De Christian Heftel

09 decembrie 2016

Adesea, atunci când oamenii încearcă să slăbească, tind să facă două lucruri: să-și schimbe dieta și să petreacă ore întregi pe banda de alergat la sala de sport. Acest tip de abordare urmează de obicei un principiu cunoscut sub numele de CICO - în care încercați să ardeți mai multe calorii decât consumați. În timp ce alimentația curată este întotdeauna o idee bună, iar cardio-ul are cu siguranță un corp bun, poate exista un alt tip de metodă de slăbire care vă poate ajuta să ardeți caloriile într-un timp minim.

antrenament

Înscrieți-vă și obțineți acces anticipat la aplicația noastră personală de antrenament

Dacă ți se pare bine, antrenamentele Tabata pot fi doar lucrurile tale.

Tabata Workout Basics

Dezvoltat de omul de știință japonez Izumi Tabata, Tabata este un antrenament de patru minute, de înaltă intensitate, conceput pentru a-ți maximiza timpul petrecut în sală. În Dr. Cercetările lui Tabata, sportivii au fost împărțiți în două grupuri. Primul grup s-a antrenat la un nivel moderat de intensitate, cinci zile pe săptămână timp de o oră. Al doilea grup a lucrat la un nivel extrem de ridicat de intensitate, dar s-au antrenat doar patru zile pe săptămână. Și în loc să se antreneze o oră întreagă, exercițiile lor au durat doar aproximativ patru minute.

La sfârșitul celor șase săptămâni, ambele grupuri de sportivi au văzut efecte pozitive din exercițiul lor. Ambele grupuri au văzut creșterea VO2 max (o măsură a capacității corpului de a utiliza și transporta oxigenul), deși grupul de intensitate mare a înregistrat o creștere mai mare. VO2 max este legat de capacitatea cuiva de a păstra rezistența cu exerciții relativ necontestabile. Cu toate acestea, doar grupul de intensitate ridicată a văzut o îmbunătățire a capacității lor anaerobe. Capacitatea anaerobă este crucială pentru exerciții de înaltă intensitate, de scurtă durată, cum ar fi ridicarea greutății și sprintul.

Grupul de intensitate ridicată a petrecut doar 120 de minute de antrenament în aceste șase săptămâni. În acest timp, au înregistrat o creștere cu 15% a VO2 max și o creștere cu 28% a capacității lor anaerobe. Nu este rău, mai ales când considerați că grupul de intensitate medie s-a antrenat timp de 1.800 de minute, a înregistrat doar o creștere de 10% a VO2 max și nu a avut deloc modificări în capacitatea lor anaerobă.

Tabatas pentru scăderea în greutate

Îmbunătățirea capacității VO2 max și a capacității anaerobe sunt excelente în sine, dar o rutină de antrenament Tabata are multe mai multe beneficii pentru a porni, inclusiv a ajuta la pierderea în greutate. Un antrenament Tabata vă crește metabolismul, arzând calorii chiar și după mult timp după ce antrenamentul sa încheiat.

Un alt lucru extraordinar despre Tabata este că este ușor să se încadreze într-un program încărcat. Adăugarea de ore de exercițiu într-o săptămână agitată poate fi descurajantă, dar un antrenament Tabata care arde grăsimea durează doar patru minute (plus încălzirea și răcirea). Deși, fără îndoială, veți dori să găsiți mai multe modalități de a vă exercita decât să efectuați Tabatas fără sfârșit, a face una este o opțiune excelentă în acele zile aglomerate în care sunteți legat de timp.

Antrenamente Tabata

Există o varietate de moduri prin care poți încorpora antrenamentele Tabata în viața ta și să culegi recompensele. Iată doar câteva idei; avem, de asemenea, o mulțime de eșantioane reale de antrenamente Tabata pe care le puteți încerca.

Modul în care funcționează este destul de simplu: îi dai maxima absolută timp de 20 de secunde, te odihnești timp de 10 secunde și repeti până când au trecut 4 minute. Sună ușor? Ai fi surprins.

Tabata:Muncă: 20 de secundeOdihnă: 10 secundeRitm cardiac: Peste 100%Timp total de antrenament: 4 minute

Sprinturi

Dacă aveți o porțiune de drum pustie, niște pantofi buni și un ceas, aveți suficient pentru a efectua sprinturi Tabata. Dacă aveți un deal, chiar mai bine. Cu sprintele Tabata, puteți face un antrenament de patru minute de intensitate ridicată în timpul orei de prânz și, de asemenea, aveți timp să vă încălziți, să vă răcoriți, să vă schimbați, să faceți duș și să luați masa de prânz.

Sprinturi pentru biciclete

Exercițiul efectuat la Dr. Cercetarea inițială a lui Tabata a fost pe o bicicletă de exerciții și există o mulțime de motive pentru care este o opțiune excelentă. Pe o bicicletă de exerciții, te poți împinge cu adevărat la limitele tale fără să-ți faci griji pentru echilibru sau împrejurimi (ca să nu mai vorbim de genunchi și articulații, spre deosebire de sprinturi). Există puține exerciții care arde mai multe calorii decât mersul complet pe o bicicletă staționară.

A sări coarda

Dacă aveți o coardă de salt, puteți face Tabata fără a ieși vreodată din casă. Pur și simplu mergi cât de repede poți în perioadele tale de intensitate ridicată.

Burpee

Un exercițiu pe tot corpul arde mai multe calorii decât o mișcare izolată care funcționează doar unul sau două grupe musculare. Ca atare, burpeele Tabata pot fi o modalitate puternică de a vă ajuta să slăbiți și să vă formați mai repede.

Înot

Dacă aveți acces la o piscină, Tabata de înot vă permite să faceți mișcare fără prea multă uzură a articulațiilor. Puteți folosi orice mișcare de înot doriți, dar fiți conștienți de alți înotători și de împrejurimile dvs. în timp ce înotați. Aruncarea capului cu un alt înotător sau prăbușirea într-un perete ar pune cu siguranță un amortizor la antrenament.

Fii creativ

Deși acestea sunt câteva opțiuni bune pentru antrenamentele Tabata, acestea sunt departe de a fi singurele. Încercați să utilizați modelul Tabata pentru exerciții precum flotări, genuflexiuni, cricuri pentru sărituri, trageți și mișcări animale. Deși este posibil ca toate acestea să nu aibă același efect ca un antrenament Tabata efectuat cu mișcări ale întregului corp, există încă multe beneficii de câștigat.