumați alte alimente care sunt surse bune de calciu. Alte surse de calciu includ: conserve de pește cu oase, nuci, fructe, legume, fasole uscată, băuturi din orez, melasă, unele legume cu frunze, alimente și băuturi îmbogățite cu calciu și produse din soia, inclusiv tempeh. Cantitatea de calciu pe care organismul o poate absorbi din aceste alimente variază.

O dietă bogată în calciu, care include lapte și produse lactate, este importantă pentru sănătatea oaselor. Copiii și adolescenții au nevoie de calciu pentru a-și construi masa osoasă maximă, care este atinsă până la vârsta de douăzeci de ani. Potrivit Fundației Naționale pentru Osteoporoză, construirea oaselor puternice în timpul copilăriei și adolescenței poate fi cea mai bună apărare împotriva dezvoltării osteoporozei sau a bolii osoase fragile, mai târziu în viață. Masa osoasă trebuie menținută și în anii următori.

Alimentele din grupul Lapte

Grupul de lapte include toate produsele lactate fluide și alimentele din lapte care își păstrează conținutul de calciu, cum ar fi iaurtul și brânza.

Lapte: toate laptele fluid - fără grăsimi (degresat), cu conținut scăzut de grăsimi (1%), grăsimi reduse (2%) și lapte integral; lapte aromatizat, precum ciocolată și căpșuni; lapte cu lactoză redusă și lapte fără lactoză.

Deserturi pe bază de lapte: budinci făcute cu lapte, iaurt înghețat, lapte cu gheață și înghețată.

Brânză: brânzeturi naturale tari (cheddar, mozzarella, elvețiană, parmezan), brânzeturi moi (ricotta și brânză de vaci) și brânzeturi procesate (americane).

Iaurt: iaurt complet - iaurt fără lapte, cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi și lapte integral.

Notă: Crema, crema de brânză și untul conțin puțin sau deloc calciu și nu fac parte din acest grup alimentar.

Nutrienți în lapte

Calciul construiește oase și dinți mai puternici și menține masa osoasă. De asemenea, ajută mușchii și nervii să funcționeze corect, ajută sângele să se coaguleze și poate ajuta la reducerea creșterii în greutate. Laptele și produsele lactate sunt principala sursă de calciu în dietele americane, oferind peste 70% din calciul nostru.

Potasiul poate reduce riscul de hipertensiune arterială și boli de inimă. Iaurtul și laptele fluid sunt două produse lactate care sunt surse bune.

Vitamina D este ca o cheie care deschide ușa și permite corpului să absoarbă calciu. Menține nivelurile adecvate de calciu și fosfor, ceea ce ajută la construirea și menținerea oaselor. Sursele bune sunt: ​​lumina soarelui, laptele îmbogățit cu vitamina D, cerealele de mic dejun gata consumate îmbogățite cu vitamina D și iaurtul îmbogățit cu vitamina D. Nu este necesar să consumați vitamina D și calciu în același timp pentru a beneficia de absorbția sporită a calciului.

Proteinele construiesc, repară și întrețin toate țesuturile corpului și furnizează energie atunci când carbohidrații și grăsimile sunt în cantitate redusă.

Cât este nevoie?

Cantitatea zilnică recomandată de alimente necesare din grupul de lapte depinde de vârstă. Copiii mai mari și adulții au nevoie de 3 căni în fiecare zi, în timp ce copiii cu vârste cuprinse între doi și opt ani au nevoie de 2 căni.

Aceste cantități sunt adecvate pentru persoanele care obțin mai puțin de 30 de minute pe zi de activitate fizică moderată, dincolo de activitățile zilnice normale. Dacă sunteți mai activ din punct de vedere fizic, este posibil să puteți consuma mai mult în timp ce rămâneți în nevoile dvs. de calorii.

Tabelul de mai jos prezintă miligrame de calciu recomandate pentru fiecare nivel de vârstă. Nevoile femeilor însărcinate și ale mamelor care alăptează sunt aceleași ca și altele la vârsta lor.

Recomandări zilnice pentru calciu

Majoritatea calciului ar trebui să provină din dietă. Deoarece majoritatea americanilor nu primesc suficient calciu, totuși, alimentele îmbogățite cu calciu și suplimentele de calciu pot contribui la satisfacerea nevoilor lor zilnice.

Ceea ce contează ca o ceașcă de lapte?

1 cană = 1 cană de lapte sau iaurt = 1½ uncii de brânză naturală tare (cheddar, mozzarella, elvețian, parmezan) = 2 uncii de brânză procesată (american)

Alte sume care se numără o ceașcă de lapte:

Lapte *: 1 recipient cu jumătate de halbă, ½ cană cu lapte evaporat

Iaurt *: 1 recipient obișnuit (8 uncii de fluid)

Brânză: (alege cel mai des cu conținut scăzut de grăsimi) ⅓ cană de brânză mărunțită, ½ cană de brânză ricotta, 2 cani de brânză de vaci

Deserturi pe bază de lapte *: 1 cană budincă făcută cu lapte, 1 cană iaurt înghețat, 1½ cani înghețată

* Alegeți cel mai des fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.

Unele produse din lapte sunt disponibile în mod obișnuit în alte dimensiuni de porții care nu se consideră o singură porție sau o cană de lapte. De exemplu, un recipient mic de iaurt are doar 6 uncii, sau ¾ cană de lapte. O lingură de înghețată este egală cu ⅓ cană de lapte.

Alegeți fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi

Liniile directoare dietetice recomandă ca nu mai mult de 10% din totalul caloriilor să provină din grăsimi saturate. De aceea, concentrați-vă asupra versiunilor fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi ale alimentelor preferate din grupul cu lapte, deoarece acestea conțin mai puține calorii și puține sau deloc grăsimi solide. Iaurtul și laptele degresat sunt alegeri excelente fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, care sunt surse bogate de calciu. Alegeți versiuni ușoare de iaurt care nu conțin prea multe zaharuri adăugate.

Alte opțiuni de grup cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi includ: smântână fără grăsime, jumătate fără jumătate și înghețată cu conținut scăzut de grăsimi. Există multe alte produse lactate fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi care nu conțin zaharuri adăugate, ceea ce le face compatibile cu o dietă sănătoasă generală. Crema de brânză, smântână și unt, care sunt toate făcute din lapte, nu fac parte din acest grup alimentar, deoarece conțin puțin sau deloc calciu și sunt bogate în grăsimi.

Alegerea alimentelor din grupul de lapte bogate în grăsimi saturate și colesterol poate crește nivelul de colesterol LDL („rău”) din sânge și poate crește riscul de boli coronariene. Laptele integral, multe brânzeturi și produsele obținute din acestea au un conținut ridicat de grăsimi saturate, deci limitați cantitatea pe care o consumați.

Următorul grafic explică modul în care este determinat conținutul de grăsime în diferitele tipuri de lapte fluid.

Conținutul de grăsime în diferite tipuri de lapte

Tipul de lapte Cantitatea de grăsime *
Întreg 3,25% grăsime în greutate
Grăsimi reduse (2%) Cu 25% mai puțină grăsime decât laptele integral
Conținut scăzut de grăsimi Cu 50% mai puțină grăsime decât laptele integral
Fără grăsimi (degresat) 0,5% sau mai puțin grăsime în greutate
* Cantitatea de grăsime în greutate, nu calorii.

Iată o comparație a cantității de calorii, calciu, grăsimi și colesterol din diferite tipuri de lapte.

O comparație a diferitelor tipuri de lapte

Dacă acest document nu a răspuns la întrebările dvs., vă rugăm să contactați HGIC la [email protected] sau 1-888-656-9988.

Autor (i)

Janis G. Hunter, specialist în nutriție pensionat HGIC, Universitatea Clemson
Katherine L. Cason, dr., Fost profesor, lider de program de stat pentru siguranța alimentară și nutriție, Universitatea Clemson.

Aceste informații sunt furnizate cu înțelegerea că nu este intenționată nicio discriminare și nu este implicată aprobarea denumirilor de mărci sau mărcilor înregistrate de către Serviciul de extindere cooperativă al Universității Clemson și nici discriminarea nu este intenționată prin excluderea produselor sau producătorilor care nu sunt numiți. Toate recomandările sunt pentru condițiile din Carolina de Sud și este posibil să nu se aplice în alte zone. Utilizați pesticide numai conform instrucțiunilor de pe etichetă. Toate recomandările pentru utilizarea pesticidelor sunt numai pentru Carolina de Sud și erau legale la momentul publicării, însă starea modelelor de înregistrare și utilizare poate fi modificată prin acțiunea agențiilor de reglementare de stat și federale. Urmați toate instrucțiunile, precauțiile și restricțiile enumerate.